Bei der Erstellung und Ausführung eines Trainingsplans gibt es eine Vielzahl von Dingen zu beachten, vor allem wenn man sich Ziele gesetzt hat und diese erreichen möchte. Übungen, Gewicht, Tempo, Sätze und Wiederholungen sind Faktoren, die unter dem Strich bestimmen, ob ein Programm funktioniert oder nicht. Eine weitere Stellschraube, die gleichzeitig eines der wichtigsten Kriterien darstellt und dennoch häufig übersehen wird, sind die Pausenzeiten!
Wie lang man innerhalb einer Einheit pausiert, legt die Effektivität deines Trainingsplans fest. Wenn du so viel Kraft wie möglich aufbauen willst und deine Auszeit zu kurz ausfällt, wirst du nicht in der Lage sein, im nächsten Satz wieder den vollen Kraftaufwand zu betreiben. Steht der Muskelaufbau im Vordergrund und du pausierst zu lange, musst du ebenfalls Einbußen in Kauf nehmen.
Es gibt bestimmte Pausenzeiten, die sozusagen als allgemein gültig angesehen und deshalb von den meisten Trainierenden umgesetzt werden. Nachfolgend behandeln wir zunächst dieses konventionelle Denken!
Kraft
Das Training für maximale Kraftzuwächse findet für gewöhnlich bei einem Gewicht von 90 Prozent des 1RM statt. Ausgeführt werden weniger als vier Wiederholungen. Wegen der Intensität und des damit einhergehenden Energiesystems, dessen man sich bedient, sind Pausenzeiten zwischen zwei und fünf Minuten angebracht.
Muskelwachstum
Lange Zeit war man der Meinung, dass kürzere Pausen (30 bis 90 Sekunden) den größten Vorteil für maximalen Muskelaufbau liefern. Aktuelle Studien legen jedoch nahe, dass dies nicht der Fall ist. Eine Untersuchung von Schoenfeld und Henselmans zeigte, dass die Argumente, kurze Pausenzeiten würden dem Wachstum zuträglicher sein, nicht sonderlich üppig ausfallen.
Laut Schoenfeld scheint es der aktuellen Beweislage zufolge so zu sein, dass man die Pausenlänge, die einem im nächsten Satz wieder die größtmögliche Leistungsfähigkeit verspricht, selbst bestimmen kann. Nachteile in puncto Muskelwachstum müsse man bei einem derartigen Vorgehen nicht einkalkulieren.
Im Grunde genommen vertreten die amerikanischen Wissenschaftler die Ansicht, dass Volumen und Spannung die zwei größten Säulen für den Muskelaufbau sind. Das Verkürzen der Pausenzeiten wiederum führt unweigerlich dazu, dass sich weniger Gewicht bewegen lässt. Trägt eine etwas längere Auszeit zwischen den Sätzen zu einer Steigerung von Volumen oder Spannung bei, werden die Zuwächse größer ausfallen.
Steht also die Hypertrophie im Fokus, sollten die Pausenzeiten – je nach Übung und Arbeitsgewicht – zwischen einer und drei Minuten liegen!
Muskelausdauer
Die Absicht hierbei ist, die Ermüdungsresistenz zu erhöhen. Auf Ausdauer trainiert man deshalb mit geringen Lasten und höheren Wiederholungszahlen (15 bis 20 oder mehr). Um unter diesen Umständen ausreichend zu erschöpfen, müssen die Pausenzeiten kurz gehalten werden, grundsätzlich unter einer Minute.
Fettverbrennung
Während es zu großen Teilen von der Ernährung abhängt, ob man Fett verliert oder nicht, haben auch die Pausenzeiten einen bestimmten Einfluss auf das Stoffwechselmilieu und die eigene Fähigkeit, Fett zu verbrennen. Bei vielen Trainingsprogrammen werden die oben genannten Methoden kombiniert. Da es hier aber nicht das primäre Ziel ist, maximale Kraft oder Muskelmasse aufzubauen, sollte man auch nicht auf die üblichen Pausenzeiten setzen.
Strebt man Fettverlust an, sollte man den Stoffwechsel so gut wie möglich ankurbeln. Dafür limitiert man die Pausenzeiten auf maximal 30 Sekunden für leichtere und auf maximal zwei Minuten für schwerere Übungen.
Autoregulation und RPE
Autoregulation bedeutet, dein Programming (Sätze/Wiederholungen/Pausenzeiten) vor oder während des Workouts an deine Tagesform anzupassen. In Bezug auf die Ruhephasen zwischen den einzelnen Durchgängen heißt das, man verlässt sich auf sein Gefühl und nicht auf Bestimmungen, die weit im Voraus getroffen wurden.
Trotz der eventuell leicht komplizierten Benennung ist es eigentlich ziemlich simpel, die Pausenzeiten selbst zu regulieren. Wenn sich deine Herzfrequenz normalisiert und du dich bereit für den nächsten Satz fühlst, geht es wieder ans Eisen. Je nachdem, was man macht, variiert dieses Gefühl natürlich. Grundübungen beispielsweise verlangen längere und isolierte Bewegungen kürzere Auszeiten.
Wichtig zu verinnerlichen ist, dass man sich selbst keine Pausenzeit vorschreibt, sondern den nächsten Satz dann ausführt, wenn man sich wieder gut fühlt!
Ein guter Weg, das richtige Gefühl zu bekommen, ist die Verwendung der RPE Skala. Man bewertet sozusagen die Intensität eines Satzes mit 1 bis 10, wobei 1 keine Anstrengung und 10 Muskelversagen bedeutet. Dieser Ansatz funktioniert gut, weil man die Pausenzeiten an die Tagesform anpassen kann. Für den gleichen Satz muss man unter Umständen an verschiedenen Tagen einen unterschiedlichen Kraftaufwand betreiben.
Es gibt Tage im Gym, an denen fühlt man sich großartig. Hin und wieder hat man aber auch mit Durchhängern zu kämpfen. Autoregulation erlaubt es dir, das Volumen hoch zu halten, indem du die Pausenzeiten verlängerst, wenn es nötig ist!
Vorteile
Wenn Kraftaufbau oder Muskelwachstum auf deiner Prioritätenliste oben steht, kann Autoregulation eine Vielzahl von Vorteilen liefern. Unter anderem kannst du jeden Satz mit maximalem Aufwand betreiben, wenn du die Pausenzeiten selbst wählst.
Nehmen wir einen Deadlift mit nahezu höchster Intensität als Beispiel: Dein Ziel ist es, drei Sätze mit je drei Wiederholungen bei 90 Prozent deines 1RM auszuführen. Die Pausenzeiten sind auf drei bis vier Minuten festgelegt. Beim ersten Durchgang klappt noch alles wunderbar, doch nach dem zweiten stellst du eine deutlich größere Ermüdung fest. Du weißt, dass du den letzten Satz mit diesem Gewicht nicht mehr schaffst, wenn du nur vier Minuten pausierst.
Wenn maximaler Kraftaufbau erreicht werden soll, was wird dir wohl mehr helfen? Das Gewicht zu reduzieren oder eine Minute länger Pause zu machen, um die Leistung aufrechtzuerhalten? Es ist offensichtlich besser, länger zu pausieren und dann die beiden vorigen Sätze zu bestätigen.
Dasselbe gilt für den Muskelaufbau. Volumen ist der hauptsächliche Faktor für Wachstum, weshalb es nur sinnvoll ist, die Pause zu verlängern, wenn man dadurch imstande ist, das veranschlagte Volumen beizubehalten.
Nachteile
Der größte Negativpunkt bei Autoregulation ist, dass man sein Training ehrlich bewerten muss. Du kannst du Pause nämlich nicht einfach so lange gestalten, wie du es gerne hättest. Es ist unerlässlich, die benötige Ruhephase wirklich aufrichtig zu bestimmen.
Während einer Diät ist Autoregulation vielleicht auch nicht die beste Idee, da man sein Training darauf ausrichtet, die einzelnen Sätze mit hohem Erschöpfungsgrad zu beenden, um den Kalorienverbrauch nach oben zu schrauben.
Quelle: t-nation.com/training/tip-auto-regulate-your-rest-periods
Referenzstudie:
Schoenfeld et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research.
