Die meisten Studiogänger können wöchentlich nur vier intensive Trainingseinheiten bewältigen. Ein Workout unter größter körperlicher Anstrengung hat nämlich systemische Auswirkungen, die nicht nur die an einem bestimmten Tag trainierte Muskulatur, sondern zusätzlich dazu den Körper als Ganzes beeinträchtigten. Selbstverständlich kann man auch häufiger das Gym aufsuchen, doch nachfolgend möchten wir klären, warum man für optimale Fortschritte die sehr erschöpfenden Einheiten pro Woche limitieren sollte!
Ein intensives Workout ermüdet das Nervensystem und stellt sowohl das Immun- als auch das Hormonsystem auf eine harte Probe. Vor allem die beiden letztgenannten Systeme sind hauptsächlich dafür verantwortlich, dass in Form von Hypertrophie eine Reaktion auf das Training stattfindet.
Während das Immunsystem unter anderem Zytokine und Satellitenzellen aktiviert, was für die Einleitung von Reparatur und Wachstum notwendig ist, spielt das Hormonsystem eine wichtige Rolle in Bezug auf die Proteinsynthese, da es die anabolen Hormone (Testosteron, IGF-1, …) höher hält als die katabolen Hormone. Wenn diese beiden Systeme dauerhaft gefordert sind, kann man nicht optimal Muskeln aufbauen und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass man krank wird oder Symptome wie Abgeschlagenheit oder verminderten Sexualdrang verspürt. Ein beeinträchtigtes Nervensystem hingegen bedeutet für gewöhnlich, dass Leistungsfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden leiden.
Durch ein anstrengendes Training werden alle der aufgeführten Systeme auf die Probe gestellt und zu viele dieser Workouts pro Woche resultieren in Stagnation. Man kann zwar beispielsweise eine dreiwöchige Overreaching Phase einbauen, während der wöchentlich mehr intensive Einheiten absolviert werden und man sich in ein kontrolliertes Übertraining begibt, doch langfristig ist ein solches Vorgehen nicht zielführend. Nach einer selbst geplanten Overreaching Phase sollte zudem ein Deload erfolgen, um weitere Progression zu ermöglichen.
„Aber ich möchte öfter trainieren!“
Das ist natürlich möglich, denn die Beschränkung bezieht sich lediglich auf die wirklich intensiven Trainingseinheiten, von denen es pro Woche maximal vier geben sollte. Das bedeutet, dass die harten Workouts mit weniger anspruchsvollen ergänzt werden müssen. Wenn du also gerne jeden oder fast jeden Tag trainierst, kannst du beispielsweise vier fordernde Sessions mit zwei bis drei weniger fordernden abrunden.
In Zusammenhang der weniger anstrengenden Trainingseinheiten könnte es mitunter Sinn machen, eine Art „Bodybuilding Training“ mit niedrigerem Volumen zu machen, wobei niedrigere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen zum Einsatz kommen. In diesen Workouts sollte Muskelversagen vermieden werden, denn dann können sie die Regeneration sogar positiv beeinflussen und das Muskelwachstum der harten Einheit unterstützen.
Manchmal sind wir so sehr darauf aus, Fortschritte zu erzielen, dass wir mehr oder weniger kontraproduktive Entscheidungen treffen. Mehr als vier intensive Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren ist diesbezüglich ein passendes Beispiel. Man kann auch sechs Mal wöchentlich auf moderatem Niveau trainieren, doch diese Workouts sind oftmals schwer abzustimmen und können dementsprechend undankbar sein. Wenn du wirklich richtig hart zur Sache gehen möchtest, bietet es sich deshalb an, die wirklich fordernden Sessions auf maximal vier zu begrenzen. Es handelt sich dabei logischerweise um Richtwerte, denn wie immer kann es hier ebenfalls sein, dass Person A mehr Belastung verträgt als Person B!
Quelle: t-nation.com/training/tip-do-just-4-intense-workouts-per-week
