Warum kurze und längere Satzpausen optimal für den Muskelaufbau sind

Paradox? - Warum kurze und längere Satzpausen optimal für den Muskelaufbau sein können!

Viele Athleten fragen sich zurecht, wie lange sie zwischen den Sätzen beim Krafttraining pausieren sollten. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass längere Satzpausen für den Muskelaufbau meist besser abschneiden als kürzere Erholungsphasen. Dennoch gelten beispielsweise Rest-Pause-Sätze oder Reduktionssätze, in denen direkt nach einem Satz nur sehr kurz pausiert wird, um anschließend weitere Wiederholungen auszuführen, ebenfalls als vorteilhaft. Doch wie kann das sein?

Zu Beginn dieses Artikels sei bereits gesagt, dass wir die endgültige Antwort auf diese Frage noch nicht kennen und es noch einiges zu erforschen gibt. Dennoch können wir aus Grundlage der vorhandenen Daten einige Hypothesen anstellen. Im Zuge dieses Beitrags werden wir ebenfalls die verschiedenen Auffassungen von Satzpausen für den Muskelaufbau, die Erschöpfung und ihren Einfluss auf die Hypertrophie kennenlernen. Dafür müssen wir zunächst verstehen, wie wir zu unserem modernen Konzept gekommen sind, dass längere Satzpausen besser für die Hypertrophie sein sollen und wie sich diese Auffassung im Laufe der Zeit verändert hat.

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Sind kurze Satzpausen optimal für den Muskelaufbau?

Zu Beginn der modernen Trainingswissenschaft galten kurze Satzpausen als überlegen für die Hypertrophie, da Studien zeigten, dass bei einem hohen Trainingsvolumen, kombiniert mit einer begrenzten Zeit zwischen den Sätzen, das höchste Verhältnis zwischen Arbeit und Pause und den größten akuten Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH) verursachte [1]. Anders als sein Name vermuten lässt, wissen wir heute jedoch, dass HGH nicht nur das Wachstum beeinflusst, sondern auch den Energiestoffwechsel reguliert [2]. Das Training mit kurzen Pausen erfordert einen sehr hohen akuten Energieverbrauch. Ein erhöhter Laktatspiegel in der Muskulatur senkt den pH-Wert in der Muskulatur, wodurch ein saureres Milieu entsteht und im weiteren Verlauf die HGH-Ausschüttung gesteigert wird [3].

Ein Krafttraining mit hohem Verhältnis zwischen Arbeit und Pause, welches den HGH- und Laktatspiegel erhöht, kann sicherlich zum Muskelaufbau führen, doch ist das HGH dafür wirklich der ausschlaggebende Faktor? Läufer, die Sprints von 30 Sekunden ausführen, erzeugen ebenfalls einen starken Anstieg von HGH und Laktat [4]. Würde man deswegen erwarten, dass Sprinter dadurch dickere Beine bekommen als unter einem klassischen Krafttraining mit Satzpausen von beispielsweise drei Minuten? Immerhin steigt ihr Wachstumshormonspiegel auf acht bis 24 Mikrogramm pro Liter gegenüber fünf Mikrogramm pro Liter bei einem schweren Krafttraining [1]. Offensichtlich nicht und aktuelle Studien zeigen auch, dass die akute hormonelle Antwort auf ein Training nicht direkt mit dem Muskelwachstum korreliert ist [5].

Testosteron, HGH und Co.: Wie beeinflusst die Hormonausschüttung nach dem Training unseren Muskelaufbau?

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Sind längere Satzpausen demnach optimal für den Muskelaufbau?

Die meisten Studien, die kürzere und längere Satzpausen für den Muskelaufbau verglichen haben, zeigen, dass Trainingsprotokolle mit längeren Erholungszeiten zu einem ähnlichen oder besseren Muskelaufbau führen, solange dabei das Trainingsvolumen und die Anstrengung gleich war [6, 7]. Ein gleiches Trainingsvolumen und eine gleiche Anstrengung sind dabei im Grunde ein Widerspruch. Ein Großteil der Studien lässt seine Probanden bis zum Muskelversagen trainieren. Wenn dabei kürzere Satzpausen eingehalten werden und dadurch die Regeneration zwischen den Sätzen reduziert wird, erreicht man ein paar Wiederholungen früher das Muskelversagen oder muss das Gewicht reduzieren, um die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Aus diesem Grund nimmt man an, dass sich kurze Satzpausen für den Muskelaufbau weniger gut eignen. Immerhin spielt die mechanische Spannung und die Volumenlast bei der Hypertrophie eine wichtige Rolle.

Brad Schoenfeld und Kollegen verglichen beispielsweise zwei Gruppen, die dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining absolvierten [8]. Beide Gruppen führten jeweils drei Sätze bis zum Muskelversagen in sieben Mehrgelenksübungen aus, wobei eine von ihnen eine Minute zwischen den Sätzen pausierte und die andere Gruppe ganze drei Minuten. Hierbei wurde das Gewicht von Satz zu Satz so angepasst, dass das Muskelversagen nach acht bis zwölf Wiederholungen eintrat. Während die Anzahl der Sätze und der Grad der Anstrengung damit gleich war, erreichte die Gruppe mit kürzeren Satzpausen eine geringere Volumenlast, die sich aus der Anzahl der Sätze multipliziert mit den Wiederholungen und dem Gewicht ergibt.

Der Grund dafür ist, dass die Gruppe mit den kürzeren Pausenzeiten das Gewicht von Satz zu Satz stärker reduzieren musste, um die geforderte Wiederholungszahl zu erreichen. Wenn sie dagegen mehr Sätze ausgeführt hätten, um am Ende die gleiche Volumenlast zu erreichen, könnten sie die gleichen Ergebnisse erzielen, wie eine weitere Untersuchung von  Ahtiainen und Kollegen zeigte [9]. Man könnte daher argumentieren, dass der Ausdruck "gleiches Trainingsvolumen und gleiche Anstrengung" damit längere Satzpausen für den Muskelaufbau ungerechtfertigterweise bevorzugt, da jemand, der in der Praxis kurze Satzpausen einhält, die geringere Volumenlast durch mehr Sätze in der gleichen gesamten Trainingszeit ausgleichen könnte.

Es gibt allerdings eine weitere Möglichkeit, wie Forscher ihre Gruppen übereinstimmen lassen. Wenn wir anstatt der Anstrengung in den Gruppen die Intensität, also die Trainingslast verglichen mit der Maximalkraft, übereinstimmen lassen, entsteht ein umgekehrtes Bild, da sich die Gruppe mit den längeren Satzpausen zurückhalten muss und weiter entfernt vom Muskelversagen bleibt.

Der Beweis? - Das optimale Trainingsvolumen für den Muskelaufbau ist individuell!

Wenn es um das optimale Krafttraining geht, kommt man um den Begriff "Trainingsvolumen" für den Muskelaufbau nicht herum. Es beschreibt im Grunde die geleistete Arbeit einer Muskelgruppe und berechnet sich aus der Anzahl der Sätze und den Wiederholungen der jeweiligen Übungen. Hand in Hand mit dem Faktor der mechanischen Last, also dem bewegten Gewicht verglichen […]

Die Rolle der Volumenlast

In einer Studie zu Rest-Pause-Sätzen beispielsweise führte die Vergleichsgruppe drei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen bei 80 Prozent des Gewichtes aus, welches sie für maximal eine Wiederholung bewegen konnten [10]. Die Rest-Pause-Gruppe hingegen führte ihren ersten Satz mit 80 Prozent der Maximalkraft bis zum Muskelversagen aus, pausierte für 20 Sekunden und wiederholte diesen Prozess so lange, bis sie insgesamt ebenfalls 18 Wiederholungen erreicht hatte. In diesem Fall war die Volumenlast gleich, doch die Anstrengung in der Gruppe mit den Rest-Pausen-Sätzen größer.

Abhängig von der Übung ist man bei einer Trainingsintensität von 80 Prozent in der Lage, acht bis zwölf Wiederholungen auszuführen. Das bedeutet, dass die traditionelle Gruppe über die gesamte Studie hinweg zwei bis sechs Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhörte, wohingegen die Rest-Pause-Gruppe bis zum Muskelversagen trainierte. Wenig überraschend erreichte sie damit auch bessere Zuwächse in Sachen Kraft und Muskelaufbau. Bei einer Studie, die so aufgebaut ist, könnte man argumentieren, dass kurze Satzpausen ungerechtfertigterweise bevorzugt sind, da man bei längeren Satzpausen mehr Wiederholungen hätte ausführen oder ein höheres Gewicht hätte verwenden können, wodurch in gleicher Zeit ein höherer Stimulus entsteht.

Wie man sieht, hängt es vom Design der Studie ab, ob kurze oder längere Satzpausen besser für den Muskelaufbau angesehen werden. In Wahrheit sind aber beide weder gut noch schlecht. Stattdessen sollten wir uns ihren Einfluss auf den Stimulus beim Training ansehen.

Unsere erste logische Schlussfolgerung lautet daher:

Die optimale Länge der Satzpausen für den Muskelaufbau ermöglicht in einer einzelnen Trainingseinheit eine theoretisch optimale Kombination aus Volumen, mechanischer Spannung (Last) und Abstand bis zum Muskelversagen.

Bei zu kurzen Pausen sinken Gewicht und Anzahl der Wiederholungen, bei zu langen Pausen ist man dagegen vielleicht in der Lage ein paar mehr Wiederholungen auszuführen oder etwas mehr Gewicht zu benutzen, doch wäre es klüger gewesen, für die verstrichene Zeit am Ende einfach einen Satz mehr zu absolvieren.

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Die Rolle der Trainingsintensität

Soweit so gut, allerdings ist es etwas komplizierter. Wie neuere Untersuchungen zeigen, ist ein Training mit nur 30 bis 40 Prozent der Maximalkraft genauso effektiv für den Muskelaufbau wie höhere Gewichte, solange dabei bis zum Muskelversagen trainiert wird [11]. Diese Beobachtung führte zur Hypothese, dass der Muskelaufbau gleich ist, solange die Anstrengung gleich und die Anzahl der Sätze ähnlich ist [12]. Jetzt könnte man denken, dass es demnach egal sei, wie lange man pausiert. Eine unvollständige Regeneration zwischen den Sätzen führt zwar dazu, dass weniger Gewicht bewegt werden kann, doch solange es nicht unter 30 bis 40 Prozent der Maximalkraft fällt, sollte es keinen Nachteil geben.

Diese Hypothese wird von Studien über Reduktionssätze unterstützt. In einer von ihnen beobachtete man trotz einer Reduktion der Last einen vergleichbaren Muskelaufbau [13]. Die Vergleichsgruppe trainierte dabei mit drei Sätzen bei 80 Prozent der Maximalkraft bis zum Muskelversagen, wohingegen die Interventionsgruppe den ersten Satz genauso gestaltete, das Gewicht dann jedoch ohne Pause auf 65, 50, 40 und 30 Prozent der Maximalkraft reduzierte und dabei jeweils so viele Wiederholungen wie möglich ausführte. Am Ende erreichten beide Gruppen eine ähnliche Volumenlast.

Damit im Hinterkopf können wir unsere Schlussfolgerung von vorhin ein wenig eingrenzen:

Die optimale Länge der Satzpausen für den Muskelaufbau ermöglicht eine theoretisch ideale Anzahl von Sätzen oberhalb eines Gewichtes von 30 bis 40 Prozent der Maximalkraft und mit mehr als fünf bis sechs Wiederholungen pro Satz und einem ausreichend geringen Abstand bis zum Muskelversagen zu erreichen.

Doch es fehlen uns immer noch ein paar Faktoren, die wir berücksichtigen müssen.

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In einer Untersuchung, in der die anabole Reaktion des Körpers auf ein Training gemessen wurde, führten zwei Gruppen jeweils vier Sätze an der Beinpresse und dem Beinstrecker bei 75 Prozent ihrer Maximalkraft bis zum Muskelversagen aus und pausierten dabei entweder eine oder fünf Minuten zwischen den Sätzen [14]. Das Gewicht wurde um fünf Kilogramm nach oben oder unten angepasst, wenn die Probanden dazu in der Lage waren, weniger als acht oder mehr als 14 Wiederholungen pro Satz auszuführen. Nach unserer eben verfassten vorläufigen Schlussfolgerung sollte die anabole Reaktion damit in beiden Gruppen ähnlich gewesen sein.

Tatsächlich wies die Gruppe mit den kurzen Satzpausen allerdings eine um 50 Prozent geringere Muskelproteinsyntheserate und ein geringeres anaboles Signaling auf als die Gruppe, die fünf Minuten pausierte. Daher scheint es wahrscheinlich, dass kurze Pausen irgendwas an sich haben, was sie unterlegen macht. Wenn wir zurück zur Studie von Schoenfeld und Co. gehen, scheint das der Fall zu sein, da die Gruppe mit kurzen Pausen die gleiche Anzahl an Sätzen und den gleichen Wiederholungsbereich absolvierte, beide Gruppen bis zum Muskelversagen trainierten und die Gewichte nicht unterhalb von 30 bis 40 Prozent der Maximalkraft fielen. Dennoch hatte die Gruppe mit kurzen Satzpausen einen geringeren Muskelaufbau.

Das widerspricht außerdem unserer überarbeiten Schlussfolgerung. Wenn diese richtig gewesen wäre, dann hätte die Gruppe mit den kurzen Pausen in der oben genannten Studie von Ahtiainen und Kollegen einen stärkeren Muskelaufbau haben müssen als die Gruppe mit längeren Pausen. Stattdessen führten die zusätzlichen Sätze nur dazu, dass beide Gruppen gleichauf lagen. Wir befinden uns also in einer Sackgasse. Unsere beiden vorherigen Schlussfolgerungen schließen sich aus und auch die Daten scheinen widersprüchlich. Es könnte dafür jedoch eine Erklärung geben und diese geht auf die Natur der Erschöpfung zurück.

Einfluss der Erschöpfung

Eine periphere, das heißt lokal im Muskel auftretende, muskuläre Erschöpfung ist positiv für die Hypertrophie. Sie ist der Grund, weshalb ein Satz mit 20 bis 35 Wiederholungen unter der Voraussetzung des Muskelversagens genauso effektiv sein kann wie ein Satz mit acht bis zwölf Wiederholungen [15]. Ein Satz mit höherem Gewicht führt theoretisch von Anfang an zu einer Rekrutierung der meisten Muskelfasern, wohingegen bei einem Satz mit leichterem Gewicht erst mit zunehmender Erschöpfung mehr Fasern hinzugeschaltet werden, um die Bewegung weiter auszuführen. Lokal gesehen, haben die Muskeln dann alles gegeben.

Allerdings tritt Erschöpfung auch zentral im Nervensystem auf. Diese Art der Erschöpfung führt dazu, dass das neuromuskuläre Signal zur Kontraktion der Muskeln reduziert ist, was unweigerlich kontraproduktiv für die Hypertrophie ist. Was führt also zu einer zentralen Erschöpfung? Ironischerweise führen hohe Mengen an peripherer Erschöpfung zu einer zentralen Erschöpfung. Besonders eine große kardiometabolische Beanspruchung, die den Laktatspiegel nach oben treibt, resultiert in zentraler Erschöpfung [16].

Das gleiche Training, welches man anfangs wegen der Steigerung des HGH-Spiegels empfahl, kann tatsächlich die zentrale Erschöpfung erhöhen und somit das Signal für die Muskelkontraktion hemmen. Es ist aber nicht nur die Länge der Satzpausen, die die kardiometabolische Erschöpfung beeinflusst, sondern auch die Menge der Muskelmasse, die trainiert wird. Die wenigsten Menschen müssen sich übergeben, wenn sie kurze Pausen zwischen Curls oder Seitheben bis zum Muskelversagen ausführen. Beim Beintraining werden es dagegen schon einige erlebt haben.

In einer Studie, in der man Beinstrecken mit einem oder mit beiden Beinen verglich, produzierte die einbeinige Ausführung eine stärkere periphere Erschöpfung als mit beiden Beinen [17]. Die Forscher vermuteten, dass die größere zentrale Erschöpfung bei beidbeiniger Ausführung dazu führte, dass die Probanden nicht die gleiche Leistung erreichten und deshalb eine geringere lokale Erschöpfung im Muskel selbst erzeugten. Die meisten Studien, die einen stärkeren Muskelaufbau durch die Verwendung längerer Satzpausen zeigten, verwendeten Mehrgelenksübungen, die eine hohe Menge an Muskelmasse involvieren.

Erschöpfung und Regeneration: Wie man die Übungsauswahl der Trainingsfrequenz anpassen sollte!

Beim Erstellen eines optimalen Trainingsplanes für den Muskelaufbau müssen wir einige Variablen bedenken. Darunter finden sich neben dem Trainingsvolumen auch die Übungsauswahl, die Trainingsfrequenz Wiederholungszahl, der Abstand bis zum Muskelversagen, Pausenzeiten und weitere Faktoren. Um diese Faktoren zu einem guten Programm zu vereinen, müssen wir allerdings verstehen, wie sie sich gegenseitig bedingen und am einfachsten […]

Dies passt auch sehr gut zu der oben erwähnten Studie mit den Reduktionssätzen, in der mit Kurzhantel-Curls eine Übung gewählt wurde, die nur wenig Muskelmasse beansprucht. Weiterhin erklärt es einige der Daten, in denen kurze Pausen besser waren als längere Satzpausen für den Muskelaufbau. In einer Studie von Fink und Kollegen beispielsweise tendierten die Ergebnisse zu kurzen Pausen bei Sätzen mit 20 Wiederholungen gegenüber längeren Pausen bei nur acht Wiederholungen [18]. Dabei wurden allerdings nur die Arme trainiert und das ausschließlich mit Isolationsübungen.

Das bringt uns zu einer abschließenden Version unserer logischen Schlussfolgerung: 

Die optimale Länge der Satzpausen für den Muskelaufbau ermöglicht eine theoretisch ideale Anzahl von Sätzen oberhalb eines Gewichtes von 30 bis 40 Prozent der Maximalkraft und mit mehr als fünf bis sechs Wiederholungen pro Satz und einem ausreichend geringen Abstand bis zum Muskelversagen zu erreichen, solange die Reduktion des Gewichtes primär durch die periphere anstatt durch eine zentrale Erschöpfung erforderlich ist.

Ist dies damit die endgültige Antwort auf die Frage? Wahrscheinlich schon. Dennoch ist es nur eine Hypothese, die durch weitere Untersuchungen validiert werden müsste. Es ist gut möglich, dass Faktoren ins Spiel kommen, die wir bisher noch nicht kennen. Trotzdem passt diese Hypothese sehr gut zu den Daten. Sie ist logisch und stimmt mit Erfahrungswerten überein.

Praktische Zusammenfassung

Bei Grundübungen, die eine große Menge an Muskelmasse beanspruchen, sollten die Pausen etwas länger sein, damit sich weniger zentrale Erschöpfung anhäuft. Jeder, der oft mit Grundübungen trainiert, weiß aus eigener Erfahrung, dass man dabei ohnehin länger braucht, ehe man sich bereit für den nächsten Satz fühlt. Kurze Pausen, Rest-Pause-Sätze, Reduktionssätze und Sätze bis zum Muskelversagen sollten dagegen Isolationsübungen vorenthalten bleiben.

Wenn du bereits sehr fit bist, kann dein Körper wahrscheinlich besser mit kürzeren Satzpausen umgehen. Wenn du in diesem Fall Zeit sparen willst, dann verkürze deine Satzpausen aber nur schrittweise, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. In zwei Studien konnte beispielsweise ein ähnlicher Muskelaufbau beobachtet werden, wenn eine Gruppe ihre Satzpausen von zwei Minuten jede Woche um 15 Sekunden reduzierte und am Schluss bei 30 Sekunden ankam [19, 20]. Die jeweils andere Gruppe blieb bei zwei Minuten. Ebenfalls können antagonistische Supersätze Zeit im Gym sparen. Dabei werden Übungen für Gegenspielermuskeln mit nur sehr kurzen Pausen ausgeführt, beispielsweise Bizeps-Curls und Trizeps-Strecken. Somit bekommt die eine Muskelgruppe eine Pause während die andere trainiert wird. Dafür sollte man jedoch eine gute kardiovaskuläre Fitness aufweisen. Studien zeigen, dass dieses Vorgehen Zeit spart und die Leistung nicht beeinträchtigt [21]


Primärquelle: Eric Helms: "“Good Question!” – How can rest-pause/Myo reps and long rest periods BOTH be optimal for hypertrophy?", 3dmusclejourney.com

Literaturquellen:

  1. Kraemer, William J., et al. "Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols." Journal of Applied Physiology 69.4 (1990): 1442-1450.
  2. KYHO, KEN, ANTHONY J. O’SULLIVAN, and DAVID M. HOFFMAN. "Metabolic actions of growth hormone in man." Endocrine journal 43.Suppl (1996): S57-S63.
  3. Hakkinen, K., and A. Pakarinen. "Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes." Journal of Applied Physiology 74.2 (1993): 882-887.
  4. Nevill, M. E., et al. "Growth hormone responses to treadmill sprinting in sprint-and endurance-trained athletes." European journal of applied physiology and occupational physiology 72.5-6 (1996): 460-467.
  5. Fink, Julius, Brad Jon Schoenfeld, and Koichi Nakazato. "The role of hormones in muscle hypertrophy." The Physician and sportsmedicine 46.1 (2018): 129-134.
  6. Grgic, Jozo, et al. "The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review." European journal of sport science 17.8 (2017): 983-993.
  7. Henselmans, Menno, and Brad J. Schoenfeld. "The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy." Sports Medicine 44.12 (2014): 1635-1643.
  8. Schoenfeld, Brad J., et al. "Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men." Journal of strength and conditioning research 30.7 (2016): 1805-1812.
  9. Ahtiainen, Juha P., et al. "Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men." Journal of Strength and conditioning Research 19.3 (2005): 572.
  10. Prestes, Jonato, et al. "Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects." The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S113-S121.
  11. Lasevicius, Thiago, et al. "Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy." European journal of sport science 18.6 (2018): 772-780.
  12. Baz-Valle, Eneko, Maelán Fontes-Villalba, and Jordan Santos-Concejero. "Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: a systematic review." J. Strength Cond. Res (2018).
  13. Ozaki, Hayao, et al. "Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study." Journal of sports sciences 36.6 (2018): 691-696.
  14. McKendry, James, et al. "Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males." Experimental physiology 101.7 (2016): 866-882.
  15. Schoenfeld, Brad J., et al. "Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men." The Journal of Strength & Conditioning Research 29.10 (2015): 2954-2963.
  16. Cairns, Simeon P. "Lactic acid and exercise performance." Sports medicine 36.4 (2006): 279-291.
  17. Rossman, Matthew J., et al. "The role of active muscle mass in determining the magnitude of peripheral fatigue during dynamic exercise." American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 306.12 (2014): R934-R940.
  18. Fink, Julius, Naoki Kikuchi, and Koichi Nakazato. "Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy." Clinical physiology and functional imaging 38.2 (2018): 261-268.
  19. de Souza Jr, Tácito P., et al. "Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.7 (2010): 1843-1850.
  20. Souza-Junior, Tácito P., et al. "Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 8.1 (2011): 17.
  21. Robbins, Daniel W., et al. "Agonist-antagonist paired set resistance training: A brief review." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.10 (2010): 2873-2882.
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