Die Brustmuskulatur ist ein Bereich, der sehr stark fokussiert wird von den meisten Fitness Sportlern. Und das ist in unseren Augen auch nicht wirklich verwunderlich. Denn eine gut trainierte Brust sticht optisch bei entkleidetem Oberkörper als erstes ins Auge und wenn man noch ein Shirt trägt, zeigt eine gut entwickelte Brustmuskulatur, dass man nicht nur zum Spaß im Gym abhängt. Das Problem ist nur, dass viele die gut ausgeprägt und trainierte Brustmuskulatur so verkrampft haben wollen, dass hier einige Fehler begangen werden. Einer der größten Fehler ist mit Sicherheit das „zu heftige“ Training. Man will es einfach zu sehr und vergisst dabei, dass der Muskel nicht nur unter dem Gewicht wächst, sondern in erster Linie durch die Arbeit. Es geht also gar nicht darum, so viel Gewicht wie möglich einfach nur irgendwie zu trainieren, sondern die Brustmuskeln richtig zu fordern. Wir haben an dieser Stelle einmal, die besten Strategien für euch zusammengefasst.
Strategie 1: Arbeite mit Pausenwiederholungen
- No Bouncing! Das sollte ganz oben auf deiner „Brustmuskel to do Liste“ stehen.
Versuche so viel wie möglich über Muskelkraft zu arbeiten und so wenig wie möglich mit Schwung sowie elastischer Energie. Elastische Energie wird in deinen Sehnen aufgebaut und kurzfristige gespeichert über die exzentrische Wiederholung bzw. über die Dehnung und den Zug auf die Sehnen, wenn man das Gewicht „heraus bounced“. Hält man beim Bankdrücken, egal ob mit Kurz- oder Langhanteln, das Gewicht allerdings für 2-3 Sekunden in tiefster Position, also in der Dehnung der Brustmuskeln, dann wird diese elastische Energie abgebaut. Drückt man das Gewicht jetzt nach oben, muss man auch wirklich aus reiner Muskelkraft heraus arbeiten.
Strategie 2: Kontrollierte Bewegungen
- Versuche nicht so explosiv und schwungvoll wie möglich zu arbeiten, sondern versuche das Gewicht wirklich aus der Muskelkraft heraus zu bewegen.
Es sei denn, du bist Powerlifter und deine Leistung wird tatsächlich in Form des bewegten Maximalgewichtes gemessen. Wenn nicht, schließt sich dieser Punkt mehr oder minder der bereits vorgestellten Strategie 1 an. Es geht nicht darum, Kraft oder Energie zu sparen, indem man das Gewicht beim Bankdrücken, so schnell wie möglich ablässt und so explosiv wie möglich wieder nach oben drückt. Vielmehr sollte man mit dem Ziel der Muskelhypertrophie der Brustmuskulatur diese Phasen nutzen. Also lieber mit submaximalem Gewicht für mehrere sehr kontrollierte Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung trainieren, anstatt einfach nur die Gewicht herumzuschleudern. Das muss nicht bedeuten, dass du im „Superslow“ Tempo trainieren sollst, nur vollkommen ohne Schwung und übermäßige Beschleunigung – zumindest dann, wenn du eher ästhetische denn athletische Ziele verfolgst.
Strategie 3: Vorermüdung
- Die Vorermüdung ist eine sehr klassische Intensitätstechnik.
Dabei wird unmittelbar vor der eigentlichen Grundübung eine Isolationsübung trainiert, um die eigentliche Zielmuskulatur bereits zu erschöpfen. Die Grundidee liegt darin, dass beispielsweise beim Bankdrücken die Trizepse bereits vor den mächtigen Brustmuskeln schlapp machen und die Brust damit gar nicht den vollen Trainingsreiz abbekommt. Führt man vor dem Bankdrücken jedoch die Übung Butterfly durch, sind die Brustmuskeln beim folgenden Bankdrücken bereits stark ermüdet und man kann diese dann besser erschöpfen. Der Trizeps ist dann nicht mehr der limitierende Faktor. Diese Technik eignet sich besonders gut für all diejenigen, die ihre Brust nur schlecht spüren während den Grundübungen, wie eben dem Bankdrücken. Wer einen Supersatz aus Butterfly und Bankdrücken macht, der wird durch die Vorermüdung durch Butterflys die Brust deutlich intensiver spüren können, in der darauf folgenden Grundübung. Alleine das kann bereits helfen, die Qualität der Bankdrückbewegung und deren Effektivität zu steigern.
Strategie 4: Nachermüdung
Ein klarer Nachteil der Vorermüdung ist, dass das Voranschalten einer Isolationsübung dazu führt, dass man das Gewicht bei der Grundübung reduzieren muss. Und das wiederum führt dazu, dass der gesamte Workload zu leiden beginnen könnte. Und der Workload ist sehr entscheidend für die Gesamtentwicklung der Muskelmasse. Um das zu verhindern, kann man eben doch mit einer mehrgelenkigen Grundübung starten und direkt im Anschluss der Brustmuskulatur den Rest zu geben. Also entsprechend ein Satz Bankdrücken, möglichst schwer. Dann gibt möglicherweise irgendwann der Trizeps auf, bevor die Brust voll ermüdet ist. Ohne Pause geht man nun zum Butterfly und arbeitet nun mittels Nachermüdung noch einmal bis zur vollen Erschöpfung der Brustmuskeln. Dadurch hat man entsprechend den vollen und produktiven Trainingsreiz gesetzt.
Fazit
Je nachdem wo und wie die Schwächen zu finden sind beim einzelnen Sportlern, muss man entsprechend mit speziellen Strategien arbeiten, um die Brustmuskulatur vollständig zu ermüden und dadurch optimal zu trainieren. Wer jedoch seinen individuellen „Weak Link“ gefunden hat, der darf sich über neue Fortschritte beim Brustmuskelwachstum freuen!
