Schwere Gewichte zu bewegen baut Muskeln auf, wir alle wissen das. Da das Training im Bereich von einer bis fünf Wiederholungen jedoch größtenteils zu neurologischen Anpassungen führt, erreichen Athleten, die ausschließlich mit derart schweren Gewichten trainieren nur selten ihr Maximum was die Masse der Muskulatur angeht. Zwar sind viele Powerlifter beeindruckend stark und auch muskulös, doch um mit einem Bodybuilder mithalten zu können, fehlt ihnen oft das nötige Trainingsvolumen.
Eine 2004 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie untersuchte, ob Sätze mit einem höheren Wiederholungsbereich im Anschluss an schweres Training für die Maximalkraft dazu führt, dass die Athleten schneller Muskeln aufbauen.
Die Studie
Die japanischen Forscher rekrutierten 17 Studenten und ließen sie über einen Zeitraum von zweieinhalb Monaten zweimal pro Woche ein Training aus Beinpresse und Beinstrecker ausführen. Zunächst folgten alle Teilnehmer für sechs Wochen einem hypertrophiebasierten Programm. Da zunächst der Muskelaufbau im Vordergrund stand, wurde ein relativ hohes Volumen von neun Sätzen, je 12-15 Wiederholungen bei 40-80% des 1RM ausgeführt.
Nach Ablauf der sechs Wochen wechselten die Forscher das Programm für die restlichen vier Wochen auf einen kraftorientierten Plan. In dieser Phase wurden nur noch fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen bei 90% des 1RM ausgeführt. Die Wissenschaftler unterteilten ihre Probanden dabei jedoch in zwei Gruppen. Die eine Gruppe führte das Training wie gehabt aus, wohingegen die andere Gruppe am Ende zusätzlich einen „Back-Off“ Satz ausführte. Die Teilnehmer sollten dabei 30 Sekunden nach dem letzten schweren Satz bei 50% des 1RM bis zum Muskelversagen trainieren.
Die Ergebnisse
Die Studenten, die im Anschluss an das schwere Training noch 15 bis 25 Wiederholungen mit dem leichteren Gewicht absolvierten, bauten nicht nur mehr Muskelmasse auf, sondern konnte auch von einer größeren Maximalkraft, sowie Muskelausdauer profitieren. Laut den Forschern könnte das höhere Trainingsvolumen oder die stärkere Ausschüttung anaboler Hormone in Antwort auf den zusätzlichen Satz der Grund für die positiven Effekte gewesen sein.
Auch wenn die Forscher zu diesem Zeitpunkt den genauen Mechanismus hinter den Ergebnissen noch nicht feststellen konnte war ihnen eine Sache klar: Ein einzelner Back-Off Satz mit mehr Wiederholungen am Ende einer schweren Übung mit niedrigem Volumen führt zu einem besseren Muskelaufbau als das schwere Training allein. Wenn man also nicht nur das Maximum in Sachen Kraft herausholen möchte, sondern gleichzeitig den Muskelaufbau optimieren will, sollte man am Ende ein paar Scheiben von der Hantel nehmen und die Übung noch einmal bis zum Muskelversagen ausführen. Diese und weitere wichtige Trainingsinformationen findet ihr auch in unserem E-Book ELEMENTS.
Literaturquelle:
Goto, Kazushige, et al. „Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises.“ Journal of Strength and Conditioning Research 18.4 (2004): 730-737.
