Warum Frauen beim Krafttraining weniger schnell ermüden als Männer!

Ungeahnte Ursache? - Warum Frauen beim Krafttraining weniger schnell ermüden als Männer!

Das typische Klischee besagt, dass Männer die besseren Athleten seinen, wohingegen Frauen aus genetischer Sicht geringeres Potenzial für maximale körperliche Leistungen hätten. In der evidenzbasierten Trainingslehre ist jedoch hinreichend bekannt, dass Damen zum einen das gleiche muskuläre Potenzial hinsichtlich der Hypertrophie besitzen wie Männer und Frauen beim Krafttraining zum anderen innerhalb eines Satzes deutlich langsamer ermüden. Eine neue Studie zeigte, welchem überraschenden Mechanismus dieses Phänomen hauptsächlich zugrunde liegt. 

Während in der Forschung die meisten Studien rund um das Thema Sport immer noch an männlichen Probanden durchgeführt werden, da die Kontrolle der Ergebnisse nach den starken hormonellen Schwankungen im Zuge des weiblichen Menstruationszyklus nur sehr schwierig umsetzbar ist, versuchen immer mehr Forscher das Rätsel um das optimale Training auch für die Damenwelt zu entziffern. Da wir das Puzzle bisher jedoch noch nicht vollständig legen können, herrschen weiterhin zahlreiche Mythen rund um die Unterschiede zwischen den Geschlechtern.

Die Studie

Wenn wir über die Ermüdungsresistenz von Frauen beim Krafttraining sprechen, wird oft behauptet, sie könnten selbst nahe an ihrer Maximalkraft (1 RM) beeindruckend viele Wiederholungen ausführen, was beispielsweise an ihrer hohen "neuromuskulären Effizienz" liegen soll. Tatsächlich ermüden Frauen beim Krafttraining weniger schnell als Männer, wobei die Gründe auf die absolute Muskelmasse, die Kraft und vor allem die Unterschiede in der Regulation des Blutflusses zurückzuführen sind, der zu einem effizienteren Sauerstofftransport und Abtransport von Stoffwechselprodukten führt.

Die vorliegende Studie verwendete eine Methode, die für unsere Zwecke ungewöhnlich erscheint. "Intermittent isometric knee extensions at low intensity", zu deutsch "unterbrochene isometrische Kniestreckung bei geringer Intensität" [1]. Dennoch gibt sie ebenfalls ein paar übergeordnete Einblicke, die wichtig sind, um die Unterschiede in der Ermüdungsresistenz zu erklären. Man fand dabei heraus, dass die kritische Intensität von Frauen beim Krafttraining höher liegt und die Zeit bis zur Erschöpfung bei einer Intensität 10 Prozent über der kritischen Intensität bei weiblichen Athleten länger ist. Dafür sind maßgeblich die Unterschiede im Blutfluss verantwortlich.

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Was ist die "kritische Intensität?"

Um die Studie und deren Ergebnisse zu verstehen, müssen wir zunächst diese wichtige Frage klären. Bei der kritischen Intensität handelt es sich um eine Generalisierung der kritischen Power, was einen häufigen Marker in Ausdauer-Studien darstellt. Beide Begriffe bezeichnen die Arbeitsrate oder Intensität, bei der eine anhaltende Leistung etabliert und aufrechterhalten werden kann. Das bedeutet, dass an oder unter der kritischen Power zunächst einige physiologische Anpassungen, wie die weitere Steigerung der Herzfrequenz und die Reduktion des Muskel-pH-Wertes, stattfinden, aber schnell ein Plateau erreichen, damit diese Leistung für eine lange Zeit aufrechterhalten werden kann.

Oberhalb dieses Wertes kann dieser Dauerzustand nicht erreicht werden, sodass die Herzfrequenz und der metabolische Stress weiter steigen und sich die Ermüdung anhäuft, bis bei anhaltender Bewegung früher oder später das Muskelversagen eintritt. Die kritische Intensität und kritische Power stellen also die Trennlinie zwischen dem erschöpfenden und dem nicht-erschöpfenden Grad des Training dar.

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Das Teilnehmerfeld und die Untersuchung

An der Studie nahmen jeweils neun Männer und Frauen teil. Dabei wurde ihr Trainingsstatus nicht weiter beschrieben. Jede der Damen verhütete mithilfe einer einphasigen hormonellen Pille und wurde innerhalb der 21 Tage im Monat getestet, in denen diese Kontrazeptionsmittel eingenommen werden. Dadurch wollte man die möglichen Effekte der hormonellen Schwankungen umgehen.

Das Experiment bestand aus sieben Laborbesuchen der Teilnehmer. Der erste Aufenthalt diente der Bekanntmachung mit den Forschern, dem Umfeld und den Übungen. Ebenfalls wurden dort einige neuromuskuläre Messwerte erhoben, darunter die maximale freiwillige Kontraktionskraft (MVC). Dieser Wert entspricht im Grunde dem, was man auch als Maximalkraft (1 RM) bezeichnet. Nach fünf Minuten Pause wurden bei 60 Prozent des MVC unterbrochene Wiederholungen bis zum Versagen ausgeführt, die aus einer dreisekündigen Kontraktion, gefolgt von einer zweiminütigen Pause bestand.

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In den folgenden vier Besuchen wurde die kritische Intensität jedes Teilnehmers ermittelt, indem sie das gleiche Training wie im ersten Besuch ausführten, allerdings bei einer Intensität zwischen 40 und 80 Prozent des MVC. Die Intensität jedes Besuches wurde zufällig gewählt und sollte innerhalb von zwei bis 15 Minuten zum Muskelversagen führen. Aus diesen Werten kann die kritische Intensität berechnet werden.

In den letzten beiden Sitzungen mussten die Probanden Versuche mit einer Intensität von jeweils zehn Prozent über und unter ihrer kritischen Intensität absolvieren. Bei der Intensität über dem ermittelten Wert wurde das Training bis zum Muskelversagen weitergeführt, wohingegen die Teilnehmer bei der niedrigeren Intensität nach 45 Minuten aufhören durften, da sie bei diesem Gewicht theoretisch nie das Muskelversagen erreichen würden. Alle Versuche wurden im Abstand von mindestens 48 Stunden ausgeführt.

Die Ergebnisse

Die Untersuchung von Ansdell und Kollegen war überaus umfangreich. Daher werden wir im folgenden nicht alle Messgrößen betrachten und diskutieren. Viele der Marker stellen neuromuskuläre Erhebungen dar, die für unsere Zwecke nicht weiter interessant sind. Wenn ihr verstanden habt, was die kritische Intensität ist, seid ihr mit allem gewappnet, was ihr für die Interpretation der Ergebnisse braucht.

In den Einheiten zwei bis fünf mussten die Frauen beim Krafttraining eine höhere relative Intensität befolgen, um die gleiche Zeit zum Muskelversagen zu erreichen wie die Männer. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass die Damen in Relation gesehen bei einer Intensität zwischen 40 und 80 Prozent des MVC eine deutlich größere Kraftausdauer besaßen. Bei einer Intensität von 61 Prozent des MVC erreichten die Männer durchschnittlich nach 219 Sekunden das Versagen, wohingegen bei Frauen bei 71 Prozent im Schnitt nach 217 Sekunden das Versagen einsetzte. Wenn wir beide Gruppen rechnerisch auf einen Nenner bringen, dann würden die Damen erst nach 486 Sekunden bei 61 Prozent des MVC nicht mehr in der Lage sein, weiter zu trainieren. Das ist mehr als doppelt so lange.

Frauen beim Krafttraining
Die Damen in der vorliegenden Studie wiesen eine deutlich höhere Kraftausdauer gemessen an der relativen Intensität auf. Links zu sehen sind auch die Ergebnisse des supramaximalen Tests bei zehn Prozent über der kritischen Intensität. [1]. Grafik verändert nach Primärquelle.
Falls es bis hierhin für einige Leser nicht richtig deutlich geworden ist, die Intensität beschreibt ein Gewicht in Relation zur Maximalkraft einer jeweiligen Person. Jemand, der mit 40 Kilogramm Bankdrücken ausführt, wenn er maximal 50 Kilogramm schafft, trainiert mit der gleichen Intensität wie jemand, der 80 Kilogramm bei einer Maximalkraft von 100 Kilogramm verwendet. Die Frauen und Männer in dieser Studie trainierten nicht alle mit dem gleichen Gewicht. Die absolute Kraft unterscheidet sich von Proband zu Proband.

Das MVC der Damen in dieser Studie lag mit großer statistischer Signifikanz höher als das der Männer, wohingegen sich die absolute kritische Intensität nicht signifikant voneinander unterschied. Innerhalb des supramaximalen Tests bei zehn Prozent über der kritischen Intensität, der in der oberen Grafik links zu sehen ist, dauerte es bei den Damen mehr als doppelt so lange, das Versagen zu erreichen. Im Anschluss daran wiesen Frauen und Männer die gleiche Rate der Regeneration innerhalb von 30 Minuten auf. Zwischen 30 und 45 Minuten nach dem Test war sie bei den weiblichen Teilnehmern im Schnitt sogar höher. Allerdings bestand hier eine große individuelle Variabilität, sodass der Unterschied keine statistische Signifikanz erreichte.

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Beim submaximalen Test bei zehn Prozent unter der kritischen Intensität gab es geringfügige Unterschiede in den neuromuskulären Details. Was die Aufwendung von Kraft angeht, reduzierten sich die Parameter jedoch in einem ähnlichen Umfang bei beiden Geschlechtern und erreichten weit vor dem Ende der 45 Minuten ein Plateau. Auch die Regeneration des MVC unterschied sich nicht signifikant.

Allerdings unterschieden sich die Variablen, die mit dem Blutfluss zusammenhängen. Während des supramaximalen Tests bei zehn Prozent über der kritischen Intensität verringerte sich der Gehalt an sauerstoffreichem Hämoglobin im Quadrizeps der Männer sofort, wohingegen er bei den Frauen sogar anstieg. Der Gehalt an sauerstoffarmen Hämoglobin stieg zwar bei beiden Geschlechtern, allerdings bei den männlichen Teilnehmern sechsmal stärker als bei den weiblichen.

In submaximalen Tests bei zehn Prozent unter der kritischen Intensität blieb der Gehalt an sauerstoffreichem Hämoglobin im Quadrizeps der Männer unverändert und stieg bei den Frauen. Der Gehalt an sauerstoffarmen Hämoglobin stieg dagegen nur bei den Männern und blieb bei den Damen unverändert, auch wenn dieser Unterschied keine statistische Signifikant erreichte.

Frauen Beim Krafttraining Sauerstoff
Der Unterschied in der Kraftausdauer zwischen Männern und Frauen lässt sich zu weiten Teilen durch die Regulation des Blutflusses erklären [1]. # = signifikanter Unterschied zwischen Männern und Frauen (p < 0,05); * = signifikanter Unterschied von der Baseline (P < 0,05), Grafik verändert nach Primärquelle.

Interpretation der Daten

Die zwei wichtigsten Schlüsse dieser Studie sind, dass Frauen beim Krafttraining resistenter gegenüber Ermüdung sind als Männer, was bedeutet, dass sie eine höhere Kraftausdauer besitzen und dass dies hauptsächlich durch Unterschied im Blutfluss und der Sauerstoffversorgung zustande kommt. Der Blutfluss ist sowohl bei der Kontraktion als auch der Entspannung der Muskulatur von Bedeutung.

Um die bisherigen Forschungserkenntnisse zusammenzufassen, lässt sich sagen, dass Frauen besonders bei isometrischen (statischen) Kontraktionen langsamer ermüden und dieser Unterschied bei geringeren Intensitäten ausgeprägter ist als bei hohen Intensitäten. Allerdings gibt es bisher nur wenige Untersuchungen bezüglich des  dynamischen Trainings, wie es beim herkömmlichen Krafttraining mit Maschinen oder freien Gewichten der Fall ist. Diese Ergebnisse deuten ebenfalls auf eine geringere Ermüdungsresistenz von Frauen beim Krafttraining hin. Dafür scheint es drei wesentliche Gründe zu geben:

  1. Frauen besitzen im Durchschnitt einen höheren Anteil an Typ 1 Muskelfasern.
  2. Frauen hängen beim Krafttraining mit submaximaler Intensität weniger stark vom Kohlenhydratstoffwechsel ab, teilweise aber nicht vollständig unabhängig von der Muskelfaserverteilung.
  3. Frauen sind beim Krafttraining besser in der Lage, ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, wodurch auch ein besserer Sauerstofftransport und Abtransport von Metaboliten zustande kommt.

Der letzte Punkt ist teilweise aber nicht vollständig von der Tatsache abhängig, dass Frauen in der Regel kleinere Muskeln besitzen als Männer. Wie wir in unserem Artikel über die Sarkoplasmatische Hypertrophie erklärt haben, können große Muskeln weniger stark mit Sauerstoff versorgt werden, wodurch der anaerobe Stoffwechsel zunimmt.

Frauen beim Krafttraining
Frauen besitzen in der Regel eine höhere Ermüdungsresistenz beim Krafttraining als Männer.

Die vorliegende Studie von Ansdell und Kollegen baut auf vorherigen Untersuchungen auf, nutzt aber einen anderen Referenzpunkt, indem es die kritische Intensität als Marker verwendet anstatt den maximalen Kraftaufwand. Die Forscher nahmen an, dass die kritische Intensität von Frauen beim Krafttraining höher sei, doch die Zeit bis zum Muskelversagen bei zehn Prozent über diesem Wert in beiden Geschlechtern gleich sei. Mit anderen Worten, sie gingen davon aus, dass der größte Unterschied zwischen ihnen in der kritischen Intensität liege, doch wenn dieser Punkt als Marker für die Trainingsintensität genutzt werden würde, kein Unterschied mehr besteht.

Sehr zu ihrer Verwunderung stellte man allerdings fest, dass zwar die kritische Intensität bei den Damen wie erwartet höher war, was bedeutet, dass sie eine Intensität von ungefähr 25 Prozent ihrer Maximalkraft theoretisch für immer aufrechterhalten könnten, wohingegen dieser Wert bei Männer lediglich bei etwa 20 Prozent des 1 RM liegt. Die überraschende Erkenntnis war jedoch, dass die Frauen auch bei zehn Prozent über diesem Wert in der Lage waren, deutlich mehr Wiederholungen auszuführen als Männer.

Als Schlüssel, um diese Unterschiede zu verstehen, fand man heraus, dass dieses Phänomen wahrscheinlich im Blutfluss begründet liegt. Doch zunächst müssen wir diese Ergebnisse in Kontext mit der gesamten Datenlage über isometrische Kontraktionen bringen. Im Review von Sandra Hunter konnte gezeigt werden, dass die Zeit bis zum Muskelversagen in isometrischen Kontraktionen bei Frauen höher ist und der Unterschied mit zunehmender Intensität abnimmt. Laut diesem Review beträgt der Unterschied bei weniger als 20 Prozent der Maximalkraft durchschnittlich rund 35 Prozent, wohingegen er bei maximaler Intensität nur noch bei 15 Prozent liegt [2].

Wenn wir aus der vorliegenden Studie den submaximalen Versuch sowie die vier Versuche zur Ermittlung der kritischen Intensität betrachten, betrug die Zeit bis zum Eintritt des Muskelversagens bei Intensitäten zwischen 30 und 60 Prozent der Maximalkraft für Frauen mehr als doppelt so lange wie für die Männer. Das ist ein enormer Unterschied gegenüber der vorherigen Studien. Doch wie kommt er zustande? Die Erklärung liegt darin, dass es sich um unterbrochene Wiederholungen mit jeweils zwei Sekunden Pause zwischen den dreisekündigen Reps handelte. Die Studien aus Hunters Review verwendeten dagegen durchgängige Sätze.

Um herauszufinden, warum diese zwei Sekunden einen Unterschied machen, müssen wir zwei weitere Studien betrachten. Die erste von ihnen enthielt zwei Experimente [3]. Sie umfasste eine Gruppe von 20 Frauen und Männern mit ungefähr gleicher Kraft und eine zweite, größere Kohorte aus beiden Geschlechtern mit unterschiedlicher Kraft. Die Teilnehmer mussten ein Gewicht von 20 Prozent ihres MVC in einer Bizeps-Curl-Position halten. In der Gruppe, in der die Kraft nicht gleich war, konnten die Damen das Gewicht im Schnitt über 1024 Sekunden halten, wohingegen die Männer im Schnitt 681 Sekunden erreichten. Ähnliche Resultate zeigen auch andere Forschungsergebnisse.

In der Gruppe mit etwa gleicher Kraft schafften es die Damen das Gewicht über durchschnittlich 864 Sekunden zu halten und die Männer über 819 Sekunden, was keinen deutlichen Unterschied darstellt. Bei gleicher Kraft und durchgängiger Kontraktion scheinen die Unterschiede also auf der absoluten Kraft zu beruhen anstatt auf physiologischen Unterschieden zwischen Frau und Mann.

Die zweite Studie umfasste Frauen und Männer mit etwa gleicher Kraft und ließ sie ebenfalls einen isometrischen Bizeps-Curl ausführen, dieses Mal bei 50 Prozent ihres MVC und mithilfe von unterbrochenen Kontraktionen [4]. Genauer gesagt, betrug eine Kontraktion sechs Sekunden mit einer viersekündigen Pause im Anschluss. Trotz der Tatsache, dass beide Geschlechter in etwa die gleiche Kraft aufwiesen, dauerte es fast dreimal so lange bis die Damen gegenüber den Herren das Muskelversagen erreichten (1408 Sekunden vs. 513 Sekunden).

Neue Studie: Sind Frauen besser für das Krafttraining geeignet als Männer?

Das typische Klischee besagt, dass Männer die besseren Athleten sein sollen, wohingegen Frauen aus genetischer Sicht geringeres Potenzial für maximale körperliche Leistungen hätten. Während in der Forschung die meisten Studien rund um das Thema Sport immer noch an männlichen Probanden durchgeführt werden, da die Kontrolle der Ergebnisse nach den starken hormonellen Schwankungen im Zuge des […]

Wie zuvor erwähnt, besitzen Frauen im Durchschnitt einen höheren Anteil an Typ 1 Muskelfasern, die weniger stark von Kohlehydraten als Energiequelle abhängig sind. Wohlgemerkt sprechen wir hier vom Durchschnitt. Sicherlich gibt es auch Frauen mit einem höheren Anteil an Typ 2 Muskelfasern und Männer mit einem höheren Anteil an Typ 1 Muskelfasern. Diese Tatsache scheint bei durchgängigen Wiederholungen aber kaum eine Rolle zu spielen, wenn die Teilnehmer eine ähnliche Kraft aufweisen. Stattdessen scheint der Blutfluss, wie angesprochen, die Ursache zu sein.

Frauen besitzen im Durchschnitt (hier gilt das Gleiche wie im vorherigen Absatz) kleinere Muskeln, und kleinere Muskeln drücken weniger auf die umliegenden Blutgefäße. Wie wir in unserem Artikel über den Einfluss des Pump-Effektes auf den Muskelaufbau beschrieben haben, sammeln sich Metabolite bei anhaltender Kontraktion in den Muskelzellen an, wodurch sie anschwellen und kleine Blutgefäße abdrücken, die für den Sauerstofftransport verantwortlich sind. Wenn wir also nicht nach der absoluten Kraft gehen, scheinen Frauen bei durchgängigen Wiederholungen eine größere Kraftausdauer zu besitzen.

Pump Muskelaufbau
Durch das Anschwellen der Muskelzellen werden feine Venen verengt, wodurch Blut schneller in den Muskel fließt, als es ihn verlässt.

Wenn wir dagegen von der gleichen Kraft und damit auch Muskelmasse ausgehen, dann scheinen die Unterschiede nicht mehr oder weniger stark ausgeprägt zu sein. Wenn die Kontraktionsintensität zunimmt, nimmt in beiden Geschlechtern auch der Grad zu, indem die Blutgefäße komprimiert werden und damit reduziert sich ebenfalls der Unterschied zwischen Frau und Mann hinsichtlich der Ermüdungsresistenz. Doch wie erklärt sich der riesige Unterschied bei unterbrochenen Wiederholungen, selbst bei höheren Intensitäten?

Die Antwort darauf hat ebenfalls etwas mit dem Blutfluss zu tun. Bei Frauen führt das Krafttraining zu einer höheren vasodilatorischen Antwort und sie scheinen eine höhere Dichte an Kapillaren zu besitzen als Männer [5, 6]. Wenn der Muskel zwischen den Wiederholungen also entspannt und der Druck auf die Gefäße abnimmt, kann mehr Blut in die Muskeln der Frau fließen, sie mit Sauerstoff versorgen und Metabolite abtransportieren. Selbst wenn die Kraft dieselbe ist, so wie in einer der vorgestellten Untersuchungen, ermüden Frauen innerhalb der Kontraktion genauso schnell, können sich in der Pause zwischen den Reps jedoch schneller erholen, was dazu führt, dass sie fast dreimal so lange durchhalten wie ihre männlichen Kollegen [4].

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Hat das überhaupt einen Einfluss auf die Praxis?

Die Studien sind gut und schön, repräsentieren aber kaum die Art des Trainings, wie es die meisten von uns im Gym ausführen. Daher ist diese Frage durchaus berechtigt. Um sie kurz zu beantworten, wahrscheinlich hat es sogar einen sehr großen Einfluss. Bei einem einzelnen Satz mit 75 Prozent der Maximalkraft beim Bankdrücken bis zum Muskelversagen schaffen Frauen und Männer in etwa gleich viele Wiederholungen (9 bei Frauen, 8,6 bei den Männern) [7]. Wenn dieser Satz jedoch im Abstand von 90 Sekunden fünfmal wiederholt wird, wie es beim Krafttraining üblich ist, unterscheiden sich die Gesamtwiederholungen deutlich. Die Damen schafften mit durchschnittlich 58,3 Wiederholungen fast doppelt so viele wie die Männer mit 29,6 Wiederholungen.

Zwar verminderte sich die Bewegungsgeschwindigkeit der Wiederholungen in beiden Geschlechtern innerhalb eines Satzes auf ähnliche Weise, doch die Regeneration der Geschwindigkeit zwischen der letzten Wiederholung eines Satzes bis zur ersten Wiederholung des nächsten Satzes, war bei den Damen deutlich stärker. Die Ermüdung innerhalb eines Satzes ist also ähnlich, doch bei der Regeneration zwischen den Sätzen scheinen Frauen die Nase deutlich vorn zu haben.

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Zusammenfassung

Dieser Artikel ist bis hier hin schon über 2600 Wörter lang und voll mit Informationen, aber versuchen wir sie einmal mundgerecht zusammenzufassen. Zum einen sind Frauen zweifellos resistenter gegenüber der trainingsinduzierten Erschöpfung als Männer. Dieser Unterschied hängt jedoch teilweise von der Art der Kontraktion und der Intensität ab. Bei isometrischen Kontraktionen ist er deutlich ausgeprägter als bei dynamischen Bewegungen und bei geringen Intensitäten stärker als bei höheren Intensitäten. Auch bei dynamischen Bewegungen ermüden Frauen bei einer Intensität von 60 bis 70 Prozent der Maximalkraft weniger schnell als Männer.

Der Unterschied in der Ermüdungsresistenz hängt teilweise von der absoluten Kraft ab. Auch wenn Frauen und Männer das gleiche muskuläre Potenzial besitzen, was bedeutet, dass sie von ihrer Ausgangslage prozentual gesehen genauso viel Muskelmasse aufbauen können wie Männer, besitzen männliche Athleten im Durchschnitt mehr Muskelmasse und Kraft aufgrund ihrer genetischen Voraussetzungen. Wenn man dagegen Frauen und Männer mit gleicher Kraft betrachtet, sind die Unterschiede geringer oder gar nicht vorhanden, abhängig vom Kontext.

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Beim Training bis zum Muskelversagen kommen weitere Faktoren, wie Muskelschäden und die neuronale Erschöpfung hinzu, wodurch der positive Einfluss des Blutflusses weniger stark zum Tragen kommt und sich die Ermüdung zwischen den Geschlechtern angleicht. Weiterhin hängt der Effekt stark von der Anwesenheit und Länge von Pausen zwischen den Wiederholungen ab. Frauen können aufgrund der Unterschiede im Blutfluss in einer gegebenen Zeit schneller zwischen den Wiederholungen oder Sätzen regenerieren, wodurch sich die Erschöpfung langsamer anhäuft.

Praktische Empfehlungen

Zunächst sei gesagt, dass Frauen beim Krafttraining im Vergleich zu ihren männlichen Kollegen wahrscheinlich entweder mit mehr Wiederholungen pro Satz, mehr Sätzen mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen pro Training oder etwas höheren Gewichten gemessen an der jeweiligen Maximalkraft trainieren können. Wie immer muss das nicht zwangsweise auf alle Menschen zutreffen, aber es scheint sich für die Mehrheit zu bewahrheiten. Wenn du ohnehin autoreguliert trainierst, dann sollten sich diese Unterschiede jedoch ohnehin von selbst erledigen.

Lediglich bei strengen Vorgaben, beispielsweise innerhalb eines vorgefertigten Trainingsprogramms, sollten diese Unterschiede miteinbezogen werden. Wenn du eine Frau bist, die sich an ein Programm hält, was hauptsächlich für Männer geschrieben wurde, ist es wahrscheinlich keine schlechte Idee ein paar mehr Sätze auszuführen, als vorgegeben oder die Pausenzeiten kürzer zu gestalten.

Zu guter Letzt bleibt aber wie immer zu sagen, dass man diese Dinge für sich selbst herausfinden muss, da nicht jede Frau oder jeder Mann gleich ist. Auch wenn das Geschlecht eine Rolle spielt, sind die Unterschiede von Person zu Person ebenfalls nicht zu vernachlässigen. In der vorliegenden Studie gab es auch innerhalb der Geschlechter eine relativ große Streuung, wie man in den gezeigten Grafiken oben erkennen kann [1]. Am Ende muss sich jeder selbst am besten kennen!

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Markiere eine Dame, die das wissen sollte! 💃🏻 Auch wenn sich Frauen und Männer in einigen physiologischen Punkten unterscheiden, treffen wir in Bezug auf den Muskelaufbau immer wieder auf die gleichen grundlegenden Mechanismen. Die Muskelfasern müssen einem Reiz ausgesetzt werden, um zu wachsen. In der Trainingslehre ist allerdings bekannt, dass Frauen abhängig von der Art des Trainings eine deutlich höhere Kraftausdauer besitzen. Eine aktuelle Studie fand heraus, dass dies vorrangig auf Faktoren im Blutfluss und dem damit verbundenen Sauerstofftransport zurückzuführen ist. Die genauen Mechanismen dahinter und wie man diese Informationen in der Praxis berücksichtigen kann, haben wir in einem neuen Artikel auf www.gannikus.de zusammengefasst! 💪

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Primärquelle:

Greg Nuckols: "Females Fatigue Slower than Males Largely Due to Differences in Blood Flow". Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 4, Issue 1

Literaturquellen:

  1. Ansdell P, Brownstein CG, Škarabot J, Hicks KM, Howatson G, Thomas K, Hunter SK, Goodall S. Sex differences in fatigability and recovery relative to the intensity-duration relationship. J Physiol. 2019 Dec;597(23):5577-5595.
  2. Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). 2014 Apr;210(4):768-89.
  3. Hunter SK, Critchlow A, Shin IS, Enoka RM. Fatigability of the elbow flexor muscles for a sustained submaximal contraction is similar in men and women matched for strength. J Appl Physiol (1985). 2004 Jan;96(1):195-202.
  4. Hunter SK, Critchlow A, Shin IS, Enoka RM. Men are more fatigable than strength-matched women when performing intermittent submaximal contractions. J Appl Physiol (1985). 2004 Jun;96(6):2125-32.
  5. Parker BA, Smithmyer SL, Pelberg JA, Mishkin AD, Herr MD, Proctor DN. Sex differences in leg vasodilation during graded knee extensor exercise in young adults. J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1583-91.
  6. Roepstorff C, Thiele M, Hillig T, Pilegaard H, Richter EA, Wojtaszewski JF, Kiens B. Higher skeletal muscle alpha2AMPK activation and lower energy charge and fat oxidation in men than in women during submaximal exercise. J Physiol. 2006 Jul 1;574(Pt 1):125-38.
  7. Nuckols, Gregory. The Effects of Biological Sex on Fatigue During and Recovery from Resistance Exercise. Diss. The University of North Carolina at Chapel Hill, 2019.
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