So gestaltest du selbst dein perfektes Trainingsprogramm! - Gannikus.de

Der definitive GuideSo gestaltest du selbst dein perfektes Trainingsprogramm!

Ja, es gibt unzählige Trainingspläne und -programme. In Büchern, Magazinen und im Internet. Und ja, es gibt einige in der Tat gute Ansätze darunter. Das Problem ist viel eher, dass nicht jedes Programm auf die Bedürfnisse jedes einzelnen Sportlers passt, was auch der Grund ist, warum jedes Programm fantastische Testimonials produziert – und leider ebenso viele Beispiele, die daran gescheitert sind. Aus diesem Grund haben wir diesen Guide für dich erstellt, der dir entweder die Möglichkeit gibt, dein eigenes Trainingssystem zu erstellen, oder aber herauszufinden, welches der üppig verfügbaren Programme wirklich für dich passt. Alles, was du machen musst, ist die folgende Checkliste durchzuarbeiten.

Schritt 1: Bestimme deine Frequenz

Anders gesagt: Wie oft pro Woche kannst du trainieren? Damit meinen wir eine realistische Einschätzung. Wie oft kannst du selbst in stressigen Wochen trainieren, in denen wirklich gar nichts zusammenläuft? Wenn du insgeheim weißt, dass du nicht mehr als dreimal pro Woche trainieren kannst, versuche dich nicht an einem Trainingsplan mit fünf Einheiten pro Woche. Es wird nicht funktionieren. Sei realistisch und versuche, aus den zeitlichen Kapazitäten, die dir zur Verfügung stehen, das Maximale herauszuholen, anstatt halbherzig ein vermeintlich besseres Programm durchzuziehen.

Schritt 2: Stecke dein Zeitbudget ab

Gleiches Spiel wie zuvor, allerdings auf die einzelne Trainingseinheit heruntergebrochen. Du hast nur 45 Minuten Zeit pro Einheit? Dann vergiss irgendwelche Super High Volume Programme, für die du eigentlich zwei Stunden benötigst, aber trotzdem versuchst, das Pensum in unter eine Stunde zu quetschen. Es wird nicht funktionieren. Anfänglich vielleicht, doch nicht mittel- und schon gar nicht langfristig. Genau darauf kommt es jedoch an: langfristige Progression.

Schritt 3: Ermittle deine Zielsetzungen

Um selbst ein Trainingsprogramm erstellen zu können, musst du zunächst bestimmte Faktoren ermitteln.

Was möchtest du erreichen? Willst du maximal stark werden? Oder steht eher der optische Aspekt im Vordergrund? Geht es dir aktuell um Muskelauf- oder um Fettabbau? Last but not least: Was ist deine Traumoptik? Mehr der typische Wettkampfbodybuilder-Look wie wir ihn heute kennen oder doch besser der ästhetische Look der früheren Golden Era? Auf den ersten Blick scheint das alles nicht wirklich relevant zu sein, denn hey, Muskelaufbau und Fettabbau, das funktioniert doch am Ende für jeden gleich, nicht wahr? Richtig, doch die Schwerpunkte sind anders verteilt.

Schritt 4: Lege deine Übungen fest

Hier gibt es eigentlich vor allem Unterschiede zwischen den Bereichen leistungsorientiertem Kraftsport und Bodybuilding. Wenn du an Powerlifting interessiert bist mit dem Ziel, möglichst stark zu werden, dann kommst du natürlich an Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken nicht vorbei. Die klassischen Grundübungen müssen in deinem Programm enthalten sein. Geht es dir hingegen nur um die Optik, dann ist dies nicht der Fall und du kannst ganz einfach auch mit anderen Übungen arbeiten, ohne dass es zu Einschränkungen kommt, denn dann bist du nicht auf die Performance in einer bestimmten Übung angewiesen.

Der beste 3er Split

Bei drei Trainingseinheiten pro Woche solltest du mit einem Ganzkörperprogramm starten und in jeder Einheit wenige, aber in Summe eine hohe Anzahl an Trainingsreizen für jede einzelne Muskelgruppe setzen. Sobald du merkst, dass die Regeneration zum Problem wird, wechselst du auf einen 2er Split (Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper) und führst diese Einheiten immer im Wechsel durch. Die letzte Möglichkeit besteht in einem Push/Pull/Legs-Programm. Dabei ist es wichtiger, in den einzelnen Einheiten intensive Reize mit höherem Volumen pro Muskelgruppe zu setzen, was auf Kosten der Frequenz gehen kann.

Der beste 4er Split

Keine Frage, hier gewinnt der doppelte 2er Split. Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper mit jeweils zwei Trainingseinheiten pro Woche. Stehen dir vier Workouts zur Verfügung, gibt es wohl auch insgesamt kaum eine alternative Meinung. Ein 4er Split mit separaten Schulter- oder Armtagen ist wirklich erst im weit fortgeschrittenen Stadium als sinnvoll zu erachten – wenn überhaupt.

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Der beste 5er Split

Wenn du tatsächlich so viel Zeit aufbringen kannst, dann wird es jetzt richtig interessant, denn mit fünf Einheiten pro Woche kannst du wirklich einiges reißen. Es muss nicht unbedingt besser sein als ein 3er Split, aber du kannst bedeutend präzisere Schwerpunkte setzen. Eine gute Empfehlung wäre der Push/Pull/Legs/Oberkörper/Unterkörper Split.

Während den drei ersten Trainingseinheiten der Woche kannst du an Schwerpunkten arbeiten, mit mehr Isolationsarbeit und höherem Volumen pro Muskelgruppe, ganz an deinen Stärken und Schwächen ausgerichtet. In den letzten Einheiten pro Woche zielst du vermehrt mit Grundübungen auf Substanz und weniger auf individuelle Schwächen ab. Gleichzeitig hast du zwei adäquate Trainingsreize pro Woche und Muskelgruppe.

Wie hoch sollte das Volumen sein?

Pro Woche und Muskelgruppe solltest du mit etwa acht Sätzen starten und dich auf zwölf bis 16 Sätze nach oben arbeiten. Mehr ist nur in absoluten Ausnahmefällen sinnvoll. Bei einem Ganzkörpertraining beginnst du zum Beispiel mit vier Sätzen pro Muskelgruppe, wenn drei Einheiten pro Woche geplant sind. Im 2er Split wären es sechs bis acht Sätze pro Einheit und Muskelgruppe. Beim 5er Split verteilst du dieses Volumen mit unterschiedlichen Schwerpunkten auf die einzelnen Muskelgruppen.

Die Wiederholungszahl richtest du am Gesamtvolumen aus. Pro Muskelgruppe solltest du auf etwa 40 bis 60 Wiederholungen in jeder Einheit kommen. Daraus resultierend kannst du die Wiederholungszahlen grob im klassischen Hypertrophiebereich ausrichten, also zwischen acht und zwölf Reps, wenn die Verbesserung der Optik dein Ziel ist. Geht es dir in erster Linie um Kraftgewinne, reicht eine Gesamtwiederholungszahl von 20 bis 30 Reps pro Einheit aus. Entsprechend höher muss das Gewicht gewählt werden und umso niedriger wird eben auch die Wiederholungszahl pro Satz.