Erschlagen von der endlosen Masse an Informationen, die im Internet und auf sämtlichen Social Media Kanälen bereitgestellt werden, ist es gerade für Hobbysportler, die noch neu im Kraftsport sind, zu filtern, welches Vorgehen letztendlich sinnvoll ist. Natürlich benötigt jeder Athlet eine Orientierung und wird am Anfang kaum wissen können, welcher Split, welche Frequenz und welche Übungen für ihn die größten Erfolge bringen. Deshalb ist man zu diesem Zeitpunkt auf Hilfestellungen angewiesen. Die Unmengen an Empfehlungen, auf die man bei der Recherche trifft, führen schnell dazu, dass man den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sieht und endet in vielen Fällen mit einer Trainigsgestaltung, die schlechter nicht sein könnte. Beachtet man aber grundlegende Tipps von erfahrenen Athleten, kann man schon zu Beginn sehr viel richtig machen.
Grundsätzlich ist das Bodybuilding geprägt von individuellen Gegebenheiten und kein einziger Athlet gleicht dem anderen in seiner Genetik und den biomechanischen Vorraussetzungen. Aus diesem Grund kann man zwar eine Muskelgruppe analysieren und daraus mögliche Ansätze für das Training ableiten, wird aber nie die Individualität berücksichtigen können.
Trotzdem können Prinzipien erkannt werden, die bei einer sehr großen Schnittmenge wirkungsvoll sind und deshalb an oberster Stelle stehen, wenn es um das Training der einzelnen Muskelgruppen geht.
Rücken
Es sollte immer ein leichter Bogen in der Wirbelsäule erkennbar sein, wenn eine Ruderbewegung oder eine vertikale Zugübung ausgeführt wird. Das ist bekannt.
Ein Bogen, der aber auch sehr wichtig in allen Rückenübungen ist, ist der, der den Weg der Ellenbogen beschreibt.
Führt man eine Rückenübung so aus, dass sie Bewegung einen Bogen beschreibt und nicht nur von Punkt A nach Punkt B gezogen wird, entsteht ein korrekter Bewegungsablauf. Der Zug kommt aus den Ellenbogen, nicht aus den Händen oder der Stange.
So erscheint es leichter, eine Muskel-Geist-Verbindung herzustellen und den arbeitenden Muskel zu aktivieren. Gerade Anfänger schaffen es nicht, den Rücken anzusteuern.
Mit der Fokussierung auf eine Bogenbewegung wird es leichter gelingen, die Arbeit von den Armen zu nehmen und den Rücken in seiner Gesamtheit zu belasten.
Bei Rückenübungen macht es dadurch Sinn, die Ellenbogen nicht in einer geraden Linie zu ziehen, sondern einen runden Bogen zu visualisieren.
Schultern
Um Schultern aufzubauen, die Kanonenkugeln gleichen, müssen die seitlichen Anteile der Schulter höchste Priorität erhalten. Natürlich müssen alle drei Schulterbereiche ganzheitlich trainiert werden, aber die Größe der seitlichen Schulter entscheidet letztendlich darüber, ob die Optik einen 3D-Look erhält.
Vorderer und hinterer Schulterbereich werden bereits bei Drück- und Zugübungen arbeiten müssen, sodass ein Schultertraining in erster Linie die seitlichen Anteile fokussieren sollte.
Das aufrechte Rudern mit Kurz- der Langhanteln liefert erfahrungsgemäß gute Ergebnisse, solange es mit der richtigen Technik ausgeführt wird.
Sinnvoll erscheint es, das Training der vorderen Schultern auf den Zeitpunkt nach dem Brusttraining und das der hinteren Partie auf die Zeit nach dem Rückentraining zu legen.
So kann die seitliche Schulterpartie die volle Aufmerksamkeit im eigentlichen Schulterworkout erhalten.
Brust
Es gibt nichts schlimmeres, als einen Athleten, der einarmiges Bankdrücken mit der Kurzhantel ausführt, um damit seine „innere Brust“ zu belasten. Diese Übung ist nutzlos und wird nie den gewünschten Effekt erzielen.
Der Muskel kontrahiert als Ganzes. Aus diesem Grund steht eine ganzheitliche Entwicklung der Brustmuskulatur im Vordergrund. Wer sich in sinnvollen Brustübungen über einen langen Zeitraum steigern kann, muss sich keine Sorgen um die innere Brustregion machen. Schwere Drückübungen sind hier das Mittel der Wahl.
Wer an eine innere Brust glaubt, trainiert auch seinen unteren Bizeps mit exotischen Übungen.
Trizeps
Der Trizeps wird als Hilfsmuskel bereits stark bei schweren Druckübungen belastet. Diese Belastung liegt aber zum Großteil auf dem äußeren und dem medialen Bereich. Der lange Kopf erfährt erst wirkliche Belastung durch einen größeren Winkel zwischen Oberarm und Torso.
Trizepsdrücken am Kabelzug oder die French Press sind hier geeignete Werkzeuge, um dem langen Kopf genügend Beachtung zukommen zu lassen.
Wer den langen Kopf vernachlässigt, lässt damit großes Wachstumspotenzial liegen und wird mit weniger Oberarmumfang gestraft.
Bizeps
Auch, wenn es unzählige Übungen gibt, die den kleinen Muskel in extremer Form zum Wachstum anregen sollen, ist sein Training ganz simpel. Mach einen Curl.
Niemand mit einem imposanten Bizeps wird einen doppelten Bizepscurl in der Kabel-Crossover-Maschine ausführen. Athleten mit riesigen Oberarmen machen Kurzhantel- und Langhantelcurls.
Schluss mit exotischen Bizepsübungen, hin zu schweren Gewichten beim konventionellen Curl.
Waden
Für viele die wohl gegen das Wachstum resistenteste Muskelgruppe. Die Waden werden täglich im hohen Wiederholungsbereich gefordert, wenn wir uns von Punkt A nach Punkt B bewegen und das Laufen findet immer im mittleren Bewegungsbereich der Waden statt.
Genau aus diesem Grund ist es schwierig, einen ausreichend großen Reiz zu erzeugen, um die kleinen Muskeln zum Wachstum anzuregen.
Was die Waden aber nicht gewohnt sind, ist eine gedehnte Position unter hoher Belastung. Aus diesem Grund gibt es für das Training der Waden kaum etwas Wichtigeres, als eine komplette Dehnung in jeder einzelnen Wiederholung.
Dadurch wird ein unbekannter Reiz erzeugt, der auf lange Sicht gesehen dazu beiträgt, auch diese hartnäckige Muskelgruppe zur Hypertrophie zu zwingen. Auch wenn es Zeit benötigt, irgendwann wird man belohnt.
Beine
Es gleicht Blasphemie und viele Hardcore Athleten werden die Hände über dem Kopf zusammenschlagen. Aber vom Standpunkt eines Bodybuilders sind Kniebeugen nicht das Maß aller Dinge, wenn es um die Entwicklung monströser Beine geht.
Wo liegt der Benefit, wenn zwar die Beine zehn Zentimeter wachsen, Hüfte und Hintern dafür in doppelter Größenordnung? Im Bodybuilding geht es um Ästhetik und Proportionen. Hier zählt nicht unbedingt das gleichmäßige Wachstum aller Muskelgruppen, sondern vielmehr, dass ein Look entsteht, der von den Proportionen passt.
Sieh dir einen Athleten an, der riesige Gewichte in der Kniebeuge bewältigt und du wirst neben monströsen Beinen auch einen überproportionalen Gluteus sehen.
Wer aber voluminöse Quads bei einer zierlichen Hüfte und kleinem Hintern haben möchte, verzichtet auf konventionelle Kniebeugen und legt den Fokus auf die Hackenschmidt Variante.
Bauch
In vielen Fällen weisen Athleten sehr gut ausgebildete Bauchmuskeln auf, wenn ein direktes Training überhaupt nicht erfolgt. Trotzdem ist man gut damit beraten, ein Bauchtraining in seinen Plan zu integrieren.
Als Gegenspieler zum unteren Rücken müssen die Bauchmuskeln Beachtung erhalten, um eine Balance herzustellen und die Gesundheit zu fördern. Nur so entsteht eine ausgewogene Stabilität. Eine starke Bauchwand stützt den unteren Rücken und verringert dadurch die Verletzungsgefahr bei schweren Grundübungen.
Beim Bauch geht es in erster Linie um die Funktionalität, nicht um die Optik, die allerdings zwangsläufig auch früher oder später passen sollte.
Egal, welchen Trainingsansatz man auswählt. Mit den oben genannten Empfehlungen bedient man sich jahrelanger Erfahrung. Die Tipps wirken bei einem Großteil aller Athleten und haben sich über einen langen Zeitraum festgesetzt. Natürlich werden sie nicht auf jedes Individuum zutreffen, bieten aber zumindest einen Anhaltspunkt, von dem aus eigenständig experimentiert werden kann. Bevor also die nächste neumodische Übung in Betracht gezogen wird, kann es durchaus Sinn machen, sich altbewährter Techniken zu bedienen.
Quelle: elitefts.com/education/training/bodybuilding/skips-tips-for-training-each-muscle-group/
