Artikel über Techniken für das Krafttraining sind sich leider oftmals relativ ähnlich. Das liegt daran, dass im Prinzip klar ist, was funktioniert und was nicht. Manchmal gibt es allerdings Ausnahmen und dazu gehört auch dieser Beitrag. Heute soll es nämlich um das sogenannte Blood Flow Restriction Training (BFRT) gehen – eine Technik, die gar nicht so neu ist, wie man vielleicht denken mag. Denn diese Methode wurde in der wissenschaftlichen Literatur schon in den 90er Jahren erwähnt!
Blood Flow Restriction Training – Die Basics
Beim Blood Flow Restriction Training wird der Blutfluss von einem Muskel beziehungsweise einer Muskelgruppe über Bänder oder andere Hilfsmittel künstlich eingeschränkt. Dadurch bleibt das Blut länger in der Muskulatur und der Pump wird verstärkt. Aufgrund dieser Vorgehensweise ist es auch möglich, mit sehr geringem Gewicht Hypertrophie auszulösen und somit Muskeln aufzubauen. Doch warum?
Wie sorgt Blood Flow Restriction Training für Hypertrophie?
Die exakten Mechanismen, über die diese Trainingsart Hypertrophie erzeugt sind noch nicht klar, aber es ist definitiv davon auszugehen, dass metabolischer Stress eine wichtige Rolle dabei spielt. Darunter versteht man das Entstehen von Metaboliten (Stoffwechselprodukten), was vor allem dann geschieht, wenn die Muskulatur wenig Sauerstoff bekommt und zusätzlich einem gewissen Stress ausgesetzt ist. Die so entstehenden Metaboliten fördern den Anabolismus auf unterschiedlichste Art und Weise, wie zum Beispiel durch die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren.
Was sollte man verwenden, um die Blutzufuhr zu begrenzen?
Die Gegenstände, die in Studien auf diesem Gebiet verwendet werden, haben zwar den Vorteil, dass sie den ausgeübten Druck standardisieren können, sind aber enorm teuer. Aus diesem Grund verwenden viele Athleten einfach wickelbare Kniebandagen. Es gibt aber auch spezielle Bänder, die nicht allzu teuer sind und bei denen der Druck besser eingestellt werden kann. Wichtig beim Anbringen solcher Trainingshilfsmittel ist natürlich, dass man das Blut auf keinen Fall zu sehr abschnürt und sie so weit oben wie möglich am jeweiligen Muskel sitzen. Wenn die Bandagen nämlich beispielsweise zu niedrig angebracht werden, dann kann es passieren, dass die Vorteile der Strategie nicht perfekt ausgenutzt werden, da keine optimale Begrenzung des Blutflusses erfolgt.
Wie eng sollte man das Hilfsmittel wirklich anbringen?
Wie bereits erwähnt, darf man das jeweilige Hilfsmittel auf keinen Fall zu eng anbringen. Zu locker geht jedoch auch am Ziel vorbei. Vor dem Durchführen des eigentlichen Arbeitssatzes sollte definitiv kein unangenehmes Gefühl spürbar sein. Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte der ausgeübte Druck beziehungsweise die wahrgenommene Einschränkung des Blutflusses circa eine 7 sein.
So baust du Blood Flow Restriction Training in deinen Trainingsplan ein
In den meisten wissenschaftlichen Untersuchungen wird das Blood Flow Restriction Training ohne anderes Training ausgeführt. Für ältere Leute oder verletzte Athleten ist das auch in Ordnung, aber wenn du nicht zu diesen zwei Personengruppen zählst, dann wird BFRT alleine nicht ausreichen, um maximales Wachstum zu erzeugen. Es handelt sich dabei also eher um eine Technik, die man am Ende des Workouts nutzen kann oder wenn man verletzt ist. Auch während eines Deloads, also einer Phase mit lockererem Training, kann diese Art des Trainings eingesetzt werden.
Die dabei verwendeten Gewichte müssen nur so schwer sein wie 20 bis 30% des 1 Repetition Maximums (1RM), also jenem Gewicht, das man genau ein Mal bewegen könnte. Am Anfang sollte es damit möglich sein, im ersten Satz 20-25 Wiederholungen zu absolvieren. Da die Satzpausen nur ungefähr 30 bis 60 Sekunden lang sein sollte, müsste die Wiederholungsanzahl im letzten Satz dann bei bei 8 bis 10 liegen. Die verwendeten Hilfsmittel, mit denen man die Blutzufuhr begrenzt, sollten dabei erst nach dem letzten Satz abgelegt werden. Wenn du alles richtig machst, dann wirst du dadurch einen Pump bekommen, der sich anfühlt, als würde deine Haut im nächsten Moment reißen.
Fazit
Blood Flow Restriction Training ist eine Trainingsmethode, bei der die Blutzufuhr zur jeweiligen Muskulatur manuell beschränkt wird. Dazu werden Hilfsmittel wie beispielsweise Bandagen verwendet. Es ist wichtig, die jeweiligen Utensilien nicht zu locker, aber auch nicht zu fest anzubringen. Das Blood Flow Restriction Training eignet sich besonders während einem Deload oder bei einer bestehenden Verletzung, da durch die geringen Gewichte, die dafür notwendig sind, die Gelenke geschont werden können!
Quelle: t-nation.com/training/blood-flow-restriction-training
