Manche Personen sind der Ansicht, dass Training ohne vorige Nahrungszufuhr bedeutet, man hätte weniger Energie als Treibstoff zur Verfügung, was zu einem besseren Abbau der körpereigenen Energiereserven in Form von Fett und Glykogen führen soll. Zumindest in der Theorie könne dies dann wiederum zu einem größeren Fettverlust führen. Tatsächlich kamen einige Studien zu der Schlussfolgerung, dass mit gefastetem Training vergleichsweise mehr gespeichertes Fett mobilisiert wird, doch wie man sich bereits denken kann, haben wir es dabei aller Voraussicht nach nicht mit der ganzen Wahrheit zu tun!
Beim Fettabbau geht es nicht darum, was während der Trainingseinheit passiert, sondern eher was im Anschluss daran über den restlichen Tag abläuft. Wie verhält sich der Ruheenergieverbrauch für die nächsten 24 Stunden nach einem Training? Welches hormonelle Milieu wurde ausgelöst? Welchen Einfluss hat das Ganze auf die Muskulatur?
Was passiert während dem Training?
Befürworter von gefastetem Training werden behaupten, dass man mehr Energie zur Verfügung hat, weil der Körper während einer Einheit im Fastenzustand größere Mengen Adrenalin und Noradrenalin freisetzt. In der Realität gilt es jedoch als etabliert, dass sowohl die Arbeitskapazität als auch die mentale Toleranz für physische Betätigung während einer Fastenphase absinkt, vor allem wenn diese länger andauert. Das resultiert unter dem Strich in weniger effektiveren Trainingseinheiten.
Wie wird der Ruheenergieverbrauch beeinflusst?
Eine Studie von Paoli und Kollegen aus dem Jahr 2011 verglich eine 36-minütige Cardioeinheit bei 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz in einem gefasteten oder nicht-gefasteten Zustand. Während dem Workout wurde durch Analyse der Respiratory Exchange Ratio (Respiratorischer Quotient) deutlich, dass gefastet mehr Fett als Treibstoff herangezogen wurde. Im Anschluss passierte allerdings genau das Gegenteil. Die Fettnutzung war im nicht-gefasteten Zustand tatsächlich signifikant höher und das für bis zu 24 Stunden nach dem Training.
Im gefasteten Zustand verbrannten die Probanden also etwas mehr Fett während dem 36 Minuten langen Workout, doch in den 24 Stunden danach deutlich weniger. Das Endergebnis war, dass über den Zeitraum von 24 Stunden mehr Fett verbrannt wurde, wenn die Cardioneinheit nicht-gefastet absolviert wurde. Das wurde bestätigt durch die Tatsache, dass die Sauerstoffaufnahme in der nicht-gefasteten Gruppe größer war, was mit einer erhöhten Fettverbrennung einhergeht, da Sauerstoff den aeroben Energiepfadweg befeuert, der auf Fett angewiesen ist.
Natürlich kann man weiterhin Studien zitieren, die zur Schlussfolgerung kommen, dass während gefastetem Cardio mehr Fett verbrannt wird, denn es handelt sich um die Wahrheit. Der Punkt ist jedoch, dass gefastetes Cardio zu einem geringeren Ruheenergieverbrauch führt und über die nächsten 24 Stunden zudem weniger Fett verbrannt wird!
Wie verhält es sich mit der hormonellen Reaktion?
Kraftsportler kennen Cortisol aufgrund seines katabolen Einflusses auf das Muskelgewebe. Wir fürchten es, denn es kann Muskeln abbauen, um es uns zu ermöglichen diese als Energie heranzuziehen, was den Muskelaufbau erschwert, wenn das Stresshormon in höheren Konzentrationen im Körper umher schwirrt. Cortisol kann aber auch eine nützliche Funktion beim Training haben, denn es mobilisiert gespeicherte Energie.
Wenn du trainierst, dann ist Cortisol dafür verantwortlich, dass Energie zur Verfügung steht. Je mehr man sich auf gespeicherte Energie in Form von Fett oder Glykogen als Treibstoff verlassen muss, desto mehr des Stresshormons wird ausgeschüttet. Je mehr Cortisol abgesondert wird, desto länger dauert es nach dem Training, wieder normale Konzentrationen herzustellen. Solange Cortisol erhöht ist, befindet man sich in einem katabolen Zustand. Produziert man also viel Cortisol während einem Training, was man durch gefastetes Cardio wahrscheinlich tut, kann auch das Risiko des Muskelverlusts höher und der Muskelaufbau erschwert sein.
Es ist außerdem ein Fakt, dass gefastetes Cardio AMPK in größerem Ausmaß steigert. Ist AMPK wiederum erhöht, kann man von einem negativen Einfluss auf die Proteinsynthese sprechen. Durch Cardio im Fastenzustand macht man es sich demnach deutlich schwerer an Muskulatur zuzulegen!
Warum machen Wettkampf Bodybuilder dann gefastetes Cardio?
Alles mit Steroiden erklären zu wollen ist nicht immer der beste Ansatz, doch in diesem Fall schon. Heutzutage verwendet nahezu jeder Bodybuilder mit Anspruch auf Konkurrenzfähigkeit Anabolika und Co., sogar in der Damenwelt ist ein solches Vorgehen schon lange kein Tabuthema mehr.
Chemisch nachzuhelfen ist ein Garant dafür, die Probleme von gefastetem Cardio zu umgehen. Wieso sollte man sich um Cortisol kümmern, wenn man sich regelmäßig anabole Substanzen injiziert, durch die sich die Auswirkungen von Cortisol reduzieren und der Anabolismus steigern lassen? Es ist nebensächlich, dass man AMPK erhöht, wenn man sich konstant in einem anabolen Zustand befindet. Auch das Absinken der Stoffwechselrate ist zu vernachlässigen, wenn man mit Substanzen wie Clenbuterol, Ephedrin, T3 oder T4 kontert.
Natürlich soll das nicht bedeuten, dass ein chemisch nachhelfender Athlet es einfach hat oder nicht hart arbeitet. Es ist nur so, dass er in manchen Fällen, wie eben diesem, den Limitierungen eines naturalen Sportlers aus dem Weg geht und man die beiden Vorgehensweisen deshalb nicht vergleichen kann!
Quelle: biotest.t-nation.com/articles/tip-lose-more-fat-stop-training-fasted
Referenzstudie:
Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.
