Warum der Begriff "Trainingsvolumen" meistens falsch verstanden wird! - Gannikus.de

Wissenschaft vs. Bro-Science: Warum der Begriff "Trainingsvolumen" meistens falsch verstanden wird!


Volumen, Frequenz, Intensität… Bei der Vielzahl an Begrifflichkeiten kann man als Trainingsanfänger schnell einmal durcheinander geraten und sich im Dschungel der fachsimpelnden Nerds im Internet oder im Fitnessstudio verlaufen. Aber auch viele fortgeschrittene Athleten, die glauben sich sehr gut auszukennen und selbstsicher mit Fachbezeichnungen um sich werfen, liegen nicht immer richtig mit ihrer Einschätzung des Wortes "Trainingsvolumen", was unweigerlich zu einer deutlichen Missinterpretation echter sportwissenschaftlicher Daten führt. Aus diesem Grund möchten wir heute für Aufklärung sorgen!

Damit alle Leser für diesen Artikel die gleiche Sprache sprechen und die Hintergründe verstehen, müssen wir zunächst in aller Kürze klären, welche Parameter beim Krafttraining wirklich von Bedeutung sind. Diese drei Begriffe werden dir häufiger über den Weg laufen, wenn du dich intensiv mit der Optimierung deines Trainings beschäftigst.

  • Volumen: Das gesamte Pensum pro Zeiteinheit, sprich die Menge an Übungen, Sätzen und Wiederholungen, die in einem vorgegebenen Zeitfenster bewältigt werden. Zum Beispiel zwölf Sätze für eine bestimmte Muskelgruppe pro Woche. Diese können auf eine oder mehrere Trainingseinheiten verteilt sein.
  • Frequenz: Wie oft man pro Zeiteinheit trainiert. Häufig wird dieser Parameter auch auf eine bestimmte Muskelgruppe bezogen. Beispielsweise fünf Trainingseinheiten pro Woche oder im Speziellen zwei Unterkörper-Workouts pro Woche.
  • Intensität: Der Prozentsatz der bewegten Last gemessen an dem Gewicht, welches man für eine Wiederholung ausführen kann. Ein Beispiel wäre ein Satz mit acht Wiederholungen bei 80 Prozent der Maximalkraft (1 RM).

Während das Volumen und die Frequenz in den meisten Fällen pro Woche angegeben werden, stellt die Intensität einen Gradmesser für die relative Last während eines einzigen Satzes dar. Da sich dieser Artikel besonders auf den Begriff des Volumens fokussiert, wird er weiter im Text genauer definiert.

Die aktuelle wissenschaftliche Datenlage deutet sehr stark darauf hin, dass ein höheres Trainingsvolumen zu einem größeren Muskelaufbau führt. Trainierende, insbesondere diejenigen, die sich besonders auf den Aufbau von Kraft fokussieren, reden daher oftmals davon, Trainingsblöcke mit einem höheren Volumen in ihr Programm einzubauen, um ihr Muskelwachstum zu verbessern. Die Definition eines hohen Volumens, die die Wissenschaft verwendet, weicht jedoch in vielen Fällen von der ab, der sich die angesprochenen Athleten bedienen. Sie glauben zwar, durch ihr Training auf Basis der Wissenschaft die Hypertrophie zu unterstützen, verfehlen aber das, was die Forschung wirklich meint, wenn sie von hoch volumigem Training spricht.

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Der Grund dafür ist, dass Kraftsportler, denen es vorrangig darum geht, maximale Gewichte bewegen zu können, den Großteil ihrer Trainingszeit damit verbringen, in einem niedrigen Wiederholungsbereich von einer bis sechs Wiederholungen und einer relativ geringen Anzahl von Sätzen zu trainieren. Das Trainingsvolumen ist folglich relativ gering, wobei die Intensität des Workouts vergleichsweise hoch ist. Um dann zeitweise den Muskelaufbau zu unterstützen, beginnen sie einfach damit, mehr Wiederholungen bei einer reduzierten Last auszuführen. Allerdings hat die Anzahl der Wiederholungen relativ wenig mit dem Volumen zu tun, welches das Muskelwachstum fördert. Wäre das der Fall, würde Ausdauertraining ebenfalls die Hypertrophie triggern, da es die meisten Wiederholungen involviert. Schauen wir uns also an, wo die Diskrepanz entsteht.

Wie definieren gute Forscher das Trainingsvolumen?

Das Trainingsvolumen ist ein Gradmesser, mit dem wir die Größe der Dosierung innerhalb eines Trainingsprogramms angeben. Ein hohes Trainingsvolumen bietet eine hohe Dosierung des Trainings und führt zu einer stärkeren Stimulation hinsichtlich des Wachstums der Fasern des trainierten Muskels.

Das Trainingsvolumen wird durch die Forscher auf verschiedene Weisen gemessen:

  1. Durch die Gesamtzahl der Sätze bis zum Muskelversagen.
  2. Durch die Gesamtzahl der Wiederholungen für einen Muskel (Sätze x Wiederholungen).
  3. Durch die Volumenlast (Sätze x Wiederholungen x Gewicht).

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Wichtig dabei zu verstehen ist, dass Studien bisher nur einen dosisabhängigen Zusammenhang zwischen der Anzahl der Sätze bis zum Muskelversagen und der Hypertrophie finden konnten [1]. Nur wenn das Volumen auf diese Weise gemessen wurde, konnte gezeigt werden, dass ein höheres Trainingsvolumen zu einer größeren Hypertrophie führt, wobei die Datenlage diesbezüglich sehr dicht und eindeutig ist [2]. Wenn das Trainingsvolumen in einer der anderen beiden Arten bemessen wurde, konnte keine derartige Beziehung zur Hypertrophie beobachtet werden. Allerdings wird in der Praxis oftmals genau das Gegenteil der Methoden angewendet, die die Gesamtheit der wissenschaftlichen Daten impliziert.

Beispielsweise ließ man zwei Gruppen von trainierten Athleten ein ähnliches Trainingsprogramm mit drei Sätzen derselben sieben Übungen bis zum Muskelversagen ausführen. Die eine Gruppe verwendete dabei ein geringes Gewicht und hohe Wiederholungszahlen (25 bis 30) oder moderate Gewichte, die sie für acht bis zwölf Wiederholungen bewältigen konnten. Am Ende erreichten beide Gruppen das gleiche Maß an Hypertrophie, auch wenn die Gruppe mit hohen Wiederholungszahlen ein viel höheres Volumen gemessen an der Anzahl von Wiederholungen multipliziert mit den Sätzen sowie eine höhere Volumenlast absolvierte [3].

Trotz höherer Wiederholungszahl bauten die Teilnehmer der Gruppe mit dem geringen Trainingsgewicht bei gleicher Anzahl der Sätze und Übungen gleich viel Muskelmasse auf wie die Gruppe mit höherem Trainingsgewicht und geringerer Wiederholungszahl [3]. | *p < 0,05
Ähnlich dazu verschwand die Beziehung zwischen dem Trainingsvolumen und der Hypertrophie, wenn die Sätze nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt wurden. Weitere Studien bestätigen dies, indem sie Trainingsprogramme mit leichten und moderatem Gewicht vergleichen, wobei das Muskelversagen nicht erreicht wurde [4]. In diesen Untersuchungen führte das Training mit moderaten Gewichten zu einem deutlich stärkeren Muskelaufbau als leichte Gewichte. Für diese Beobachtungen gibt es auch eine gute Erklärung.

Was bedeutet Volumen wirklich?

Um ein möglichst großes Muskelwachstum zu erreichen, müssen wir vor allem zwei Dinge anstreben:

  1. Die Rekrutierung von motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle sowie deren untergeordneten Fasern
  2. Eine vergleichsweise geringe Kontraktionsgeschwindigkeit

Trotz der Tatsache, dass wir nur über vergleichsweise wenige motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle verfügen, steuern sie die absolute Mehrheit unserer Muskelfasern [5]. Weiterhin sprechen die sehr langsam zuckenden Muskelfasern, die von motorischen Einheiten mit geringer Reizschwelle reguliert werden, nicht besonders gut auf den Wachstumsreiz des Krafttrainings an und wachsen in der Regel nicht in Folge dieser Belastungsart [6, 7]. Die Rekrutierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle wird dagegen von der Anstrengung bestimmt, die für eine Bewegung benötigt wird [8]. Wenn wir ein schweres Gewicht bewältigen oder ein leichteres Gewicht explosiv oder bis zum Muskelversagen bewegen, ist dafür stets ein hohes Maß an Anstrengung notwendig und damit ist auch die Rekrutierung der motorischen Einheiten hoch [9, 10, 11].

Einfach nur die motorischen Einheiten und ihre Fasern zu rekrutieren, ist jedoch nicht genug. Wir müssen sie ebenfalls einer hohen mechanischen Belastung aussetzen, was wir durch die Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung erreichen. Wenn wir die aktivierten Muskelfasern mit einer relativ geringen Geschwindigkeit kontrahieren, produzieren sie eine Menge Kraft und erfahren dadurch ein hohes Maß an mechanischer Belastung. Wenn die Fasern dagegen sehr schnell kontrahieren, wie beispielsweise in sehr schnellen Bewegungen wie dem Werfen, produzieren sie nur wenig Kraft und erfahren damit auch nur eine geringere Belastung. Dies ist der Grund, weshalb das explosive Bewegen geringer Gewichte, ohne dabei mithilfe hoher Wiederholungszahlen eine Erschöpfung auszulösen, zwar zu einer maximalen Rekrutierung motorischer Einheiten führt, aber kein Muskelwachstum auslöst.

Hier erfährst du mehr über das Prinzip der motorischen Einheiten sowie die Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung!

Wichtig dabei ist auch anzumerken, dass die letzten Wiederholungen eines Satzes bis zum Muskelversagen ein ähnliches Maß an Rekrutierung motorischer Einheiten erfordern und eine ähnlich langsame Kontraktionsgeschwindigkeit aufgrund der Erschöpfung unabhängig des Gewichtes involviert [11, 12, 13]. Mit anderen Worten: Auch wenn das Gewicht gering ist, sind die letzten Wiederholungen eines Satzes bis zum Muskelversagen langsam, weshalb die mechanische Belastung trotzdem hoch ist. In jedem Satz bis zum Muskelversagen erfahren die Muskelfasern der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle eine ähnliche Anzahl an stimulierenden Wiederholungen. Aus diesem Grund ist Anzahl der Sätze bis zum Muskelversagen eine gute Messmethode, das Volumen unabhängig des Gewichtes zu bemessen.

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass schwere Gewichte im Bereich von einer bis fünf Wiederholungen die Hypertrophie auch ohne Erschöpfung stimulieren, scheint es wahrscheinlich, dass die letzten fünf Wiederholungen eines Satzes bis zum Muskelversagen als stimulierend definiert werden können. Die wahre Anzahl ist vielleicht etwas geringer oder höher und könnte auch von der Person und der Muskelgruppe abhängig sein. Besonders bei Anfängern ist es wahrscheinlich, dass die Anzahl der stimulierenden Wiederholungen höher ist, da sie deutlich mehr motorische Einheiten mit Muskelfasern besitzen, die noch kein Plateau in Sachen Wachstum erreicht haben. Nichtsdestoweniger stellen die letzten fünf Wiederholungen einen guten Richtwert dar, weshalb wir beim Training ohne Muskelversagen das wahre Volumen über die Wiederholungen in Reserve (Reps in Reserve – RIR) bewerten können. Ein Satz mit einer RIR von eins beinhaltet vier stimulierende Wiederholungen, ein Satz mit zwei RIR umfasst drei stimulierende Wiederholungen und so weiter.

Studien-Update: Wer vom Training bis zum Muskelversagen profitiert und wer nicht!

Das Training bis zum Muskelversagen ist ein heiß diskutiertes Thema in der Welt des Bodybuildings und Kraftsports. Während sich einige erfahrene Athleten für die vollkommene Erschöpfung eines Muskels aussprechen und sie sogar vehement verfechten, behaupten andere, Muskelversagen sei nicht notwendig beziehungsweise sogar kontraproduktiv, wenn das Ziel lautet, die muskuläre Hypertrophie sowie den Kraftaufbau maximal zu […]

Was die meisten Athleten unter einem hohen Volumen verstehen

In der Fitnessindustrie gilt ein Trainingsprogramm oftmals als hoch volumig, wenn es eine große Zahl an Wiederholungen und/oder Sätze beinhaltet. Diese Beschreibung ignoriert jedoch den Einfluss des Muskelversagens. Ein Programm kann also noch so viele Wiederholungen und Sätze umfassen und dabei keine stimulierenden Wiederholungen involvieren. Das Programm hat dann mehr mit Ausdauersport zu tun als mit Krafttraining.

Wenn wir beispielsweise mit fünf Sätzen zu je zehn Wiederholungen bei gleichem Gewicht beim Kniebeugen oder Bankdrücken arbeiten, dabei fünf Minuten Pause zwischen den Sätzen machen und anstreben, nur im letzten Satz das Muskelversagen zu erreichen, haben wir im ersten Satz etwa sieben RIR, im zweiten Satz vier bis fünf RIR, drei RIR im dritten Satz und zwei RIR im vorletzten Satz, bis wir am Ende keine RIR mehr im finalen Satz haben [14].

Studien über das German Volume Training werden oftmals als Referenz dafür verwendet, dass moderate und hohe Trainingsvolumina zu einem ähnlichen Muskelwachstum führen [15, 16]. Oftmals wird dies als Grundlage dafür verwendet, dass es ein Plateau in der Beziehung zwischen Volumen und Hypertrophie gibt. Doch während es völlig richtig ist, dass man das Volumen nicht unendlich steigern kann und davon ein unendliches Muskelwachstum erhält, sind diese Studien keine guten Belege für diese Tatsache, da sie weder Muskelversagen noch eine festgelegte Anzahl RIR involvieren. Stattdessen wird in jedem Satz die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit einem gegebenen Prozentsatz des 1RM ausgeführt. Deshalb ist es schwer, die exakte Anzahl der RIR zu bemessen und wie viele stimulierende Wiederholungen von jeder Gruppe ausgeführt wurden. Auch die Tatsache, dass die Zahl an stimulierenden Wiederholungen von Person zu Person stark schwanken kann, trägt zu diesem Problem bei.

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Eine aktuelle Studie beschreibt ihr verwendetes Trainingsvolumen als "extrem", da die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sehr hoch war [18]. Die Probanden führten über sechs Wochen drei Trainingseinheiten pro Woche aus. Jedes Training involvierte vier Grundübungen für den gesamten Körper, wobei mehrere Sätze zu je zehn Wiederholungen mit 60 Prozent des 1RM ausgeführt wurden. Die Anzahl der Sätze pro Trainingseinheit wurde über die Zeit stark angehoben. Dennoch waren die bewegten Gewichte und ausgeführten Wiederholungen so gering, dass am Ende des Interventionszeitraumes im Schnitt lediglich 0,6 stimulierende Wiederholungen pro Satz zustande kamen und daher auch der Muskelaufbau recht gering ausfiel. Mit bis zu 32 Sätzen pro Übung und Woche am Ende der Studie ist ebenfalls davon auszugehen, dass die hohe Anzahl an Wiederholungen zu Schäden in der Muskulatur geführt hat, von denen man sich anfangs nur schlecht regenerieren kann und die zu einem gewissen Abbau der Muskulatur führen [19].

Schlussendlich werden wir in Zukunft mit Sicherheit weitere unerwartete Ergebnisse wie diese sehen, wenn selbst manche Forscher noch der Ansicht sind, dass ein Trainingsprogramm, welches lediglich viele Wiederholungen und Sätze beinhaltet, mit dem vergleichbar ist, was als hohes Trainingsvolumen gemeint ist, wenn wir über die Optimierung des Muskelaufbaus sprechen. Die einzige Möglichkeit, solche Missverständnisse zu vermeiden, ist die Anzahl der stimulierenden Wiederholungen in jedem Satz zu zählen. Von diesem Punkt an sollten Forschungsdaten deutlich klarer verständlich und messbar werden. Das, was in der angesprochenen Studie als "extremes Volumen" definiert wurde, war im Grunde ein sehr gering stimulierendes Volumen, genauso wie ein Lauf über fünf Kilometer ein gering stimulierendes Volumen darstellt. Während beide Situationen eine muskuläre Kontraktion involvieren, führen sie zu keiner besonders großen Hypertrophie.

Was wir daraus lernen sollten

Ein hoch volumiges Trainingsprogramm zum Zwecke des Muskelaufbaus umfasst nur dann ein hohes Trainingsvolumen, wenn es auch eine hohe Anzahl stimulierender Wiederholungen umfasst. Trainingsprogramme, die viele Wiederholungen und Sätze beinhalten, werden zwar oftmals als hoch volumig bezeichnet, bleiben jedoch oftmals zu weit vom Muskelversagen entfernt, weshalb die Anzahl der Wiederholungen in Reserve zu hoch ist. Um das wahre Trainingsvolumen zu bemessen müssen wir die Anzahl der stimulierenden Wiederholungen zählen, nicht nur die Anzahl von Sätzen und/oder Wiederholungen.

Wer nun glaubt, das Muskelversagen aufgrund der maximalen Anzahl an stimulierenden Wiederholungen in jedem Satz anzustreben, würde den größtmöglichen Wachstumsreiz bieten, der hat sich allerdings getäuscht. Wie wir bereits zuvor beschrieben haben, birgt dieser Ansatz einige Gefahren, weshalb das Training bis zum Muskelversagen wohldosiert eingesetzt werden sollte.

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Oftmals wird behauptet, das Trainingsvolumen sei wissenschaftlich betrachtet die wichtigste Triebgröße, wenn es darum geht, den Muskelaufbau zu maximieren. Klassischerweise wird das Volumen als die gesamte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen für eine bestimmte Muskelgruppe bezeichnet. Während diese Aussage zwar völlig richtig ist, wird dabei jedoch oftmals missachtet, dass es dabei nicht ausreicht, lediglich so viele Sätze und Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, sondern auch das Maß der Anstrengung eine Rolle spielt. Abhängig von Trainingsstand und Muskelgruppe können nur etwa die letzten fünf Wiederholungen eines Satzes vor dem theoretischen Eintreten des Muskelversagens als stimulierend für die Hypertrophie gezählt werden. Bleiben wir zu weit von diesem Punkt entfernt, wird das Signal zur Hypertrophie keine maximalen Ausmaße annehmen. Warum dies genau der Fall ist, was wir unternehmen können, um das Maximum aus unserem Volumentraining herauszuholen, und es trotzdem nicht sinnvoll ist, jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen, das erklärt euch unser Experte @coachgoedecke in einem neuen Artikel auf Gannikus.de

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Primärquelle:
medium.com/@SandCResearch/when-is-high-volume-training-not-actually-high-in-volume-4529810e930f

Literaturquellen:

  1. Baz-Valle, Eneko, Maelán Fontes-Villalba, and Jordan Santos-Concejero. "Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review." Journal of strength and conditioning research (2018).
  2. Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of sports sciences 35.11 (2017): 1073-1082.
  3. Schoenfeld, Brad J., et al. "Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men." The Journal of Strength & Conditioning Research 29.10 (2015): 2954-2963.
  4. Mackey, A. L., et al. "Myogenic response of human skeletal muscle to 12 weeks of resistance training at light loading intensity." Scandinavian journal of medicine & science in sports 21.6 (2011): 773-782.
  5. Kanda, K. E. N. R. O., and K. Hashizume. "Factors causing difference in force output among motor units in the rat medial gastrocnemius muscle." The Journal of physiology 448.1 (1992): 677-695.
  6. Borzykh, A. A., et al. "Measures of Growth Processes and Myogenesis in Glycolytic and Oxidative Muscle Fibers in Rats after Indirect Electrical Stimulation." Neuroscience and Behavioral Physiology 47.3 (2017): 352-358.
  7. Pope, Zachary K., et al. "Action potential amplitude as a noninvasive indicator of motor unit-specific hypertrophy." Journal of neurophysiology 115.5 (2016): 2608-2614.
  8. De Morree, Helma M., Christoph Klein, and Samuele M. Marcora. "Perception of effort reflects central motor command during movement execution." Psychophysiology 49.9 (2012): 1242-1253.
  9. Kukulka, Carl G., and H. Peter Clamann. "Comparison of the recruitment and discharge properties of motor units in human brachial biceps and adductor pollicis during isometric contractions." Brain research 219.1 (1981): 45-55.
  10. Desmedt, Jean Edouard, and Emile Godaux. "Ballistic contractions in man: characteristic recruitment pattern of single motor units of the tibialis anterior muscle." The Journal of physiology 264.3 (1977): 673-693.
  11. Adam, Alexander, and Carlo J. De Luca. "Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions." Journal of neurophysiology 90.5 (2003): 2919-2927.
  12. Morán-Navarro, Ricardo, et al. "Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise." The Journal of Strength & Conditioning Research 33.6 (2019): 1496-1504.
  13. Izquierdo, M., et al. "Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions." International journal of sports medicine 27.09 (2006): 718-724.
  14. Hackett, Daniel A., et al. "A novel scale to assess resistance-exercise effort." Journal of sports sciences 30.13 (2012): 1405-1413.
  15. Hackett, Daniel, et al. "Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study." Sports 6.1 (2018): 7.
  16. Amirthalingam, Theban, et al. "Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength." The Journal of Strength & Conditioning Research 31.11 (2017): 3109-3119.
  17. Richens, Ben, and Daniel J. Cleather. "The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes." Biology of sport 31.2 (2014): 157.
  18. Haun, Cody T., et al. "Effects of graded whey supplementation during extreme-volume resistance training." Frontiers in nutrition 5 (2018): 84.
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