Myo Reps wurden ganz ursprünglich von Borge Fagerli propagiert und der norwegische Coach macht dies auch heute noch. Zurecht, wie man ganz klar sagen muss, denn Myo Reps sind wohl eine der interessantesten und effektivsten Trainingstechniken, die es gibt. Nur leider werden sie entweder missverstanden oder aber man kennt sie schlichtweg nicht mehr. Wir möchten dir im nachfolgenden Artikel gerne erläutern, was genau Myo Reps sind, wie du sie anwendest und warum sie so ungeheuer effektiv sind!
Wie funktioniert der Muskel?
Wenn wir einen Trainingssatz beginnen, werden zunächst – je nach Intensität – nur einige wenige Muskelfasern rekrutiert. Diese ermüden irgendwann im Laufe eines Satzes immer mehr. Um die Intensität aufrechterhalten zu können, müssen nun immer mehr Muskelfasern hinzugeschalten werden. So nimmt die Anzahl der an einer Bewegung beteiligten Muskelfasern im Verlaufe eines Satzes immer weiter zu und all die involvierten Fasern werden zunehmend stärker ermüdet.
Definitiv alle Fasern sind ermüdet und rekrutiert, wenn man bei einem Satz mit moderater bis hoher Intensität in Richtung des Muskelversagens gelangt. Man kann sagen, dass in etwa bei den letzten drei bis vier Wiederholungen vor dem Erreichen des Muskelversagens alle Fasern rekrutiert sind und es von dort an nur noch ein Kampf gegen die Ermüdung ist. Diese letzten Reps sind die wohl entscheidenden Wiederholungen. In einem Satz mit zwölf Wiederholungen sind die ersten acht also demnach in erster Linie zur Anhäufung einer verstärkten Ermüdung zuständig und die letzten vier stellen die effektivsten dar.
Was sind nun Myo Reps?
Myo Reps machen sich diese Art der Ermüdung der Muskelfasern zu Nutze. Genau genommen ist es so, dass in einem ersten Aktivierungssatz bis zum Muskelversagen trainiert wird oder bis kurz davor. Man kann dann davon ausgehen, dass sich alle Muskelfasern eines Muskels in einem ermüdeten Zustand befinden. Diese Ermüdung hält auch kurzfristig nach einem Satz an. Pausiert man also beispielsweise zwischen 10 und 20 Sekunden nach dem Erreichen des Muskelversagens und startet dann direkt einen neuen Satz, sind die Muskelfasern noch ermüdet und es werden bereits zu Beginn der nächsten Wiederholungen alle Muskelfasern in die Bewegung miteinbezogen. Das sind die so genannten Myo Reps. Man spart sich durch die kurzen Pausen also entsprechend die Aktivierung aller Muskelfasern und startet direkt in den Teil eines Satzes, der die effektiven Wiederholungen beinhaltet. Dadurch kann ein wesentlich intensiverer Reiz gesetzt werden, der gleichzeitig in einem Ermüdungsmanagement endet.
Wie sollte man Myo Reps konkret ausführen?
Die Ausführung der Myo Reps sollte mit dem Aktivierungssatz beginnen. Dieser wurde bereits im Abschnitt zuvor besprochen. Es wird bei einer Übung bis zum Punkt des Muskelversagens oder kurz davor trainiert. Idealerweise nutzt man Myo Reps eher im Bereich der höheren Wiederholungszahlen. 15 bis 20 Wiederholungen im Aktivierungssatz haben sich hier in der Praxis bewährt und auch Borge Fagerli empfiehlt die Myo Reps eher im Bereich der metabolischen Belastung eines Muskels und weniger im Bereich der Maximalkraftleistungen. Ist man dann jedoch am Punkt der Muskelerschöpfung angekommen, pausiert man für nicht länger als 20 Sekunden und fügt anschließend drei bis fünf kleine „Mini Sets“ mit jeweils 20 Sekunden Pause (oder weniger) für ebenfalls drei bis fünf Wiederholungen an. Beendet wird ein Myo Rep Satz dann, wenn man die Wiederholungszahl aus dem ersten der Mini Sätze nicht mehr erreichen kann oder wenn die Bewegungsgeschwindigkeit der Übung deutlich nachlässt.
Die Übungsausführung der Myo Reps
Bei der Bewegungsausführung sollte man darauf achten, die konzentrische Phase einer Übung möglichst explosiv zu gestalten. Das ist jedoch nicht zu verwechseln mit Schwung, Herumreißen oder Herumschleudern des Gewichtes. Das ist wichtig! Explosiv und kontrolliert. Durch die explosiven Bewegungen kommt es von Beginn an zu einer maximalen Rekrutierung aller Muskelfasern innerhalb eines Muskels. Man arbeitet entsprechend sehr viel effizienter am Aktivierungssatz, denn eine maximale Aktivierung der Muskelfasern lässt sich durch schweres Gewicht, explosive Ausführungen und ein Training bis zur Erschöpfung erreichen. Da wir in Myo-Rep-Sätzen nur mit moderatem bis leichtem Gewicht trainieren, fällt der erste Punkt weg. Die beiden anderen Punkte sollten jedoch unbedingt umgesetzt werden.
Zusammenfassung
Myo Reps sind ähnlich aufgebaut wie ein Rest-Pause-Satz, allerdings ein klein wenig durchdachter und physiologisch sinnvoller ausgerichtet. Richtig angewendet reduzieren Myo Reps die Wiederholungen eines Satzes auf die effektivsten Reps, sodass man insgesamt mehr produktive Wiederholungen einer Übung trainieren kann!
