Wir alle lieben es Rekorde zu brechen. Nicht wahr? Was gibt es Besseres, als aus dem Studio herauszulaufen, und zu wissen, gerade eben ein Training absolviert zu haben, in dem man eine Leistung vollbracht hat, die man zuvor noch nie geschafft hat. Sei es ein neuer Gewichtsrekord oder ein neuer Rep-Rekord. Es fühlt sich überragend an. Alleine schon aufgrund des Wissens, dass man ein produktives Workout hinter sich hat. Man hat einen vollkommen neuen Reiz gesetzt auf den der Körper nun reagieren MUSS. Denn er kennt ihn noch nicht. Dieser Reiz wurde von den Muskeln noch niemals zuvor gespürt und empfangen. Man kann zufrieden nach Hause gehen. Doch wie bekommt man dieses Gefühl in regelmäßigen Abständen? Was ist zu tun, um regelmäßige PRs rauszuhauen in den unterschiedlichsten Übungen?
Punkt 1: Langfristige Strategien
Wir müssen hier in langfristige und kurzfristige Strategien aufteilen. Langfristige Strategien sind vor allem Dinge wie Trainingsperiodisierungen. Wellenförmige Periodisierung, Blockperiodisierung usw. All diese Techniken sollen dazu führen, dass wir in regelmäßigen Abständen neue Bestleistungen erbringen können. Auch wenn das bedeuten mag, dass wir auch einige Trainingseinheiten auf dem Weg zum neuen PR unter unseren eigentlichen Möglichkeiten bleiben. Die einzelne Trainingseinheit wird der Priorität des Erfolgs eines ganzen Trainingsblocks untergeordnet. Aber ohnehin… je fortgeschrittener wir werden, desto stärker müssen wir uns von dem Gedanken verabschieden, in jeder Trainingseinheit neue Rekorde brechen zu können. Wir müssen deutlich intelligenter an die Sache herantreten und langfristiger denken. Wenn wir dann jedoch an den Punkt gekommen sind, an die Trainingseinheit, in der wir einen neuen Rekord aufgestellt haben, dann können wir die Wahrscheinlichkeit, dass wir auch wirklich eine neue Bestleistung aufstellen, durch die folgenden Techniken noch einmal deutlich erhöhen.
Technik 1: Dynamic Speed Sets
Nehmen wir hier einfach einmal die Übung Kniebeugen zur Hand. Wenn wir einen neuen 1RM aufstellen wollen, dann fordert das so einiges von unserem zentralen Nervensystem ab. Entsprechend sollten wir das ZNS genau darauf vorbereiten. Das können wir erreichen durch schwere Sätze. Schwere Sätze führen jedoch dazu, dass wir uns vor unserem eigentlichen Rekordsatz bereits ermüden und nicht mehr die volle Leistung bringen können, wenn es eigentlich gilt. Das ist natürlich eine Katastrophe und ein sicherer Weg in eine Niederlage an der Hantel. Also müssen wir andere Wege suchen, um unser ZNS möglichst effektiv zu „primen“.
Die Lösung sind explosive Sätze im Bereich der Schnellkraft. Dazu können und sollten wir nur geringe Gewichte verwenden. Das ist wichtig. Und förderlich für unsere Max-Kraft-Versuche. Mit etwa 40% des angestrebten maximalen Testgewichts des Tages werden 3-5 Sätze zu je 2-3 Wiederholungen absolviert. Und zwar mit einer möglichst explosiven und schnellen konzentrischen Bewegung. Dadurch wird das ZNS auf Hochtouren gefahren und dem Max-Kraft-Test – und vor allem dem neuen persönlichen Rekord – steht nichts mehr im Wege.
Technik 2: Max Effort Sets
Okay, nicht jeder ist an einem 1RM Test interessiert. Vor allem nicht dann, wenn man in erster Linie an Muskelaufbau und einer Verbesserung der Körperoptik interessiert ist und weniger an den absoluten Kraftwerten. Dann sind Rep-Rekorde viel interessanter. Also beispielsweise das Bewegen von mehr Gewicht für eine festgelegte Wiederholungszahl oder mit einem festgelegten Gewicht mehr Wiederholungen zu schaffen als beim letzten Versuch. Hier macht es sich nun eben doch bezahlt, etwas mehr Gewicht aufzulegen, bevor man an den eigentlichen Satz geht.
Nehmen wir einen Klassiker: Das Body-Weight Bench Pressing. Hier versucht man mit dem eigenen Körpergewicht auf der Hantel, so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren. Nehmen wir an, man hat beim letzten Mal 15 Wiederholungen geschafft und möchte entsprechend am Test-Tag mindestens 16 Wiederholungen absolvieren. Und das mit dem eigenen Körpergewicht von 80kg. Dann ist es durchaus sinnvoll, sich im Laufe des Warm-Ups auf gut 90-95kg für eine einzelne Wiederholung hochzuarbeiten, bevor man sich an die 80kg für 16 Wiederholungen bzw. den Max-Rep-Test macht. Auch primed das ZNS erneut und die 80kg erscheinen einem während des eigentlichen Tests plötzlich viel leichter. Die Wahrscheinlichkeit einen neuen Rekord aufzustellen steigt.
Fazit:
Je nachdem welches Ziel man verfolgt, sollte man unterschiedliche Vorbereitungsstrategien einsetzen um sich perfekt auf die jeweilige Situation einzustellen, sodass letztlich das Erreichen und Aufstellen eines neuen PR mehr als nur ein purer Zufall ist.
