Uns ist durchaus bewusst, dass die Behauptung aus der Überschrift von vielen Trainingstechniken behauptet wird. Vor allem von den Erfindern der einzelnen Konzepte oder von denen, die mit ihnen Geld verdienen, weil sie entsprechende Produkte dadurch vermarkten. In diesem Fall ist das aber anders, denn die im nachfolgenden Artikel angesprochene Technik ist ziemlich alt, jeder kennt sie eigentlich und keiner verdient wirklich Geld mit ihr. Auf dem Radar der meisten Sportler ist sie auch nicht gerade. Doch woran liegt das? Kann sie dann wirklich so effektiv sein?
Ja, das kann sie. Sie ist möglicherweise die effektivste Trainingstechnik, die jemals im Bodybuildingsport trainiert wurde. Sogar Tom Platz, eine Legende in diesem Sport, hat regelmäßig nach diesem Ansatz trainiert. Damit wäre wohl auch klar, dass es sich um eine Technik für die Beine handelt. Aber nun wollen wir euch nicht länger auf die Folter spannen.
Es handelt sich natürlich um Atemkniebeugen!
Atemkniebeugen – Das Super Squat System
Bekannt sein dürften die Atemkniebeugen den meisten Sportlern aus dem Buch „Die Super Kniebeugen“ oder „Super Squats“. Das Prinzip dahinter ist denkbar simpel. Nimm dein 10RM der Squats und mache damit 20 Wiederholungen. So einfach ist das.
So einfach? Wie soll man aber bitte mit seinem 10RM das Doppelte an Wiederholungen schaffen? Indem man zwischen den einzelnen Wiederholungen kurz pausiert. Es handelt sich also um eine Art Rest-Pause Setup. Die Herausforderung dabei ist vor allem, dass man das Gewicht während den Pausen nicht ablegt und es sich um reine Atempausen handelt. Das bedeutet, man bleibt mit dem Gewicht auf dem Rücken stehen, atmet ein bis zwei Mal tief durch und setzt zur nächsten Wiederholung an.
Die ersten acht bis zehn Wiederholungen können dabei ganz regulär ausgeführt werden und sind in der Regel auch noch nicht das große Problem. Ab der zehnten Rep, wenn man sein Wiederholungsmaximum erreicht hat, ändert sich das jedoch. Dann wird das Ganze recht heftig. Jetzt beginnt die Sache auch spannend zu werden.
Herausforderung für Geist und Körper
Körperlich sind Atemkniebeugen brutal, denn du trainierst sozusagen über den Punkt des Muskelversagens hinaus, ohne dir eine Pause zu gönnen oder fremde Hilfe in Anspruch zu nehmen. Du musst alles alleine bewegen und hast das Gewicht auf den Schultern. Dein Herz schlägt wie verrückt, in deinem Kopf spielen sich spätestens ab der 15. Wiederholung Dinge ab, die du dir nicht vorstellen kannst. Zumindest dann, wenn du versuchen möchtest, die 20 Wiederholungen voll zu machen.
Wenn du bereits bei 15 aufgibst, nur weil du mental zu schwach bist, dann sind Atemkniebeugen definitiv nichts für dich. Es ist nämlich vollkommen normal, dass die Angst ab einem gewissen Punkt mitspielt. Es wird immer mehr zum „Mind Game“ und dennoch ist der Trainingsreiz auf die Oberschenkel derart brutal, dass Wachstum bereits vorprogrammiert ist.
Stelle dir Atemkniebeugen wie einen regulären Trainingssatz Kniebeugen bis zum Wiederholungsmaximum vor, mit anschließend zehn Wiederholungen, bei denen dir dein Trainingspartner hilft. Macht er in diesem Fall nur leider nicht, du musst es selbst packen.
Wie oft sollte man das machen?
Im Originalprogramm der Atemkniebeugen sind teils mehrerer solcher Einheiten pro Woche aufgeführt. Hier müssen wir allerdings ehrlich und realistisch sein. Für die meisten Sportler ist eine Einheit mit den „Super Squats“ alle sieben bis zehn Tage mehr als ausreichend. Aber noch einmal: die passende Intensität vorausgesetzt. Schafft man es, sich kontinuierlich in dieser Übung zu steigern, von Einheit zu Einheit, um die absolut kleinstmögliche Steigerungsmöglichkeit im Gym, dann kann man praktisch zusehen wie die Oberschenkel wachsen – und mit ihnen der gesamte restliche Körper.
