So funktioniert Blood Flow Restriction Training! - Gannikus.de

Alternativer MuskelaufbauSo funktioniert Blood Flow Restriction Training!

Du denkst, man könne nur mit schweren Gewichten massive Muskeln aufbauen? Nur mit Grundübungen? Alles muss auf Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ausgelegt sein? Das ist leider nicht richtig. Wenn du noch dazu denkst, du würdest schon durch diverse Intensitätstechniken und Supersätzen einen massiven Pump bekommen, etwa in den Armen, dann sei an dieser Stelle gesagt: Du hast noch nie das volle Potential von Blood Flow Restriction Training ausgenutzt.

Was ist Blood Flow Restriction Training?

Wie es der Name schon ausdrückt, ist Blood Flow Restriction Training eine Trainingsmethode, bei der der Blutfluss im Muskel willentlich eingeschränkt wird. Besser gesagt: Du sorgst dafür, dass während einem Satz zwar immer mehr Blut zum Muskel transportiert werden kann, jedoch keines oder nur deutlich weniger als normalerweise abtransportiert wird. Dann fällt es natürlich nicht schwer sich vorzustellen, dass sich der Muskel immer stärker mit Blut füllt und immer weniger Stoffwechselprodukte abtransportiert werden können. Das führt zu einem brutalen Pump im Muskel und zu einem starken Wachstumsreiz.

Der Wachstumsreiz wird vor allem auf zwei Faktoren zurückgeführt: Auf der einen Seite durch eine Anhäufung eben jener angesprochenen Stoffwechselprodukte im Muskel. Auf der anderen Seite kommt es durch den massiven Innendruck an die Zellwände der Muskelzelle zu einer hohen Muskelspannung und im Zuge dessen zu einer Stimulation der Muskelproteinsynthese. Dabei dürfte der zweite Faktor den stärkeren Einfluss haben als der erste, denn ob diese Art von metabolischem Stress wirklich zu einem signifikanten Muskelwachstum führt, wird derzeit kontrovers diskutiert.

Wie erreichst du den Blood Flow Restriction Effekt?

Ganz einfach, indem du deinen Muskel abschnürst. Hierzu gibt es mittlerweile spezielle Wraps, aber auch mit Flossing Bändern oder mit Knie- oder Handgelenksbandagen lässt sich ein ähnlicher Effekt erreichen. Die Abschnürung wird dann vor dem Muskel angebracht. Wichtig ist hierbei zu beachten: Es darf auf keinen Fall zu fest geschnürt werden.

Die Arterien liegen tiefer im Gewebe als die Venen. Die Arterien liefern dabei das frische, sauerstoff- und nährstoffreiche Blut zum Muskel, während die Venen das sauerstoff- und nährstoffarme Blut vom Muskel abtransportieren. Wird nun zu stark geschnürt, werden sowohl Arterien als auch Venen abgeschnürt. Der Effekt des Blood Flow Restriction Trainings geht somit verloren.

Ziel ist es, nur so stark zu schnüren, dass der venöse Blutrückfluss verhindert oder stark gehemmt wird, während die arterielle Blutzufuhr zum Muskel nicht negativ beeinträchtigt wird. Dafür entwickelst du mit der Zeit ein gutes Gefühl, denn wenn du etwa einen Blood Flow Restriction Satz machst und kaum einen Pump spürst, wirst du aller Wahrscheinlichkeit nach deine Wraps zu fest geschnürt haben. Wenn du deine Schlaufen jedoch richtig angebracht hast, wirst du einen brutalen Pump spüren. Heftiger als jemals zuvor.


Am meisten Sinn ergibt das Blood Flow Restriction Training im Bereich der Extremitäten, was daran liegt, dass die Manschetten nur dort einwandfrei befestigt werden können.

Wie wird ein Blood Flow Restriction Satz ausgeführt?

Alles, was du machen musst, ist mit einem Gewicht, mit dem du etwa 20 Wiederholungen oder mehr schaffst, zu trainieren. 20 bis 30 Prozent des 1RM wird hier als Optimum angesehen. Anschließend trainierst du bis nahe an den Punkt des Muskelversagens oder wirklich bis zum Versagen. Du machst nur kurze Pausen und behältst deine Manschette nach Möglichkeit an. Dann wiederholst du dieses Vorgehen für insgesamt zwei bis Sätze. Zum Ende hin wird der Pump in deinen trainierten Muskeln fast unerträglich und teils sogar schmerzhaft. Dann solltest du die Manschette in jedem Fall lösen.

Für welche Muskelgruppen kann Blood Flow Restriction eingesetzt werden?

Letztlich eigentlich nur von den Muskeln der Extremitäten, sprich Waden, Oberschenkel und Arme, denn gerade hier hast du die Möglichkeit, die entsprechenden Muskelpartien gut abzuschnüren und den Blutfluss zu kontrollieren.

Solltest du nur noch nach dem Blood Flow Restriction Training arbeiten?

Nein, der wichtigste Wachstumsfaktor für die Muskeln ist nach wie vor mechanische Spannung. Es ist also auch wichtig, mit höheren Gewichten zu trainieren. Blood Flow Restriction Training ist jedoch ein mehr als nützliches Tool, wenn es darum geht, mit möglichst wenig Trainingsgewicht einen möglichst intensiven Wachstumsreiz zu setzen. Kein Wunder, dass dieses Training auch häufig in Reha-Einrichtungen verwendet wird, um verletzte Sportler möglichst schnell nach einer Verletzung wieder auf maximales Muskelniveau zu bekommen.

Fazit

Blood Flow Restriction Training ist sicherlich nichts, was du exklusiv betreiben solltest, doch richtig ausgeführt hilft es dir, deinen Muskelaufbaureiz zu verstärken, ohne dabei noch mehr schwere Gewichte bewegen zu müssen. Das Blood Flow Restriction Training eignet sich daher besonders gut als ergänzendes Training für Isolationsübungen der Extremitäten. Einen Versuch ist es in jedem Fall wert.