Warum Frauen nicht wie Männer trainieren sollten! - Gannikus.de

9 GründeWarum Frauen nicht wie Männer trainieren sollten!

Pinke Kurzhanteln, Gummibänder und viel Cardio: So lautet das Klischee über Frauen, die ins Fitnessstudio gehen. Dass man damit vielleicht etwas fürs Gewissen macht, steht außer Frage, aber selten hat man gesehen, dass eine Dame auf diese Art und Weise einen sportlich ästhetischen Körper geformt hat. Immer wieder wird deshalb behauptet, Frauen müssten genauso trainieren wie Männer, da sie ohnehin nicht so viel Muskelmasse aufbauen können. Während sich das muskuläre Potenzial zwischen den Geschlechtern jedoch auf gleichem Niveau befindet, gibt es dennoch Gründe dafür, dass Frauen anders trainieren sollten als die Herren im Studio.

Doch zunächst lasst uns die Unterschiede zwischen Mann und Frau in den Kontext bringen, da wir so die Entwicklung der Diskrepanzen besser verstehen. Im Zuge der Evolution bestand ein klassischer Unterschied in der Arbeit von Männern und Frauen [1]. Während das vielleicht das typische Klischee der inaktiven Hausfrau ohne körperliche Fähigkeiten ins Gedächtnis ruft, ist dies völlig unbegründet. Die Aktivitäten unser jagenden und sammelnden Vorfahren würden in der heutigen Zeit als schwere Körperliche Arbeit gelten.

Um ein Review zu diesem Thema zu zitieren [2]:

"…manchmal vier Stunden herumzuwandern, um Dinge wie Nahrung, Wasser und Holz zu finden, aufzusammeln und nach Hause zu tragen. Frauen halfen außerdem dabei, erlegtes Wild zur Lagerstelle zu tragen. Diese Art der Lagerhaltung von Nahrung erforderte oft Graben, Klettern, Verbiegen und Streckung sowie das Tragen schwerer Lasten zum Camp. Zusätzlich mussten diese vorzeitlichen Damen oft auch ihre Kinder über weite Strecken tragen. Die durchschnittliche Frau trug ihr Kind damals bis es etwa vier Jahre alt war, was während dieser Zeit knapp 5000 Kilometer mit dem Kind auf dem Arm oder dem Rücken bedeutete. Weitere Routineaufgaben der Frauen beinhalteten den Aufbau von Zelten und das Zerlegen von Jagdgut."


Das können Frauen natural wirklich erreichen!


Die ausdauerlastigeren Aufgaben, die Frauen über Millionen von Jahren ausübten, resultierten in deutlichen Unterschieden darin, an was die Geschlechter am besten angepasst sind.

Und so nutzt man diese Unterschiede zu seinem Vorteil!

1. Frauen fahren besser mit einer fettreicheren Ernährung

Frauen verbrennen mehr Fett, weniger Kohlenhydrate und weniger Protein als Männer bei gleicher Trainingsintensität [3]. Da sie weniger stark von Kohlenhydraten abhängig sind, speichern sie weiterhin weniger Glykogen, wenn sie Refeeds durchführen. Sowohl Unterschiede im Nervensystem als auch im Hormonsystem, darunter Östrogen, sind verantwortlich dafür, dass Damen weniger vom Glykogen abhängig sind. Das Hormon Adrenalin verbre3nnt beispielsweise bei Frauen mehr Fett [4].  Eine offensichtliche Erklärung, weshalb Frauen in der Regel einen deutlich höheren Körperfettanteil als Männer aufweisen, nicht nur am Körper, sondern auch in den Muskeln [3]. Es ergibt einfach Sinn, wenn es die primäre Energiequelle ist.

Im Grunde genommen besitzen Frauen einen glykogen- und proteinsparenden Stoffwechsel. Das bedeutet, dass sie nicht so viele Kohlenhydrate und Protein brauchen wie Männer, um genügend Power für ihre Trainingseinheiten zu haben. Der geringere Verbrauch an Kohlenhydraten verschafft nun Platz, die Kalorien in Form von Fett zu sich zu nehmen. Fette haben sehr vorteilhafte Effekte auf die hormonelle und kardiovaskuläre Gesundheit der Frau. Je mehr Fett eine Dame zu sich nimmt, desto mehr Testosteron und Östrogen produziert sie allgemein auch [5]. Dies sind beides anabole Hormone, auch wenn gerade letzteres in der Öffentlichkeit oft verschrien wird.


Stephanie Sanzo scheint zu wissen, wie man als Frau richtig trainiert.

Eine fettarme Ernährung könnte bei Frauen sogar die Größe des Busens reduzieren, zum Teil wohl aufgrund der niedrigeren Produktion von Hormonen, da der Östradiol- und IGF-1-Spiegel signifikant mit der Körbchengröße bei Frauen korreliert, die keine Antibabypille verwenden [6, 7]. Eine fettreiche Ernährung ist für Frauen außerdem einfacher durchzuführen als für Männer. Die Damen verspüren durch Fette 15 Prozent mehr Sättigung [8].

Fette senken die Insulinsensitivität bei Frauen nicht so stark wie bei Männern, wobei das Östrogen hier eine wichtige Rolle spielt [9]. Es hilft dabei, Entzündungen unter Kontrolle zu halten, Fett zu verbrennen und die Insulinsensitivität zu erhalten. Eine geringere Entzündungsrate bedeutet, dass speziell mehrfach ungesättigte Fette weniger dem Risiko ausgesetzt sind oxidiert zu werden, wodurch sie ihre anabolen Effekte ausüben können. Frauen haben allgemein eine viel gesündere Körperfettverteilung und einen gesünderen Stoffwechsel als Männer.

Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass Frauen mit Polyzystischem Ovar-Syndrom (PCOS) im Vergleich zu einer Low Fat Diät auf einer Low Carb Diät mehr Fett und weniger Muskeln verlieren, auch wenn Protein- und Energieaufnahme streng kontrolliert wurden [10]. Mehrere Studien von Jeff Volek und seinen Kollegen stellten ähnliche Ergebnisse bei übergewichtigen und gesunden Frauen fest, doch in diesen Untersuchungen lag die Proteinaufnahme in den Low Carb Gruppen etwas höher.


Wie du das Training deinem Zyklus anpasst!


Neuere Forschungsarbeiten kamen zum Resultat, dass Frauen mit mehr Fett in ihrer Ernährung mehr Kalorien beim Training verbrennen, mehr auf der Bank drücken und schlanker sind [11, 12, 13, 14]. In der Praxis zeigt sich oftmals, dass die Vorteile von Kohlenhydraten und Fetten von der Toleranz gegenüber Kohlenhydraten abhängig ist. Jedoch kann man mit hoher Sicherheit sagen, dass die beliebten kohlenhydratreichen und nahezu fettfreien Diäten für die meisten Frauen nicht optimal sind.

Aus folgenden Gründen benötigen Frauen auch weniger Eiweiß:

  • Frauen verbrennen weniger Protein während dem Training als Männer [15].
  • Frauen verbrennen weiterhin weniger Protein während des Fastens oder nach dem Essen [16].
  • Aufgrund ihres höheren Anteils essenziellen Körperfetts haben Frauen oft weniger magere Körpermasse bei gleichem Gewicht wie Männer.

Eine Metaanalyse fand heraus, dass der Proteinbedarf einer Frau fast genau zehn Prozent unter dem eines Mannes liegt [17]. Aus evolutionärer Sichtweise könnten sich Frauen womöglich besser an eine geringere Proteinaufnahme gewöhnt haben.

2. Frauen fahren besser mit mehr Wiederholungen

Untrainierte Frauen und Männer haben die gleiche Verteilung von Muskelfasern [18], doch das ändert sich mit dem Training. Bei Frauen, die Krafttraining ausführen, werden die Fasern in Typ 1 Fasern umgewandelt oder bleiben wie sie sind, wohingegen sich bei Männern vorrangig Typ 2a Fasern ausbilden [19]. Frauen haben proportional weiterhin größere Typ 1 Fasern [20]. Daraus folgt, dass die Damen unter uns weniger schnell ermüden als ihre männlichen Kollegen, obwohl Männer und Frauen mit dem gleichen Kraftniveau verglichen wurden [21]. Frauen können bei einer gegebenen Intensität meistens mehr Wiederholungen durchführen [22].

Da Frauen mehr langsam zuckende Muskelfasern haben, sollten sie ihre Typ 1 Muskelfasern stärker trainieren als Männer, um ihr volles Potenzial auszureizen. Mehr Wiederholungen pro Satz auszuführen, ist die offensichtlichste Methode dafür. 

3. Frauen können mit mehr Volumen umgehen

Durch die größeren und überwiegenden Typ 1 Muskelfasern sind Frauen in der Lage, mit mehr Trainingsvolumen umzugehen als Männer. Doch das ist nicht der einzige Grund. In unserem Artikel über das muskuläre Potenzial von Frauen kann man nachlesen, wie der höhere Spiegel weiblicher Sexualhormone zu einem Vorteil gegenüber Männern führen kann. Östrogen ist antikatabol und hilft bei der Reparatur von Muskelzellen, reduziert den Proteinabbau während des Trainings und schützt vor Schädigungen der Muskulatur. Dies erlaubt Frauen mit einem höheren Volumen zu trainieren, ohne dabei ins Übertraining zu geraten. Wir haben leider keine direkten Studien über die geschlechtsspezifische Interaktion der Dosis-Wirkung-Kurve des Trainingsvolumens, deshalb müssen wir verschiedene Studien vergleichen.

Das Forscherteam von Massey et al. fand heraus, dass das Bankdrücken mit einem größeren Bewegungsradius (ROM) bei Männern nicht unbedingt zu einer statistisch signifikant verbesserten Kraft führt [23]. Als sie die Studie jedoch an Frauen wiederholten, wurden die Ergebnisse signifikant [24]. Frauen können besser mit dem höheren trainingsinduzierten Stress umgehen, den die volle ROM mit sich bringt, also war es einfacher, die Überlegenheit des Trainings über den vollen Bewegungsradius zu zeigen.

Den gleichen Trend zeigen auch weitere Forschungsarbeiten. Paulsen et al. und Rønnestad et al. fanden keine weiteren Kraft- oder Muskelzuwächse im Oberkörper, wenn Männer drei statt nur einen Satz ausführen [25, 26]. Neue, bisher unveröffentlichte Daten von Vikmoen et al. an der  Norwegian School of Sports Sciences haben diese Studie an Frauen repliziert. Dieses Mal baute die Gruppe mit drei Sätzen signifikant mehr Muskelmasse auf als die Gruppe, die nur einen Satz ausführte. Die Frauen, die hoch volumiger trainierten, bauten außerdem 62 Prozent mehr Muskelmasse an den Armen auf, doch dieses Ergebnis erreichte keine statistische Signifikanz.

Weitere Studien bestätigen, dass Frauen mit mehr Trainingsvolumen umgehen können als Männer. Versuche mit schweren negativen (exzentrischen) Wiederholungen, die den Muskel ausdehnen, führen starke Schäden der Muskulatur herbei. Frauen können damit in der Regel besser umgehen als Männer. [27]


Dana Linn Bailey ist bekannt für ihr hohes Trainingsvolumen.

4. Frauen sollten weniger explosiv trainieren

Die überlegene Arbeitskapazität von Frauen schwindet mit Gewichten, die nah an die Maximalkraft (1RM) heranreichen [22]. Während die Muskeln von Frauen eine hohe Ausdauer besitzen, ist das zentrale Nervensystem einer Frau nicht so effizient wie das eines Mannes [28]. Männer sind explosiver als Frauen, sie können schneller Kraft generieren [29]. Der Bereich im Gehirn, der die Bewegung steuert (Motor Cortex), ist bei Männern größer, auch wenn man die Körpergröße mit einberechnet [30]. Während einer explosiven Übung bei sehr hohen Trainingsintensitäten können Männer mehr Wiederholungen ausführen als Frauen [31].

Ein effizienterer Motor Cortex ist der Grund, weshalb Männer meist besser bei explosiven Sportarten abschneiden. Der Unterschied wird jedoch sehr klein, wenn Frauen ihre Explosivität ernsthaft trainieren. Sportwissenschaftler Renato Manno und sein Team haben die Kraft und Explosivität von 840 männlichen und weiblichen Elite Athleten in 31 Sportarten verglichen. Sie fanden heraus, dass Frauen in Relation zum Körpergewicht genauso stark sind wie Männer und nur ein paar Prozent weniger explosiv. Das ergibt Sinn, wenn man bedenkt, dass Frauen das gleiche relative natürliche muskuläre Potenzial haben wie Männer. Soziokulturelle Unterschiede erklären wahrscheinlich, warum wir weniger Frauen auf hohem sportlichen Niveau sehen.

Männer sind lediglich bei explosiven, dynamischen Kontraktionen kraftvoller, nicht bei schweren negativen oder isometrischen Kontraktionen, auch nicht in höheren Intensitätsbereichen. Explosive Übungen erlauben es Frauen nicht mit dem gleichen Volumen zu trainieren wie Männer. Frauen regenerieren weiterhin weniger gut nach explosiven Übungen wie Sprints [32]. Im Gegensatz zu der normalerweise besseren Regenerationskapazität von Frauen kann es bis zu 72 Stunden dauern, bis sie sich von hoch volumigen Sprinteinheiten erholt haben [33]. Das führt zu verschlechterten Anpassungen an das explosive Training. Beispielsweise bauen Frauen nicht so viel Muskelprotein nach hoch intensiven Sprints auf wie ihre männlichen Kollegen [34]. Das ist auffällig, da Frauen nach einem normalen Krafttraining genauso viel Muskelprotein aufbauen wie Männer.

5. Frauen sprechen besser auf Steady-State Cardio an als HIIT

Da Frauen nicht so gut auf hoch intensives Intervalltraining (HIIT) ansprechen, funktioniert Cardio mit gleichbleibender Intensität (Steady State) besser für sie. Und das nicht nur körperlich, auch die Stimmungsverbesserung von aeroben Training scheint bei Frauen höher zu sein als bei Männern [35].

6. Frauen sprechen besser auf eine geringere Bewegungsgeschwindigkeit an

Da Frauen weniger explosiv sind als Männer, können sie die Wiederholungen kontrollierter und weniger Explosiv ausführen [36]. Sie dazu zu zwingen, eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit zu nutzen, erlaubt es ihnen nicht, die Vorteile ihrer höheren Ausdauer zu nutzen.

7. Frauen tolerieren metabolischen Stress besser

Ein weiterer Grund dafür, dass Frauen mehr Ausdauer haben als Männer ist, dass Frauen weniger unter metabolischem Stress leiden, auch wenn die Geschlechter auf gleichem Kraftniveau verglichen werden [37]. Damen haben einen geringeren arteriellen Blutdruck während des Trainings, aus diesem Grund können sie mehr Blut und damit Sauerstoff zu ihren Muskeln transportieren als Männer. Weniger metabolische Nebenprodukte wie Laktat, welches das "Brennen" hervorruft, sammeln sich im Blut an, sodass der Muskel in der Lage ist, längere Zeit unter dem Stress zu arbeiten als bei Männern [38].

Die überlegene Ermüdungsresistenz der Frauen verschwindet bei Bloodflow-Restriction-Training (BFR) [39]. Anders als bei ihren männlichen Kollegen scheint der Muskelaufbau bei Frauen in Folge des BRF-Trainings blockiert zu sein [40]. Generell sollte diese Art des Training bei Mann und Frau nur strategisch und sporadisch eingesetzt werden.

8. Frauen brauchen nicht so viel Pause zwischen den Sätzen

Die folgende Grafik aus der Studie von Hunter (2014) veranschaulicht den Grund, weshalb Frauen nicht so stark ermüden wie Männer [20]. Damit im Hinterkopf sollte es keine Überraschung sein, dass sich Frauen schneller von einem Satz erholen als Männer. Sie brauchen nicht so viel Pause, um das gleiche relative Trainingsvolumen zu absolvieren.


Aus zahlreichen Gründen ermüden Frauen weniger stark als Männer beim Krafttraining.

9. Frauen können mit höherer Frequenz trainieren.

Frauen regenerieren nicht nur schneller nach einem Satz. Sie regenerieren auch schneller nach den Trainingseinheiten [41]. Auch das sollte keine Überraschung sein, da Frauen eine bessere Nährstoffversorgung zu ihren Muskeln besitzen und weniger stark unter Muskelschäden leiden sowie schneller Muskelfasern reparieren können.

Zusammenfassung

Die meisten Frauen sind sich intuitiv ihren Stärken im Gym bewusst, doch sagt man ihnen oft, dass sie wie Männer trainieren sollten. Im Ergebnis erreichen sie dadurch nicht ihr volles athletisches Potenzial. Starke Männer trainieren oft instinktiv mit hoher Intensität und vermeiden Sätze mit mehr als zwölf Wiederholungen. Frauen neigen natürlicherweise dazu, mehr Steady-State-Cardio zu machen, bei einer kontrollierten Geschwindigkeit zu trainieren, mehr Wiederholungen zu absolvieren, geringere Pausenzeiten einzuhalten und mehr Gesamtvolumen zu bewältigen (die ernsthaften Damen jedenfalls). Das sind gute Instinkte. Während Millionen von Jahren der Evolution passten sich Frauen besser an ein Training, das näher am Ausdauerbereich liegt. Nutze dies zu deinem Vorteil!


Primärquelle: mennohenselmans.com/why-women-should-not-train-like-men/
Literaturquellen:

  1. Hurtado, Ana Magdalena, et al. "Female subsistence strategies among Ache hunter-gatherers of eastern Paraguay." Human Ecology 13.1 (1985): 1-28.
  2. O’Keefe, James H., et al. "Exercise like a hunter-gatherer: a prescription for organic physical fitness." Progress in cardiovascular diseases 53.6 (2011): 471-479.
  3. Tarnopolsky, Mark A. "Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol." Medicine and science in sports and exercise 40.4 (2008): 648-654.
  4. Schmidt, Stacy L., et al. "Adrenergic control of lipolysis in women compared to men." American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2014).
  5. Ingram, D. M., F. C. Bennett, and D. Willcox. "Effect of low-fat diet on female sex hormone levels." Journal of the National Cancer Institute 79.6 (1987): 1225-1229.
  6. Boyd, Norman F., et al. "Effects at two years of a low-fat, high-carbohydrate diet on radiologic features of the breast: results from a randomized trial." Journal of the National Cancer Institute89.7 (1997): 488-496.
  7. Jemström, Helena, and Hakan Olsson. "Breast size in relation to endogenous hormone levels, body constitution, and oral contraceptive use in healthy nulligravid women aged 19–25 years." American journal of epidemiology 145.7 (1997): 571-580.
  8. Bolhuis, Dieuwerke P., et al. "Salt promotes passive overconsumption of dietary fat in humans." The Journal of nutrition 146.4 (2015): 838-845.
  9. Høeg, Louise D., et al. "Lipid-induced insulin resistance affects women less than men and is not accompanied by inflammation or impaired proximal insulin signaling." Diabetes 60.1 (2011): 64-73.
  10. Goss, Amy M., et al. "Effects of a eucaloric reduced-carbohydrate diet on body composition and fat distribution in women with PCOS." Metabolism 63.10 (2014): 1257-1264.
  11. Rauch, Jacob T., et al. "The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.S1 (2014): P40.
  12. McCleary, Sean A., et al. "Effects of a ketogenic diet on strength and power." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): P41.
  13. Silva, Jeremy. "The effects of very high fat, very low carbohydrate diets on safety, blood lipid profile, and anabolic hormone status." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.S1 (2014): P39.
  14. Trexler, Eric T., et al. "Effects of dietary macronutrient distribution on resting and post-exercise metabolism." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.S1 (2014): P6.
  15. Tarnopolsky, Mark A. "Gender differences in metabolism; nutrition and supplements." Journal of Science and Medicine in Sport 3.3 (2000): 287-298.
  16. Conley, Travis B., et al. "Age and sex affect protein metabolism at protein intakes that span the range of adequacy: comparison of leucine kinetics and nitrogen balance data." The Journal of nutritional biochemistry 24.4 (2013): 693-699.
  17. Rand, William M., Peter L. Pellett, and Vernon R. Young. "Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults." The American journal of clinical nutrition 77.1 (2003): 109-127.
  18. Staron, Robert S., et al. "Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women." Journal of histochemistry & cytochemistry 48.5 (2000): 623-629.
  19. Martel, Gregory F., et al. "Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy‐resistance strength training." Experimental physiology 91.2 (2006): 457-464.
  20. Hunter, Sandra K. "Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses." Acta physiologica 210.4 (2014): 768-789.
  21. FIELD, G. BUTTER, et al. "Slovver fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in vvomen matched for strength with men." Acta Physiol Scand 167 (1999): 233-239.
  22. Maughan, R. J., et al. "Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions." European journal of applied physiology and occupational physiology 55.4 (1986): 395-400.
  23. Massey, C. Dwayne, et al. "An analysis of full range of motion vs. partial range of motion training in the development of strength in untrained men." The Journal of Strength & Conditioning Research 18.3 (2004): 518-521.
  24. Massey, C. Dwayne, et al. "Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations." Journal of Strength and Conditioning Research 19.2 (2005): 409.
  25. Paulsen, G. Ø. R. A. N., Dag Myklestad, and Truls Raastad. "The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training." Journal of Strength and Conditioning Research 17.1 (2003): 115-120.
  26. Rønnestad, Bent R., et al. "Dissimilar effects of one-and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects." The Journal of Strength & Conditioning Research 21.1 (2007): 157-163.
  27. O’hagan, F. T., et al. "Response to resistance training in young women and men." International journal of sports medicine 16.05 (1995): 314-321.
  28.  Joseph, Rhawn. "The evolution of sex differences in language, sexuality, and visual–spatial skills." Archives of Sexual Behavior29.1 (2000): 35-66.
  29. Häkkinen, K. "Force production characteristics of leg extensor, trunk flexor and extensor muscles in male and female basketball players." The Journal of sports medicine and physical fitness31.3 (1991): 325-331.
  30. Sowell, Elizabeth R., et al. "Sex differences in cortical thickness mapped in 176 healthy individuals between 7 and 87 years of age." Cerebral cortex 17.7 (2006): 1550-1560.
  31. Flanagan, Shawn D., et al. "The relationship between muscle action and repetition maximum on the squat and bench press in men and women." The Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2437-2442.
  32. Dent, Jessica R., et al. "Sex differences in acute translational repressor 4E-BP1 activity and sprint performance in response to repeated-sprint exercise in team sport athletes." Journal of science and medicine in sport 18.6 (2015): 730-736.
  33. Keane, Karen M., et al. "Muscle damage response in female collegiate athletes after repeated sprint activity." The Journal of Strength & Conditioning Research 29.10 (2015): 2802-2807.
  34. Scalzo, Rebecca L., et al. "Greater muscle protein synthesis and mitochondrial biogenesis in males compared with females during sprint interval training." The FASEB Journal 28.6 (2014): 2705-2714.
  35. McDowell, Cillian P., Mark J. Campbell, and Matthew P. Herring. "Sex-related differences in mood responses to acute aerobic exercise." (2016).
  36. Kim, Paul S., Jerry L. Mayhew, and D. Fred Peterson. "A modified YMCA bench press test as a predictor of 1 repetition maximum bench press strength." Journal of Strength and Conditioning Research 16.3 (2002): 440-445.
  37. Hunter, Sandra K., et al. "Men are more fatigable than strength-matched women when performing intermittent submaximal contractions." Journal of Applied Physiology (2004).
  38. Esbjornsson-Liljedahl, Mona, et al. "Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women." Journal of Applied Physiology 87.4 (1999): 1326-1332.
  39. Clark, Brian C., et al. "Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris." European journal of applied physiology 94.1-2 (2005): 196-206.
  40. Dankel, Scott J., et al. "Post-exercise blood flow restriction attenuates muscle hypertrophy." European journal of applied physiology 116.10 (2016): 1955-1963.
  41. Judge, Lawrence W., and Jeanmarie R. Burke. "The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females." International journal of sports physiology and performance 5.2 (2010): 184-196.