Optimale Workloads für unterschiedliche Muskelgruppen! - Gannikus.de

Optimale Workloads für unterschiedliche Muskelgruppen!

Es dauert zwar seine Zeit, aber irgendwann kommt auch der hartnäckigste Anfänger zu dem Punkt, an dem er sich eingestehen muss, dass es keine Abkürzung im Bodybuilding gibt. Zumindest keine, die nicht mit illegalen Substanzen und damit einhergehenden Nebenwirkungen verbunden ist. So muss jeder Hobbysportler, der daran interessiert ist, Muskelmasse aufzubauen, auch bereit sein, sich mit der Ernährungs- und Trainingslehre zu beschäftigen. Dabei dienten früher in erster Linie Hochglanzmagazine oder die alten Hasen im Studio als Informationsquelle. Heutzutage bietet das Internet eine riesige Flut an Informationen, die in vielen Fällen auf dem aktuellsten Stand sind. Trotzdem halten sich einige Dinge hartnäckig.

Die alte Schule schwelgt gerne in Erinnerungen an alte Zeiten und lässt nur ungern von Trainingsmethoden ab, die über Jahre dafür gesorgt haben, dass Legenden des Bodybuildings eine unglaubliche Muskelmasse aufbauen konnten.

Dabei wird oft missachtet, dass es zwar gut sein kann, dass viele Ansätze in Vergangenheit funktioniert haben, trotzdem aber nicht die perfekte Wahl waren, wenn es darum geht, das volle Potenzial auszuschöpfen.

So werden neueste wissenschaftliche Erkenntnisse gerne mit einem verhaltenen Lächeln abgespeist und als neumodische Entwicklung abgetan, die im Bodybuilding nichts zu suchen haben. Man verschließt die Augen vor der Wahrheit und behält die Scheuklappen an.

Aus diesem Grund ist es immer noch gang und gäbe, auf das altbewährte "3 Sätze und 10 Wiederholungen" zu bestehen, obwohl es inzwischen wesentlich bessere Möglichkeiten gibt, den Muskel zu reizen.

Mit fortschreitenden Untersuchungen wird klar, dass die individuelle Natur von Muskelfasertypen und deren Verteilung eine wichtige Rolle spielt, wenn man Sätze und Wiederholungen plant.

Das führt dazu, dass man die Rollen und Anforderungen einzelner Muskelgruppen unter Betrachtung der jeweiligen Körperregion analysiert und sie ihn langsame oder schnelle Muskelfasern unterteilt.

Beispielsweise müssen Muskelfasern in der Hand, der Hüfte, der Brust oder den Schultern oft schneller und explosiver ansprechen, ermüden dafür aber auch schneller. Dadurch kann man ableiten, dass sie einen erhöhten Anteil an schnellen Muskelfasern besitzen.

Für jede Muskelgruppe kann so eine optimale Wiederholungs- und Belastungsart identifiziert werden, die je nach Verteilung sinnvoll erscheint.

Oberer Rücken – 10 Wiederholungen aufwärts

Den oberen Rücken kann man nicht zu viel trainieren. Die Vorteile eines ausufernden Trainings des oberen Rückens überwiegen die Nachteile.

Muskeln des mittleren und oberen Rückens sind dafür verantwortlich, dass die Wirbelsäule aufrecht gehalten und die Schultern zurück gehalten werden. Normalerweise geht man also davon aus, dass sie mehr langsame Muskelfasern besitzen, besonders wenn man sie mit anderen Muskelgruppen vergleicht.

Das ist einer der Gründe, warum sie eine längere Ausdauer und eine schnellere Regenerationsfähigkeit besitzen, wodurch sie öfter trainiert werden können als beispielsweise die Brust oder der Beinbeuger.

Beim Training des oberen Rückens gibt es keine Notwendigkeit, weniger als zehn Wiederholungen zu verwenden, außer man führt Klimmzüge oder Kreuzheben aus. Verschiedene Rudervarianten und Zugbewegungen aller Art sollten aber mit mehr als zehn Wiederholungen absolviert werden.

Isolation des Quadrizeps – 12 – 20 Wiederholungen

Der Quadrizeps findet die optimale Belastung in hohen Bereichen.

Die Welt des Sports liefert überzeugende Ergebnisse, dass Training mit hoher Laktatausschüttung und hohen Wiederholungen eine exzellente Quadrizepsentwicklung generieren kann.

Speedskater, Skiläufer und Biker haben alle eine Sache gemeinsam: sie alle müssen Anstrengungen auf sich nehmen, die weit über eine 15-sekündige Belastung gehen. Sie nutzen unterschiedliche Winkel und variierende Spannungszeiten, weisen am Ende aber monströse Beine auf.

Das SAID-Prinzip – Specific Adaptions to Imposed Demand – beschreibt, dass der Körper mit einer Anpassung reagiert, wenn dauerhaft ein erhöhter Bedarf gestellt wird, sodass er größer und stärker wird.

Natürlich nutzen diese Sportler zusätzlich auch Krafttraining. Man kann aber davon ausgehen, dass Bodybuilder gut damit beraten sind, die Wiederholungen im Quadtraining hochzuschrauben, um neue Reize zu setzen.

Kein Wunder, dass die Legende des Beintrainings überhaupt – Tom Platz – schon seinerzeit mit extrem hohen Wiederholungszahlen gearbeitet hat, um Beine zu entwickeln, nach denen sich wohl jeder Athlet die Finger leckt.

Zwölf bis zwanzig Wiederholungen bringen nicht nur einen ordentlichen Pump, sondern auch eine bessere Entwicklung des Quadrizeps.

Brust und Schultern – Ein bunter Mix

Hier kommt die Intuition ins Spiel. Größere Übungen, wie das Kurzhantelbankdrücken oder das Schulterdrücken sollten hart ausgeführt werden und sich in einem Bereich von sechs bis zehn Wiederholungen bewegen.

Unterstützende Übungen, wie beispielsweise Fliegende, Seitheben oder das Frontheben, dürfen gerne als Pumpübung angesehen werden und lieben höhere Wiederholungsbereiche. Zweistellig sollte es hier sein.

Insbesondere weil diese Übungen rein kosmetischer Natur sind und keine funktions- oder leistungssteigernde Komponente haben, muss hier nicht auf Biegen und Brechen versucht werden, hohe Gewichte zu verwenden.

Große Verbundübungen – 1 – 6 Wiederholungen

Spricht man über grundlegende Bewegungsmuster, beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen oder die Military Press, zeigen diese Übungen einen großen Vorteil auf. Man kann sie mit sehr hohen Gewichten ausführen und viel mehr Gewicht aufladen, als es bei anderen Übungen der Fall ist.

Dadurch dienen sie als Basis für die Kraftentwicklung. Durch den Verbund verschiedener Muskelgruppen und die Bewegung über mehrere Gelenke erhält man einen großen Nutzen, wenn man Verbundübungen hart und schwer integriert.

Das muss aber nicht automatisch bedeuten, dass man in jedem Workout das 3er-Maximum angreifen muss. Wiederholungszahlen über 6 sollten aber nicht anvisiert werden, weil mit mehr Wiederholungen auch mehr technische Fehler entstehen können, die bei schwerem Gewicht schnell zu einer Verletzung führen.

Selbst wenn man weit unter seinem Maximalgewicht beugt, wird man immer noch viel mehr Gewicht bewegen können als bei anderen Übungen.

Grundübungen sind dafür gemacht, schwere Gewichte zu bewegen.

Grundsätzlich gibt es bei den großen Verbundübungen einige Richtlinien, an die man sich halten sollte:

  • Der Fokus liegt auf der Qualität, mit der schweres Gewicht bewegt wird, besonders wenn man bereits einige Jahre Training und Erfahrung auf dem Buckel hat. Die korrekte Übungsausführung ist unabdingbar für Gesundheit, Stärke und Regeneration. Kontrollierte Negative und explosive Positive sind das Mittel der Wahl.
  • Ist es an der Zeit, leichteres Gewicht zu bewegen, muss man nicht automatisch die Wiederholungen erhöhen. Vielmehr sollte der Wiederholungsbereich beibehalten werden, während das Volumen durch mehr Sätze erhöht wird. Vier Sätze mit fünf Wiederholungen bringen mindestens den gleichen Effekt, den ein Satz mit zwanzig Wiederholungen generiert.
  • Geht es darum, einen Maximalversuch auszuführen, lotet man die prozentualen Maximalwerte auf Basis der aktuellen Leistungen im Arbeitssatz aus.

Um eine Sache klar zu stellen: man wird nicht automatisch vor die Wand fahren, wenn man einen Satz Kniebeugen mit zwölf Wiederholungen oder eine Isolationsübung mit acht Wiederholungen ausführt.

Wie immer kommt es auf die Individualität des einzelnen Athleten an und es wird immer diesen einen Sportler geben, bei dem Anomalien auftreten und der seinen Trizeps zum Wachsen bringt, weil er Wadenheben integriert.

Die individuelle Neurologie kann nicht pauschalisiert werden. Trotzdem sind die aufgeführten Wiederholungsempfehlungen beachtenswert, wenn man im Studio stagniert und nach einem Ausweg sucht, um neue Erfolge zu feiern.

Die alte Weisheit von drei Sätzen und zehn Wiederholungen ist inzwischen überholt. Natürlich wird man bei progressiver Überlastung auch damit Erfolge feiern. Trotzdem gibt es wesentlich bessere Ansätze, weil unterschiedliche Muskelgruppen unterschiedlich auf Belastung ansprechen. So sollte ein Blick über den Tellerrand stattfinden und die Trainingsplanung überdacht werden, wenn man sein volles Potenzial ausschöpfen möchte.


Quelle: t-nation.com/training/the-best-reps-for-size-and-strength