So könntest du deine lästigen Knieschmerzen beim Kniebeugen loswerden! - Gannikus.de

Einfacher Tipp: So könntest du deine lästigen Knieschmerzen beim Kniebeugen loswerden!

Vielleicht gehörst du auch zu jenen Athleten, die bei den Squats regelmäßig einen unangenehm stechenden Schmerz in den Knien verspüren? Wenn das der Fall ist, solltest du deshalb noch lange nicht auf eine der wichtigsten Grundübungen verzichten, denn die von vielen Trainierenden bemühte Ausrede, dass ihr Körper für diesen so grundlegenden Bewegungsablauf des aufrecht gehenden Primaten Mensch nicht geschaffen sei, ist purer Unsinn. Entweder liegt die Ursache für diese Knieschmerzen einfach in einer schlechten Technik oder aber in einem tückischen, weil häufig nicht registrierten Kraftungleichgewicht zwischen verschiedenen Muskelgruppen. In diesem Artikel wollen wir euch zum einen die Schmerzursachen näher erläutern und zum anderen eine ebenso elegante wie simple Lösung zur ursächlichen Behebung des Problems näher bringen.

"Kniebeugen schaden meinen Knien!"

Diese Aussage hört man immer wieder, doch meistens stimmt sie nicht, sondern der wahre Grund liegt vielmehr in einer miserablen Beugetechnik. Auch bei korrekter Technik kann das Problem aber immer noch auftauchen. Was dann?

Meist sind es zwei verschiedene Weisen, durch die sich Knieschmerzen bei der Beuge bemerkbar machen:

  • Ein seitlicher Schmerz, entweder außen oder innen am Knie. Dies liegt häufig an einer mangelhaften Hüftstabilität oder einer Schwäche des Gluteus', sodass die Knie nach innen wandern.
  • Ein Schmerz an der Vorderseite des Knies, der zwar temporär durch Hüftmobilitätsübungen und Glutaktivierungsübungen gemildert werden kann, aber später umso schlimmer wiederkehrt.

Wenn also dein Gluteus das Problem nicht lösen kann, stellt sich die Frage, was dagegen helfen könnte. Es ist schließlich keine Sache von mangelnder Mobilität. Stattdessen musst du an den richtigen Stellen stärker werden und die richtige Stelle ist in diesem Zusammenhang der Beinbizeps!

Die Hamstrings zuerst!

Selbst wenn du einen starken Beinbizeps vom Kreuzheben hast, könnte es sein, dass sich deine Knie beim Beugen dennoch nicht besser anfühlen. Weil der Beinbizeps zwei Gelenke kreuzt – die Hüfte und das Knie –, kannst du Hüftextensionen durchführen (zum Beispiel durch Deadlifts), ohne dabei die Flexoren des Knies zu stärken. Das bedeutet, dass deine Quads (also der Kniestrecker) viel stärker werden als deine Hamstrings (der Kniebeuger). Diese muskuläre Dysbalance kann zu Schmerzen rund um deine Kniescheibe führen.

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Was aber kann man dagegen unternehmen? Folgende Übung hilft dir eventuell weiter!

Hamstring Curls im Sitzen mit Bändern


Sitzend und mit Bändern durchgeführte Beinbizeps-Curls eliminieren die Aktivierung des Hüftstreckers und isolieren die Bewegung der Kniebeugung.  Führe drei bis vier Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen unmittelbar vor dem Kniebeugen aus. Zieh' die Ferse bis zu deinem Gesäß hoch und spanne den Beinbizeps richtig an.

Auf diese Weise wirst du starke Knieflexoren entwickeln, die deine starken Quads ausbalancieren und so den Schmerz in den Knien beseitigen können!


Quelle: t-nation.com/training/tip-do-this-before-squatting