So holst du das Maximum aus deinem Trizepstraining heraus! - Gannikus.de

Gewusst wie: So holst du das Maximum aus deinem Trizepstraining heraus!

Der Trizeps streckt deinen Arm und ist somit der Gegenspieler des Bizeps'. Obwohl es sich dabei aber um eine solch simple Bewegung handelt, kann man beim Trizepstraining so einiges falsch machen oder zumindest nicht optimal gestalten. Dadurch verliert man an Momentum und lässt einiges an Potenzial auf der Strecke, wie man am einen oder anderen menschlichen Beispiel durchaus sehen kann. Doch es geht auch anders. In diesem Artikel verraten wir dir alle Geheimnisse, die du bezüglich deines Trizepstrainings wissen musst.

Schritt 1: Die richtige Griffhaltung

Was nutzt du für dein Trizepstraining? Eine Stange? Gebogen oder gerade? Oder doch eher ein Seil? Es ist vollkommen egal, weil es keinen Unterschied macht, ob du einen Ober- oder einen Untergriff verwendest. Zumindest solange die Range of Motion gleich bleibt. Wenn du mit einem Seil am Kabelzug eine höhere Range of Motion erreichst als bei der vergleichbaren Übung mit einer Stange, dann kann die Variante mit dem Seil natürlich effektiver sein, keine Frage. Im Ellenbogengelenk macht der Trizeps jedoch nichts anderes als eine Streckung. Dementsprechend ist die Griffhaltung egal.

Was einen Unterschied machen kann, ist das verwendete Gewicht, das beim Trizepstraining mit unterschiedlichen Übungen und verschiedenen Griffvarianten verwendet werden kann und demnach einen stärkeren Trainingsreiz setzt. Das wiederum ist nicht abhängig von der Streckung im Ellenbogen, sondern vom Winkel in der Schulter, wie wir gleich noch sehen werden; und selbstverständlich von der Griffkraft und der Veränderung der Hebelwirkung.

Schritt 2: Drei Köpfe, drei Wirkungen

Wie der Name andeutet, besitzt der Trizeps drei Köpfe.

Wie der Name "Trizeps" schon treffend ausdrückt, handelt es sich um einen Muskel mit drei Köpfen. Es gibt den langen Kopf, den lateralen Kopf und den medialen Kopf. Jeder dieser einzelnen Köpfe reagiert anders auf Trainingsreize. Die Schulterstellung spielt hier eine besonders große Bedeutung, denn die Veränderung des Schulterwinkels zum Oberarm entscheidet, wie stark welcher der einzelnen Köpfe des Trizeps trainiert und aktiviert wird.

Training für den lateralen und den medialen Kopf

Möchtest du den lateralen und den medialen Trizepskopf trainieren, sollte der Winkel im Schultergelenk zwischen Körper und Oberarm möglichst gering sein. Die Arme sollten also möglichst nah am Körper sein. Trizepsdrücken am Kabelzug in möglichst aufrechter Körperhaltung mit einem Seil ist diesbezüglich wohl die wohl beste Übung.

Der mediale und der laterale Kopf sind der Anteil des Trizeps, der den Arm dick macht. Wenn du die Ärmel deines Shirts maximal ausfüllen möchtest, dann solltest du diese Trizepsköpfe unbedingt trainieren und den Fokus darauf legen. Selbstverständlich gilt wie bei allen Trizepsübungen, dass immer alle Köpfe trainiert werden, denn wie gesagt, die Hauptaufgabe des Trizeps' ist die Streckung des Arms im Ellenbogengelenk. Es geht wirklich nur darum, Schwerpunkte zu setzen oder Schwächen auszugleichen. Gerade beim lateralen und beim medialen Trizepskopf kommt das nicht selten vor, da in der Praxis immer wieder beobachtet werden kann, dass vor allem Übungen in Anwendung kommen, die viel Gewicht erlauben, was gleichzeitig den Winkel in der Schulter vergrößert und den Fokus auf den langen Kopf des Trizeps verlegt.

Training für den langen Kopf

Dieser Kopf ist vor allem bei einem großen Winkel im Schultergelenk involviert. Die größtmögliche Winkelstellung ist in diesem Fall eine Überkopfbewegung mit einer Vordehnung im Trizeps. KH-Overhead Extensions oder die gleiche Übung mit einer SZ-Stange sind gute Beispiele, aber auch Trizepsdrücken am Kabel überkopf ist eine sehr effektive Übung, da der Trizeps hier tendenziell noch etwas stärker in die Dehnung gebracht wird und auch in voller Kontraktion noch unter Spannung ist.

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Was man häufig in Studios beobachten kann, ist Trizepsdrücken am Kabel mit weit nach vorne geneigter Körperposition. Das vergrößert den Winkel in der Schulter gegenüber der aufrecht stehenden Variante mit dem Kabel und erlaubt mehr Gewicht, da alle Köpfe stark zusammenarbeiten und der Hebel insgesamt günstig ist. Diese Übung ist demzufolge für die Gesamtentwicklung des Trizeps' sehr effektiv. Optimal ist sie hingegen nicht, wenn man gezielt an Schwächen arbeiten möchte.

Fazit

Während die Griffvariante beim Trizepstraining keine entscheidende Rolle spielt, ist der Winkel im Schultergelenk entscheidend für die Fokussierung einzelner Köpfe beim Trizepstraining. Je geringer der Winkel im Schultergelenk zwischen Oberarm und Oberkörper, desto stärker werden lateraler und medialer Kopf des Trizeps trainiert und angesprochen. Je größer der Winkel, desto höher fällt die Spannung beim langen Kopf aus. Das ermöglicht es, gezielt Schwachstellen im Armstrecker auszugleichen und Schwerpunkte zu setzen.

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