Top 5 Bauchtrainingsfehler – und wie es richtig geht

Der Hype ums Six Pack

In den 80ern, als sie alle auf einmal bei allen da waren – Tom Cruise, Madonna usw. – wurde das Sixpack Mainstream. Zu Schwarzenegger Zeiten trainierten einige Champs ihre Bauchmuskeln täglich für 30 Minuten, heutzutage trainieren manche nur noch vor dem Wettbewerb ihren Bauch. Dieser Artikel richtet sich an alle Pumper, von Frischlingen bis zu Profiathleten, weil es auf jedem Level den ein oder anderen gibt, der die Bauchmuskeln gerne mal vernachlässigt. Heute nehmen wir die wichtigsten Fehler auseinander, die es beim Bauchmuskeltraining gibt – und zeigen Lösungen für diese Probleme auf. Damit Dein Zentrum wirklich das Zentrum der Aufmerksamkeit wird.

#1 Bauchmuskeln vernachlässigen

Athleten vernachlässigen ihre Bauchmuskeln manchmal, weil sie vermuten, sie könnten sie schlichtweg in der nächsten Defi freilegen und das war’s. Für sie sind die drei C – Carbrestriction, Cardio und Crunches eine Einheit. Kein Cardio, dann kein lowcarb und kein Bauchtraining. Keine Sommerdefi, nichts von allen. Wenn sie eh nicht definiert sind, wieso sollten sie dann Bauchmuskeln trainieren, die eh kein Schwanz sieht?

Ein anderer Grund: Selbst wenn Bodybuilder die Bauchmuskeln trainieren, hängen sie die Bauchworkouts meistens auf Halbgas an irgendein anderes Workout dran. Und weil man ja eh keinen Bock hat und das halbherzig macht, ist das schlechte Gewissen auch nicht so ausgeprägt, wenn man das Bauchtraining dann doch ganz skipped. Es gibt hier also zwei Gründe, warum sie vernachlässigt werden – hier zwei gute Gründe dagegen.

Erstens: Ein starker Torso ist notwendig für Kraftzuwächse im ganzen Körper, bestes Beispiel: Kreuzheben und Kniebeugen.

Zweitens: Du kannst Bauchmuskeln nicht durch einen Crashkurs vor dem Sommer herzaubern. Das geht genau so wenig wie mit dem Rücken, den Beinen oder der Brust. Du musst sie das ganze Jahr über heranzüchten oder wenigstens erhalten.

Lösung:

Wie bei anderen Muskeln – setze Dir Ziele. Visualisiere, wie Deine Mittelpartie aussehen soll. Such Dir Richtwerte in bewegtem Gewicht, in Wiederholungen und arbeite darauf hin! Zweimal wöchentlich. Genauso wie andere Körperteile.

Wenn Du Cardio getrennt vom restlichen Workout ausführst, ist VOR dem Cardio ein sehr guter Zeitpunkt. 8-12 Sätze für die geraden Bauchmuskeln und 3-5 für die schrägen Bauchmuskeln. Wenn Du in Eile bist, trainiere die Bauchmuskeln mit anderen Muskelgruppen – oder mach einen Giantsatz aller Bauchübungen ohne Pause dazwischen. Bitte mit Intensität. Keine endlosen Crunchorgien. Was uns zum Kernproblem Nummer 2 bringt:

#2 Lächerliche Intensität

Quizfrage: Was waren Deine besten Sätze, als Du das letzte Mal Brust trainiert hast? Und jetzt beantwortest Du mir die gleiche Frage – bloß bezüglich Bauchmuskeln.

Wenn Du eine sofortige Antwort für Bankdrücken und Dips hast, aber keine für Crunches und Beinheben, 0 Punkte. Du bist aber nicht der einzige, der bei dieser Frage abkackt. Fast alle Bodybuilder versagen bei dieser Frage – Nicht nur, dass viele bei der Intensität sparen, wir mogeln uns generell durch das Workout. Stattdessen – was wir für keine andere Muskelgruppe tun würden – schlurfen wir mit hohen Wiederholungszahlen durch die Sätze.

Lösung:

Trainiere, um Deine Bauchmuskeln zum Wachsen zu bringen – nicht, um sie zu formen. Das Risiko, Deine Abs überzutrainieren oder dass sie zu unproportioniert werden, ist ähnlich hoch dem Risiko, zu reich zu werden ohne etwas dafür zu tun. Fast so schlimm wie mit den Frauen, die sich nicht trauen, richtig zu trainieren, weil sie nicht ausschauen wollen wie ein Mann. 

Trainiere für Wachstum! Die Form kommt schon. Mache Sätze mit 10-15 Reps. Wenn Du mehr als 15 Wiederholungen schaffst, erhöhe den Widerstand. Bauchmuskelmaschinen sind oft der effektivste Weg, um die Übung zu erschweren. Neben der Möglichkeit, Gewicht oder Wiederholungen zu erhöhen, kannst Du die Intensität erhöhen, indem Du Pausenzeiten kürzt oder Supersätze machst.

#3 Zielverfehlung

Dank ihrer Zeit im Schulstudio, als Situps und ähnliches gemacht wurden, bearbeiten viele Bodybuilder immer noch eher ihre Hüftbeuger, statt gezielt ihre Bauchmuskeln zum Kontrahieren zu bringen.

Lösung:

Führe hauptsächlich Crunch-Bewegungen für die geraden Bauchmuskeln aus, entweder frei oder an einer Maschine. Langsam, konzentriert, mit Fokus. Alle Bauchübungen haben einen kleinen Bewegungsradius und deshalb sind Spitzenkontraktionen von enormer Wichtigkeit. Halte jede Kontraktion für ein bis zwei Sekunden.

#4 Augenmerk auf die oberen Bauchmuskeln

Viele Bodybuilder fokussieren sich vorrangig, wenn nicht ausschließlich, auf die oberen geraden Bauchmuskeln – die sieht man nun einmal als erstes bei fortschreitender Defi. Allerdings ist das nur einer von 4 trainierbaren Bereichen. Die anderen drei sind die unteren geraden Bauchmuskeln, die äußeren Obliques und die inneren Bauchmuskeln. Die unteren Abs sind oft vernachlässigt, weil man sie schlichtweg nicht in Kleidung sieht. Obliques werden immer geskipped, weil man Angst davor hat, die Taille dick zu machen. Die inneren sieht man generell nicht, aus den Augen, aus dem Sinn.

Lösung:

Die unteren Bauchmuskeln sind ungemein wichtig für Torsostabilität und eine starke Optik, die den Übergang, die Verbindung zwischen Oberkörper und Unterkörper darstellt. Obliques sind ebenso elementar für die Grundkraft, weil sie Deinen Oberkörper stabilisieren und – sofern gut entwickelt – optisch einiges hermachen. Seitliche Crunches bearbeiten dieses Gebiet.

Taillenumfang/Hüftumfang ist primär das Resultat eines breiten Beckens. Wenn Du trotzdem Angst davor hast, Dir die Optik zu versauen, trainier von mir aus mit 20-30 Reps. Die inneren Bauchmuskeln kriegst Du nicht sichtbar gemacht. Aber sie sind wichtig für die Stabilität. Die beste Übung dafür ist wohl (und das kannst Du immer und überall machen), Deinen Bauchnabel „nach innen“ zur Wirbelsäule zu ziehen – so stark wie möglich – und diese Position 10 Sekunden zu halten. 10 Durchgänge!

#5 Der klägliche Versuch, Fett wegzutrainieren

Einige Sportler denken, dass genug Crunches ihre Abs freilegen werden. Bullshit! Die beste Strategie ist hartes Training in Kombination mit einer durchdachten Diät und gut geplantem Cardio.

Lösung:

Verändere Deine Ernährung, um Fett zu verbrennen. Eliminiere die Transfettsäuren aus dem Speiseplan und minimiere gesättigte Fettsäuren und schnelle Fette. Halte Dich an mageres Protein, komplexe Carbs und gesunde Nüsse. Mach 45-60 Minuten Cardio nach dem Training oder früh am Morgen. Deine Bauchmuskeln müssen wachsen, also trainiere auch so. Die neu gewonnene Magermasse wird sich irgendwann zeigen, wenn Du Fettverbrennst.

Alles gecheckt?

Nimm dir die Zeit, zwei Mal pro Woche Deine Bauchmuskeln gründlich und makellos zu trainieren. Halte die meisten Sätze im Bereich von 10-15 Wiederholungen. Fokussiere dich darauf, die Reps oder den Widerstand zu erhöhen. Booste die Intensität über Satzpausen oder Supersätze. Trainiere bedacht, bewusst und mit Muskelgefühl. Bearbeite alle vier Bereiche! Die oberen geraden Bauchmuskeln, die unteren geraden Bauchmuskeln, die Obliques und die inneren Bauchmuskeln. Ernähre Dich vernünftig, um Fett zu verbrennen – trainiere, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen.