Wie das Training einer Körperseite bei Verletzungen die Kraft der anderen Seite beeinflusst! - Gannikus.de

Cross Education: Wie das Training einer Körperseite bei Verletzungen die Kraft der anderen Seite beeinflusst!

Auch wenn beim Training gilt, Verletzungen durch eine saubere Übungsausführung stets zu vermeiden, ist niemand von uns davor gefeit, sich in- oder außerhalb des Gyms eine Blessur zuzuziehen. Ist es dann einmal passiert, stellt sich die Frage, wie und ob man nun am besten weiter trainieren sollte, um möglichst wenig Muskelmasse einzubüßen. Während manche Verletzungen eine komplette Trainingspause erfordern, ist es in den meisten Fällen möglich, zumindest eine Seite des Körpers zu beanspruchen. Aus Angst vor Dysbalancen schrecken jedoch viele Athleten davor zurück. Eine neue Untersuchung gibt Aufschluss darüber, welches die richtige Strategie im Falle einer Verletzung darstellt.

Studien haben gezeigt, dass das Training deines rechten Armes im Falle einer Verletzung des linken Armes beispielsweise dabei hilft, die Kraft auf der angeschlagenen Seite zu erhalten. Dieses Konzept ist auch als das sogenannte "Cross Education Phenomenon" bekannt, was auf Deutsch so viel bedeutet wie das "Phänomen der Quer- oder Kreuzbildung" [2]. Athleten kommt dieses Phänomen in Zeiten von Verletzungen zugute und es könnte sogar dabei helfen, Kraftdysbalancen zwischen zwei Körperhälften auszugleichen. Trotz der weitreichenden Bekanntheit dieses Effektes ist bisher wenig darüber bekannt, welchen Einfluss verschiedene Trainingsstrategien auf das Ausmaß des "Cross Education Phänomens" haben. Eine aktuelle Studie untersuchte daher, ob die Ausführung von Bizepscurls in einem traditionellen Stil oder mithilfe von Cluster-Sätzen mit dem dominanten Arm die Kraft im weniger dominanten Arm stärker beeinflusst.

Die Studie

Die spanischen Forscher rekrutierten 35 körperlich aktive Männer und Frauen im Alter zwischen 21 und 38 Jahren und ließen sie über fünf Wochen an einer unilateralen Bizepscurl-Maschine trainieren. Allerdings wurde der Grad der körperlichen Aktivität der Probanden nicht weiter spezifiziert, weshalb wir nicht wissen, ob sie bereits Krafttraining betrieben oder lediglich spazieren gingen.

Die Probanden wurden dann in drei Gruppen eingeteilt:

  • Gruppe 1: Traditionelles Training
  • Gruppe 2: Cluster-Training
  • Gruppe 3: Kontrollgruppe (kein Training)

In Gruppe 1 und 2 wurde ausschließlich der dominante Arm trainiert, wohingegen der andere Arm nur für die Krafttests vor und nach der Intervention belastet wurden. Die Wissenschaftler nahmen im Vorfeld an, dass die traditionelle Ausführung des dominanten Armes den Kraftaufbau im anderen Arm stärker unterstützt, da es ein Training näher am Muskelversagen ermöglicht.

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Exkurs: Was sind Cluster-Sätze?

Während das traditionelle Training einen durchgehenden Satz von der ersten Wiederholung bis zu letzten beschreibt, wie es im Krafttraining üblich ist, werden bei einem Cluster-Satz die Gewichte zwischendurch für eine festgelegte Pausenzeit kurz abgelegt. Mit anderen Worten stellt ein solcher Satz mehrere kleine Sätze innerhalb eines großen Satzes dar. Die kurzen Pausen zwischendurch ermöglichen es, mehr Wiederholungen mit einem vorgegebenen Gewicht zu absolvieren.

Am Beispiel der vorliegenden Untersuchung führte die Gruppe 1 fünf Sätze zu je sechs Wiederholungen mit 135 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus. Gruppe 2 absolvierte die gleiche Gesamtzahl an Wiederholungen (30) mit der gleichen gesamten Pausenzeit von neun Minuten, allerdings wurde dabei jede Wiederholung einzeln ausgeführt und das Gewicht nach der Wiederholung für 18,5 Sekunden abgelegt. Das Trainingsgewicht kam in beiden Gruppen der Last gleich, die die Probanden vor der Studie für maximal zehn Wiederholungen absolvieren konnten.

Die Ergebnisse

Kurz gesagt bestätigte sich die Hypothese der Forscher und die Gruppe mit dem traditionellen Training baute die meiste Kraft auf. Während sich das 1RM, also das Gewicht, welches sie für genau eine Wiederholung bewegen konnten, im Schnitt um 7,3 Prozent im untrainierten Arm erhöhte, konnte keine signifikante Veränderung dieses Parameters in Gruppe 2 und 3 festgestellt werden. Während die Gruppe 1 das Gewicht, welches sie vor der Intervention für zehn Wiederholungen bewegte, am Ende für 13 Wiederholungen curlen konnte, stellte dies keine statistisch signifikante Verbesserung dar. Allerdings erreichte die Gruppe, die die Cluster-Sätze ausführte lediglich eine Verbesserung um eine Wiederholung. In der Kontrollgruppe kam es wie zu erwarten zu keiner Steigerung der Kraft, weder im dominanten noch im weniger dominanten Arm.

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In keiner der Gruppen kam es über die fünf Wochen hinweg zu einer signifikanten Steigerung des Muskelaufbaus. Allerdings beobachteten die Forscher einen deutlich stärkeren Verlust der Ausführungsgeschwindigkeit zwischen der ersten und der letzten Wiederholung bei der Gruppe des traditionellen Trainings. Während sie hier im Schnitt um 34 Prozent sank, verringerte sich die Geschwindigkeit in Gruppe 2 im Durchschnitt nur um vier Prozent. Dies deutet auf ein größeres Maß an Erschöpfung hin, wenn die Wiederholungen innerhalb eines Satzes durchgehend ausgeführt wurden.

Lediglich die Gruppe, die ihren Bizeps auf traditionelle Art und Weise trainierte, verbesserte die Maximalkraft im trainierten und nicht-trainierten Arm signifikant [1]. | *=p<0,05
Das Training einer Seite des Körpers kann demnach die Kraft auch auf der anderen Seite steigern. Die Ergebnisse dieser Studie sind damit ziemlich im Einklang mit vorherigen Untersuchungen, wie sie erst kürzlich in einer Meta-Analyse zusammengetragen wurden [3]. Daraus geht hervor, dass man für mindestens vier bis zwölf Wochen bei einer Intensität von wenigstens 60 Prozent des 1RM trainieren sollte, um vom "Cross Education Phänomen" zu profitieren.

Wenn wir die Ergebnisse genauer betrachten, wirken sie sowohl beeindruckend als auch unbeeindruckend. Während die Gruppe des traditionellen Trainings ihre Maximalkraft um 2,4 Kilogramm im trainierten Arm steigern konnte, fiel der Kraftaufbau mit 2,1 Kilogramm im nicht-trainierten Arm nicht viel geringer aus. Die Forscher merken an, dass die nicht-trainierte Seite etwa 80 Prozent der Kraft aufbaute wie die trainierte Seite, die Steigerung in biologischer Hinsicht jedoch fast die gleiche ist. Wenn die Probanden für eine längere Zeit weiter trainiert hätten, wäre der Unterschied womöglich größer geworden. Kurzfristig gesehen ist der Effekt des "Cross Education Phänomens" jedoch sehr beeindruckend.

Auf der anderen Seite muss man festhalten, dass die Effektgröße des Kraftzuwachses in Folge des traditionellen Trainings in beiden Armen trotz statistischer Signifikanz relativ gering war. Auch wenn die Steigerung in beiden Armen ähnlich ausfiel, ist keine von ihnen bedeutsam. Man kann jedoch davon ausgehen, dass dies vor allem dem kurzen Interventionszeitraum zu schulden ist. Es ist oft schwierig zu sagen, was passieren würde, wenn eine Studie länger gewesen wäre, doch wir wissen, dass Kraftzuwächse bei untrainierten Personen in Folge des Krafttrainings für eine deutlich längere Zeit als fünf Wochen ansteigen. Wir können deshhalb stark davon ausgehen, dass die Probanden noch eine ganze Weile weiter an Kraft zugelegt hätten und dann wahrscheinlich auch an Muskelmasse, zumindest in trainierten Arm.

Die Tatsache, dass das "Cross Education Phänomen" in der Cluster-Gruppe nicht auftrat, ist allein dem Umstand geschuldet, dass diese Gruppe auch auf der trainierten Seite nicht signifikant an Kraft hinzugewann. Aus diesem Grund sagt diese Studie nicht viel darüber, welche Trainingsmethode zum Ausnutzen des "Cross Education Phänomens" am besten geeignet ist. Stattdessen sagt sie uns, dass ein Cluster-Training aus Einzelwiederholungen keine besonders effektive Methode darstellt, die Kraft bei Bizepscurls zu steigern. Allerdings würde ein Anfänger in den seltensten Fällen darauf kommen, auf so eine Art zu trainieren.

Wie durch den höheren Geschwindigkeitsverlust angedeutet, erfuhr die traditionelle Trainingsgruppe eine höhere Erschöpfung und musste sich mehr anstrengen. Daher kam es womöglich zu einer stärkeren Aktivierung und Stimulation der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle sowie einer größeren Ansammlung von metabolische Nebenprodukten wie Laktat.  Zum jetzigen Zeitpunkt können wir nur sagen, dass die Methode, die im trainierten Arm zum größten Kraftzuwachs führt, auch für den größten Cross Education Effekt verantwortlich sein sollte.

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Auch wenn Cross Education cool ist, sollte man die vermutlichen Trainingsanfänger aus der Studie nicht mit fortgeschrittenen Athleten vergleichen.

Dennoch könnte und das Cross Education Phänomen auf zwei Arten behilflich sein:

  1. Während Verletzungen: Wenn du eine Verletzung an einer deiner Gliedmaßen hast und sie für eine Weile nicht trainieren kannst, wird dir das Training der anderen Seite dabei helfen, auch auf der verletzten Seite die Kraft zu erhalten.
  2. Für den Ausgleich von Dysbalancen: Wenn du ein Ungleichgewicht in der Kraft zwischen zwei Gliedmaßen hast, könnte das "Cross Education Phänomen" dabei helfen diese auszugleichen, besonders wenn die schwache Seite deine nicht-dominante Seite ist, wie es bei den meisten Menschen der Fall ist.

Eine Studie fand heraus, dass rechtshändige Frauen, die über sechs Wochen nur den rechten Arm trainierten, am Ende auch im linken Arm 39,2 Prozent mehr Kraft aufwiesen. Die zweite Gruppe Rechtshänderinnen trainierte dagegen nur den linken Arm und baute dabei lediglich 9,3 Prozent an Kraft im rechten Arm auf [4]. Wenn bei dir eine solche Dysbalance besteht und du den Großteil deines Trainings mit bilateralen Übungen und Langhanteln verbringst, dann könnte es hilfreich sein, auch unilaterale Übungen mit Kurzhanteln oder entsprechenden Maschinen einzubauen. Der Cross Education Effekt könnte so das Ungleichgewicht über die Zeit ausgleichen. Weiterhin konnte gezeigt werden, dass das exzentrische Training womöglich einen größeren Cross Education Effekt herbeiführt als konzentrisches Training [5]. Daher könnte es ebenfalls hilfreich sein, darüber hinaus schwere negative Wiederholungen auszuführen.

Das Ausbleiben des Muskelaufbaus in der vorliegenden Studie deckt sich mit den Ergebnissen vorheriger Untersuchungen [6, 7]. Unseres Wissens nach kam es in keiner Studie zu einer Hypertrophie mithilfe des "Cross Education Phänomens", was darauf hindeutet, dass der Effekt hauptsächlich auf neutralen Faktoren beruht, auch wenn sich die Forscher an diesem Punkt nicht einig sind. Die wohl einfachste Erklärung ist, dass das Training einer Seite auch zu einer geringfügigen Kontraktion auf der anderen Seite führt. Auch die Möglichkeit, dass das Gehirn, genauer gesagt der primäre Motocortex, ein Signal an beide Gliedmaßen sendet, auch wenn nur eine von ihnen trainiert wird, wurde diskutiert und erscheint als plausibel [2]. Somit würde die Kraftsteigerung auf der nicht-trainierten Seite auf das motorische Lernen zurückzuführen sein, wahrscheinlich jedoch nicht auf strukturellen Anpassungen innerhalb des Muskels.

Fazit und Zusammenfassung

Bisher gibt es nicht besonders viele Daten über das "Cross Education Phänomen" bei gut trainierten Kraftsportlern. Daher wäre es großartig eine Studie zu sehen, die anhand fortgeschrittener Athleten mithilfe von unilateralen Übungen versucht Dysbalancen auszugleichen. Als Kontrollgruppe könnten gleich gut trainierte Sportler dienen, die mit vergleichbaren bilateralen Bewegungen trainieren. 

Obwohl uns derartige Daten bisweilen nicht zur Verfügung stehen, können wir stark davon ausgehen, dass uns als erfahrene Athleten das "Cross Education Phänomen" vor allem im Falle einer Verletzung dabei hilft, unser erlangtes Kraftniveau in der verletzten Gliedmaße bestmöglich zu erhalten, auch wenn sie für eine Weile nicht trainiert werden kann. Weiterhin ist es sehr wahrscheinlich, dass unilaterale Übungen mit Kurzhanteln oder unilateralen Maschinen dabei helfen, bestehende Dysbalancen zwischen den Körperhälften auszugleichen. Hierfür fehlen uns bisher jedoch direkte Daten.

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Während viele von uns im Falle einer Verletzung eines Armes oder Beines zunächst das Handtuch werfen und gar nicht mehr das Gym besuchen, versuchen andere wenigstens die eine Seite des Körpers weiterhin zu trainieren. Die aktuelle Forschungslage deutet darauf hin, dass das Training einer Seite des Körpers auch dem Aufbau und Erhalt der Kraft auf der anderen Seite zugutekommt. Man bezeichnet dies als "Cross Education Phänomen". Eine aktuelle Studie befasste sich nun mit der Frage, welcher Trainingsstil dafür der beste ist und fand heraus, dass das traditionelle Training besser geeignet ist als ein Cluster-Training. Ob das Cross Education Phänomen jedoch auch den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse fördert und wie fortgeschrittene Athleten diesen Effekt bestmöglich ausnutzen, erklärt euch unser Experte @coachgoedecke in einem neuen Artikel auf Gannikus.de 💪

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Primärquelle:
Michael C. Zourdos: "How Much Does Training One Limb Improve Strength in the Other?", Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 3, Issue 7

Literaturquellen:

  1. Fariñas J, Mayo X, Giraldez-García MA, Carballeira E, Fernandez-Del-Olmo M, Rial-Vazquez J, Kingsley JD, Iglesias-Soler E. Set Configuration in Strength Training Programs Modulates the Cross Education Phenomenon. Journal of strength and conditioning research. 2019 May.
  2. Ruddy KL, Carson RG. Neural pathways mediating cross education of motor function. Frontiers in human neuroscience. 2013 Jul 29;7:397.
  3. Manca A, Dragone D, Dvir Z, Deriu F. Cross-education of muscular strength following unilateral resistance training: a meta-analysis. European journal of applied physiology. 2017 Nov 1;117(11):2335-54.
  4. Farthing JP, Chilibeck PD, Binsted GO. Cross-education of arm muscular strength is unidirectional in right-handed individuals. Medicine and science in sports and exercise. 2005 Sep;37(9):1594-600.
  5. Hortobágyi TI, Lambert NJ, Hill JP. Greater cross education following training with muscle lengthening than shortening. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1997 Jan;29(1):107-12.
  6. Bemben MG, Murphy RE. Age related neural adaptation following short term resistance training in women. Journal of sports medicine and physical fitness. 2001 Sep 1;41(3):291.
  7. Beyer KS, Fukuda DH, Boone CH, Wells AJ, Townsend JR, Jajtner AR, Gonzalez AM, Fragala MS, Hoffman JR, Stout JR. Short-term unilateral resistance training results in cross education of strength without changes in muscle size, activation, or endocrine response. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 May 1;30(5):1213-23.
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