Wenn Kraftsportler einige ihrer Workouts mit imaginären Trainingseinheiten ersetzen, in denen sie schlichtweg daran denken, sie würden gerade trainieren, machen sie wohl nahezu die gleichen Fortschritte wie Athleten, die ihr Workout nicht einmal im Zuge einer Zombieapokalypse ausfallen lassen. Der Sportwissenschaftler Mathias Reiser von der Justus Liebig Universität in Gießen kam zu diesem Ergebnis, nachdem er eine Studie mit insgesamt 43 gesunden Studenten machte. Imaginäres Training könne demnach eine gute Alternative für Sportler mit guter Vorstellungskraft sein!
Ein imaginäres Training kann die Muskeln dem Anschein nach ebenfalls stärken. Das will zumindest der Sportwissenschaftler Vinoth Ranganathan von der Cleveland Clinic in den USA herausgefunden haben. Ohne beispielsweise wirklich deinen Bizeps zu bewegen, kannst du ihn nur durch das Denken an Curls trainieren. Holländische Forscher stellten ebenfalls fest, dass es mithilfe dieser Methode möglich ist, den Wadenmuskel ihrer Probanden zu kräftigen. Zusätzlich dazu konnten sich Personen mit ernsthaften Verletzungen im direkten Vergleich wohl schneller erholen.
Wissenschaftler der University of Lyon berichten zudem, dass imaginäres Training auch für gesunde Athleten interessant sei: Laut ihrer Studie können Kraftsportler mehr aus ihrem Training herausholen, wenn sie sich in den Satzpausen vorstellen, sie würden trainieren.
Der Kopf beziehungsweise der Geist hat also scheinbar mehr Einfluss auf die Muskulatur als man zunächst vermuten würde. Du kannst einen Muskel nämlich intensiver trainieren, wenn du die Kontraktion während den einzelnen Wiederholungen visualisierst oder auf ein Bild mit dem kontrahierten Muskel siehst.
Mathias Reiser von der Justus Liebig Universität wollte deshalb herausfinden, bis zu welchem Ausmaß ein rein imaginäres Training die wirkliche Arbeit mit Maschinen und dem damit einhergehenden Schweiß ersetzen kann. Er teilte seine Probanden dafür in vier Gruppen auf. Die ersten vier Wochen trainierten alle nach dem gleichen Ansatz. Sie gingen drei Mal pro Woche ins Fitness Studio und verwendeten Gewichte, die sie gerade so für 15 Wiederholungen bewegen konnten. Zu den ausgeführten Übungen gehörten Wadenheben, Beinpresse, Brustpresse und Trizepsstrecken.
Erst im Anschluss an diesen „Vorlauf“ startete das richtige Experiment:
- Die M0 Gruppe führte genau dieses Training für weitere vier Wochen fort.
- Die M25 Gruppe ersetzte 25 Prozent, sprich ein Viertel ihrer richtigen Workouts durch imaginäre Einheiten, in denen sie sich einfach vorstellten, sie würden trainieren.
- Die M50 Gruppe ersetzte 50 Prozent, sprich die Hälfte ihrer physischen Trainingseinheiten.
- Die M75 Gruppe sollte sogar so weit gehen und 75 Prozent, sprich drei Viertel ihrer wirklichen Workouts durch visualisiertes Training ersetzen!
Am Ende der vier Wochen des Experiments war die Kraft bei allen Studenten der einzelnen vier Gruppen mehr oder weniger gleich. Die M0 Gruppe hatte eine bessere Progression als alle anderen Gruppen; die M25 konnte sich mehr verbessern als die M50 und die M75 Gruppe und die M50 Gruppe konnte mehr Fortschritt vorweisen als die M75 Gruppe. Keine der Abweichungen war jedoch statistisch gesehen signifikant. Im direkten Vergleich mit den Kontrollwerten waren in den Gruppen M25, M50 und M75 Fortschritte von statistischer Signifikanz festellbar.
Anmerkung: Je die Hälfte einer Gruppe führte Eingelenksübungen (Wadenheben, Trizepsstrecken) aus, die andere setzte auf Mehrgelenksübungen (Beinpresse, Brustpresse). Nicht trainierte Übungen (Ein- und Mehrgelenksübungen) wurden als Kontrollzustand herangezogen.
non-practiced = nicht trainierte Muskeln/Übungen
Die Studenten mit der besten Vorstellungskraft zeigten logischerweise den größten Kraftzuwachs unter den Gruppen M25, M50 und M75. Je besser die Vorstellungskraft, desto positiver scheint sich ein imaginäres Training also auszuwirken. In der nachfolgenden Grafik wurden die Daten der drei Visualisierungsgruppen zusammengelegt.
Laut den deutschen Wissenschaftlern könne ein Krafttraining zwar nicht ohne wirkliche hochintensive Anstrengungen erfolgreich ausgeführt werden, doch zumindest teilweise ließen sich Workouts durch imaginäre Trainingseinheiten ersetzen, ohne dabei eine erhebliche Minderung der Kraftzuwächse feststellen zu müssen.
Auch wenn sich mittlerweile einige Studien mit dem imaginären Training befasst haben, scheint es immerhin fraglich, ob sich ein solches Konzept in der realen Welt tatsächlich durchsetzen kann. Dass der Kopf bei physischer Aktivität jeglicher Art eine tragende Rolle einnimmt, ist nicht abzustreiten, doch ein Großteil der Kraftsportler wird den Selbstversuch aller Voraussicht nach nicht wagen. Zu groß ist oftmals die Angst vor ausbleibendem Erfolg. Ein guter Kompromiss ist sicherlich, sich während einem Satz sozusagen „in den Muskel hineinzudenken“. Auf diese Weise setzt man das Konzept des imaginären Trainings ebenfalls in einem gewissen Rahmen um und profitiert im Optimalfall von besseren Ergebnissen!
Quelle: ergo-log.com/imaginarytrainingrealthing.html
Referenzstudie:
Front Psychol. 2011 Aug 19;2:194. doi: 10.3389/fpsyg.2011.00194. eCollection 2011.
Strength gains by motor imagery with different ratios of physical to mental practice.
