Wie man seine Satzpausen optimal für die Trainingsleistung ausnutzt! - Gannikus.de

Effizienz: Wie man seine Satzpausen optimal für die Trainingsleistung ausnutzt!

Beim Thema Satzpausen gehen die Meinungen und Ansätze an sich bereits weit auseinander. Während die einen eher kurze Pausen zwischen den Sätzen einer Übung bevorzugen, schwören andere darauf, der Muskulatur lieber etwas mehr Zeit zu geben, um sich vom vorherigen Satz ausreichend zu erholen. Solange man nicht das gesamte Training damit verbringt, Zirkel oder Supersätze zu machen, wird man mit jedem der beiden Philosophien womöglich mehr Zeit damit verbringen Pause zu machen, anstatt Gewichte zu bewegen. Auch wenn viele diese Zeit dafür nutzen, am Smartphone herum zu spielen, andere Menschen auf Instagram zu stalken oder dem Mädchen im Squat-Rack auf den Hintern zu starren, können die Phasen zwischen den Sätzen auch sehr produktiv gestaltet werden. Ein aktuelles Review beschäftigt sich mit der Frage, welche Methoden sich dabei als wirksam erweisen.

Wenn wir es realistisch betrachten, dauert ein normaler Trainingssatz, spezielle Intensitätstechniken außen vor gelassen, wenn es hochkommt vielleicht 30 bis 45 Sekunden. Die meisten von uns nehmen sich dagegen aber mindestens zwei bis drei Minuten Pause, um sich für die nächste Runde ausreichend zu regenerieren. Bei besonders anstrengenden Grundübungen wie schweren Kniebeugen und dem Kreuzheben wäre es auch nicht ungewöhnlich, dass es etwas länger dauert, bis man sich bereit für den nächsten Satz fühlt. Das systematische Review der australischen Forscher um Dr. Christopher Latella betrachtete die aktuelle Datenlage bezüglich Strategien, um die Zeit zwischen den Sätzen effektiv zu nutzen und dadurch die körperliche Leistung sowie die Ergebnisse zu verbessern [1].

Das Forscherteam suchte nach den Studien, die verschiedene Strategien untersuchten. Folgende Kriterien sollten die Paper erfüllen, um für das Review infrage zu kommen.

Sie mussten:

  • Zwischensatz-Strategien gegen eine traditionelle, passive Satzpause vergleichen, in der man nichts weiter macht, als auf den nächsten Satz zu warten.
  • Die akuten Einfüsse auf die körperliche Leistung oder auf physiologische Parameter erheben.
  • Ein herkömmliches, dynamisches Krafttraining anwenden.
  • In einem englischsprachigen Journal mit Peer-Review veröffentlicht worden sein.

#sciencebased? - Das ist das Problem mit wissenschaftlichen Studien!

Science hier, evidenzbasiert da. Die Fülle an Informationen, die uns so mancher Influencer aus der wissenschaftlichen Literatur übermitteln will, können für viel Verwirrung sorgen und sind teilweise sogar widersprüchlich. In vielen Fällen scheint es, als würde die Forschung all die Prinzipien anfechten, die sich in Jahrzehnten der natürlichen Evolution des Sports herauskristallisiert haben. Somit passiert […]

Die Ergebnisse

Nachdem man die Datenbanken gründlich durchsucht hatte, blieben ganze 26 Studien übrig, die jede der vier Einschlusskriterien erfüllten. Der Großteil von ihnen wies eine "gute" bis "exzellente" methodische Qualität auf, wohingegen lediglich eine Untersuchung eine "moderate" und keine von ihnen eine "befriedigende" oder schlechtere Qualität erreichte.

Die untersuchten Maßnahmen können in folgende Gruppen eingeteilt werden:

  • Stretching
  • Wärme- und Kälteanwendungen
  • Aerobes Training
  • Massagen und Faszien-Rolle
  • Vibration
  • Pausenzeiten basierend auf der Herzfrequenz
  • Einfluss der Körperhaltung
  • Elektrostimulation

Gehen wir diese Maßnahmen im einzelnen durch.

Stretching

Sieben der Studien untersuchten das Dehnen der Muskulatur zwischen den Sätzen. Zwei von ihnen fanden dabei heraus, dass das Stretching der antagonistischen Muskelgruppe die Anzahl der Wiederholungen im darauffolgenden Satz steigern kann und die Muskelaktivierung, gemessen anhand einer Elektromyografie (EMG), steigert [3, 8]. Antagonistisches Stretching bedeutet, dass man den muskulären Gegenspieler der Muskelgruppe dehnt, die man gerade trainiert. Beispiele dafür wären der Beinbeuger beim Quadrizeps-Training, den Trizeps beim Bizeps-Training oder den Trapezius und Latissimus beim Brust-Training. Das statische Dehnen der bearbeiteten Muskelgruppe zwischen den Sätzen verringerte in einer Studie dagegen die Ausführungsgeschwindigkeit [7]. Insgesamt betrachtet zeigten die verbleibenden Untersuchungen gemischte Ergebnisse hinsichtlich des dynamischen Stretchings [2, 4, 5, 6, 7].

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Wärme- und Kälteanwendungen

Jede der sechs Studien, die sich mit Temperaturanwendungen während der Satzpause beschäftigten, wendete Kälte an, wohingegen drei von ihnen zusätzlich den Einfluss von Wärme untersuchten [9, 10, 11, 12, 13, 14]. In der Mehrheit der Experimente verbesserte das Abkühlen des Körpers und der Muskulatur die Leistung bei Männern, während Wärme keinen positiven Effekt herbeiführte. In einer Studie an Frauen verbesserte jedoch sowohl das Kühlen als auch das Wärmen der Handflächen die Wiederholungszahlen beim Bankdrücken.

Aerobes Training

Drei der fünf Studien, die zwischen den Sätzen Ausdauertraining anwendeten, beobachten Verbesserungen der Wiederholungszahlen, der Laktat-Spiegel im Blut oder der subjektiven Anstrengung mittels RPE-Skala, wohingegen keine Studie Einbußen der Leistung feststellen konnte [5, 15, 16, 17, 18]. Dabei sollte man jedoch anmerken, dass jede der Studien nur sehr leichtes bis moderates aerobes Training untersuchte und lediglich das sehr leichte Ausdauertraining zu Verbesserungen führte.

Massagen und Faszien-Rolle

Während eine Studie dein Einfluss von Massagen untersuchte, fokussierten sich drei weitere auf das Foam-Rolling. Alle vier Studien beobachteten eine Beeinträchtigung der Wiederholungszahlen aufgrund dieser Maßnahmen [19, 20, 21, 22].

Vibration

Jede der drei Studien zum Einfluss von Vibrationsgeräten fand zumindest leichte Vorteile auf die betrachteten Parameter [23, 24, 25]. Eine von ihnen beobachtete allerdings einen Rückgang der Wiederholungszahlen, wenn der trainierte Muskel zwischen den Sätzen einer Vibration ausgesetzt war. Konkreter gesagt führte in der Studie das Halten einer Liegestütz-Position auf einer Vibrationsplatte zwischen den Sätzen zum Rückgang der absolvierten Wiederholungen beim Bankdrücken.

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Pausenzeiten basierend auf der Herzfrequenz

Lediglich eine Studie untersuchte, ob die Anpassung der Pausenzeiten basierend auf der Herzfrequenz zu einer Steigerung der Wiederholungen beim Bandrücken führen würde, wenn sie gegen eine konstante Pausenzeit von einer Minute verglichen wurde [26]. Jeder Teilnehmer führte dabei drei Sätze mit einem Gewicht aus, welches 60 Prozent der Maximalkraft (1RM) entsprach und sollte so viele Wiederholungen wie möglich absolvieren. Die Gruppe, die ihre Pausenzeiten nach der Herzfrequenz richteten, warteten zwischen den Sätzen immer so lange, bis die Rate erreicht war, die sie 45 Sekunden nach dem ersten Arbeitssatz aufwiesen. Am Ende konnte diese Gruppe in der Summe der drei Sätze durchschnittlich ganze 55 Wiederholungen bewältigen, wohingegen die Gruppe mit den konstanten Pausenintervallen im Schnitt lediglich 40 Wiederholungen schaffte.

Einfluss der Körperhaltung

In dieser Studie untersuchten die Forscher den Einfluss von drei verschiedenen Positionen innerhalb der Satzpause. Während eine Gruppe flach auf dem Boden lag, saß eine Gruppe aufrecht auf einer flachen Bank, wohingegen eine dritte Gruppe auf dem Laufband in Schrittgeschwindigkeit ging [27]. Wenig überraschend waren die trainierten Teilnehmer dazu in der Lage, eine bessere Leistung bei Thrustern und beim Kreuzheben abzurufen, wenn sie zwischen den Sätzen lagen oder saßen. Hierbei muss man anmerken, dass das verwendete Testprotokoll der Forscher je drei sehr anaerob fordernde Sätze der beiden Grundübungen umfasste.

Elektromyostimulation (e-stim)

Eine der Studien untersuchte ebenfalls eine Methode namens "e-stim", welche dem Muskel einem Reizstrom aussetzt [5]. Man fand dabei heraus, dass sie Stimulation des Quadrizeps zwischen Sätzen am Beinstrecker die Leistung und Muskelaktivierung weder verbesserte noch verschlechterte.

Interpretation der Daten

Wenn wir die Gegebenheiten berücksichtigen, die in den meisten Fitnessstudios vorherrschen, können wir vier praxisrelevante Informationen aus diesem Review ziehen:

  1. Benutze während deiner Satzpause nicht die Faszien-Rolle. Rolle dich entweder vor- oder nach dem Training, wenn du es unbedingt möchtest.
  2. Auch wenn wir jetzt Hinweise darauf haben, dass leichtes Dehnen des trainierten Muskels während der Satzpause die Hypertrophie steigern könnte, scheint das Stretching des Gegenspielers die Leistung akut zu verbessern, ohne dabei Nachteile zu entfalten.
  3. Wenn du ein Training ausführst, welches eine hohe anaerobe Leistung fordert, wie beispielsweise schwere Kniebeugen oder Kreuzheben, setze dich während deiner Satzpause hin oder lege dich auf den Boden.  Leichtere Dinge wie Isolationsübungen oder generell Oberkörpertraining könnten von sehr leichtem Cardio zwischen den Sätzen profitieren. Dies könnte zum Beispiel bedeuten, einfach nur durchs Gym zu gehen oder sich bei niedrigem Widerstand auf das Fahrrad zu setzen.
  4. Halte dich nicht an vorgegebene Pausenzeiten, sondern beobachte deinen Puls. Wenn du keine entsprechende Uhr oder einen Gürtel besitzt und auch nicht anschaffen möchtest, warte so lange bis sich dein Puls subjektiv etwas beruhigt hat und du dich bereit für den nächsten Satz fühlst.

Andere effektive Strategien, die weniger praxistauglich sind, umfassen das Kühlen des Körpers, beispielsweise der Hände. Dafür müsste man allerdings noch mehr Equipment mit ins Fitnessstudio und auf die Trainingsfläche nehmen. Auch Vibrationen können helfen, solange man in der Satzpause keine isometrische Kontraktion des trainierten Muskels halten muss, wie beispielsweise einen Liegestütz während des Bankdrückens. Auch wenn die Forscher der dazugehörigen Studie dies erst untersuchten müssten, sollten die Leistungseinbußen dadurch  selbsterklärend sein. Vibratrionsmaschinen sind aber recht teuer und viele Gyms besitzen daher keine. Mit nur einer positiven Studie im Nacken würden es die leichten Vorteile, sofern sie überhaupt vorhanden sind, auch kaum rechtfertigen, aus diesem Grund ein solches Gerät anzuschaffen.

Es ist zwar gut und schön, dass die genannten Maßnahmen die akute Leistung während des Trainings steigern können, allerdings könnte man jetzt die berechtigte Frage stellen, wie sich dies auf die langfristigen Trainingsergebnisse auswirkt. Bisweilen können wir nur mit einem "keine Ahnung" auf diese Frage antworten, denn Langzeitstudien zu Zwischensatz-Strategien fehlen bisher. Es wäre jedoch mehr als überraschend, wenn das Dehnen der Antagonisten oder andere der besprochenen positiven Maßnahmen zwischen den Sätzen den Kraft- oder Muskelaufbau hemmen würde.

Eventuell könnte man die Wirkung dieser Methoden mit Trainingsboostern vergleichen. Die meisten von uns müssten wohl nicht zweimal überlegen und berechtigterweise behaupten, dass sie die akute Leistung für das jeweilige Training steigern. Solange es sich dabei nicht um Hardcore-Booster mit Amphetamin-Derivaten handelt oder sie den Schlaf beeinträchtigen, können Pre-Workout-Supplements über die Zeit hinweg durch Zutaten wie L-Citrullin ebenfalls zu einem leichten Anstieg der Leistung führen [28].

Zwischensatz-Strategien scheinen durch die bessere Aufrechterhaltung der Leistung über mehrere Sätze hinweg ähnliche Effekte zu besitzen und sind größtenteils ohne finanziellen Aufwand umsetzbar. Solange du nicht ausschließlich mit Supersätzen oder Zirkeltraining arbeitest und daher den Großteil deiner Zeit im Gym ohnehin in den Satzpausen verbringst, solltest du den genannten Maßnahmen eine Chance geben.


Primärquelle:
Greg Nuckols: "How to Make the Most of Your Time Between Sets", Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 3, Issue 6

Literaturquellen:

  1. Latella C, Grgic J, Van der Westhuizen D. Effect of Interset Strategies on Acute Resistance Training Performance and Physiological Responses: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2019 Apr 1.
  2. Arazi H, Nasiri R, Jahanmahin M, and Falahati A. Comparison of the effect of interset dynamic and static stretching on the upper and lower body performance of male bodybuilders. Phys Ed Sport 13: 329–339, 2015.
  3. Miranda H, Maia Mde F, Paz GA, Costa PB. Acute effects of antagonist static stretching in the inter-set rest period on repetition performance and muscle activation. Res Sports Med. 2015;23(1):37-50.
  4. Nasiri R, Damirchi A, and Mirzaei B. The effect of duration and type of rest interval between sets with low and moderate intensities on the volume of bench press in untrained men. Res Sport Sci Quart 2: 25–33, 2011.
  5. Cometti C, Deley G, Babault N. Effects of between-set interventions on neuromuscular function during isokinetic maximal concentric contractions of the knee extensors. J Sports Sci Med. 2011 Dec 1;10(4):624-9.
  6. Nasiri R, Damirchi A, Mirzaei B, and Jahanmahin M. Comparison the effect of duration and type of rest intervals on sustainability of leg press repetitions in untrained men. Intl J Sport Std 3: 886–892, 2013.
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