Was benötigt man für dauerhaften Muskelaufbau? Die Antwort ist: Stress. Klingt vielleicht seltsam, ist aber wirklich genau das, woran man wächst. Nicht nur persönlich, sondern auch die Muskeln selbst, denn nur wenn man sich aus der Reserve lockt und aus dem „Wohlfühlbereich“ bringt, lassen sich kontinuierlich Zuwächse ernten. Bleibt man permanent auf einem gleichbleibenden Niveau, so stellt sich ein Gleichgewicht ein. Es gibt schlichtweg keinen Grund mehr für weiteres Wachstum. Also müssen regelmäßig neue Reize gesetzt werden, doch wie bekommt man das hin? Zu Beginn der Trainingskarriere ist es einfach, in jeder Einheit entweder das Arbeitsgewicht oder die Wiederholungszahl zu steigern, doch mit zunehmendem Trainingsalter und zusätzlicher Leistungsfähigkeit wird das immer härter und unwahrscheinlicher. Von nun an ist es wichtig, mehrere Werkzeuge im Repertoire zu haben!
Progression über die Intensität
Intensität bedeutet sportwissenschaftlich betrachtet den prozentualen Anteil des 1RM einer Übung. Wer sie regelmäßig erhöht, setzt neue Reize und zwar über die Steigerung der mechanischen Last, die auf die Muskeln wirkt. Man könnte also beispielsweise damit beginnen, in Woche 1 mit 2×12 Wiederholungen pro Übung zu trainieren, in Woche 2 mit 3×8 Wiederholungen pro Übung und in Woche 3 mit 4×6 Wiederholungen pro Übung. In der vierten Woche wird ein Deload eingelegt, bevor das Spiel von vorne beginnt. Nun aber mit ein klein wenig mehr Gewicht, also höherer Intensität. Dadurch bleibt das Gesamtvolumen, gemessen an den absolvierten Wiederholungen pro Trainingseinheit, über die Wochen hinweg konstant, die Intensität wird jedoch von Woche zu Woche gesteigert und der Gesamtworkload steigt wellenförmig von Zyklus zu Zyklus an. Eine sehr gute Möglichkeit, fortwährende Progression einzuplanen.
Progression über die Ausbelastung
Die Ausbelastung ist das, was in Fitness und Bodybuilding Kreisen fälschlicherweise unter Intensität verstanden wird, nämlich wie nahe man am Muskelversagen trainiert. Hier kommt dann meist auch das Modell der Autoregulation ins Spiel. Auf einer Skala von meist 1 bis 10 wird bestimmt, wie nahe man ans Muskelversagen herantrainiert. 10 wäre dabei Muskelversagen, 9 ist die letztmöglich eigenständig ausgeführte Wiederholung, bei 8 hätte man noch ein bis zwei Wiederholungen in Reserve und bei 7 sind es sogar zwei bis drei Wiederholungen, die man noch im Tank hat. Verfolgt man nun beispielsweise das Progressionsmodel der Intensität, kann man die Progression über die Ausbelastung direkt einbauen. Im ersten Zyklus könnte man beispielsweise bis zu einem RPE von 7 trainieren. In Zyklus 2 erhöht sich dann sowohl die Intensität, sprich das Trainingsgewicht, als auch die Ausbelastung. Man trainiert bis RPE 8 und somit etwas näher ans Muskelversagen heran. In Zyklus 3 geht man bis zur letztmöglichen Wiederholung in den einzelnen Sätzen und in Zyklus 4 wird zunehmend auch mit Sätzen bis zum Versagen gearbeitet, bevor man das gesamte Schema noch einmal mit neuen Übungen trainiert.
Progression über die Frequenz
Eine Progression über die Frequenz hat gleich mehrere Vorteile. Auf der einen Seite natürlich, wie der Titel es ja schon ausdrückt, erhöht man die Frequenz mit der ein Muskel trainiert wird. Das hat Einfluss auf die Aktivität der Muskelproteinsynthese und diese wiederum ist wichtiger Bestandteil und Ausgangspunkt des Muskelwachstums. Auf der anderen Seite kann man mit einer höheren Frequenz auch ein höheres Volumen erreichen. Anstatt einen Muskel einmal mit zwölf Sätzen pro Trainingseinheit und Woche zu belasten, könnte man nun damit starten, jeden Muskel zweimal pro Woche mit jeweils acht Sätzen zu trainieren. Die Erschöpfung pro Trainingseinheit wird gemindert, das Gesamtvolumen pro Woche erhöht. Was dann wieder zu besseren Fortschritten führt. Beginnt man also beispielsweise mit einem 2er Split und trainiert alternierend an drei Tagen pro Woche, so trainiert man jede der beiden Einheiten dreimal innerhalb von zwei Wochen. In der dritten Woche trainiert man dann beide Einheiten zweimal in insgesamt vier wöchentlichen Einheiten, bevor man in den Deload geht. So kann man auch dieses Progressionsmodell ideal in ein Gesamtkonstrukt einbauen.
Fazit
Man sollte dringend davon Abstand nehmen, bei einer Progression immer nur an Gewichtssteigerungen zu denken. Natürlich ist diese Steigerung am Ende immer das Ziel und führt zu mehr Muskeln, doch ganz so einfach ist es für einen fortgeschrittenen Sportler eben nicht. Man muss oftmals andere Strategien finden, um das Ziel am Ende auf Umwegen zu erreichen. Die oben dargestellten Progressionsmodelle sind hierfür ideal geeignet!
