Beinahe jeder Gym Besucher sollte das Problem kennen, dass Muskelaufbau in den meisten Fällen nicht proportional verläuft, was unter dem Strich bedeutet, dass manche Muskeln in ihrer Entwicklung etwas mehr Zeit benötigen als andere. Während jene Tatsache bei einigen auf die Beinmuskulatur zutrifft, die für gewöhnlich im Alltag eher selten zum Vorschein kommt, bezeichnen andere Trainierende wiederum die Arme, die sich vor allem in Shirts weniger gut verstecken lassen, als ihre unterentwickeltste Körperpartie. Im folgenden stellen wir euch eine Übung vor, mit der ihr im besten Fall den einen oder anderen Zentimeter an Umfang am Oberarm hinzugewinnen könnt!
Wenn es um das Bizeps Training geht, sind mehr Sätze und Wiederholungen ab einem gewissen Punkt oftmals nicht mehr zielführend. Das eigentliche Problem? Die meisten Trainierenden beanspruchen immer wieder die gleichen Teile des Bizeps‘, während sie die anderen komplett außen vor lassen beziehungsweise zumindest stark vernachlässigen. Man muss allerdings sowohl den langen als auch den kurzen Kopf des Biceps brachii (und auch den brachialis) trainieren, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
Hier seht ihr eine Übung, die den oft vergessenen kurzen Kopf des Bizeps‘ trainiert!
Spider Curls mit langsamer Negativen und isometrischem Halten
Spider Curls, bei denen man sich auf einer schräg eingestellten Bank nach vorne neigt und die Arme gerade herunterhängen lässt, beanspruchen insbesondere den kurzen Kopf des Bizeps‘. Der große Vorteil, den Spider Curls im direkten Vergleich zu beispielsweise standardmäßigen Preacher Curls mitbringen, ist die konstante Spannung im oberen Teil der Bewegung.
Die langsamere Negative erlaubt zusätzlich dazu eine größere Time Under Tension während der exzentrischen Phase des Bewegungsumfangs, in der wir schwerere Lasten verwenden können. Dadurch kann man mit höherer Intensität trainieren, was gleichzeitig einen größeren Stress auf die Zielmuskulatur ausübt und wiederum in einer besseren muskulären Anpassung resultiert. Heißt im Umkehrschluss: Mehr Gainz im Bereich des Oberarms!
Um die Spider Curls anspruchsvoller und effektiver zu gestalten, empfiehlt sich die Verwendung von Fat Grips oder einer dickeren Hantel. Einer der Vorteile eines dickeren Griffs ist, dass mehr Muskelaktivierung in den Händen, den Unterarmen und dem gesamten Oberkörper stattfindet. Mehr Muskelaktivierung führt letzten Endes zu dickeren Muskelfasern und einer besseren Kraftentwicklung, was zu den Hauptzielen des typischen Studiogängers gehören sollte.
Solltest du bislang beim Bizeps Training nur auf die gewöhnlichen Variationen gesetzt haben, zu denen Curls mit der Langhantel und Curls mit der Kurzhantel zählen, dann solltest du im nächsten Workout den Spider Curls zumindest eine Chance geben. Man benötigt dafür letztlich auch nicht mehr als Kurzhanteln und eine Schrägbank und sofern der Bizeps zu deinen Schwachstellen gehört, könnte eventuell genau diese Übungsvariante dir einen Vorteil bezüglich Muskelaufbau und Kraft verschaffen!
Quelle: t-nation.com/training/tip-trigger-biceps-growth-with-spider-curls
