Was genau ist eigentlich Übertraining?

Folgendes solltest du zunächst wissen:

• Übertraining ist ein seltenes und oft missverstandenes Phänomen. Übertraining bedeutet nicht, einfach zu viel zu trainieren.
• Es gibt eine sportwissenschaftliche Definition von Übertraining, die einen physiologischen Zustand beschreibt, der durch exzessive Akkumulation von physischem, psychischem, emotionalem, ökonomischem und chemischem Stress verursacht wird.
• Wenn du ein Training betreibst, dass das zentrale Nervensystem zu stark beansprucht, wirst du an einem „Workout Hangover“ leiden, der durch Konzentrations- und Energiemangel, Apathie, Motivationslosigkeit und manchmal auch Kopfschmerzen charakterisiert ist.
• Ein zu intensives Training kann das Hormonsystem überlasten. Die Folge ist eine Überproduktion an Cortisol, die wiederum ein Überreizungsrisiko mit sich bringt und den Testosteronspiegel senkt.
• Es kann Monate dauern, bis man sich von einem richtigen Übertraining erholt. In den meisten Fällen, in denen du glaubst, ins Übertraining geraten zu sein, bist du es also aller Wahrscheinlichkeit nach nicht. Schlaf, Nahrung und bestimmte Supplemente können dich vor einer Überbelastung bewahren und ein Burnout verhindern.

Übertraining ist selten, eine Überbelastung nicht

Du trainierst hart, härter als jeder Andere im Studio. Du fühlst dich ständig muskulär übersäuert, mental erschöpft, leidest an Konzentrationsmangel und Stimmungsschwankungen. Trotzdem wollen sich die Muskelzuwächse und Kraftsteigerungen einfach nicht einstellen. Noch frustrierender für dich ist die Tatsache, dass eine Menge Menschen schneller voranzukommen scheinen und nicht einmal halb soviel wie du im Studio reißen.

Bist du vielleicht übertrainiert? Das ist unwahrscheinlich, da über dieses Phänomen weit häufiger gesprochen wird, als es tatsächlich eintritt. Sehr viel wahrscheinlicher ist, dass du deinen Organismus schlicht überbelastet hast.

Was Übertraining nicht ist

Lasst uns ein weit verbreitetes Missverständnis gleich ausräumen: an einem Tag, an dem mit dir die Gäule durchgegangen sind, einmal in einer Session 30 Sätze für den Bizeps gemacht zu haben, ist zwar keine besonders schlaue Entscheidung gewesen, aber sie führt dich ganz sicher nicht unmittelbar ins Übertraining. In einzelnen Fällen zuviel trainiert zu haben, ist nicht gleichbedeutend mit dem technischen Begriff des Übertrainings. Natürlich kann ein dauerhaft zu hoch angesetztes Volumen oder ein zu häufiges Training letztlich in ein Übertraining münden, aber das passiert nicht von einem Tag auf den anderen. Mit dem „Übertraining“ im landläufigen Sinne hat das sportwissenschaftliche und sportphysiologische Phänomen des Übertrainings also zunächst einmal wenig zu tun.

Was Übertraining wirklich bedeutet

Die anerkannte, sportwissenschaftliche Bestimmung des Übertrainings lautet wie folgt:

Ein physiologischer Zustand, der durch eine exzessive Akkumulation von physiologischem, psychologischem, emotionalem, ökonomischem und chemischem Stress verursacht wird und zu einem anhaltenden Abfall der physischen und mentalen Leistung führt und eine relativ lange Heilungsphase benötigt.

Wir können vier wichtige Elemente in dieser Definition ausmachen:

1. Physiologischer Zustand: Übertraining ist keine Handlung (das heißt, es bedeutet nicht, zu viel trainiert zu haben), sondern ein Zustand, der dem Burnout, der medizinischen Depression und der Krankheit ähnelt.
2. Eine exzessive Akkumulation an physiologischem, emotionalem, ökonomischem und chemischem Stress: Stress hat sowohl einen lokalen als auch einen systemischen Effekt. Jeder Stresstypus hat einen systemischen Einfluss auf den Körper. Dieser Einfluss ist aber nicht begrenzt auf die Strukturen, die unmittelbar während des stressverursachenden Vorgangs involviert sind – deshalb nennt man dieses Einfluss einen systemischen Effekt, der eben durch diesen strukturübergreifenden Charakter vom lokalen zu unterscheiden ist, der sich nur in den jeweils unmittelbar betroffenen Strukturen bemerkbar macht. Der systemische Effekt wird verursacht durch die Ausschüttung von Stresshormonen (Glukokortikoide wie Cortisol zum Beispiel) und eine Überbeanspruchung der Nebennieren.
   Jeder Typ von Stressor kann zur Entwicklung eines Übertrainingszustands beitragen: Ärger im Berufsleben, Spannungen in der Beziehung, ein Todesfall in der Familie, Schmutzpartikel und Chemikalien in der Luft, Wohnungsgifte, eine schlechte Ernährung oder belastetes Trinkwasser. Ein Übermaß an Training kann natürlich auch der Grund für ein beginnendes Übertraining sein, aber er muss beileibe nicht der einzige und noch nicht einmal der primäre Grund sein.
3. Ein anhaltender Leistungsabfall physischer und mentaler Art: Das Schlüsselwort hier ist „anhaltend“. Manche Menschen glauben, dass sie nach einigen wenigen Einheiten, die suboptimal gelaufen sind, bereits ins Übertraining geraten sind. Das ist schlicht nicht der Fall, sondern hier ist lediglich akuter oder auch akkumulierter Stress die Ursache, die oftmals selbst wieder in einer zu kurz angesetzten Erholungsphase oder einer defizitären Ernährung ihren Grund hat. Nur wenn hier nicht die nötigen Konsequenzen gezogen, sprich die drei zentralen Variablen Training, Ernährung und Regeneration besser aufeinander abgestimmt werden, kann es auf Dauer zum richtigen Übertraining kommen.
4. Eine ständige Überbelastung des Nerven-, Immun- und Hormonsystems: Wie wir eben festgehalten haben, kann ein unsachgemäßes Training der Grund für ein Übertraining sein, aber meist ist es nicht der alleinige Faktor. Worauf es also ankommt, ist die Vermeidung der Überbelastung der genannten drei Systeme des Organismus und die Implementierung sinnvoller Regenerationsstrategien, die dem Athleten bei der Umsetzung dieses Ziels helfen.

Du bist sehr wahrscheinlich nicht übertrainiert

Das Risiko, ein wirkliches Übertrainingssyndrom zu entwickeln, ist sehr gering. In der Regel betrifft es olympische Athleten, die jede Woche 20 bis 25 Stunden oder länger trainieren. Wenn du tatsächlich das Pech haben solltest, in ein Übertraining zu geraten, dann ist die Erholungsphase keine Frage von Tagen oder Wochen, sondern von vielen Monaten.

Ein Übertraining kann also nicht durch ein Trainingspensum von vier bis sechs Stunden pro Woche entstehen und vor allem dann nicht, wenn du kein Trainingsprogramm durchführst, das eine signifikante neurale Belastung mit sich bringt, wie es bei Maximalkraftsportarten wie dem Powerlifting oder dem Gewichtheben der Fall ist. Das bedeutet allerdings nicht, dass du nicht auch als Bodybuilder von den negativen Effekten eines mangelhaft gestalteten oder schlecht umgesetzten  Trainingsprogramms betroffen sein könntest.

Bist du ein „Reiz Junkie“?

Wenn du alles über Trainingsmethoden, Trainingspläne und Übungen liest, was du in die Finger bekommen kannst und einen guten Teil deiner Zeit damit verbringst, über mögliche Verbesserungen deines Trainings nachzudenken, bist du sehr wahrscheinlich ein Reiz Junkie. Willkommen im Club!

Ein Reiz Junkie ist jemand, der sich mit Leib und Seele dem eigentlichen Akt des Trainings verschrieben hat und seine Muskeln nicht so sehr zur Verfolgung des Ziels der Kraftlsteigerung und der muskulären Hypertrophie einsetzt, sondern einfach um die Empfindungen auszukosten, die das Training selbst auslöst. Für solche Reiz Junkies ist das Training selbst die Belohnung. Ein Reiz Junkie zu sein, hat seine Vor- und Nachteile. Einer der Vorteile ist, dass du niemals deine Motivation verlieren und auch auf lange Sicht wortwörtlich bei der Stange bleiben wirst. Wo manche Athleten mit Blick auf die bevorstehende schwere Kniebeuge der Kampfgeist verlässt, kann dich die Aussicht auf eine harte Einheit gar nicht abschrecken. Ja, du wirst es vielmehr kaum erwarten können, endlich das Studio betreten und das Eisen anpacken zu können.

Der Nachteil des Daseins eines Reiz Junkie ist wiederum, dass man die Neigung besitzt, zu lang, zu oft und zu intensiv zu trainieren. Ein Reiz Junkie brüstet sich häufig damit, härter als jeder Andere zu trainieren, statt tatsächlich sicht- und zählbare Resultate zu erreichen und mehr Gewicht zu bewegen oder auf die Waage zu bringen. Insofern ist der Reiz Junkie sich selbst sein größter Feind, indem er sich in Trainingspraktiken verliert, die einzig zur Stagnation oder gar zu Rückschritten führen und ein ständiges Gefühl des Ausgebranntseins verursachen.

Workout Hangover, Lethargie und mangelnder Sexualtrieb

Wenn du ein Workout betreibst, das eine zu hohe zentralnervöse Erschöpfung erzeugt, wirst du auf Dauer an dem Phänomen zu leiden beginnen, das Paul Cartner den „Workout Hangover“ nennt. Das ist eine sehr präzise Bezeichnung, weil sie ziemlich genau dein Selbstgefühl in jenem Zustand beschreibt: ein Mangel an Konzentration und Energie, Apathie, Motivationslosigkeit und manchmal Kopfschmerzen. Es kann nicht wirklich überraschen, dass du in solch einem Zustand kaum ein gutes Training zuwege bringst, sondern dich stattdessen den ganzen Tag lang einfach nur bescheiden fühlst.

Ebenso wie du dein ZNS überreizen kannst, ist auch eine Überbelastung des Hormonsystems eine mögliche Folge eines exzessiven Trainings. In diesem Fall produziert dein Körper zuviel Cortisol. Das Stresshormon Cortisol ist allerdings nichts, was an sich schlecht wäre. So sorgt es etwa für die Mobilisierung von Energiepotenzialen während des Trainings, indem es die Glykogenspeicher und Fettdepots zu leeren beziehungsweise abzubauen hilft, um so deine Muskeln mit Energie zu versorgen. Natürlich verursacht es auch einen Muskelabbau, aber das ist nicht wirklich das Problem.

Das eigentliche Problem ist vielmehr, das Cortisol, Testosteron und Östrogen vom selben „Mutterhormon“ Pregnenolon produziert werden. Je mehr Cortisol du produzierst, desto weniger Pregnenolon hat dein Organismus zur Testosteronproduktion zur Verfügung!

Wenn du permanent zu viel Cortisol produzierst, wirst du also nicht nur unter einem niedrigen Testosteronspiegel leiden, sondern der geringe Restbestand an Testosteron, der dann noch in deinem Körper verfügbar bleibt, kann obendrein auch nur schlecht seine Funktion erfüllen. Das führt zu Muskelabbau, Fettzunahme und Libidoverlust. Tatsächlich ist der verlässlichste Indikator für einen niedrigen Testosteronspiegel und einen hohen Cortisolspiegel das Ausbleiben morgendlicher Erektionen (die berühmt-berüchtigte „Morgenlatte) und ein stark verringerter Sexualtrieb. Ein weiteres Symptom ist eine verstärkte Wassereinlagerung und „flache Muskeln“.

Ein zu hohes Trainingsvolumen ist hierbei meist die Hauptursache, aber man darf zum Beispiel auch ein erhöhtes Niveau an mentalem Stress im Training nicht als möglichen Faktor für eine Cortisol-Überproduktion außer Acht lassen. Wer sich immerzu vor jedem Satz psychisch pushen muss, wie es sonst nur vor einem absoluten Maximalkraftversuch nötig ist und vor jeder Wiederholung nervös wird, der wird seinen Cortisolspiegel drastisch in die Höhe schnellen lassen.

Der olympische Gewichtheber und 81-fache Weltrekordhalter Vassily Alexeyev sagte stets, dass er „nicht bis auf den Nerv“ trainiere. Das bedeutet, dass er sich nicht jedes Mal in Kampfstimmung bringen musste und niemals Gewichte nutzte, die er nicht sicher bewältigen konnte. Er verstand, dass es im Training darum geht, körperliche Fähigkeiten schrittweise zu entwickeln und nicht um das ständige Austesten und Überschreiten deiner Grenzen, auch wenn das entsprechende Kampfjargon vielleicht gerne in Bodybuilder Kreisen gepflegt wird.

Diejenigen von euch, die schon einmal in einer Individualsportart (Powerlifting, Gewichtheben, Speerwurf) die Grenzen ihrer Kapazitäten getestet haben, dürften wissen, dass die Maximalkraftversuche, die man im Wettkampf unternimmt, das Training gut und gerne bis zu zwei Wochen beeinflussen können. Viele Athleten leiden in diesen Phase nach einem Wettkampf an Symptomen einer Depression. Jedes Mal, wenn du als Reiz Junkie also „auf den Nerv“ trainierst, imitierst du in abgeschwächter Form die physischen und psychischen Erschöpfungseffekte, die in extremer Form unter Wettkampfbedingungen entstehen – und das in regelmäßigen, kurzen Abständen!

Training „auf den Nerv“ steigert die Performance um vielleicht drei bis fünf Prozent, aber verdoppelt zugleich die benötigte Regenerationszeit. Es ist also nicht mal ein Nullsummenspiel (das Stagnation zur Folge hätte), sondern die Kosten-Nutzen-Bilanz eines solchen Trainings ist tatsächlich negativ! Daraus folgt, dass du die Trainingsfrequenz zugunsten eines hohen Volumens herunterschrauben musst. Eine hohe Frequenz ist aber weit wichtiger als ein hohes Volumen!

Du kannst einen bestimmten Lift oder einen Muskel oft und intensiv trainieren, ohne ins „Übertraining“ zu geraten, indem du ein Training mit zu hoher zentralnervöser Belastung vermeidest. Wenn du ein Training durchführst, das potenziell stark belastend für das ZNS ist (schwere Lifts im niedrigen Wiederholungsbereich, Explosivkrafttraining, Muskelversagen), ist ein Weg der neuralen Stressreduktion die Konzentration auf eine gezielte Entspannung sämtlicher Muskeln oberhalb des Nackens während der Durchführung. Diese Methode verhindert tatsächlich eine exzessive ZNS Belastung.

Das Gesicht anzuspannen, die Halsmuskeln vor Anspannung hervortreten zu lassen und die Kiefer zusammenzupressen kann zwar dabei helfen, mehr Kraft freizusetzen und so bei einem Wettkampf oder einem Maximalversuch sinnvoll zur Anwendung kommen, aber es hat auch seinen Preis. Dein ZNS braucht sehr viel länger, um sich zu erholen und ein „Workout Hangover“ kann die Folge sein.

Überreizung und ausbleibende Fortschritte

Während ein gewisses Maß an Überreizung eine zentrale Bedingung für ein Maximum an Wachstum ist, insofern es muskuläre Mikrotraumata verursacht und infolgedessen den Reparaturprozess der Proteinbiosynthese anstößt, so wirkt sich ein Übermaß an Stimulation kontraproduktiv auf deine Fortschritte aus.

Eine Überreizung verringert die Kraftleistung, wie jeder bestätigen kann, der schon einmal mit heftig übersäuertem Quadrizeps Kniebeugen zu machen versucht hat. Darüber hinaus erzeugt ein Training im überreizten Zustand aber auch eine Stressreaktion des Körpers.

Außerdem muss der Organismus während der Regenerationsphase auch noch zusätzliche Energieressourcen mobilisieren, um sich von der Überreizung zu erholen. Die hierfür benötigten Potenziale stehen dann logischerweise nicht mehr für den Muskelaufbau zur Verfügung. Es ist durchaus kein schlechtes Zeichen, wenn man nach dem Training eine gewisse Übersäuerung der Muskulatur verspürt, aber wenn diese Übersäuerung sich verstetigt und zugleich auch noch systemischer ist, das heißt auf die gesamte Muskulatur übergreifender Art, dann ist das ein deutliches Symptom für eine Überbelastung.

Anzeichen für eine Überbelastung

Hier nochmal ein kompakter Überblick über einige Symptome, die eine Überbelastung von einem (oder mehreren) der drei wesentlichen physischen Systeme – dem neuralen, dem hormonellen und dem Immunsystem – anzeigen können:

• Das Ausbleiben von morgendlichen Erektionen und/oder ein merklicher Rückgang des Sexualtriebs
• Ein plötzlicher Anstieg von Wassereinlagerungen
• Muskeln, die „flach“ aussehen
• Eine signifikante Griffkraftverminderung (die Hantel fühlt sich dicker und schwerer als üblich an)
• Ein Nachlassen der Explosivität in der Übungsdurchführung
• Die Bewegungsabläufe fühlen sich zugleich auch weniger präzise und koordiniert an, als es der Fall sein sollte
• Ein Anstieg des Blutdrucks in Ruhephasen
• Schlafstörungen
• Juckreiz im Augenbereich
• anhaltende muskuläre Übersäuerung
• Die Müdigkeit am Morgen vergeht langsamer als üblich
• das ständige Gefühl, als ob man einen Hangover von einer durchwachten Nacht hätte

Wenn du all diese Symptome häufiger bemerkst, ist es höchste Zeit, dein Trainingsprogramm noch einmal zu durchdenken!

Stressoren für das Nervensystem

Die im folgenden aufgeführten Dinge belasten das ZNS stark. Man kann diese Praktiken durchaus von Zeit zu Zeit einsetzen, aber sie sollten nicht regelmäßig durchgeführt werden, da sie sonst zu dauerhafter Stagnation oder gar Regression führen können.

Wenn du also langfristig und kontinuierlich maximale Erfolge erzielen willst, solltest du folgendes weitgehend vermeiden:

• Training „auf den Nerv“, um es mit den Worten von Alexeyev zu sagen. Das heißt ein ständiges mentales Pushen zu grenzwertigen Höchstleistungen, das Gefühl von Nervosität oder Ängstlichkeit vor einem Satz.
• Die großen Lifts (Kniebeugen, Kreuzheben etc.) bis zum Versagen durchführen, besonders mit schweren Gewichten im Bereich von drei Wiederholungen und weniger.
• Deine absolute Maximalkraft testen.
• Mehr als vier Wiederholungen mit einem Gewicht von 92 Prozent oder mehr von deinem absoluten Max machen.
• Mehr als sechs Sätze bis zum Versagen pro Einheit machen, auch wenn es sich nur um Isolationsübungen handelt.

Stressoren für das Hormonsystem

Das Hormonsystem ist weniger anfällig für plötzliche und starke Schwankungen als das Nervensystem. Das heißt, es dauert länger, bis sich hier eine Überbelastung entwickeln kann. Dieser Vorteil ist aber zugleich in anderer Hinsicht ein Nachteil, weil das Hormonsystem ebenfalls länger zur Erholung braucht und weil erste Anzeichen für eine negative Entwicklung nur schwer zu registrieren sind.

Im folgenden eine Liste von Stressoren, die zu solch einer Überbelastung führen können:

• ein Reiz Junkie werden – immer mehr machen zu wollen, weil du glaubst, du würdest so schneller zum Ziel kommen und weil du dich dem Rauschgefühl des Trainings ergibst.
• Training für mehr als 75 bis 90 Minuten. Eine hohe Trainingsfrequenz ist wichtiger als ein hohes Volumen pro Einheit.
• Weiterhin Sätze für einen Muskel durchführen, obwohl du schon ein Maximum an Pump verspürst und er auch nicht durch weitere Wiederholungen oder Übungen verstärkt werden kann
• Das Workout fortführen, wenn du einen plötzliches Nachlassen der Motivation während des Trainings bemerkst und/oder wenn sich deine Muskeln „flach“ anzufühlen beginnen.

Mancher wird vielleicht einwenden, dass viele Pros die obigen Regeln brechen, aber dieser Einwand lässt die medikamentöse Unterstützung außer Acht, auf die diese Athleten bauen. Wer sich mehrere 100 Milligramm exogener Hormone pro Woche zuführt, erzeugt ein massiv verändertes Hormonmilieu in seinem Körper, das gegen Fehler in der Trainingsgestaltung quasi immunisiert.

Wenn du also aus einer systemischen Überbelastung aus dem Weg gehen willst, gestalte dein Training unter Berücksichtigung  der oben genannten groben Richtlinien, haushalte mit deinen Kräften, höre auf die Signale deines Körpers, sorge für eine ausgewogene, reichhaltige Ernährung und gönne deinem Organismus ausreichend Schlaf. 

Quelle: t-nation.com/training/what-overtraining-is-and-isnt