Warum Deloads oft aus den falschen Gründen durchgeführt werden! - Gannikus.de

Beheben der Ursache: Warum Deloads oft aus den falschen Gründen durchgeführt werden!

Während der Begriff "Deload" vor wenigen Jahren im Bodybuilding noch ein Fremdwort war, nehmen sich immer mehr Bühnenathleten eine Regenerationsmaßnahme der Kraftsportler zum Beispiel und bauen Phasen des reduzierten Trainingspensums in ihre Routine ein. Die Gründe, aus denen ein Deload durchgeführt wird, sind dagegen vielfältig. Auch bestehen maßgebliche Unterschiede zwischen einem Deload und einem Taper, der von kraftorientierten Athleten vor einem Wettkampf durchgeführt wird. Aus der Sicht der Wissenschaft ergeben viele beliebte Gründe für einen Deload jedoch nur wenig Sinn, weshalb wir im heutigen Artikel klären, wann und wie man Deloads durchführen sollte und wann eine andere Maßnahme die bessere Option ist!

Was ist ein Deload?

Bevor wir über die Sinnhaftigkeit von Deloads sprechen, müssen wir klären, was mit dem Begriff überhaupt gemeint ist. Gelinde gesagt, verstehen wir unter einem Deload eine Phase, in der das Trainingspensum auf eine Art reduziert wird.

In der Regel wird dies durch zwei Maßnahmen erreicht, die separat oder in Kombination verändert werden können:

  • Reduktion des Trainingsvolumens in jeder Einheit
  • Der Abstand bis zum Erreichen des Muskelversagens in jedem Satz

In vielerlei Hinsicht ist ein Deload sehr ähnlich zu einem Taper, der Phase des reduzierten Trainings vor einem Wettkampf im Kraftsport. Allerdings dient ein Deload der Regeneration vom harten Training, um anschließend auf hohem Niveau weiter zu trainieren. Ein Taper dagegen soll das Trainingspensum zurückfahren, um sich von der angesammelten Trainingsermüdung zu erholen und am Wettkampftag die maximale Leistung abrufen zu können.

Die Theorie hinter der Deloads

Die Theorie hinter Deloads und Taper geht auf das sogenannte Fitness-Fatigue-Modell zurück. Es besagt, dass die Leistung zu jedem Punkt eine Funktion aus den vorherigen Adaptationen ist, die zu einem Status der Fitness und der Erschöpfung führt. Diese beeinflussen unsere Fähigkeit, Leistung zu zeigen. Wir können die Leistung zu jeder Zeit dadurch steigern, dass wir durch das Training Anpassungen vornehmen, die unsere Fitness steigern oder die Ermüdung durch Deloads und Taper reduzieren.

Das Fitness Fatigue Modell besagt, dass die maximale Leistung nur dann abgerufen werden kann, wenn die Fitness möglichst hoch und die Ermüdung gleichzeitig möglichst gering ist [1].
Die Begründung für einen Taper ist also relativ klar. Ein Sportler möchte an einem Wettkampf die höchstmögliche Leistung abrufen, also muss er vorübergehend die Ermüdung auf ein Minimum reduzieren, um die Performance am Wettkampftag zu maximieren. Gleichzeitig muss er verhindern, dass er die Adaptationen, die er durch den vorherigen Trainingsblock aufgebaut hat, wieder verliert. Das Modell ergibt aus der Sicht der heutigen Erkenntnisse über Adaptationen zu einem Trainingsreiz und der Ermüdung sehr viel Sinn.

Die Begründung für einen Deload ist dagegen weniger klar. Wir nehmen im Grunde an, dass sich eine oder mehrere Arten der Ermüdung auf eine gewisse Art und Weise angesammelt haben und wir eine Phase des reduzierten Trainings benötigen, um diese Ermüdung loszuwerden, damit wir weiterhin trainieren können wie vorher. Wie wir aber gleich erörtern werden, gibt es einige Probleme bei dieser Herangehensweise.

Um das Prinzip zu verstehen, müssen wir uns die Auswirkungen eines Deloads auf folgende Parameter ansehen:

  1. Die Fortschritte, die wir durch den vorangegangenen Trainingsblock erzielt haben
  2. Die verbleibende Erschöpfung

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Führt ein Deload zu Verlust von Muskelmasse?

In den meisten Fällen führen weder Deloads noch Taper zu einem Rückgang der Muskelmasse, da sie nur für kurze Zeit eingehalten werden. Oftmals scheint die Dauer von einer Woche am gängigsten zu sein. Um zu verstehen, wie längere Deloads den Verlust von Muskelmasse beeinflussen könnten, sollten wir uns die Physiologie von verschiedenen Arten des ausbleibenden Trainingsreizes sowie unterschiedlichen Arten der Deloads und Taper ansehen. Dies könnte uns dabei helfen abzuschätzen, was bei längeren Deload-Phasen passieren würde. Klären wir dazu zunächst ganz grob die Frage, wie Muskelaufbau auf molekularer Ebene funktioniert.

In unserem Körper finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt. Die meisten Zellen haben ein gewisses "Haltbarkeitsdatum". Das bedeutet, dass sie nach einer gewissen Zeit ihre Funktion verlieren und ersetzt werden müssen. Um den Status quo zu erhalten, müssen Proteinsynthese und -abbau folglich die Waage halten [4]. Möchten wir hingegen Muskulatur aufbauen, muss die Rate der Proteinsynthese die des Abbaus übersteigen. Dieses Gleichgewicht können wir einerseits durch den Trainingsreiz und andererseits durch die Ernährung steuern.

1. Ausbleiben des Trainingsreizes

In Phasen, in denen überhaupt nicht trainiert wird, verlieren wir relativ schnell an Muskelmasse. Innerhalb von zwei bis vier Wochen kann sich die Muskelmasse dabei substanziell reduzieren [2, 3]. Der Verlust aller vorheriger Zuwächse tritt typischerweise innerhalb von einigen Monaten auf, wenn kein trainingsinduzierter Stimulus erfolgt. Der Verlust von Muskelmasse tritt auf, weil Muskelfasern einen mechanischen Reiz benötigen, um die Rate der Muskelproteinsynthese (MPS) auf einem hohen Niveau zu erhalten. Die völlige Stilllegung von Gliedmaßen führt zu einer unmittelbaren Reduktion der MPS [5]. Da die Rate des Muskelproteinabbaus nicht in gleichem Maße reduziert wird, erfolgt ein rapider Verlust von Muskelfaserprotein. 

Die Veränderung der Muskelmasse, Kraft und Proteinsynthseserate innerhalb von zwei Wochen der Immoblisation in Reaktion auf die zusätzliche Einnahme von 20 Gramm Casein pro Tag [5].

Der mechanische Stimulus, den eine Muskelfaser wahrnimmt, hängt davon ab, ob sie durch die Rekrutierung motorischer Einheiten aktiviert werden. Aus diesem Grund spielen die körperlichen Aktivitäten während einer Phase des ausbleibenden Trainingsreizes eine Rolle. Wenn wir aufhören zu trainieren, hören wir gleichzeitig damit auf, motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren. Motorische Einheiten mit niedriger und mittlerer Reizschwelle werden dagegen im Rahmen der täglichen Aktivitäten weiterhin aktiviert. Deshalb erfahren nur die Fasern, die durch motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle angesteuert werden, eine Beeinträchtigung des ausbleibenden Reizes, was darin resultiert, dass nur sie einem Abbau unterliegen.

Diesen Gründen zufolge müssen wir bei einem ausbleibenden Trainingsreiz unterscheiden, ob sich jemand gar nicht mehr bewegen kann oder lediglich nicht mehr zum Training geht. Im Falle der völligen Inaktivität ist der Verlust von Muskelmasse natürlich deutlich höher.

Wenn du mehr über das Prinzip der motorischen Einheiten erfahren willst, lies dir zum vollkommenen Verständnis unseren Artikel über die Mechanismen des Muskelaufbaus durch:

Hypertrophie: Wie funktioniert Muskelaufbau?

Hypertrophie ist der Begriff für die Steigerung des Muskelvolumens oder -masse. Da es nur wenige Beweise dafür gibt, dass sich die Muskeln eines ausgewachsenen Menschen aufgrund einer Steigerung der Anzahl von Muskelfasern (Hyperplasie) vergrößern, gilt die Volumenzunahme der einzelnen Fasern an sich als der Hauptweg auf dem der Muskelaufbau stattfindet. Was stimuliert also die Muskelfasern […]

2. Deloads und Taper

Deloads und Taper unterscheiden sich von der völligen Trainingsabstinenz dadurch, dass wir weiterhin Krafttraining durchführen, dabei aber weniger Volumen als im vorangegangenen Trainingsblock anwenden. Der Unterschied zwischen den beiden ist jedoch, dass in einem Taper weiterhin nah am Muskelversagen trainiert wird, wohingegen das beim Deload nicht der Fall ist.

Leistungsorientierte Athleten wie Powerlifter, Gewichtheber und Strongmen trainieren während eines Tapers weiterhin in jedem Satz nah am Muskelversagen, weshalb das maximale Gewicht entweder gleich gehalten oder gesteigert wird [6, 7]. Auch wenn nur wenig Literatur über typische Vorgehensweisen in Deloads von Kraftsportlern vorliegen, scheinen die meisten von ihnen den Abstand bis zum Eintritt des Muskelversagens pro Satz zu vergrößern, was in der Regel durch eine Reduktion der Gewichte bei gleichbleibender Anzahl der Wiederholungen und Sätze bewerkstelligt wird [8]. Das ist wichtig zu beachten, da die Vergrößerung der Wiederholungen in Reserve zu einem Rückgang der Anzahl stimulierter Muskelfasern in einer Trainingseinheit resultiert. 

Das Prinzip der Wiederholungen in Reserve haben wir in unserem Artikel "Warum der Begriff "Trainingsvolumen" meistens falsch verstanden wird!" aufgegriffen und erläutert.

Wenn das Trainingsvolumen und die Trainingsfrequenz reduziert werden, aber der Abstand bis zum Eintritt des Muskelversagens beibehalten wird, kann die Muskelmasse aufrechterhalten werden. Tatsächlich zeigt eine wichtige Studie, dass nach einem Unterkörpertraining bei drei Einheiten pro Woche mit je drei Übungen und drei Sätzen bis zum Muskelversagen ein Trainingsblock bei nur einem Workout pro Woche mit nur einem Satz bis zum Muskelversagen je Übung nötig ist, um alle Zuwächse zu erhalten [9].

Daher könnte ein Training mit niedrigem Volumen aber geringem Abstand bis zum Muskelversagen, wie es von leistungsorientierten Athleten angewandt wird, die Muskelmasse fast unendlich lang erhalten. Kurze Deloads führen auch trotz verringertem Volumen und/oder erhöhter Anzahl von Wiederholungen in Reserve zu keinem bedeutsamen Verlust an Muskelmasse. Bei längeren Phasen unter diesen Voraussetzungen könnte dies jedoch ganz anders sein. In diesem Fall sorgt der Muscle-Memory-Effekt nach Wiederaufnahme des Trainings zu einem schnelleren Wiederaufbau der verloren gegangenen Strukturen. 

Memory Effekt: Darum baut man verlorene Muskelmasse schneller wieder auf!

Erfahrenere Kraftsportler und Bodybuilder wissen, dass es wesentlich einfacher ist, ein gewisses Level an Muskelmasse aufrechtzuerhalten, als sie bis zu diesem Niveau aufzubauen. Gleichzeitig wissen viele Sportler, dass sie verlorengegangene Muskelmasse schneller wieder aufbauen können, als es ursprünglich der Fall war. Doch auch wenn diese Beobachtungen intuitiver Natur sind, sind die Mechanismen dahinter nicht direkt […]

Führt ein Deload zum Kraftverlust?

In den meisten Fällen wird weder ein Deload noch ein Taper zur Reduktion der Maximalkraft führen, auch nicht in längeren Phasen. Während die Kraft durch zahlreiche trainingsbedingte Anpassungen beeinflusst wird, sind die zwei größten Faktoren dabei die Zunahme der Muskelmasse und die Steigerung der freiwilligen Aktivierung. Anders als die Muskelmasse verringert sich die freiwillige Aktivierung nicht so schnell, wenn der Trainingsreiz ausbleibt [2, 10]. Dieser Begriff beschreibt die Fähigkeit des Körpers, motorische Einheiten mit immer höherer Reizschwelle zu aktivieren.

Anfänger sind oft nicht in der Lage, einen Großteil ihrer motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle anzusteuern. Deshalb schaffen sie es nicht, die dadurch regulierten Muskelfasern zu aktivieren. Das bedeutet, dass sie trotz der Ausführung eines anstrengenden Satzes bis zum Muskelversagen viele tausende Fasern innerhalb des Muskels nicht aktivieren können. Fortgeschritteneren Anfängern ist es ebenfalls nicht möglich, alle Muskelfasern zu aktivieren, allerdings steigt der Anteil mit der Trainingserfahrung an. Austrainierte Sportler aktivieren den überwiegenden Teil ihrer motorischen Einheiten und können daher die Muskelfasern trainieren, die ihnen zugrunde liegen.

Da diese Fähigkeit, wie angesprochen, nur langsam schwindet, geht auch Kraft nur sehr langsam zurück, die diesem Mechanismus zugrunde liegt. Jegliche Kraftverluste sind daher fast ausschließlich auf den Rückgang der Muskelmasse zurückzuführen, wie wir ihn vorhin beschrieben haben.

Reduzieren Deloads und Taper die Ermüdung?

Ja, beide Maßnahmen führen zu einem Rückgang der Ermüdung, wie im Fitness-Fatigue-Modell beschrieben. Allerdings sollten wir uns die Arten der Ermüdung genauer ansehen, die in der Regenerationsphase nach dem Training auftreten.

  1. Periphere Ermüdung beschreibt die kurzfristige Regeneration, die innerhalb von wenigen Stunden stattfindet und daher, von einer Trainingseinheit zur nächsten betrachtet, nicht besonders relevant ist [11].
  2. Muskelschäden können sehr schwach oder sehr stark ausfallen. Kleinere Schäden können schnell repariert werden, wohingegen größere Läsionen Wochen bis Monate zur Regeneration benötigen, besonders, wenn ganze Muskelfasern beeinträchtigt sind [12]. Wichtig dabei anzumerken ist, dass wir trotz Schädigungen der Muskulatur aus einem vorherigen Training weiter trainieren und dennoch Zuwächse verzeichnen können sowie die weiteren Trainingseinheiten den Muskel nicht zwangsweise weiter schädigen [13, 14, 15, 16].
  3. Zentralnervöse Ermüdung kann ebenfalls minimal oder stark ausgeprägt sein. Sie scheint durch die Schwere der Muskelschäden beeinflusst zu werden, auch wenn sie deutlich schneller verschwindet. Einige Studien über Trainingseinheiten mit niedrigem Trainingsvolumen haben herausgefunden, dass die zentralnervöse Ermüdung bis zum folgenden Training abgeklungen ist [17]. Untersuchungen zu Programmen mit höherem Volumen oder exzentrischem Training zeigen dagegen, dass die Regenerationszeit im Falle der zentralnervösen Erschöpfung einige Tage dauern kann [18, 19]. Wenn in einer Trainingseinheit noch die zentralnervöse Erschöpfung eines vorherigen Workouts in uns steckt, sind wir nicht in der Lage, motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren und können daher ebenfalls keine guten Fortschritte in Sachen Kraft und Muskelaufbau zu verzeichnen.

Daher können wir sehr genau sein, was die Begrifflichkeit der Ermüdung angeht, wenn wir über Deloads und Taper sprechen. Wir befinden uns entweder in der Regeneration von Muskelschäden oder von sowohl Muskelschäden als auch zentralnervöser Ermüdung, da die Ermüdung des zentralen Nervensystems (ZNS) schneller vonstattengeht als die von Muskelschäden. Wenn wir also einen Deload oder Taper einlegen, können wir die Ermüdung über beide Wege reduzieren, um dadurch die Leistung zu steigern. Allerdings ist es bei gut durchdachten und progressionsorientierten Trainingsprogrammen wahrscheinlicher, dass nur die Muskelschäden dafür verantwortlich sind [20].

Trainingsmythos: Führen Muskelschäden zu Hypertrophie?

Die meisten von uns trainieren gerne schwer und intensiv. Wir pushen unseren Körper an die Grenzen und treiben unsere Muskeln durch schwere Gewichte und viele Wiederholungen sehr nahe an das Muskelversagen oder sogar darüber hinaus. Dass diese Art von Training zu Schäden auf Ebene der Muskelzellen führt, ist längst kein Geheimnis mehr. Doch ist es […]

Was ist der Sinn eines Deloads?

Um diese Frage zu klären, müssen wir die beiden eben genannten Arten der Ermüdung separat diskutieren. Wenn das letzte Training vor einem Deload ausschließlich zu Muskelschäden geführt hat, dann ist es nicht zwingend notwendig, einen Deload einzulegen, um weiterhin Fortschritte zu erzielen. Da Muskelschäden das weitere Training in dem Status der Ermüdung nicht beeinträchtigen, hätten wir einfach weiter trainieren können.

Wenn das letzte Training sowohl Muskelschäden als auch eine zentralnervöse Ermüdung ausgelöst hat, dann haben wir nicht mit dem richtigen Volumen oder mit einer falschen Frequenz trainiert. Die Ermüdung, die nach der letzten Trainingseinheit vorherrscht, repräsentiert das Regenerationsprofil des gesamten Trainingsprogramms, solange es keine kontinuierliche Steigerung des Volumens von Woche zu Woche beinhaltete. Die Maßnahme des Deloads ist in diesem Fall zunächst die richtige, da wir den gesamten Trainingsblock über im Status der zentralnervösen Erschöpfung trainiert haben.  

Auch wenn es diese beiden Möglichkeiten gibt, können wir auf subjektiver Basis nicht genau sagen, welche der beiden zutreffend ist. Wenn wir demnach nicht vollkommen erholt in ein Training hineingehen, besteht immer das Risiko, dass wir uns in einem ermüdeten Zustand befinden. Das deutet darauf hin, dass ein Trainingsprogramm, welches einen Deload erfordert, wahrscheinlich kein gutes Trainingsprogramm ist. Manche Trainer behaupten jedoch, dass Deloads sinnvoll sind, um das Risiko einer erhöhten Schädigung der Sehnen und Bänder zu verringern oder die mentale Anstrengung durch das Training vorübergehend abzusenken, um anschließend mit neuer Hingabe weiter zu trainieren. Beide Punkte sind wichtig und es wert, im Detail betrachtet zu werden.

Effizienz: Wie man seine Satzpausen optimal für die Trainingsleistung ausnutzt!

Beim Thema Satzpausen gehen die Meinungen und Ansätze an sich bereits weit auseinander. Während die einen eher kurze Pausen zwischen den Sätzen einer Übung bevorzugen, schwören andere darauf, der Muskulatur lieber etwas mehr Zeit zu geben, um sich vom vorherigen Satz ausreichend zu erholen. Solange man nicht das gesamte Training damit verbringt, Zirkel oder Supersätze […]

1. Bindegewebe

Bindegewebe wie Sehne und Bänder werden durch den Prozess der Ermüdungsschädigung beeinträchtigt [21, 22]. Hierbei werden die Strukturen progressiv und anhaltend durch die mechanische Last geschädigt. Jedes Training führt zu Schäden, die in der anschließenden Regenerationsphase teilweise oder vollständig repariert werden. Die sich anhäufende Auswirkung jedes noch so kleinen Schadens kann bei unvollständiger Reparatur schlussendlich dazu führen, dass die Struktur nachgibt. Man nimmt an, dass dies die Ursache für Verletzungen durch Überlastung ist. In den meisten Krafttrainingsprogrammen scheint es wahrscheinlich, dass die Schäden an den passiven Strukturen nach jedem Training vollständig repariert werden können. 

Wenn in einem Trainingsprogramm nicht genügend Zeit eingeplant ist, damit sich Sehnen und Bänder zwischen den Einheiten erholen können, dann häufen sich die nicht reparierten Schäden von Trainingseinheit zu Trainingseinheit an und können zu Überlastungs-Verletzungen führen. In diesem Fall würde ein Deload Sinn ergeben. Allerdings gilt auch hier: Ein Trainingsprogramm, welches einen Deload erfordert, ist wahrscheinlich kein gutes Trainingsprogramm.

2. Psychologische Faktoren

Psychologische Faktoren sind in Kraftsportarten der Schlüssel zu einer hohen Leistungsfähigkeit und sollten keinesfalls vernachlässigt werden. Weiterhin ist es jedoch schwierig vorherzusagen, wann ein Athlet eine Phase des reduzierten Trainings aus diesen Gründen benötigt. Einen Deload aus psychologischen Gründen nach einer willkürlichen Anzahl von Wochen einzuplanen, ohne dabei die individuellen Gegebenheiten des Athleten zu berücksichtigen, erscheint anmaßend. Wenn der Athlet an diesem Zeitpunkt sogar mental darauf vorbereitet ist, weiterhin hart zu arbeiten, wäre ein Deload eher kontraproduktiv für die Motivation. Daher sollte über Deloads aus psychologischen Gründen eher individuell von Situation zu Situation entschieden werden, anstatt auf proaktiver und allgemeiner Basis.

Zusammenfassung und Fazit

Aller Wahrscheinlichkeit nach führen Deloads zu keiner spürbaren Verzögerung oder Beeinträchtigung des langfristigen Trainingsfortschritts. Wenn du also der Meinung bist, einen psychologischen Vorteil aus einer Phase des reduzierten Trainings zu ziehen, dann gibt es absolut keinen Grund, darauf zu verzichten. Dies könnte dir dabei helfen, mit neuem Enthusiasmus wieder zurück ans Eisen zu gehen. Die Entscheidung sollte idealerweise darauf basieren, ob du einen Deload benötigst anstatt auf einer vorherbestimmten Planung innerhalb des Trainingszyklus. 

Wenn du dagegen einen substanziellen Rückgang deiner Kraft in mehreren aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten feststellst und er nicht auf einen akuten Mangel an Schlaf und Regeneration zurückführen ist, dann ist ein Deload vielleicht nicht die Lösung deiner Probleme. Er ist zwar die logische Konsequenz, die Erschöpfung loszuwerden, packt das Problem aber nicht an der Wurzel. Stattdessen solltest du permanente Veränderungen deines Trainings im Hinblick auf das Volumen und die Frequenz vornehmen, damit du zwischen den Einheiten ausreichend regenerieren kannst. 

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Seit einigen Jahren führen immer mehr Bodybuilder und Kraftsportler Deload-Phasen aus, in denen sie zwar trainieren, aber das Trainingsvolumen verringern oder den Abstand der Wiederholungen bis zum Muskelversagen erhöhen. Als Vorlage für diese Maßnahme dienen dabei die Taper, die Gewichtheber und Powerlifter vor einem Wettkampf durchführen, um am Wettkampftag die maximale Leistung zu zeigen. Der Unterschied zwischen beiden Möglichkeiten ist allerdings, dass in einem Taper lediglich die Anzahl der Arbeitssätze reduziert wird, nicht aber deren Intensität. Während beide Maßnahmen effektiv dafür sind, die angesammelte Ermüdung loszuwerden und zu keinem Verlust an Muskelmasse führen, beheben Deloads zwischen zwei Trainingsblöcken nicht die Ursache für die Beeinträchtigungen. Was man stattdessen tun sollte und welchen Mechanismen Deloads und Taper zugrunde liegen, klären wir in einem neuen Beitrag auf www.gannikus.de 💪🏻✅

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Primärquelle:
Chris Beardsley: "Do you really need a deload?", 2019, www.medium.com/@SandCResearch

Literaturquellen:

  1. Chiu, Loren ZF, and Jacque L. Barnes. "The fitness-fatigue model revisited: Implications for planning short-and long-term training." Strength & Conditioning Journal 25.6 (2003): 42-51.
  2. Kubo, Keitaro, et al. "Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.2 (2010): 322-331.
  3. McMahon, Gerard, et al. "Circulating Tumor Necrosis Factor Alpha May Modulate the Short-Term Detraining Induced Muscle Mass Loss Following Prolonged Resistance Training." Frontiers in physiology 10 (2019).
  4. Santos, Carina de Sousa, and Fabrício Expedito Lopes Nascimento. "Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review." Einstein (São Paulo) 17.3 (2019).
  5. Wall, Benjamin T., et al. "Disuse impairs the muscle protein synthetic response to protein ingestion in healthy men." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 98.12 (2013): 4872-4881.
  6. Pritchard, Hayden J., et al. "Tapering practices of New Zealand’s elite raw powerlifters." Journal of strength and conditioning research 30.7 (2016): 1796-1804.
  7. Grgic, Jozo, and Pavle Mikulic. "Tapering practices of Croatian open-class powerlifting champions." The Journal of Strength & Conditioning Research 31.9 (2017): 2371-2378.
  8. Winwood, Paul W., et al. "Strongman vs. traditional resistance training effects on muscular function and performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 29.2 (2015): 429-439.
  9. Bickel, C. Scott, James M. Cross, and Marcas M. Bamman. "Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults." Medicine & Science in Sports & Exercise 43.7 (2011): 1177-1187.
  10. Shima, Norihiro, et al. "Cross education of muscular strength during unilateral resistance training and detraining." European journal of applied physiology 86.4 (2002): 287-294.
  11. Cheng, Arthur J., Nicolas Place, and Håkan Westerblad. "Molecular basis for exercise-induced fatigue: the importance of strictly controlled cellular Ca2+ handling." Cold Spring Harbor perspectives in medicine 8.2 (2018): a029710.
  12. Grounds, Miranda D. "The need to more precisely define aspects of skeletal muscle regeneration." The international journal of biochemistry & cell biology 56 (2014): 56-65.
  13. Folland, Jonathan P., et al. "Acute muscle damage as a stimulus for training-induced gains in strength." Medicine and science in sports and exercise 33.7 (2001): 1200-1205.
  14. Nosaka, Kazunori, and Mike Newton. "Concentric or eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage." Medicine & Science in Sports & Exercise 34.1 (2002): 63-69.
  15. NOSAKA, KAZUNORI, and MIKE NEWTON. "Repeated eccentric exercise bouts do not exacerbate muscle damage and repair." The Journal of Strength & Conditioning Research 16.1 (2002): 117-122.
  16. Järvinen, Tero AH, et al. "Muscle injuries: biology and treatment." The American journal of sports medicine 33.5 (2005): 745-764.
  17. Howatson, Glyn, Raphael Brandon, and Angus M. Hunter. "The response to and recovery from maximum-strength and-power training in elite track and field athletes." International Journal of Sports Physiology and Performance 11.3 (2016): 356-362.
  18. Thomas, Kevin, et al. "Neuromuscular fatigue and recovery after heavy resistance, jump, and sprint training." Medicine & Science in Sports & Exercise 50.12 (2018): 2526-2535.
  19. Prasartwuth, O., et al. "Length‐dependent changes in voluntary activation, maximum voluntary torque and twitch responses after eccentric damage in humans." The Journal of physiology 571.1 (2006): 243-252.
  20. Gibala, M. J., J. D. MacDougall, and D. G. Sale. "The effects of tapering on strength performance in trained athletes." International Journal of Sports Medicine 15.08 (1994): 492-497.
  21. Zitnay, Jared L., and Jeffrey A. Weiss. "Load transfer, damage, and failure in ligaments and tendons." Journal of Orthopaedic Research® 36.12 (2018): 3093-3104.
  22. Ker, Robert F. "Mechanics of tendon, from an engineering perspective." International Journal of Fatigue 29.6 (2007): 1001-1009.
3 Reaktionen zu “Warum Deloads oft aus den falschen Gründen durchgeführt werden!
    • Hi

      Die Muskelzellen verlieren prinzipiell ihre Sensitivität für den Trainingsreiz nicht. Es ist mit steigender Muskelmasse und Kraft nur immer schwerer einen immer höheren Reiz zu setzen. Der Mechanismus von Deloads liegt dem Fitness-Fatique Modell zugrunde.

  • Bin weder Profi noch wirklich im Bilde, wie Deloads sich in der Praxis gestalten lassen. Aber nach nun knapp 4 Jahren des Trainings habe ich gemerkt es geht auch einfacher: Auf den Körper hören – bei Abgeschlagenheit mal 2-3 Tage Pause einschieben und sich gehen lassen (inkl. Cheats) und dann hat man innerhalb von 2-3 Tagen die Erholung erreicht, die andere mit 2 Wochen Deloads erreichen wollen…

    Einfach mal ne Pause machen. Warum ist das so unglaublich schwierig für manche? Ich bin selber süchtig nach Gewichten, aber das tut einfach verdammt nochmal gut :) glaubt mir.

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