Was mittlerweile ein wenig in Mode gekommen ist und einen wahren Trend darstellt ist, dass Wettkampfbodybuilder oftmals die Off-Season nutzen um stärker zu werden um an Powerlifting Wettkämpfen teilzunehmen. Und daran ist natürlich aus unserer Sicht nichts Verwerfliches. Allerdings könnte es passieren, dass man dadurch ein klein wenig Bodybuilding-Potential auf der Strecke lässt. Wir klären auf, worauf es für den Bodybuilder ankommt und worauf für den reinen Kraftsportler.
Ziel des Kraftsportlers: Steigerung der Maximalkraft
Beim klassischen Powerlifting wird im Wettkampf das jeweilige 1RM für die Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben getestet. Das ist sozusagen die reinste Form des Maximalkrafttrainings. Um das Maximalkraft-Level zu steigern kommt man um schwere Gewichte nicht herum. Und wer schwere Gewichte mit niedrigen Wiederholungszahlen trainiert, der wird nicht mit großem Trainingsvolumen trainieren können. Doch um wirklich Kraft aufzubauen, müssen wir mit Gewichten über 85% 1RM trainieren. Zumindest überwiegend und häufig.
Wer schon einmal ein 5×5 oder 5×3 Schema trainiert hat, der wird wissen, dass man hier im Anschluss ganz schön erledigt sein wird. Und das durch gerade einmal 25 bzw. 15 Gesamtwiederholungen einer Übung. Dieses Vorgehen fördert die maximale Rekrutierung der Muskelfasern über eine Verbesserung der intramuskulären Koordination. Die absolute Grundvoraussetzung für perfekte Kraftentwicklungen. Doch für den reinen Muskelaufbau ist noch mehr von Nöten.
Ziel des Bodybuilders: Steigerung der Muskelmasse
Geht es um die reine Steigerung der Muskelmasse, sind höhere Volumina notwendig. Das bedeutet, mit gerade einmal 15 schweren Einzelwiederholungen pro Einheit und Übung kommt man hier nicht wirklich weit. Es wurde auch wissenschaftlich mittlerweile mehrfach gezeigt, dass eine Wiederholungszahl von insgesamt 40-60 Wiederholungen (nicht am Stück, sondern in mehreren Sätzen) für einen Muskel ideal sind, um Muskelwachstum auszulösen. Also das Zwei- bis Dreifache von dem, was der Powerlifter typischerweise pro Muskelgruppe und Einheit bewegt. Der Workload ist entscheidender als das absolute Trainingsgewicht. Hier macht es demnach mehr Sinn, eher im Bereich 65-75% des 1RM zu trainieren, dafür jedoch für mehrere Sätze mit höheren Wiederholungszahlen, um einen entsprechend hohen Workload aufzubauen.
Können Powerlifter keine Muskeln aufbauen?
Natürlich können sie das. Und das zeigt sich ja auch in der Praxis eindrucksvoll. Denn die mechanische Last ist ein wichtiger Grundpfeiler zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese. Es wäre demnach vermessen zu sagen, dass kein Muskelaufbau möglich wäre. Es verhält sich vielmehr so, dass schwere Gewichte zur Kraftentwicklung notwendig sind, für Muskelaufbau jedoch nicht. Für den typischen Bodybuilder sind die reinen Kraftphasen also wesentlich bedeutungsloser als man häufig annimmt. Ein höheres Volumen ohne zu starke Ausbelastung ist hier eindeutig produktiver.
Powerbuilding und Periodisierung
Wer versuchen möchte so gut als möglich beide Faktoren unter einen Hut zu bekommen, also möglichst viel Kraft aufzubauen und dabei auch möglichst viel Muskelmasse zu entwickeln, der kann einem Powerbuilding Konzept folgen und sein Training anfänglich mit schweren Grundübungen ausstatten, bevor es dann zu Assistance Übungen geht, die mit eher hohem Volumen und deutlich geringerer Intensität trainiert werden. Oder man periodisiert sein Training und lässt auf Phasen mit schweren Gewichten Phasen mit höherem Volumen folgen oder wechselt diese beiden Zielsetzungen sogar von Einheit zu Einheit ab. Hier gibt es kein grundsätzliches Richtig oder Falsch!
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