Supersätze: Auswirkungen auf Muskelaufbau und Regeneration! - Gannikus.de

Supersätze: Auswirkungen auf Muskelaufbau und Regeneration!

Es ist nicht von der Hand zu weisen, dass Supersätze einen enormen Pump zur Folge haben, doch auch die vergleichsweise länger anhaltenden Schäden in der Muskulatur, die mit der beliebten Intensitätstechnik einhergehen, sind nicht von der Hand zu weisen. Allgemein kann man sagen, dass Supersätze fürs Bodybuilding ein brauchbares, fast schon großartiges Werkzeug sind, wenn man sie mit Bedacht einsetzt und nicht das komplette Workout ausschließlich nach diesem Prinzip gestaltet. Zu einer ähnlichen Schlussfolgerung kommt eine Untersuchung aus dem Jahr 2017!

In der nachfolgend behandelten Studie wurde zunächst eine Grundübung ausgeführt, auf die ohne Pause eine Isolationsübung für dieselbe Muskelgruppe folgte.

Für das Experiment wurden insgesamt 22 aktive Männer rekrutiert, die in eine Supersatz- und eine Nicht-Supersatz-Gruppe eingeteilt wurden. Das geplante Workout für beide Gruppe bestand aus den gleichen vier Übungen, nämlich Beinpresse, Beinstrecker, Bankdrücken und Butterfly. Die Probanden sollten pro Übungen fünf Sätze zu je acht bis zehn Wiederholungen mit 85 Prozent ihres 10RM ausführen.

Der Ablauf sah wie folgt aus:

Supersatz-Gruppe

  1. Beinpresse direkt gefolgt vom Beinstrecker, drei Minuten Pause, fünf Durchgänge.
  2. Bankdrücken direkt gefolgt vom Butterfly, drei Minuten Pause, fünf Durchgänge.

Nicht-Supersatz-Gruppe

  1. Bankdrücken direkt gefolgt vom Beinstrecker, drei Minuten Pause, fünf Durchgänge.
  2. Beinpresse direkt gefolgt vom Butterfly, drei Minuten Pause, fünf Durchgänge.

Während dem Beinstrecker und dem Butterfly wurde eine Elektromyographiemessung angestellt. Zudem wurden vor dem Experiment und fünf Tage danach der verspätet einsetzende Muskelkater, die isometrische Kraft beim Schulterheben und Kniestrecken, die Creatinkinase Werte und die Bewegungsamplitude der Schulter- und Knieextensoren ermittelt.


Supersätze haben im Bodybuilding definitiv eine Berechtigung, sollten aber dennoch mit Vorsicht genossen werden.

Die Ergebnisse

  • Beide Gruppen absolvierten die gleiche Menge an Volumen und auch die Einheitendauer war identisch.
  • Der versetzt auftretende Muskelkater war in beiden Gruppen ähnlich
  • Direkt nach dem Training war die isometrische Kraft bei beiden Gruppen verringert, was sich aber nach rund einem Tag wieder normalisierte.
  • Auch die Bewegungsamplitude war bei beiden Gruppen reduziert, doch die Negativauswirkungen hielten in der Supersatz-Gruppe länger an.
  • Die Creatinkinase Werte waren von vornherein in beiden Gruppen wesentlich erhöht, veränderten sich aber nach dem Experiment zumindest in der Nicht-Supersatz-Gruppe nicht weiter. In der Supersatz-Gruppe hingegen waren die Werte nach der Studie signifikant höher als zum Anfang.
  • Die Elektromyographiemessungen im Oberschenkel und der Schulter zeigten bei der Supersatz-Gruppe Erhöhungen.

Die Message

Bei gleichem Volumen und identischer Gesamttrainingsdauer können Supersätze den Trainingsreiz drastisch verändern. 

Aus diesem Grund sollten Supersätz nur spärlich und wohl überlegt eingesetzt werden, immer abhängend davon, welchen Split man trainiert und welche Muskelgruppe auf dem Plan steht. Auch wenn die isometrische Kraft schnell auf die ursprüngliche Leistung zurückkehrte, waren die Creatinkinase Werte in der Supersatz-Gruppe auch fünf Tage nach dem Experiment noch signifikant erhöht.

Weil in der Studie keine trainierten Probanden untersucht wurden, dürften die Ergebnisse bei ambitionierten Kraftsportlern natürlich nicht ganz so krass ausfallen. Es scheint jedoch mehr oder weniger klar zu sein, dass Supersätze auch bei erfahrenen Trainierenden einen größeren Stimulus setzen, selbst wenn sie an größere Belastungen gewöhnt sind. Supersätze sind ein tolles Werkzeug im Repertoire eines Bodybuilders, doch inflationär angewendet können sie bei nicht ausreichender Regenerationszeit durchaus Probleme machen, weshalb sie mit Bedacht eingesetzt werden sollten!


Quelle: t-nation.com/training/tip-supersets-and-recovery-time
Referenzstudie:
Brentano, MA, Umpierre, D, Santos, LP, Lopes, AL, Radaelli, R, Pinto, RS, and Kruel, LFM. Muscle damage and muscle activity induced by strength training super-sets in physically active men. J Strength Cond Res 31(7): 1847–1858, 2017