Du wirst dir mit Sicherheit auch schon oft die Frage gestellt haben, wie oft du zum Training solltest. Für die meisten von uns gilt wahrscheinlich, dass wir am liebsten täglich im Gym wären. Am besten mehrere Stunden und mehrmals täglich – nein, Spaß beiseite. Dass das nicht gut geht, sollte jedem klar sein. Aber was funktioniert dann wirklich? Schauen wir uns die Fakten an!
Die Proteinsynthese
Durch das Training mit Gewichten stimulieren wir die Aktivität unserer Proteinsynthese. Das bedeutet, der proteinaufbauende Effekt in der Muskelzelle beginnt einzusetzen. Wir wissen auch, dass wir für den Muskelaufbau eine positive Energiebilanz benötigen. Demnach müssen wir mehr Proteinstrukturen auf- als abbauen. Dieser Effekt funktioniert aber logischerweise nur lokal. Wenn wir beispielsweise unseren Bizeps trainieren, wird nicht die Proteinsynthese in unseren Beinen angeregt. Logisch, oder?
Die Proteinsyntheseaktivität ist dann im Schnitt 48 Stunden erhöht, nimmt jedoch zeitlich ab, je fortgeschrittener wir sind. Ein Grund hierfür ist der so genannte Repeated Bout Effect. Wird der gleiche Stimulus oder ein ähnlicher Stimulus wiederholt ausgeführt, reagiert der Muskel mit deutlich weniger Anpassung. Das erklärt, warum wir nicht mit dem gleichen Gewicht, mit dem wir uns zu Beginn unserer Trainingskarriere verbessert haben, weiter trainieren und trotzdem weitere Fortschritte machen können. Der Reiz wird immer geringer und die Reaktion der Proteinsynthese wird schwächer und kürzer ausfallen. Das anabole Fenster nach einem Training wird zudem kleiner und schließt sich schneller.
Daraus ergibt sich schon einmal, dass ein fortgeschrittener Sportler in Bezug auf die Reizsetzung pro Muskelgruppe eher häufiger als seltener trainieren sollte. Es sei denn, man schafft es auch nach Jahren noch, die gleichen relativen Fortschritte zu machen wie noch zu Beginn der eigenen Trainingskarriere.
Die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe
Anhand der Informationen aus dem ersten Abschnitt dürfte es nun auch nicht überraschend sein, dass praktisch alle wichtigen Trainingsstudien zeigen konnten, wie ein einmaliges Training eines Muskels pro Woche zwar beim Anfänger zu Fortschritten führen konnte, beim fortgeschrittenen Sportler diese Anpassungsreaktionen jedoch deutlich geringer ausfielen. Ein fortgeschrittener Sportler sollte seine Muskeln jeweils mindestens zweimal wöchentlich trainieren.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass ein dreimaliges Training pro Woche sogar noch weitere leichte Vorteile bringen könnte. Allerdings sind die Ergebnisse hier nicht signifikant. Sie gelten dementsprechend nicht für jeden beziehungsweise den Großteil der Sportgemeinde und könnten reine statistischer Zufall sein. Wer also seine Muskeln zweimal wöchentlich trainiert, ist schon einmal auf der richtigen Spur.
Ausreichend Regenerationszeit ist wichtig
Ein Training häufiger als alle 36 bis 48 Stunden pro Muskelgruppe ist eher nicht von Vorteil. Zumindest nicht dann, wenn das vorherige Training intensiver Natur war, denn dann erlitt der Muskel in der Regel deutlichen strukturellen Schaden. Dieser kann zu Leistungseinbußen und Regenerationsverzögerungen führen, wenn man dem Körper nicht die Zeit gibt, die Schäden wieder zu kompensieren.
Häufig wird dieses Vorgehen aber sogar genutzt, indem man einen Sportler gezielt „overreached“, um ihn anschließend in einen starken Deload oder eine komplette Trainingspause zu schicken. Dabei erhält der Muskel die Möglichkeit sich zu erholen und wieder herzustellen beziehungsweise die Anpassungen an den Trainingsreiz auch wirklich vorzunehmen. Demzufolge ist es kein Wunder, dass es vor allem während Trainingspausen oftmals zu besseren Zuwächsen kommt als während intensiver Trainingsphasen. Es ist also manchmal gar nicht so schlecht, einfach eine Pause einzulegen oder bewusst ein paar Gänge zurückzuschalten.
Fazit
Ein fortgeschrittener Fitness Athlet muss häufiger trainieren als ein Anfänger. Bei einem Neuling bleiben die Reaktionen nach dem Training für einen längeren Zeitraum erhöht. Während eine einzige Trainingseinheit pro Woche bei einem Anfänger bereits ausreicht, um signifikante Fortschritte zu erzielen, muss der fortgeschrittene Sportler mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe absolvieren und könnte in Ausnahmefällen sogar von einer weiteren wöchentlichen Einheit profitieren. Früher als alle 48 Stunden wieder zu trainieren, macht aber kaum Sinn!
