Wie oft sollte man einen Muskel pro Woche trainieren?

Trainingsfrequenz: Wie oft sollte man einen Muskel pro Woche trainieren?

Im Krafttraining spielen bezüglich der Gestaltung des Trainingsplanes drei Faktoren eine wesentliche Rolle. Neben dem Trainingsvolumen als maßgebliche Triebgröße für den Muskelaufbau und der Intensität als Marker der relativen Last bezogen auf die Maximalkraft diskutieren wir häufig über die Trainingsfrequenz. Sie beschreibt, wie oft wir einen Muskel oder Muskelgruppe pro Woche trainieren oder wie viele Tage zwischen zwei Einheiten liegen, die den gleichen Muskel involvieren. Über die optimale Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau herrscht bisher eine große Uneinigkeit unter den Trainierenden. Aus diesem Grund möchten wir das Thema heute wissenschaftlich beleuchten. 

Bis heute wird oft behauptet, Anfänger sollten zunächst einen Ganzkörper-Trainingsplan befolgen, mit dem sie jeden Muskel zwei oder dreimal pro Woche bearbeiten, wohingegen Fortgeschrittene einen höheren Split einhalten sollten, mit dem sie jedem Muskel eine einzelne Trainingseinheit in der Woche widmen oder nur wenige Muskeln in einem Workout zusammenfassen. Diese Behauptung hat sicherlich seine Gründe und jemand, der so vorgeht, wird auch Erfolge verzeichnen können. Allerdings sieht man immer mehr Athleten, darunter auch Profis, die sich auf eine höhere Trainingsfrequenz zurückbesinnen. Im heutigen Artikel soll es also um die aktuelle Datenlage zur Frage "Wie oft sollte man einen Muskel pro Woche trainieren?" gehen.

Zahlreiche Studien zeigen, dass es für den Muskelaufbau von Vorteil sein kann, jede Muskelgruppe mehrfach die Woche zu trainieren, wohingegen andere Untersuchungen darauf hindeuten, dass es im Hinblick auf die Hypertrophie nicht ausschlaggebend ist. Eine Möglichkeit, die Gesamtheit der Studien und ihren Effekt zu betrachten ist, eine Meta-Analyse durchzuführen und genau dies haben die beiden bekannten Wissenschaftler Brad Schoenfeld und James Krieger zusammen mit einigen Kollegen gemacht [1]. Allerdings weist diese Analyse einige praxisrelevante Limitationen auf, die bereits Schoenfelds Freund und Kollege Menno Henselmanns thematisiert hat [2]. Eine bessere Übersicht liefert uns dagegen das Review von Greg Nuckols.

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Wie beeinflusst die Trainingsfrequenz, das Trainingsvolumen und die Intensität?

Die mechanische Belastung des Muskels stellt die hauptsächliche Triebgröße des Muskelaufbaus dar, der das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität zugrunde liegen. Für ein größeres Wachstum muss ein Muskel einer größeren Spannung ausgesetzt werden oder einer gegebenen Spannung für eine gewisse Zeit ausgesetzt sein. Die Größe der Spannung wird als die Trainingsintensität beschrieben, die das Gewicht in Relation zur Maximalkraft (1RM) setzt. Eine Intensität von 70 Prozent des Gewichtes, welches für maximal eine Wiederholung bewegt werden kann, stellt beispielsweise eine hohe Intensität dar. Das Trainingsvolumen wird dagegen aus den Sätzen, multipliziert mit den Wiederholungen pro Satz berechnet und ist daher ein Marker für die Zeit, die der Muskel unter Spannung steht.

Basierend auf dieser Theorie sollte es egal sein, wie oft man pro Woche trainiert, solange das Trainingsvolumen gleich ist. Das beantwortet uns allerdings nicht die Frage, wie oft man pro Woche trainieren sollte, um den Muskelaufbau zu maximieren. Mit einer höheren Trainingsfrequenz wird man dazu in der Lage sein, mehr Arbeit zu verrichten. Stell' dir vor, du trainierst nach dem typischen Bro-Split und führst einmal pro Woche ein Beintraining mit jeweils drei Sätzen mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus, wobei du die Übungen Kniebeuge, Kreuzheben, Beinpresse und Beinstrecker absolvierst. Jetzt führe dir vor Augen, du verschiebst das Kreuzheben und den Beinstrecker auf Freitag und die Kniebeugen und die Beinpresse auf Montag. So wirst du offensichtlich eine größere Volumenlast bewältigen können, die sich aus dem Trainingsvolumen mal dem Trainingsgewicht berechnet.

Der Grund dafür ist, dass du mit dieser Methode in den späteren Übungen viel weniger erschöpft bist und so mehr Arbeit verrichten kannst. Wie viele Wiederholungen mit 70 Prozent deiner Maximalkraft kannst du in der Beinpresse ausführen, wenn du vorher Kniebeugen und Kreuzheben gemacht hast und wie viele, wenn du vorher nur Kniebeugen ausgeführt hast?

Wie oft sollte man pro Woche trainieren
Bei der Betrachtung der optimalen Trainingsfrequenz ist es wichtig, den Unterschied zwischen Trainingsvolumen und Volumenlast zu kennen.

Warum müssen die Studien differenziert betrachtet werden?

Die Volumenlast zwischen einer höheren und niedrigeren Trainingsfrequenz bei gleichem Volumen in einer Studie auszugleichen, erfordert, dass die Gruppe mit der höheren Trainingsfrequenz sich weniger verausgaben. Viele Studien behaupten zwar, dass die Teilnehmer bis zum Muskelversagen trainierten und gleichzeitig die Volumenlast ausgeglichen ist, doch man kann so etwas nicht garantieren. Viel mehr haben sie wahrscheinlich versucht, bis zum Zustand des Muskelversagens zu trainieren und dabei auf einen gegebenen Wiederholungsbereich abzuzielen, beispielsweise sechs bis zwölf Reps. Dies repräsentiert aber viel mehr die Intensität anstatt der tatsächlichen Volumenlast. Oder der Unterschied in der Volumenlast war lediglich nicht statistisch signifikant, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit eines zufälligen Ergebnisses unter fünf Prozent liegt.

Die Analyse der Studien zum Thema Trainingsfrequenz

In die Analyse von Greg Nuckols haben es 13 Untersuchungen geschafft, die insgesamt 305 Probanden umfassten. Vier Studien involvierten untrainierte Probanden, wohingegen neun von ihnen an erfahrenen Sportlern durchgeführt wurden. Damit eine Studie die Einschlusskriterien erfüllt, musste das Volumen und die Intensität pro Übung zwischen hoher und niedriger Trainingsfrequenz ausgeglichen sein und die Studie eine minimale Dauer von sechs Wochen haben.

#sciencebased? - Das ist das Problem mit wissenschaftlichen Studien!

Science hier, evidenzbasiert da. Die Fülle an Informationen, die uns so mancher Influencer aus der wissenschaftlichen Literatur übermitteln will, können für viel Verwirrung sorgen und sind teilweise sogar widersprüchlich. In vielen Fällen scheint es, als würde die Forschung all die Prinzipien anfechten, die sich in Jahrzehnten der natürlichen Evolution des Sports herauskristallisiert haben. Somit passiert […]

Die Betrachtung aller Daten

In der Gesamtheit zeigte sich dabei, dass die hohen Trainingsfrequenzen mit statistischer Signifikanz in Sachen Hypertrophie, gemessen anhand direkter und indirekter Marker zusammen, im Vorteil war. Allerdings erscheint der Unterschied belanglos niedrig. Im Durchschnitt bauten die Teilnehmer der 13 Studien und innerhalb der 40 daraus entstandenen Vergleiche mit einer Rate von 0,42 Prozent pro Woche bei niedrigerer Trainingsfrequenz gegenüber 0,58 Prozent unter dem Einfluss einer höheren Frequenz an Muskulatur auf. Das bedeutet, dass die Personen mit zwei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche um 38 Prozent schneller Muskeln aufbauten, was in der Wissenschaft als kleiner Effekt bezeichnet werden würde.

Wenn wir uns nur die direkten Marker der Hypertrophie ansehen, ergeben sich 19 Vergleiche aus sieben der Studien. Dabei bauten die Probanden mit einer niedrigen Trainingsfrequenz um 0,72 Prozent pro Woche auf und Probanden mit einer höheren Trainingsfrequenz um 0,85 Prozent. Dies bedeutet, dass eine höhere Trainingsfrequenz um 17 Prozent schneller Muskeln aufbaut. Dieser Unterschied ist ebenfalls gering und erreicht in diesem Vergleich keine statistische Signifikanz (p=0,079). Bei der ausschließlichen Betrachtung indirekter Marker zeigte sich ein Vorteil um 49 Prozent, was als mittlerer Effekt mit statistischer Signifikanz betrachtet werden kann.

Unterscheidet sich die optimale Trainingsfrequenz nach Trainingserfahrung?

Wie wir einleitend geschrieben haben, wird oftmals behauptet, dass besonders Anfänger von einer höheren Trainingsfrequenz profitieren, wohingegen erfahrene Sportler mit einer niedrigeren Trainingsfrequenz besser fahren.

Die Analyse der Daten zeigt, dass die untrainierten Probanden der vier Studien bei einer höheren Trainingsfrequenz um 47 Prozent schneller Muskeln aufbauten als bei einer niedrigeren Frequenz. Dieser Effekt erreicht eine hohe statistische Signifikanz und ist als mittlerer Effekt zu betrachten. Die Probanden der neun Studien, die bereits Erfahrung mit dem Krafttraining hatten, profitierten ebenfalls von einer höheren Trainingsfrequenz und konnten um 32 Prozent schneller Zuwächse sehen, was ebenfalls statistisch signifikant war. Insgesamt betrachtet bedeutet das, dass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene von einer höheren Trainingsfrequenz profitieren können, der Unterschied bei Anfängern jedoch etwas ausgeprägter ist.

Wie oft sollte man pro Woche trainieren
Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene profitieren in der Gesamtheit der Daten von einer höheren Trainingsfrequenz.

Unterscheidet sich die optimale Trainingsfrequenz nach Muskelgruppe?

Nuckols unterschied in seiner Analyse die Daten ebenfalls nach Muskelgruppen des Oberkörper und Unterkörpers. Dabei zeigte sich, dass die Muskelgruppen des Oberkörpers mit einer höheren Frequenz um 40 Prozent schneller an Umfang zunahmen, wohingegen der Unterschied im Unterkörper 28 Prozent betrug. Beide Vergleiche erreichten eine statistische Signifikanz. Dieses Phänomen haben wir bereits in einem vorherigen Artikel über kleine und große Muskelgruppen beschrieben. Während der Bizeps auch in dieser Analyse von einer höheren Frequenz zu profitieren scheint, deuten die Daten darauf hin, dass dieser Muskel nicht ganz so viel Volumen verträgt wie andere Muskelgruppen.

Volumen und Frequenz: Sollte man größere Muskeln anders trainieren als kleinere?

Während die meisten Trainierenden ihr Trainingsvolumen nicht individuell für jede Muskelgruppe bestimmen, nähern sich manche ein wenig an dieses Konzept an, indem sie nach Drückübungen (Push) und Zugübungen (Pull) unterscheiden. Allerdings hinkt auch diese Einteilung, da sich einige Bewegungsabläufe nicht ausschließlich in eine der beiden Gruppen einteilen lassen. Sie berücksichtigen weiterhin nicht die biomechanischen Unterschiede […]

Ist die optimale Trainingsfrequenz vom Volumen abhängig?

In Studien, die ein geringeres Trainingsvolumen analysiert haben, zeigte sich insgesamt betrachtet ein um 77 Prozent schnelleres Wachstum, wenn die Muskelgruppen mit einer höheren Trainingsfrequenz trainiert wurden. Unter dem Einfluss eines höheren Trainingsvolumens lag der Unterschied jedoch nur noch bei 27 Prozent, welcher dennoch ebenfalls eine statistische Signifikanz erreichte. Das bedeutet, dass Trainingsprogramme mit niedrigerem Trainingsvolumen deutlich stärker von einer höheren Frequenz zu profitieren scheinen.

Diskussion der Ergebnisse

Anders als bei der Betrachtung der Kraftzuwächse sind die Unterschiede in der Hypertrophie über den Zeitraum einer Studie sehr gering. Die Zunahme an Muskelmasse ist generell ein langsamer Prozess, den wir nur in engen Grenzen versuchen können zu optimieren, solange wir davon ausgehen, dass keine leistungssteigernden Mittel verwendet werden. Dies war aber in keiner der Studien der Fall. Das bedeutet, dass die Zuwächse manchmal noch nicht einmal groß genug sind, um die natürliche Messungenauigkeit der Instrumente zu übersteigen. Eine geringe Einhaltung der Anweisungen durch die Probanden kann besonders bei den indirekten Messgrößen zu erheblichen Abweichungen führen, während Probleme mit den Messgeräten ebenfalls nicht auszuschließen sind.

Nuckols erwähnt alle diese Faktoren, um zu verdeutlichen, dass man die Ergebnisse seiner Analyse, abgesehen der individuellen Unterschiede jedes einzelnen Menschen, nicht  allgemeingültig auf die Praxis übertragen sollte, sondern immer mit etwas Vorsicht genießen muss. Beispielsweise gab es in jedem der Vergleiche mindestens eine Studie, die mit mehr als zehn Prozent in die Richtung der niedrigeren Frequenz deutete. Die Daten sind sich in ihrer Richtung also nicht vollkommen einig.

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Die blauen Punkte geben einen Unterschied von mehr als zehn Prozent für eine höhere Trainingsfrequenz an. Die roten Punkte geben einen Unterschied von mehr als zehn Prozent für eine niedrigere Trainingsfrequenz an. Grafik verändert nach Primärquelle.

Da wir dies nun geklärt haben, lässt sich sagen, dass die höhere Frequenz in allen genannten Analysen zu einem schnelleren Muskelausbau führte. Daraus ergibt sich die Frage, auf welchen Mechanismen dieser Effekt beruht.

Die wohl am nächsten liegende Erklärung ist, dass eine höhere Trainingsfrequenz es erlaubt, die Muskelproteinsynthese (MPS) öfter pro Woche zu stimulieren. Die meisten Daten, die wir über die MPS haben, begutachteten die gesamte MPS. Für uns interessant ist dagegen nur die myofibrilläre MPS. Weiterhin besteht ein Zusammenhang zwischen dem Trainingsvolumen pro Einheit und der MPS. Wenn du in einem Training mehr Sätze und mehr Wiederholungen ausführst, wird die MPS stärker angehoben und bleibt auch länger auf einem hohen Niveau. Ein niedrigeres Volumen pro Einheit bei höherer Trainingsfrequenz kann über die Woche gesehen zu einem ausgeglichenen Trainingsvolumen führen. Allerdings ist nicht klar, ob dabei die MPS genauso stark oder sogar stärker stimuliert wird als mit einem höheren Volumen pro Einheit.

Wenn wir genau wüssten, wie stark der Zusammenhang zwischen dem Trainingsvolumen und der MPS ist, könnten wir daraus logische Schlüsse ziehen. Wenn die MPS beispielsweise bei einem Volumen von fünf Sätzen pro Muskelgruppe pro Einheit ein Plateau erreicht, dann könnten wir sagen, dass viermal fünf Sätze pro Woche effektiver sind als zweimal zehn Sätze. Wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass das maximale effektive Trainingsvolumen bei neun bis 13 Sätzen pro Muskelgruppe und Einheit liegt. Allerdings sind diese Ergebnisse bisher nicht zu 100 Prozent eindeutig. 

Neue Erkenntnisse: Wo liegt das maximale effektive Trainingsvolumen pro Trainingseinheit?

Aktuell werden Themen rund um das optimale Trainingsvolumen und die optimale Trainingsfrequenz heiß debattiert und das aus gutem Grund. Bei diesen beiden Variablen handelt es sich um fundamental wichtige Parameter für das Design eines Trainingsprogramms. Allein im Laufe des vergangenen Jahres haben zahlreiche Studien überraschende und teilweise widersprüchliche Ergebnisse zutage gefördert. Während die eine Untersuchung […]

Neben der Betrachtung der MPS könnte der wesentliche Grund jedoch auf die einleitend genannte Volumenlast zurückführbar sein. Zur Erinnerung: Die Aufteilung der Übungen und Sätze auf mehrere Einheiten pro Woche kann dazu führen, dass insgesamt mehr Gewicht und Wiederholungen bewältigt werden, da die Erschöpfung einer Muskelgruppe pro Einheit geringer ist. Eine Studie innerhalb dieser Analyse zeigte eine um 35 Prozent geringere Volumenlast pro Einheit mit einer hohen Frequenz [3]. Da jedoch mehrfach pro Woche trainiert wurde, war die Gesamtlast am Ende um 16 Prozent höher. Die Probanden einer anderen Untersuchung beschrieben ebenfalls eine geringere subjektive Erschöpfung, wenn sie mit einer höheren Frequenz trainierten [4]. Im Schnitt empfanden die Teilnehmer jede Einheit also als leichter, was dazu führen kann, dass in jeden Satz mehr Energie gelegt werden kann.

Was ist mit der Regeneration?

Die meisten Studien, die sich mit dem zeitlichen Verlauf der Regeneration vom Training beschäftigten, kamen zu dem Ergebnis, dass zwei bis vier oder mehr Tage nötig sind, um sich von einem harten Training zu erholen. Dies ist abhängig vom Trainingsstatus, dem ausgeführten Volumen, dem Grad des exzentrischen Stresses und anderen Faktoren. Der Großteil der Menschen nimmt an, dass ein Muskel vollständig regeneriert sein muss, damit wir ihn erneut trainieren können. Allerdings gibt es keine Beweise, die diese Behauptung stützen würden. Stattdessen zeigten einige Studien, dass es keine negativen Auswirkungen hat, wenn man die gleiche Muskelgruppe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert, anstatt mindestens 48 Stunden zu regenerieren [5, 6, 7]. Zwar wurde jede dieser drei Untersuchungen an untrainierten Probanden durchgeführt, doch sind sie die einzigen direkten Hinweise, die wir haben. Außerdem müssen wir bedenken, dass bei einem Training mit hoher Frequenz das Volumen pro Einheit zwangsweise geringer sein muss.

Schmerzhafte Angelegenheit: Wie entsteht Muskelkater und kann man trotzdem trainieren?

Es gibt ihn seit Menschengedenken, doch lange Zeit schien auch die Forschung nicht so richtig zu verstehen, was hinter dem schmerzhaften Gefühl steckt, welches etwa zwölf bis 36 Stunden nach einer harten Trainingseinheit eintritt. Muskelkater stellt für viele Kraftsportler ein Zeichen für ein erfolgreiches Workout dar, doch fragen sich viele, ob man trotz der Muskelschmerzen […]

Bevor wir zusammenfassen, sollten wir erwähnen, dass die meisten Studien den Effekt der Trainingsfrequenz auf die Hypertrophie unterschätzen. Wir wissen, dass die Volumenlast den größten Triebfaktor der Hypertrophie darstellt. Eine höhere Trainingsfrequenz erlaubt uns in den meisten fällen, über die Woche eine höhere Volumenlast zu erreichen. Nach 20 Sätzen Kniebeugen in einer einzelnen Einheit bist du wahrscheinlich sehr erschöpft und musst in den späteren Sätzen wohl das Gewicht und/oder die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Bei fünf Sätzen an vier Tagen pro Woche ist der Einfluss der Erschöpfung sicherlich geringer.

Wenn du deine Beine nur einmal pro Woche richtig hart trainierst, hast du eine Woche Zeit, dich davon zu erholen. Wenn du sie dagegen viermal pro Woche trainierst und dabei vergisst, das Volumen sinnvoll aufzuteilen, kann dies dazu führen, dass deine Regeneration nicht mehr hinterherkommt und du dadurch nicht nur eine Überlastung, sondern auch Verletzungen riskierst. Bei allen Vorteilen, die eine höhere Trainingsfrequenz haben kann, ist es wichtig, kluge Entscheidungen zu treffen und das Volumen in einem Rahmen zu halten, von dem du dich weiterhin erholen kannst.

Zusammenfassung und praktische Anwendung

Am Ende dieser langen Diskussion möchten wir euch eine Zusammenfassung geben und erklären, wie man eine höhere Trainingsfrequenz umsetzen kann und für wen sie geeignet ist.

Wenn dir dein bisheriges Training gute Fortschritte ermöglicht, dann musst du daran nichts ändern. Wenn du dagegen ein Plateau erreichst, denke darüber nach, dein bisheriges Trainingsvolumen zunächst besser über die Woche aufzuteilen, bevor zu eventuell in kleinen Schritten die Anzahl der Sätze erhöhst. Viele Athleten berichten darüber, dass einige Muskelgruppen eine höhere Trainingsfrequenz tolerieren als andere. Daher sollte man die  individuelle Reaktion seines eigenen Körpers im Auge behalten und auf die Anzeichen einer verminderten Regeneration hören.

Wenn dein Ziel vorrangig lautet, Muskulatur aufzubauen, dann denke darüber nach, in deinen Einheiten für eine bestimmte Muskelgruppe anstrengende und weniger anstrengende Übungen abzuwechseln. Beispielsweise könntest du an einem Tag schwere Kniebeugen ausführen und am zweiten dagegen etwas Leichteres wie Ausfallschritte. Eine höhere Trainingsfrequenz eignet sich auch für das Training von Schwachstellen oder wenn das wöchentliche Volumen für eine Muskelgruppe gering ist. In diesen Situationen kann eine höhere Trainingsfrequenz ihren größten Nutzen entfalten.

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Wie oft trainiert ihr jeden Muskel pro Woche? Die Frage, wie oft man einen Muskel pro Woche trainieren sollte, spaltet nach wie vor die Fitnessszene. Während viele Bodybuilder behaupten, man solle jeder Muskelgruppe einen eigenen Trainingstag widmen, geht der Trend hin zu einer höheren Trainingsfrequenz. Eine aktuelle Meta-Analyse kam zu dem Schluss, dass eine höhere Frequenz insgesamt betrachtet deutliche Vorteile hinsichtlich des Muskelaufbaus besitzt. Grund dafür ist wahrscheinlich, dass die Aufteilung des Volumens über die Woche zu einem höheren Power-Output und somit zu einem größeren Trainingsreiz führt. Allerdings präferieren vereinzelte Daten auch leicht eine geringere Frequenz bei manchen Umständen. Wichtig zu beachten ist, dass eine höhere Trainingsfrequenz bedeutet, das Trainingsvolumen sinnvoll auf die Woche aufzuteilen und nicht, dass man öfter pro Woche mit dem gleichen Volumen trainiert, wie bei einer niedrigeren Frequenz. Am Ende sollte jeder selbst entscheiden, welche Trainingsfrequenz für ihn am besten ist und dabei vorrangig die subjektive Regeneration beachten. 🤔💪

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Primärquelle: Greck Nuckols: "Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say", Stronger by Science, 2018

Literaturquellen:

  1. Schoenfeld, Brad Jon, Jozo Grgic, and James Krieger. "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency." Journal of sports sciences 37.11 (2019): 1286-1295.
  2. Menno Henselmanns: "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? New meta-analysis review", mennohenselmans.com
  3. Brigatto, Felipe A., et al. "Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology After 8 Weeks in Trained Men." The Journal of Strength & Conditioning Research 33.8 (2019): 2104-2116.
  4. Ochi, Eisuke, et al. "Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training." Frontiers in physiology 9 (2018).
  5. Yang, Yifan, et al. "Effects of consecutive versus non-consecutive days of resistance training on strength, body composition, and red blood cells." Frontiers in physiology 9 (2018): 725.
  6. Rodrigues, JA Santos. "Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects." The Journal of sports medicine and physical fitness 58.3 (2018): 233-240.
  7. Hunter, Gary R. "Changes in body composition, body build and performance associated with different weight training frequencies in males and females." Strength & Conditioning Journal 7.1 (1985): 26-28.
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