Beantworte die folgenden drei Fragen:
- Wie viel drückst du auf der Bank?
- Welches Gewicht bewegst du in der Kniebeuge?
- Wie gut ist deine Leistung im Kreuzheben?
Die Zahlen, die jetzt in deinem Kopf herumschwirren, sind sicherlich deine Maximalkraftwerte, das sogenannte 1RM (One Rep Max). Was wäre aber, wenn man dich fragen würde, welche Lasten du für fünf, acht oder zwölf Wiederholungen bewegen kannst. Es ist ziemlich wahrscheinlich, dass du keine spontane Antwort darauf weißt, vor allem dann nicht, wenn du eher auf Kraft und nicht auf Optik trainierst. Warum sich dies ändern sollte, wird im nachfolgenden Artikel abgehandelt!
Warum ist das 1RM für viele Athleten so wichtig?
In der Kraftsport Welt geht es definitiv häufig um große Zahlen, aber warum interessieren wir uns so sehr für unser 1RM? Keine Frage, wir neigen dazu, unsere Maximalkraft als Ego Boost zu verwenden, aber in der Realität ist es ein Zusammenspiel aus Genetik, Hebelverhältnissen, Trainingsstatus, Erfahrung und Technik, welche Gewichte man in einer bestimmten Übung bewegen kann.
Das 1RM spiegelt nicht akkurat wieder, wie hart man im Gym arbeitet. Außer beispielsweise Powerliftern, Olympischen Gewichthebern und CrossFit Athleten sollte es einen herzlich wenig interessieren, wie viel Gewicht man maximal bewegen kann.
Ein simple Analyse der Vorteile und Risiken veranschaulicht recht deutlich, warum Maximalkraftversuche eventuell nicht die cleverste Idee sind!
Die Vorteile
Kraft: Du wirst stärker. Ein neues 1RM aufzustellen liefert den konkreten Beweis, dass sich die harte Arbeit im Gym auszahlt. Was du erreicht hast, war letzte Woche oder letzten Monat noch nicht möglich, was bedeutet, dass du deine Leistung auf ein neues Level angehoben hast.
Motivation: Einen neuen Rekord aufzustellen, ist durchaus befriedigend. Der pure Adrenalinrausch von Erfolg kann sehr anspornend sei und weitere Workouts befeuern.
Selbstbewusstsein: Jedes andere Gewicht wird leichter. Obwohl es eine rein psychologische Sache ist, steigert sich bei submaximalen Lasten das Vertrauen in dich selbst, was dich eine oder zwei Wiederholungen mehr bewältigen lässt.
Die Risiken
Akute Verletzungen: Man neigt dazu, die Technik bei Maximalkraftversuchungen schleifen zu lassen. Beispielsweise könnte man sich aufgrund des Spannungsverlusts bei der Kniebeuge oder beim Kreuzheben im unteren Rücken verletzten. Auch beim Bankdrücken besteht die Gefahr, dass man die Schultern nicht fixiert hält und eine Verletzung davon trägt. Dadurch kann der Fortschritt die nächsten Wochen oder gar Monate leiden.
Überlastungsverletzungen: Schwere Gewichte belasten Gelenke und andere passive Strukturen enorm. Auf einen längeren Zeitraum gesehen kann es zu Problemen kommen, wenn man sich zu oft an seine Grenzen herantastet. Sehnenentzündungen in Handgelenken, Ellenbogen oder Knien sind Dinge, die nicht nur äußerst ärgerliche und schmerzhaft sind, sondern auch das Training beeinträchtigen.
Fehlende Time Under Tension: Beim Training auf Maximalkraft geht es mehr darum, das Nervensystem darauf zu polen, so viele motorische Einheiten wie nur möglich zu rekrutieren. Muskeln werden dadurch keine aufgebaut, da die Zeit zu gering ist, in der die angesprochene Muskulatur unter Spannung steht.
Viel Stress: Sich selbst für einen Maximalkraftversuch in Wallung zu bringen, kann verhältnismäßig stressig sein. Die Cortisolproduktion steigt in schwindelerregende Höhen und das Nervensystem wird in Mitleidenschaft gezogen. Diese beiden Faktoren werden auf Sicht gegen dich arbeiten.
Was man alternativ machen kann
Es gibt Gründe dafür, warum viele Coaches ihren Athleten verbieten, Maximalkraftversuche durchzuführen. Es ist schlichtweg zu riskant, insbesondere wenn es der ausgeübte Sport nicht zwingend vorsieht, wie beispielsweise beim Bodybuilding. Außerdem ist das Testen des 1RM dem Muskel- oder Kraftaufbau nicht zuträglich. Behalte immer im Hinterkopf, dass diese Art des Trainings lediglich zeigt, wie stark du bist. Sie macht dich nicht an sich stärker.
Stattdessen solltest du die zahlreichen Möglichkeiten nutzen und deinen Erfolg durch systematisches Protokollieren deiner Maximalkraft in höheren Wiederholungsbereichen ermitteln.
Dafür könntest du für die nächsten paar Wochen grundlegende Werte für 3RM, 5RM, 8RM, 10RM und 12RM festlegen. Das machst du für eine oder zwei Übungen eines jeden Bewegungsmusters.
Die folgenden Übungen dienen als Beispiele, können aber auch ausgetauscht werden:
- Kniebeugen: Back Squat oder Front Squat
- Hüfte kippen: konventionelles oder rumänisches Kreuzheben
- Lunges: nicht alternierende Ausfallschritte im Gehen oder Bulgarian Split Squats
- Horizontales Drücken: Flachbankdrücken oder Schrägbankdrücken, jeweils mit Kurzhanteln
- Vertikales Drücken: Military Press oder Push Press
- Horizontales Ziehen: vorgebeugtes Rudern oder einarmiges Rudern mit der Kurzhantel
- Vertikales Ziehen: Klimmzüge, bei Bedarf mit Zusatzgewicht
In der ersten Woche, als Teil deines wöchentlichen Trainingsprogramms, arbeitest du dich für jede gewählte Übung auf dein 12RM hoch. In Woche 2 machst du dasselbe mit deinem 10RM. Dieses Prinzip verfolgst du weiter, bis du in der fünften Woche bei deinem 3RM angekommen bist. Die Kraftwerte notierst du dir entweder in deinem Trainingstagebuch oder in einer Excel Tabelle.
Du hast nun fünf verschiedene „Rekorde“ für die meisten deiner auf dem Plan stehenden Übungen. Diese gilt es zukünftig zu schlagen.
Wenn du dich beispielsweise am Leg Day stark fühlst, versuche dein bisheriges 3RM oder dein 5RM zu überbieten. Selbst wenn du es nicht schaffst, hast du in der Regel zumindest zwei bis vier solide Wiederholungen absolviert. Jedes Mal, wenn du einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, erfährst du die oben angesprochenen Vorteile, allerdings ohne die Negativpunkte eines Maximalkraftversuchs. Zudem baust du um einiges mehr Muskeln auf und sind wir einmal ehrlich, wer will das nicht?
Quelle: t-nation.com/training/tip-1rm-training-risk-vs-reward
