Die Aussage in der Überschrift klingt unlogisch? Ist sie nicht. Es ist aber verständlich, dass du dir jetzt an den Kopf fassen magst, um dich zu fragen, ob wir inzwischen vollkommen durchgedreht sind. Schließlich wurde uns jahrelang eingehämmert, wir müssten intensiv und am besten bis zum Muskelversagen trainieren. „No pain, no gain“ sozusagen, wenn man einen passenden Spruch im Englischen anbringen möchte. Kennst du mit Sicherheit alles, nicht wahr? Vielleicht ist all das aber überhaupt nicht wichtig oder entscheidend? Schauen wir uns das ganze Thema nachfolgend ein wenig detaillierter an!
Was bringt den Muskel zum Wachsen?
Ganz einfach, Gewicht! Oder wissenschaftlicher ausgedrückt, mechanische Belastung und damit hohe Spannungszustände. Je höher die Spannungszustände, desto höher der Reiz für den Muskelaufbau, richtig? Fast. Für einen Anfänger gilt das sogar nahezu ausnahmslos. Daher sollte jeder Sportler, der noch am Anfang seiner Trainingskarriere steht, definitiv darauf achten, regelmäßig mehr Gewicht auf die Hantel zu laden. Nicht umsonst sind Trainingssysteme wie „Starting Strength“ von Mark Ripptoe seit Jahrzehnten so erfolgreich.
Natürlich gelten diese Gesetze auch noch für fortgeschrittene Sportler. Beweise gefällig? Sie dir erfahrene Sportler an, die nach dem DoggCrapp System trainieren. Auch hier geht es um nichts anderes als um Gewichtssteigerung auf der Hantel. Ist das nicht dauerhaft möglich, werden die Übungen getauscht. It’s all about progression. Dante Trudel hat das schon richtig erkannt: Wer im Laufe seiner Karriere die besten Kraftzuwächse erreicht, wird auch am meisten Muskeln aufgebaut haben. Kraftzuwächse, wohlgemerkt, nicht absolute Kraft. Das sind zwei Paar Schuhe.
Was jedoch nicht zur Sprache kommt: Je länger man trainiert und je stärker und fortgeschrittener man wird, desto kleiner sind auch die Gewichtssteigerungen, die man regelmäßig erreichen kann. Umso geringer wird auch der Trainingsreiz. Das macht die Sache schwieriger, denn mit zunehmendem Leistungsniveau wird es irgendwann nicht mehr möglich sein, sich in regelmäßigen Intervallen zu steigern. Plötzlich ist man froh, wenn man sich bei einer Übung um fünf bis zehn Kilo pro Jahr steigern kann. Das war früher gefühlt pro Monat möglich.
Gleichzeitig verdeutlicht dies, dass die Fortschritte immer langsamer vonstattengehen und der Körper sich schon sehr gut angepasst hat. Ab hier stellt sich nun spätestens die Frage: Macht es wirklich noch Sinn, sich rein auf mehr Kraft zu fokussieren?
Kraft ist gut, aber nicht der einzige Schlüssel zum Muskelaufbau
Wie gesagt: Viel Kraft ist zu Beginn klasse. Später musst du dir überlegen, ob es nicht auch noch andere Möglichkeiten gibt, den Muskel zum Wachsen zu bringen. Einfach ausgedrückt, ist der perfekte Muskelaufbaureiz so viel Gewicht wie möglich für so viele Wiederholungen wie möglich und das am besten so oft wie möglich.
In der Trainingsfrequenz bist du aber abhängig von der Regenerationskapazität und den anabolen Kapazitäten deines Körpers. Bist du nicht richtig erholt und trainierst trotzdem sehr intensiv, wirst du bereits mittelfristig Leistungseinbußen hinnehmen müssen. Das „so viel Gewicht wie möglich“ ist also akut gefährdet. Zudem zeigen aktuelle Studien, dass es kaum Sinn ergibt, den Muskel bei stabilem Trainingsvolumen häufiger als zweimal (maximal dreimal) pro Woche zu trainieren. Eine höhere Frequenz führt beim Muskelaufbau dann nicht zwangsweise zu besseren Ergebnissen.
Weitere Kraftsteigerungen sind nicht oder nur schwer möglich. Demnach bleibt letztlich nur noch „so viele Wiederholungen wie möglich“ übrig, um einen positiven Einfluss auf das Muskelwachstum auszuüben. Doch selbst hier ist man eingeschränkt, denn auch beim Volumen pro Trainingseinheit kann der Körper nicht unendlich viel wegstecken.
Welche Möglichkeiten der Progression gibt es dann aber noch?
Tipp 1: Arbeite mit Rest-Pause-Sätzen
Rest-Pause-Sätze sind eine hervorragende Möglichkeit, reguläre Sätze zu verlängern. Dafür trainierst du mit einem Gewicht bis kurz vor den Punkt des Muskelversagens. Eine Intensität, die in etwa deinem 12RM entspricht, kann als ideal angesehen werden. Hast du deine maximale Wiederholungszahl erreicht, die du mit deinem Trainingsgewicht durchführen kannst, pausierst du für etwa zehn tiefe Atemzüge und hängst anschließend mit dem gleichen schweren Gewicht noch einmal einige Wiederholungen an. In der Regel zwei bis vier Reps. Dann wiederholst du das Ganze noch einmal für ein bis zwei Wiederholungen, fertig. Im Idealfall hast du mit deinem schweren Trainingsgewicht noch einmal sechs bis acht Wiederholungen zusätzlich aus dem Satz herausgeholt und deinen Workload deutlich erhöht. Du hast dementsprechend mit schwerem Gewicht mehr Wiederholungen absolviert.
Tipp 2: Cluster Sets
Es gab vor einigen Jahren eine Zeit, zu der das so genannte Cluster HST stark im Trend war. Dabei wurde nicht mit Sätzen trainiert, sondern mit Gesamtwiederholungszahlen, bevorzugt mit einer Volumendynamik.
Dabei beginnst du mit einem moderaten Gewicht, mit dem du etwa acht Wiederholungen absolvieren kannst, und führst 30 Wiederholungen durch. Es ist vollkommen irrelevant, wie viele Sätze du benötigst und wie viele Wiederholungen du pro Satz absolvierst. Wichtig ist nur, dass du die Gesamtwiederholungen erreichst, ohne jemals zu nah ans Muskelversagen zu kommen. Du könntest beispielsweise mit deinem 8RM in Sätzen mit drei bis vier Wiederholungen trainieren. Solange bis du die 30 Wiederholungen voll hast.
Von jetzt an steigerst du von Woche zu Woche dein Gesamtvolumen um drei bis sechs Wiederholungen. So lange, bis du etwa 50 Gesamtwiederholungen pro Training und Übung absolvierst – das am besten in möglichst kurzer Zeit. Damit schaffst du erneut den Spagat zwischen schweren Gewichten, vielen Wiederholungen und einer hohen Frequenz.
Der Vorteil dieser Methode liegt klar in der Volumenprogression. Dein Workload steigt von Einheit zu Einheit, ohne die Gewichte erhöhen zu müssen.
