So baust du mit Deloads schneller Muskeln und Kraft auf! - Gannikus.de

Immer Vollgas?So baust du mit Deloads schneller Muskeln und Kraft auf!

Deloads sind kurze Regenerationsphasen, die in den normalen Trainingsplan eingebaut werden. Während einem Deload trainierst du in der Regel weniger häufig und weniger intensiv, doch du nimmst dafür Anlauf, um bessere und schnellere Fortschritte zu erzielen. Warum gerade Sportler die mit hohem Trainingsvolumen profitieren, erklären wir dir im folgenden Text. Für gewöhnlich wird uns erzählt, wir müssten hart trainieren, über unsere Grenzen hinausgehen und aus der Komfortzone treten. Nur so hätten wir die Möglichkeit zu wachsen. Nicht nur auf die Muskeln übertragen, sondern auch auf uns selbst. Nur wer seine Limits regelmäßig weiter nach hinten verschiebt, kann an sich selbst wachsen und besser werden.

Vollkommen richtig. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss streng genommen nur auf drei Dinge achten: Genügend Kalorien, ausreichend Protein und ein progressives Training. In drei Monaten solltest du demnach in dem, was du aktuell machst, besser sein. Dabei ist es rein für den Muskelaufbau betrachtet erst einmal egal, in welchem Volumen- oder Wiederholungsbereich du trainierst. Schaffst du heute zwölf Wiederholungen mit 100 Kilo beim Bankdrücken, solltest du in zwölf Wochen entweder mehr Gewicht für die gleiche Wiederholungszahl schaffen oder mit einer konstanten Intensität mehr Volumen trainieren können.

Es geht primär um den Fortschritt. Doch genau hier kommen nun die Deloads ins Spiel. Irgendwann wirst du nicht mehr dir Möglichkeit haben, dich einfach weiter zu steigern, da du dieses Spiel schlichtweg bis ans Maximum ausgereizt hast.

Overreaching vs. Overtraining

Wenn du versuchst, von Trainingseinheit zu Trainingseinheit stärker zu werden oder immer mehr Volumen zu absolvieren, bewegst du dich praktisch dauerhaft im Bereich des Übertrainings. Als Bodybuilder kommst du nicht um diesen Punkt herum, denn nur so kannst du es schaffen, neue Anpassungen deines Körpers zu provozieren. Du musst demzufolge in den Bereich des Overreachings eintreten. Was das bedeutet? Du befindest dich in einem Bereich, in dem Anforderung und Kompensation nicht mehr Hand in Hand gehen.

Oder anders ausgedrückt: Du bist oberhalb deiner maximalen regenerativen Kapazität. Das ist hervorragend und auch das Ziel, wie bereits angesprochen. Doch wenn du deinem Körper nicht die Möglichkeit gibst, sich nun zu erholen und mit Adaptation zu reagieren, befindest du dich auf dem besten Weg ins Übertraining. Das wiederum heißt, dass deine Leistungsfähigkeit eher abnimmt, anstatt dich nach vorne zu katapultieren.

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Deload vs. Trainingspause

Wichtig ist: Ein Deload ist keine Trainingspause, sondern eine strategische Reduktion der Trainingsbelastung. Insbesondere das Volumen und die Ausbelastung sind problematisch, was die Regenerationskapazität und die Ermüdung des ZNS betrifft. Das bedeutet, dass du deine Trainingsintensität während einem Deload gar nicht unbedingt reduzieren musst. Nur die Ausbelastungsintensität und das Volumen sollten eingeschränkt werden.

Lass uns das Ganze am obigen Beispiel des Bankdrückens einmal genauer betrachten. Nehmen wir an, die zwölf Wiederholungen mit 100 Kilo führen dich bis an den Punkt des momentanen Muskelversagens. Du belastest dich voll aus und das für vier Sätze, in denen du selbstverständlich nach und nach das Gewicht reduzieren musst. Wenn nicht, hast du entweder eine hervorragende Arbeitskapazität oder du bist im ersten Satz nicht All-Out gegangen (wofür es natürlich auch gute Gründe gibt).

Dein Deload könnte nun so aussehen, dass du die 100 Kilo auf der Hantel behältst, doch anstatt vier Sätze zu absolvieren, machst du nur zwei und anstatt 12 Wiederholungen, beendest du den Satz konsequent nach acht bis zehn Wiederholungen, noch bevor du bemerkst, dass die Geschwindigkeit in der konzentrischen Phase deiner Bewegung massiv nachlässt. In der Folgewoche erhöhst du das Volumen wieder auf drei Sätze pro Muskelgruppe. Dann auf vier und gehst anschließend für ein bis zwei Wochen erneut All-Out und versuchst, einen neuen Rekord aufzustellen. Wie oben beschrieben: Entweder mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht, bevor das Ganze dann wieder von vorne beginnt.

Muskelabbau im Deload

Keine Angst, du wirst während einem Deload keine Muskeln abbauen und du wirst auch nicht schwächer werden. Nicht, wenn du deinen Deload ordentlich absolvierst, denn Muskelerhalt ist eine reine Sache der Intensität. Sogar in einem Kaloriendefizit reicht etwa ein Drittel des Volumens aus der Muskelaufbauphase aus, um den Muskel vor dem Abbau zu schützen, sofern die Trainingsintensität konstant hochgehalten wird. Wobei Intensität hier aus sportwissenschaftlicher Sicht beschrieben werden muss, also das Gewicht auf der Hantel, nicht die Ausbelastung. Diese Intensität hältst du ja permanent hoch.

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Die hauptsächliche Ermüdung, die uns in die Übertrainingsfalle tappen lässt, erfolgt vor allem durch eine zu starke Ausbelastung, gepaart mit einem zu hohen Trainingsvolumen. Doch genau das vermeidest du gezielt.

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Wie oft sollte ein Deload verwendet werden?

Das kommt stark auf dein Training selbst an. Betrachtet man aber die erfolgreichsten Kraftprogramme wie etwa das 5/3/1 System nach Wendler, dann wird deutlich, dass hier mit hochfrequenten Deloads gearbeitet wird. Jede vierte Woche ist ein Deload.

Andere Systeme, wie beispielsweise die Dr. Muscle App, arbeiten hingegen eher mit der Beobachtung der Leistungsfähigkeit. Sobald über mehr als zwei Trainingseinheiten hinweg keinerlei Progression zu beobachten ist, wird eine Deload-Phase eingelegt.

Fazit

Es ist wichtig über die Grenzen hinauszugehen. Nur so kann sich der Körper in Form von Muskelwachstum und Kraftaufbau anpassen. Manchmal ist es jedoch ebenso wichtig, ein paar Schritte zurück zu gehen, um Anlauf zu nehmen und über die aktuelle Hürde zu gelangen. Genau das sind deine Deload!

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