Folgende Sachen solltest du zunächst wissen…
- Voller Bewegungsumfang heißt nicht automatisch auch gute Ausführung: Der Klimmzug ist eine Übung für den oberen und mittleren Rückenbereich. Wenn du die Beanspruchung dort nicht fühlst, machst du etwas falsch.
- Halte deine Ellenbogen zunächst ruhig: Sonst machst du eventuell eine Bizeps Übung daraus.
- Beteilige die Schultern, indem du die Schulterblätter zusammenziehst: Dadurch wird der Klimmzug zu einer Bewegung, die vor allem den Rücken beansprucht und genau so soll es ja sein.
- Nimm keine Extra-Gewichte, wenn du die korrekte Technik noch nicht beherrschst: Versuche lieber negative Wiederholungen oder Pausen als Alternative.
Willst du mehr Wiederholungen oder bessere Resultate?
Bei vielen Übungen, vor allem aber bei Klimmzügen, verlagern Sportler ihren Fokus von der Muskelstimulation lieber auf die Anzahl der Wiederholungen. Sobald man das macht, ist aber der Sinn der kompletten Übung verfehlt und dann könnt ihr euch auch von einem muskulösen Rücken verabschieden.
Neben dem Wippen bei Klimmzügen gibt es ein weiteres, großes Problem. Und zwar das Missverständnis, dass Full Range of Motion automatisch korrekte Technik heißt. Viele Athleten sind auf ihrer Jagd nach der nächsten Wiederholung sogar mit der Brust an der Stange und denken dann, sie hätten alles richtig gemacht.
Ein echter Klimmzug fängt mit den Schultern an, nicht mit den Ellenbogen
Bist du gut im Klimmziehen, nur weil du ganz viele Reps schaffst? Hast du einen starken Rücken, weil du Zusatzgewicht verwenden kannst? Vielleicht nicht. In der Tat sieht man sehr wenige Leute in den Studios, die korrekte Technik für maximale Resultate anwenden.
Die Zielmuskulatur ist hier der mittlere und obere Bereich des Rückens. Vor allem der Latissimus sollte hier bei korrekter Ausführung einen Großteil der Arbeit verrichten. Natürlich unterstützen auch Bizeps und andere Muskelbereiche im Rücken diese Bewegung, aber verliert bitte nicht euren Zielmuskel aus den Augen.
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Um diese Zielmuskulatur korrekt anzusprechen, dürfen die Ellenbogen nicht die ersten Gelenke sein, die sich bewegen. Die Schultern sollten zuerst beteiligt werden, indem man sie hinten zusammenzieht. Erst wenn diese Stabilität hergestellt ist, sollte der Klimmzug beginnen. So ist dann auch eine optimale Beanspruchung des Rückens gewährleistet, anstatt dass man nur den Bizeps aufzupumpt.
Das heißt „Ellenbogen zuerst“ bringt viel weniger als „Schultern zuerst“. Außerdem ist es unsinnig, nicht den vollen Bewegungsumfang auszunutzen. Wer das macht, der schummelt ganz einfach und betrügt sich selbst.
Ein korrekter Klimmzug sieht so aus:
Die obere Hälfte der Klimmzugbewegung optimieren
Vielleicht wisst ihr ja bereits, wie man sich mit korrekter Technik hochzieht. Aber betrachten wir trotzdem einmal den oberen Teil der Bewegung. Klimmzüge sind wahrscheinlich die Übung, die man am einfachsten mit falscher Technik ausführen kann. Viele Leute brüsten sich im Studio damit, dass sie ihr Kinn über der Stange hatten. Dass der Lat aber bei ihrer Ausführung nur zu 20% beteiligt war, wird gekonnt ignoriert.
Diese Leute sind dann zwar stark, aber ihr Rücken ist es wohl eher nicht. Am Anfang der Bewegung müssen die Schultern ausgerichtet werden, aber das muss dann auch bis zum Ende der Bewegung so bleiben. Diesen entscheidenden Punkt vergessen viele.
Aber wie kann man selbst feststellen, ob man die richtige Technik beherrscht? Ganz einfach: Hört auf den Muskelkater. Wenn am Tag danach nur die Schulterblätter und der obere Rücken schmerzen, dann habt ihr den unteren Teil des Latissimuses nicht getroffen. Wenn man viele Sätze mit 15 Klimmzügen schafft, ist das schön, aber wirklich den Lat zu treffen ist eine ganze andere Sache. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, das Kinn über die Stange zu bekommen, solltet ihr euch auf den Lat fokussieren. Nur der Lat sollte euch hochziehen. Ihr werdet staunen, was das für einen Unterschied machen kann.
Der Fluch von Klimmzügen mit Zusatzgewicht
Wenn ein Sportler feststellt, dass er „gut“ in Klimmzügen ist, dann folgt der nächste Schritt: Klimmzüge mit Zusatzgewicht! Da wird sich kurzerhand die 20er Scheibe kurz unters Gemächt gehangen und sechs Wiederholungen absolviert.
Der gesunde Menschenverstand sagt eigentlich schon, dass es Unsinn ist mit Zusatzgewicht zu arbeiten, wenn noch nicht einmal die saubere Technik ohne Gewicht beherrscht wird. Es läuft einfach immer auf folgende Frage hinaus: Warum genau machst du die Klimmzüge? Was ist dein Ziel?
Frage dich also: Warum mache ich Klimmzüge?
Was ist dein Ziel bei den Klimmzügen? Lat-Stärke? Lat-Größe? Oder soll es überhaupt auf den Lat gehen?! Wenn ihr es falsch gemacht habt, dann habt ihr leider eure Zeit verschwendet. Es könnte sein, dass ihr den Lat nie mitbelastet habt und dass eure Klimmzuganzahl keinesfalls eure Rückenstärke widerspiegelt. Denkt immer draan: Es gehört mehr dazu, als einfach den Kopf über die Stange zu ziehen.
Wenn Leute den Begriff Klimmzug hören, dann assoziieren sie damit automatisch eine Rückenübung. Aber zu jeder Übung gehören Einzelheiten – Einzelheiten, die spätestens bei Verwendung von Zusatzgewicht in Vergessenheit geraten. Sich einfach über die Stange zu hieven ist genau so schlecht wie Kniebeugen mit komplett krummem Rücken.
Zusatzgewicht bringt euch nicht immer weiter. Es gibt viele Methoden, die euch mit sauberer Ausführung und Technik schneller zu einem starken Rücken verhelfen. Wenn ihr meint, dass ihr gut im Klimmziehen seid, dann probiert einfach mal folgende Variationen aus.
Mache Klimmzüge mit negativen Wiederholungen
Wenn man noch keinen Klimmzug alleine schafft, dann ist es gängig, mit negativen Klimmzügen zu starten. Einfach hochspringen oder -klettern und dann langsam herunterlassen. Mit diesem Ansatz könnt ihr auch Klimmzüge mit Zusatzgewicht neu erlernen. Schnallt euch einfach 20kg um und versucht es. Dieser Ansatz sichert euch korrekte Technik und verhindert, dass ihr wie ein Stein herunterfallt.
Absolviere „Paused Reps“ für mehr Muskelwachstum
Wenn man am Ende der Bewegung kurz pausiert, hat man die maximale Dehnung, der Schwung wird rausgenommen und man hat den Effekt, als würde man viel mehr Gewicht ziehen. Damit sprecht ihr den Lat hervorragend an und auch die time under tension steigt. Gerade bei Rückenübungen kann dies zu besseren Wachstumsreizen führen. Außerdem kann es auch helfen, wenn man am oberen Ende der Bewegung für circa eine Sekunde anhält. Das kann dann noch einmal einen entscheidenden Unterschied machen.
Quelle: t-nation.com/training/pull-ups-youre-doing-them-wrong
