Verbessert das Dehnen zwischen den Sätzen unseren Muskelaufbau?

Intraset Stretching: Verbessert das Dehnen zwischen den Sätzen unseren Muskelaufbau?

Wir sind immer auf der Suche nach der nächsten Technik, die uns dabei hilft, das Maximum aus unserem Training für den Muskelaufbau herauszuholen. Die meisten von ihnen haben ihre Vor- und Nachteile und sind nur unter bestimmten Umständen effektiv. Eine neue Studie zeigte dabei, dass das Dehnen zwischen den Sätzen den Muskelaufbau steigern kann [1]. Da wir jedoch ebenfalls wissen, dass zu starkes Dehnen vor dem Training dem Muskelaufbau sogar schaden kann, müssen wir uns genauer ansehen, wie die Forscher zu diesem Ergebnis gekommen sind.

Die Studie

Die Forscher an der Universität von São Paulo rekrutierten 29 gesunde, junge Erwachsene und teilten sie in zwei Gruppen ein. Während eine von ihnen ein konventionelles Ganzkörpertraining an zwei Tagen pro Woche ausführte, dehnte die andere Gruppe die trainierten Muskeln zusätzlich zwischen den Sätzen. Im Anschluss an jeden Arbeitssatz dehnten sie den Muskel statisch bis zu ihrer Schmerzgrenze. Die Dehnung war dabei nicht zu hart, aber durchaus intensiv.

Dehnen zwischen den Sätzen
Während die eine Gruppe das Krafttraining ohne Dehnung zwischen den Sätzen ausführte, dehnte die Interventionsgruppe den trainierten Muskel für jeweils 30 Sekunden in den Satzpausen [1].

Die Ergebnisse

Nach acht Wochen waren die Kraftzuwächse in beiden Gruppen auf vergleichbarem Niveau. Allerdings baute die Gruppe, die das Dehnen zwischen den Sätzen ausführte, im Durchschnitt mehr Muskelmasse auf. Der Unterschied zwischen beiden Gruppen erreichte die statistische Signifikanz für keine der Muskelgruppen. Die Interaktion zwischen Wachstum und Zeit war jedoch beim vastus lateralis, dem äußeren Kopf des Quadrizeps, signifikant höher. Das bedeutet, dass der Muskelaufbau in diesem Muskel schneller stattfand, wenn die Probanden ihn zwischen den Sätzen dehnten.

 

Dehnen zwischen den Sätzen
Am Ende baute die Gruppe, die das Dehnen zwischen den Sätzen ausführte, mehr Muskelmasse auf. Dieser Unterschied war allerdings für keine der gemessenen Muskeln statistisch signifikant [1].

Interpretation der Daten

Während diese Ergebnisse auf den ersten Blick vielversprechend erscheinen, gibt es einige Gründe, die diese Vorteile infrage stellen. Zunächst sei gesagt, dass wir aus der Literatur recht eindeutig wissen, dass statisches Stretching, wie es in dieser Studie angewandt wurde, die körperliche Leistung akut vermindert. Statisches Dehnen zwischen den Sätzen oder vor dem Training kann die Kraft, Aktivierung und Power reduzieren, indem es die Steifheit der Muskeln und Sehnen reduziert [2]. Eine reduzierte Leistung kann langfristig auch das Muskelwachstum hemmen. In einer weiteren Studie reichten zwei Sätze eines 25-sekündigen Quadrizeps-Stretches während des Warmups aus, um das Wachstum der Oberschenkel zu reduzieren [3].

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In der neuen Studie lag die Anzahl der geforderten Wiederholungen pro Satz in beiden Gruppen bei acht bis zwölf Reps. Wenn wir davon ausgehen, dass das Dehnen zwischen den Sätzen die Kraft reduziert hat, würde dies bedeuten, dass die Intraset-Stretching-Gruppe härter arbeiten musste, um das gleiche Trainingsvolumen zu absolvieren. Dadurch hätten sie eine stärkere Rekrutierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle bewirkt, was das gesteigerte Wachstum erklären könnte. Die Autoren behaupten, das Programm hätte eine Progression vorgesehen. Dies widerspricht allerdings den festgesetzten Wiederholungsbereichen. Für ernsthafte Kraftsportler, die ohnehin in jedem Satz nah an ihre Grenzen gehen, wäre das Dehnen zwischen den Sätzen für die trainierte Muskelgruppe dagegen kontraproduktiv, da es ihre Leistung hemmt und somit auch das absolvierbare Trainingsvolumen.

Wenn wir aber annehmen würden, dass das Dehnen zwischen den Sätzen abgesehen von der Leistung einen direkten Einfluss auf das Muskelwachstum hätte, würde die Intensität, die in dieser Studie verwendet wurde, wahrscheinlich nicht ausreichen. In anderen Untersuchungen konnten deutlich längere und intensivere Stretches die Muskelproteinsynthese ebenso wenig stimulieren [4].

Aufbau Muskelfaser
Jede Muskelfaser besteht aus mehreren Myofibrillen, die wiederum aus Sarkomeren aufgebaut sind, die die kontraktilen Einheiten enthalten.

Selbst wenn die Intensität des Dehnens ausreichen würde, um das Muskelwachstum zu stimulieren, ist nicht gesagt, dass dies auch für erfahrene Athleten funktioniert. Die Probanden in dieser Studie waren untrainiert. Diese Tatsache limitiert nicht nur den Grad ihrer Motivation, sondern auch ihre körperlichen Voraussetzungen. Hypertrophie kann auf zwei grundlegende Wege stattfinden. Zum einen durch die Verlängerung der Muskelzellen durch das Anfügen von Sarkomeren in Reihe oder das Anfügen von Sarkomeren und Myofibrillen parallel nebeneinander.

Der erste der beiden Mechanismen verlängert den gesamten Muskel, während der zweite ihn dicker macht und den primären Wachstumsmechanismus darstellt. Durch das Training über den vollen Bewegungsradius einer Übung hat man das maximale Längenwachstum der Muskelfasern relativ schnell erreicht. Da in der aktuellen Studie der Muskelquerschnitt, also die Dicke gemessen wurde, nicht aber die Länge, ist es möglich, dass ein Großteil des beobachteten Wachstums durch das Anfügen von Sarkomeren in Reihe stattgefunden hat, weil die Verlängerung der Muskelfasern eine der wesentlichsten Anpassungen an das Dehnen ist [5]. Für erfahrene Athleten wäre dies jedoch vermutlich nicht relevant, da sie ihre maximale Muskellänge bereits durch Übungen erreicht haben, die eine Dehnung der Muskulatur unter der Last des Gewichtes umfassen.

Antagonistisches Dehnen zwischen den Sätzen

Generell spricht sich die Datenlage eher gegen das Dehnen der trainierten Muskelgruppe zwischen den Sätzen oder vor dem Training aus. Ein wenig anders gestaltet sich der Sachverhalt für das Dehnen der Gegenspielermuskeln, auch Antagonisten genannt. Zwei Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass das Stretching der antagonistischen Muskelgruppe die Anzahl der Wiederholungen im darauffolgenden Satz steigern kann und die Muskelaktivierung, gemessen anhand einer Elektromyografie (EMG), steigert [6, 7]. Beide Untersuchungen verwendeten erfahrene Athleten für ihren Versuch, weshalb die Ergebnisse nicht auf den angesprochenen Anfängerbonus zurückzuführen sind.

Fazit und Zusammenfassung

Die Ergebnisse der vorliegenden Studie, die das Dehnen zwischen den Sätzen der trainierten Muskulatur als vorteilhaft für den Muskelaufbau vermuten lässt, sind auf den ersten Blick überraschend. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass das Dehnen vor oder während des Trainings der gleichen Muskelgruppe die Leistung im Training hemmt. Untrainierte Probanden, wie sie für die Studie gewählt wurden, besitzen aber noch nicht die Kapazitäten, ihre Muskulatur freiwillig maximal zu rekrutieren. Das Dehnen zwischen den Sätzen und der damit verbundene Rückgang der Leistung könnte aufgrund der vorgegebenen Wiederholungszahlen dafür gesorgt haben, dass die Teilnehmer härter arbeiten mussten und so mehr Muskelwachstum erreichten.

Erfahrene Kraftsportler und Bodybuilder sollten vom Dehnen der trainierten Muskelgruppen zwischen den Sätzen oder vor dem Training absehen. Allerdings können Dehnübungen der antagonistischen Muskulatur bei ihnen die Leistung und die Muskelaktivierung steigern.


Primärquelle: Menno Henselmanns: "Inter-set stretching for extra muscle growth? [Study review]", https://mennohenselmans.com

Literaturquellen:

  1. Evangelista, Alexandre L., et al. "Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals." The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S159-S166.
  2. Peck, Evan, et al. "The effects of stretching on performance." Current sports medicine reports 13.3 (2014): 179-185.
  3. Junior, Roberto Moriggi, et al. "Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility." European journal of applied physiology 117.4 (2017): 767-774.
  4. Fowles, J. R., et al. "The effects of acute passive stretch on muscle protein synthesis in humans." Canadian Journal of Applied Physiology 25.3 (2000): 165-180.
  5. Wisdom, K. M., S. L. Delp, and E. Kuhl. "Review. Use it or lose it: Multiscale skeletal muscle adaptation to mechanical stimuli." Biomech Mod Mechanobio. available online first. http://dx. doi. org/10.1007/s10237-014-0607-3 (2014).
  6. Miranda H, Maia Mde F, Paz GA, Costa PB. Acute effects of antagonist static stretching in the inter-set rest period on repetition performance and muscle activation. Res Sports Med. 2015;23(1):37-50.
  7. Paz G, Maia M, Whinchester J, and Miranda H. Strength performance parameters and muscle activation adopting two antagonist stretching methods before and between set. Sci Sports 31: 173–180, 2016.
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