Wie beeinflusst die Reihenfolge der Übungen unseren Muskelaufbau?

Eigentlich immer besteht eine Trainingseinheit aus mehreren Übungen. Aus diesem Grund müssen wir bei der Erstellung unseres Trainingsplanes entscheiden, in welcher Reihenfolge wir sie ausführen wollen. Instinktiv entscheiden sich der Großteil dafür, die Übungen zu Beginn des Workouts einzufügen, die sie am wichtigsten erachten, wohingegen andere Übungen gegen Ende eingebaut werden. Grund dafür ist, dass wir die meiste Energie in die Übungen legen möchten, die wir persönlich als am gewinnbringendsten betrachten, unabhängig davon, ob es sich dabei um Grundübungen oder Isolationsübungen handelt. Einige Forscher stimmen diesem Ansatz zu, wohingegen andere den Fokus immer auf Verbundübungen legen. Doch wer hat recht?

Hinsichtlich der Übungsreihenfolge gibt es zwei verschiedene Lager. Die traditionelle Empfehlung besagt, man solle Mehrgelenks-Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press, etc. stets zu Beginn des Trainings ausführen und sich die Isolationsübungen für später aufheben. In welcher Reihenfolge mehrere Grundübungen und Isolationsübungen für die gleiche Muskelgruppe oder andere Muskelgruppen untereinander angeordnet werden, wird dabei nicht spezifiziert.

In letzter Zeit wurde der Ansatz jedoch immer beliebter, die Übungen zu Beginn des Trainings auszuführen, die jene Muskelgruppe beanspruchen, die als Priorität angesehen wird. Diese Auswahl ist unabhängig davon, ob die Muskelgruppen durch Isolations- oder Verbundübungen trainiert werden. Schauen wir uns im Folgenden die Vor- und Nachteile der beiden Ansätze genauer an.

Warum der Begriff „Trainingsvolumen“ meistens falsch verstanden wird!

Volumen, Frequenz, Intensität… Bei der Vielzahl an Begrifflichkeiten kann man als Trainingsanfänger schnell einmal durcheinander geraten und sich im Dschungel der fachsimpelnden Nerds im Internet oder im Fitnessstudio verlaufen. Aber auch viele fortgeschrittene Athleten, die glauben sich sehr gut auszukennen und selbstsicher mit Fachbezeichnungen um sich werfen, liegen nicht immer richtig mit ihrer Einschätzung des […]

Lager 1: Grundübungen zuerst

Grundübungen oder Mehrgelenks-Übungen umfassen eine Bewegung für eine Zielmuskulatur, die mehrere Gelenke umfasst. Beim Bankdrücken beispielsweise lautet die primäre Zielmuskulatur die Brust, welche über die Ellenbogen- und Schultergelenke trainiert wird. Bei der Kniebeuge hingegen werden die Hüfte, die Knie und die Sprunggelenke beansprucht. Wenn wir in unserem Training zuerst eine Isolationsübung ausführen, die nur ein Gelenk involviert, kann dies die Anzahl an Wiederholungen reduzieren, die später in einer Grundübung absolviert werden kann, da die Zielmuskulatur bereits zuvor ermüdet wurde [1, 2, 3].

Manche Forscher gehen davon aus, dass die Muskelgruppen, die bei der entsprechenden Grundübung ebenfalls involviert sind, aber nicht durch die Isolationsübung vorermüdet wurden, deshalb einen geringeren Grad der Aktivierung von motorischen Einheiten erfahren. Dies wiederum würde bedeuten, dass sie nicht maximal zum Wachstum stimuliert werden. Wenn wir beim Beispiel des Bankdrückens bleiben und zuvor Fliegende am Kabelzug oder an der Maschine ausgeführt wurden, um die Brustmuskulatur zu ermüden, würden Schultern und Trizeps anschließend nicht mehr die maximale Aktivierung erhalten, da die ermüdete Brust den limitierenden Faktor beim Bankdrücken darstellt und die Übung nur so lange ausgeführt werden kann, bis der Pectoralis das Muskelversagen erreicht hat. 

Hier erfährst du mehr über das Prinzip der motorischen Einheiten!

Dieses Problem würde wahrscheinlich nicht bestehen, wenn wir die Grundübungen als erstes im Training ausführen. Die Ermüdung der primären Muskelgruppe im Rahmen einer Isolationsübung wird das Erreichen des Muskelversagens nicht beeinträchtigen, wenn zuvor eine Grundübung absolviert wurde, da die beanspruchte Muskelgruppe allein den limitierenden Faktor der Leistung darstellt. Dieses Modell lässt allerdings außer Acht, dass Erschöpfung sowohl im zentralen Nervensystem als auch in einem Muskel stattfinden kann und der Ursprung dieses Zustandes den Grad der Aktivierung motorischer Einheiten beeinflusst, der beim Training bis zum Muskelversagen erreicht werden kann [4].

Wenn eine Erschöpfung im zentralen Nervensystem auftritt, hält es uns davon ab, die maximale Rekrutierung motorischer Einheiten zu erreichen. Dementsprechend ist die Wahrscheinlichkeit, die maximale Rekrutierung zu erreichen, geringer, je weiter am Ende des Trainings eine Übung angeordnet ist, ganz egal, ob es sich um eine Isolations- oder Verbundübung handelt. Grund dafür ist der Grad der Erschöpfung des zentralen Nervensystems, welcher in den vorangegangenen Übungen produziert wurde.

Warum die Übungsausführung für den Muskelaufbau so wichtig ist!

Besonders wenn man sich in den günstigen Fitnessstudio-Ketten umsieht, wo das gering besetzte Personal kaum Zeit hat, sich den Bedürfnisse aller Kunden anzunehmen, sieht man viele Personen mit einer, nennen wir es „suboptimalen“ Technik trainieren. Während man den Eindruck gewinnt, dass viele dabei zu sehr auf das Gewicht fokussiert sind und deshalb abfälschen oder nur […]

Lager 2: Übungen mit höherer Priorität zuerst

In letzter Zeit tendieren einige Forscher immer öfter zu der Empfehlung, ungeachtet dessen, ob es sich um Grund- oder Isolationsübungen handelt, die Reihenfolge auf Grundlage der Priorität der bearbeiteten Muskulatur zu wählen. Dieser Hinweis basiert auf Studien, die berichten, dass das Muskelwachstum des Trizeps brachii größer ist, wenn das Trizepsstrecken (Isolationsübung) vor dem Bankdrücken (Verbundübung) ausgeführt wird [5, 6]. Andere Studien zeigen darüber hinaus, dass die Steigerung der Maximalkraft sowie die Kraft über mehrere Wiederholungen in den Übungen größer ist, die in einem Workout früher anstatt später ausgeführt werden [7].

Diese Empfehlung beachtet die Limitation des traditionellen Modells, welches die Erschöpfung des zentralen Nervensystems darstellt, die den Grad der Rekrutierung motorischer Einheiten in späteren Übungen beeinträchtigt, solange bis zum Muskelversagen trainiert wird. Auf der anderen Seite missachtet dieses alternative Modell die Tatsache, dass Verbund- und Isolationsübungen in unterschiedlichem Maße über beiden Arten der Erschöpfung auf das Ausführungsversagen wirken [8]. In jeder Übung wird das Ausführungsversagen erreicht, sobald wir nicht mehr in der Lage sind, die benötigte Kraft aufzubringen, um die nächste Wiederholung auszuführen. Die Menge der Kraft wird durch den vorherrschenden Grad der Erschöpfung bestimmt. Die Erschöpfung wiederum besteht aus verschiedenen Komponenten, darunter Prozessen innerhalb des zentralen Nervensystems und des Muskels an sich.

>> Bei Muscle24 könnt ihr das heißeste Fitness-Clothing zum besten Preis bestellen! <<

Allgemein betrachtet kann man sagen, je weniger Muskelmasse bei einer Übung beansprucht wird, desto größer ist der Anteil der lokalen Erschöpfung innerhalb der Muskeln und desto geringer der Anteil der zentralnervösen Ermüdung. Somit führen Isolationsübungen zu einer stärkeren lokalen Erschöpfung als Verbundübungen, genauso wie der Anteil der gesamten Erschöpfung bei Oberkörperübungen größer ist als bei Unterkörperübungen [8, 9, 10]. Dies deutet darauf hin, dass die Ausführung von Mehrgelenks-Übungen aufgrund einer Erschöpfung des zentralen Nervensystems schneller ihr Limit erreicht. Die Ursache dafür könnte die größere aerobe Beanspruchung sein, da man beim aeroben Training schneller zu einer zentralnervösen Ermüdung zu kommen scheint als beim Krafttraining. Oder es ist die stärkere Bildung von Laktat, die für die Effekte verantwortlich ist [11, 12]. Die Auswirkungen dieser Unterschiede zwischen den Übungsarten auf die Praxis ist jedoch weiterhin unklar.

Limitationen der aktuellen Forschungslage

Bis heute wurden nur wenige Langzeitstudien durchgeführt, die die Auswirkungen des Trainings mit verschiedenen Übungsreihenfolgen untersuchen [3, 6, 13]. Des Weiteren haben diese Studien entweder nur die Aktivität der Muskeln gemessen, die primär durch die Isolationsübungen beansprucht wurden, oder waren nicht klar darüber, welche Muskelgruppe analysiert wurde. Während Mehrgelenks-Übungen, wie beispielsweise Kniebeugen und Beinpressen, den gesamten Anteil des Quadrizeps involvieren, der das Knie streckt, fokussiert sich die Beinstrecker-Übung hauptsächlich auf den Rectus femoris, der zusätzlich die Hüfte beugt.

Was bedeutet das für unser Training?

Der wichtigste Faktor, der darüber bestimmt, ob eine Verbundübung zu Beginn des Workouts ausgeführt werden sollte, ist wahrscheinlich die Fähigkeit dieser Übung, die volle Rekrutierung der motorischen Einheiten der zu bearbeitenden Zielmuskulatur zu erreichen. 

Beispielsweise erscheint die Kniebeuge oder die Beinpresse effektiver für die Entwicklung des Quadrizeps als für die Hüftstrecker, was bedeutet, dass der vierköpfige Oberschenkelmuskel mit diesen Übungen die maximale Rekrutierung der motorischen Einheiten erreicht, wohingegen dies nicht bei den Hüftstreckern der Fall ist. Dementsprechend scheint das Bankdrücken die Brustmuskulatur sowie die vordere Schulter maximal zu stimulieren, wohingegen der Trizeps keine maximale Rekrutierung erfährt, solange keine extrem schweren Gewichte verwendet werden [14].

Wenn wir eine Trainingseinheit mit der Kniebeuge oder der Beinpresse beginnen, wird der Quadrizeps maximal stimuliert, wohingegen keine maximale Aktivierung des Trizeps stattfindet, wenn wir mit dem Bankdrücken beginnen, da er nicht den limitierenden Faktor dieser Übung darstellt. In beiden Fällen würden der Trizeps und der Quadrizeps jedoch die Erschöpfung des zentralen Nervensystems durch die Grundübung erfahren und entsprechend in den darauf folgenden (Isolations-)Übungen nicht mehr die maximale Aktivierung der motorischen Einheiten erreichen. Das bedeutet, dass der Quadrizeps bezogen auf das gesamte Training eine maximale Stimulierung erhält, da er bereits in der ersten Übung die maximale Aktivierung erfahren hat, der Trizeps jedoch unter seinem Limit bleibt.

Resultierend daraus stimuliert die Ausführung einer Kniebeuge oder Beinpresse vor dem Beinstrecker den gesamten Quadrizeps wahrscheinlich stärker als in der umgekehrten Reihenfolge, während die Platzierung des Bankdrückens vor dem Trizeps-Strecken den Trizeps nicht so effektiv trainiert, als würde die Isolationsübung zuerst absolviert werden. Dennoch würde die Priorisierung des Bankdrückens wahrscheinlich zu einem stärkeren Wachstum der Brustmuskulatur führen und das ist im Grunde auch, was uns die Forschung zeigt [13].

Fazit

Die Erschöpfung des zentralen Nervensystems häuft sich über die Spanne einer Trainingseinheit an, woraufhin sich unsere Fähigkeit reduziert, die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren. Deshalb werden die Muskelgruppen, die erst durch die letzten Übungen einer Trainingseinheit aktiviert werden, einen geringeren Stimulus zum Wachstum erfahren als die Muskelgruppen, die bereits zu Beginn ausgereizt werden. Um die maximalen Ergebnisse für die Muskelgruppen sicherzustellen, die für dich persönlich von höchster Priorität sind, sollten Übungen, die diese Bereiche maximal stimulieren als Erstes in einem Workout ausgeführt werden. Des Weiteren sollte man darauf achten, welche Rolle jeder Muskel innerhalb einer Verbundübung spielt, wenn diese zu Beginn des Workouts ausgeführt wird.

https://www.instagram.com/p/B3KE2VdoyH-/

1. Simão, Roberto, et al. „Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercises.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 19.1 (2005): 152-156.
2. Spreuwenberg, Luuk PB, et al. „Influence of exercise order in a resistance-training exercise session.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 20.1 (2006): 141-144.
3. Simão, Roberto, et al. „Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercise in women.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 21.1 (2007): 23-28.
4. Barnes, Matthew J., et al. „Acute Neuromuscular and Endocrine Responses to Two Different Compound Exercises: Squat vs. Deadlift.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 33.9 (2019): 2381-2387.
5. Simão, Roberto, et al. „Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men.“ Journal of sports science & medicine 9.1 (2010): 1.
6. Spineti, Juliano, et al. „Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 24.11 (2010): 2962-2969.
7. Assumpção, Claudio O., et al. „Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men.“ Clinical physiology and functional imaging 33.5 (2013): 359-363.
8. Rossman, Matthew J., et al. „Muscle mass and peripheral fatigue: a potential role for afferent feedback?.“ Acta physiologica 206.4 (2012): 242-250.
9. Rossman, Matthew J., et al. „The role of active muscle mass in determining the magnitude of peripheral fatigue during dynamic exercise.“ American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 306.12 (2014): R934-R940.
10. Vernillo, Gianluca, et al. „Mechanisms of Fatigue and Recovery in Upper versus Lower Limbs in Men.“ Medicine and science in sports and exercise 50.2 (2018): 334-343.
11. Thomas, Kevin, et al. „Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40-km time trials.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 47.3 (2015): 537-546.
12. Cairns, Simeon P. „Lactic acid and exercise performance.“ Sports medicine 36.4 (2006): 279-291.
13. Avelar, Ademar, et al. „Effects of order of resistance training exercises on muscle hypertrophy in young adult men.“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 44.4 (2018): 420-424.
14. Schoenfeld, Brad J., et al. „Upper body muscle activation during low-versus high-load resistance exercise in the bench press.“ Isokinetics and Exercise Science 24.3 (2016): 217-224.