So machst du deine Schultern zu Kanonenkugeln! - Gannikus.de

Die größten FehlerSo machst du deine Schultern zu Kanonenkugeln!

Das ist doch ein guter Einstieg, denn wer möchte sie nicht, die Kanonenkugeln, die sich oben am Arm befinden und zu 100 Prozent für maximale Ästhetik sorgen. Kaum ein anderer Muskel beeindruckt so sehr wie die Schultern und das meist sogar unterbewusst. Die wenigsten Menschen werden nämlich auf dich zukommen und sagen „Alter, krasse Schultern“. Diese Aussagen wirst du sicherlich eher über eine gut trainierte Brust oder einen dicken Oberarm hören. Die Schultern hingegen finden oftmals nicht viel direkte Beachtung – es sei denn, sie sind unterentwickelt. Eine unterentwickelte Schultermuskulatur, die nicht im Einklang mit einem sonst gut trainierten Oberkörper steht, lässt deine ganze Ästhetik floppen. Schhultern sind ähnlich wie die Waden: Sie finden kaum Beachtung, doch wenn sie zu dünn sind, wird das Gesamtbild nachhaltig und massiv geschädigt. Grund genug für uns, einmal einen Deep Dive in Sachen Schultertraining zu wagen. Wie können wir Schultern aufbauen, die uns sowohl mit als auch ohne Shirt breit und massiv wirken lassen? Hier kommen die passenden Antworten auf diese Frage!

Der Aufbau der Schultern

Zunächst einmal müssen wir uns natürlich anschauen, wie die Schulter aufgebaut ist. Zumindest ganz grob. Wir fokussieren uns auf die für unsere Zielsetzung entscheidenden Punkte, denn es gibt nicht den Schultermuskel. Die Muskulatur der Schulter ist zunächst einmal in drei einzelne Teile zu untergliedern. Es gibt den vorderen, den seitlichen und den hinteren Schulteranteil. Jeder dieser Anteile stellt einen Muskel für sich dar und kann dementsprechend auch spezifisch trainiert werden, wenngleich eine vollkommen Isolation einzelner Anteile nicht möglich ist. Es geht also wenn überhaupt nur darum, Schwerpunkte zu setzen.

Genau dabei machen viele Sportler Fehler, indem sie den Fokus bewusst oder unbewusst fast vollständig auf den vorderen Schulteranteil legen. Etwa durch endlose Sätze Bankdrücken oder Schulterdrücken. Beides wichtige Übungen, keine Frage. Doch dadurch kommt es schnell zu einem Ungleichgewicht bei der Schulterentwicklung. Wenn dann noch die typischen Isolationsübungen "on top" ausgeführt werden, beispielsweise Frontheben mit der Kurzhantel, weil es irgendwie dazugehört und Arni das früher auch gemacht hat, dann verschlimmert sich diese Situation meist noch.

Schulterschmerzen? – 2 verantwortliche Übungen und Korrekturen!

Wer nicht erst seit den ersten Sonnenstrahlen dieses Jahres trainiert und seinen Fortschritt auch in den Wintermonaten ambitioniert verfolgt, der dürfte sicherlich schon mit dem einen oder anderen Wehwehchen zu kämpfen gehabt haben. Bei steigenden Gewichten schleichen sich gerne einmal kleinere Technikfehler ein, die im Anschluss an ein schweißtreibendes Workout zu Problemen führen können. Auch […]

Die größten Fehler beim Schultertraining

Um zu verstehen, wie du es richtig machst, solltest du zunächst die schlimmsten Fehler beim Schultertraining kennen. Einen davon haben wir bereits angesprochen: Die falsche Übungsauswahl und die damit unbewusste, fehlerhafte Fokussierung. Gerade wenn man sich vielen Isolationsübungen bedient, die zweifelsfrei ihre Berechtigung haben, kommt eine Sache oftmals zu kurz: Progression. Es ist unglaublich schwierig, mit einer Übung wie etwa dem Seitheben eine progressive Überlastung der einzelnen Muskelanteile zu erreichen, da ohnehin nur mit wenig Gewicht gearbeitet werden kann. Die Steigerungen gehen sehr langsam vonstatten. Doch gerade die Schulter reagiert erfahrungsgemäß sehr gut auf schwere Gewichte. Auch wenn wir es weiter oben im Text etwas verurteilt haben: Schulterdrücken ist nach wie vor die Nummer 1 der Schulterübungen, denn du kannst viel Gewicht bewegen und signifikante Fortschritte bei der Kraftentwicklung machen. Das ist genau das, was deine Schultern benötigen, um zu wachsen. Du verhinderst damit zudem gleich noch den nächsten Fehler: Ein Training mit viel zu wenig Gewicht und viel zu hohen Wiederholungszahlen.

Auch das lässt sich häufig beobachten: Es werden viele Wiederholungen trainiert, die am Ende nicht wirklich viel bringen. Man muss sich diesbezüglich einfach nur die Funktionsweise der Muskeln anschauen. Bei leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen sind es nur die letzten Wiederholungen, die wirklich zählen. Nur während diesen Wiederholungen kommt es zur Rekrutierung aller Muskelfasern und speziell die Muskelfasern, die am ehesten zur Hypertrophie neigen, werden als letztes aktiviert. Bei mehreren durchgeführten Sätzen bedeutet das demzufolge, dass man sich schon müde trainiert hat, bevor die eigentlich produktiven Wiederholungen folgen. In Kombination mit einer fehlenden Progressionsmöglichkeit ist das Dilemma perfekt.

Seitheben beispielsweise eignet sich prima, um als Myo-Rep Satz ausgeführt zu werden.

So sieht dein optimales Schultertraining aus

Wie gesagt: Drücke eine Hantel über deinen Kopf und schaue, dass du stärker wirst. Das ist das Erste, was du machen solltest. Wenn du bereits das Problem hast, dass dein vorderer Schulteranteil im Vergleich zur restlichen Schultermuskulatur zu stark ausgeprägt ist, dann nutze hierfür Kurzhanteln. Mit ihnen schaffst du es, den seitlichen Schulteranteil mehr mit ins Boot zu nehmen und du hast zumindest bis zu einem gewissen Punkt die Möglichkeit, dich gut zu steigern. Erst wenn die Progression mit den Kurzhanteln nicht mehr möglich ist, solltest du auf die Langhantel wechseln.

Ergänzend kommen die Isolationsübungen wie Seitheben und vorgebeugtes Seitheben. Hier zu versuchen, möglichst viel Gewicht zu verwenden wird, in einer Sackgasse und meist auch in Schulterschmerzen enden. Die bessere Variante: Nutze Myo-Reps. Hierbei nimmst du ein Gewicht, mit dem du nach 15 bis 20 Wiederholungen sehr kontrollierten Wiederholungen den Punkt des momentanen Muskelversagens erreichst. Anschließend legst du die Gewichte für maximal zehn Sekunden ab. Lange genug, um einen weiteren Cluster mit drei bis fünf Wiederholungen zu schaffen. Dann legst du die Hanteln wieder ab. Erneut zehn Sekunden Pause mit folgendem Mini-Set. Das Ganze machst du für drei bis fünf Runden und beendest danach die Übung. Dieser eine Myo-Rep Satz wird effektiver für dich sein als drei bis vier reguläre Sätze.

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Warum? Weil es wie gesagt erst in den letzten Wiederholungen zu einer vollständigen Faserrekrutierung im Muskel kommt. Die kurzen Pausen helfen dir, einige weitere Wiederholungen zu schaffen, sind jedoch nicht lange genug, um eine Erholung der Muskelfasern zu gewährleisten. Das bedeutet: Du trainierst sämtliche Mini-Sets praktisch durchgehend mit voller Faserrekrutierung.

Diese Kombination aus schwerem Überkopfdrücken mit dem Drang nach Progression und dem gezielten Einsatz von Myo-Reps in den Isolationsübungen wird massiv zu deiner Schulterentwicklung beitragen.