Diesen Satz dürftet ihr bereits des Öfteren gehört haben: Ein Muskel wächst nicht im Training, sondern in der Regenerationsphase. Um das aber zu erreichen, benötigt dein Muskel einen adäquaten Trainingsreiz, der stetig gesteigert wird. Bleibst du immer auf dem gleichen Niveau, musst du dich auch nicht wundern, wenn du keine optischen Fortschritte machst und auch dein Kraftniveau nicht wie gewünscht zunimmt. Doch wie kannst du fundiert testen, ob du stärker oder besser geworden bist und wirkliche Fortschritte gemacht hast?
Dafür solltest du standardisierte Tests durchführen. Die typischen Krafttests, wie zum Beispiel die Ermittlung des 1RM, sind für einen reinen Bodybuilder aber weniger sinnvoll. Als Optik-orientierter Sportler sind derartige Tests entweder einfach viel zu gefährlich, weil man sonst nie so schwer trainiert und das Risiko, sich eine Verletzung ins Haus zu holen, demnach viel zu groß ist. Oder man kann in einem 1RM-Test ohnehin nicht ans Maximum gehen, weil man diese Art von Training gar nicht gewohnt ist. Ein nicht zu unterschätzender Faktor hierbei stellen die neuronalen und koordinativen Anpassungen dar. Diese sind beim reinen Kraftsportler brutal gut ausgeprägt, beim Bodybuilder und ästhetischen Athleten hingegen weniger.
Daher haben wir uns einige alternativen Lösungen überlegt, mit denen auch Kraftsportler, denen es nicht primär auf die verwendeten Gewichte geht, verlässliche Werte ermitteln können, um ihre Fortschritte detailliert zu protokollieren.
Test Nummer 1: Bankdrücken
Bankdrücken ist immer eine Option, die alle glücklich macht. Wer kennt sie nicht, die Frage, wie viel man drückt? Wir wollen den Fortschritt aber etwas anders messen, denn ganz ehrlich: Am Ende interessiert es keinen Menschen, wie viel du drückst. Du musst nur eine Brust haben, die so aussieht, als könnte sie viel drücken. Ein 1RM-Test hat in der Vergangenheit schon zu vielen bösen Verletzungen geführt. Daher führst du einen Bodyweight-Test durch. Deine Messzahl: Die Anzahl an Wiederholungen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht absolvieren kannst.
Du wiegst 90 Kilogramm? Dann teste, wie viele Wiederholungen du mit diesem Gewicht auf der Hantel packst. Das ist deine Vergleichsnummer und letztlich deutlich sicherer für dich. Zudem entspricht es eher deinem realistischen Training, denn als Bodybuilderwirst du wahrscheinlich eher mit ein paar Wiederholungen mehr trainieren und nicht mit maximaler Kraftanstrengung.
Bevor wir voll in die Details gehen, müssen wir zunächst einmal den Begriff „obere Brust“ klären, denn streng genommen gibt es keine obere und untere Brust. Es gibt lediglich den m. pectoralis major, den großen Brustmuskel. Er ist es, von dem wir reden, wenn wir über Brustmuskeltraining sprechen. Wenn es einen „major“ gibt, muss es […]
So machst du die obere Brust zu deiner Stärke!
Test Nummer 2: Chin-Ups
Hier geht es ebenfalls nur um dein Körpergewicht. Teste die Anzahl an Chin-Ups, die du schaffst, und zwar von gestreckter, ausgehängter Position bis zu dem Punkt, an dem dein Kinn über die Stange ragt – bei guter Ausführung, also ohne Schwung oder explosive Ausweichbewegungen.
Dieser Test trifft eine gute Aussage darüber, wie gut dein Rücken und dein Bizeps arbeiten und wie stark du mit diesen Muskelgruppen bist.
Test Nummer 3: Bulgarian Split Squats
Diese Übung solltest du vermutlich generell verstärkt in deine Workouts einbauen, denn im Gegensatz zu regulären Kniebeugen kannst du jedes Bein einzeln testen. Du hast demnach auch einen guten Richtwert dafür, ob dein generelles Beintraining ausgewogen ist oder ob du möglicherweise eine ungleiche Belastung hast und diverse Anpassungen deines Trainings notwendig sind.
Am besten arbeitest du mit Kurzhanteln und insgesamt 50 Prozent deines Körpergewichts und gehst ebenfalls auf maximale Wiederholungen. Achte dabei jedoch darauf, dass du zwischen den beiden Beinen mindestens fünf Minuten Pause einlegst. Du kannst uns glauben: Du wirst diese Zeit benötigen, denn Bulgarian Split Squats sind um einiges brutaler für den Kreislauf, als viele denken mögen.
Wenn du also 90 Kilogramm wiegst, solltest du mit 45 Kilogramm deinen Test durchführen. Das bedeutet, in jeder Hand eine Kurzhantel mit 22,5 Kilogramm. Notiere dir deine Wiederholungen und beobachte, ob es eine Differenz zwischen links und rechts gibt. Wenn ja, könnte das auf Fehlstellungen in deiner Hüfte hinweisen, sodass du ein Bein in deinem regulären Training mehr belastest als das andere.
Was ist das größte Problem im (modernen) Bodybuilding? Na, der Großteil von uns ist doch mehr oder minder eingefahren oder etwa nicht? Jeder hat seine eigene Vorgehensweise und seine eigenen Mythen, an die er glaubt. Dazu gehört zum Beispiel der Glaube daran, dass die Kniebeuge die Königin aller Übungen sei und ein Trainingsplan ohne Kreuzheben […]
Diese 3 Dinge lassen deine Fortschritte durch die Decke gehen!
Test Nummer 4: Die Hautfaltenmessung
Nun, als Bodybuilder bist du sicherlich auch an einer ästhetischen Optik interessiert und dazu gehört ein niedriger Körperfettanteil. Daher solltest du auch diesen regelmäßig messen. Dabei geht es weniger um irgendwelche konkreten Formeln oder Prozentwerte, sondern vielmehr um die Dicke der Hautfalten an von dir vordefinierten Stellen. Suche dir zwei bis drei Stellen an deinem Körper aus, die du als Schwachstelle ansehen würdest, und messe dort die Dicke deiner Hautfalten. Protokolliere die jeweiligen Werte.
So oft solltest du messen
Wir empfehlen dir, über das Jahr verteilt vier bis sechs Set-Points zu setzen. Set-Points können verschiedene Ereignisse des Jahres sein, die sich einigermaßen gleichmäßig über dieses auch verteilen. Zum Beispiel Weihnachten, Ostern, im Sommer vor dem Urlaub und kurz bevor im Herbst die Aufbausaison beginnt. Nimm dir an diesen vier Tagen jeweils eine Einheit, in der du diese Tests zu Beginn deines Trainings durchführst. Vergleiche die Werte jeweils mit deinen Messungen zuvor.
So interpretierst du die Werte
Dein Ziel muss es sein, jeweils mehr Wiederholungen bei den Krafttests zu schaffen als zum vorherigen Messzeitpunkt. Oder wenn du schwerer geworden bist, sollte dein Körperfettanteil nicht höher sein als zuvor, im Idealfall sogar tiefer. Das Optimum liegt demzufolge in identischen Werten bei der Hautfaltenmessung und gleichzeitiger Steigerung des Körpergewichts und der Wiederholungszahlen, bezogen aufs neue Körpergewicht.
Auf diese Art und Weise kannst du immer perfekt testen, welche Trainingsprogramme, Diäten und Vorgehensweisen dich tatsächlich nach vorne gebracht haben und welche für dich vielleicht nur Zeitverschwendung sind.
