Sobald mehr oder weniger klar wird, dass der Sommer und damit wärmere Temperaturen vor der Tür stehen, beginnen die meisten Fitnessbegeisterten üblicherweise mit der alljährlichen Diät, um in Topform zu kommen. Hierfür werden logischerweise die Kalorien gesenkt und unter Umständen auch das Makronährstoffverhältnis angepasst. Auch bezüglich des Trainings werden Veränderungen vorgenommen, doch nicht immer sind sie wirklich sinnvoll. Wer kennt es nicht, dass von vielen Studiogängern die Wiederholungen hochgeschraubt werden, um den Muskel besser „zu definieren“. Warum man dadurch aber eher Nach- als Vorteile hat, erfahrt ihr im nachfolgenden Beitrag!
Viele Personen schwören in einer Diät den schweren Gewichten ab und setzen stattdessen auf leichtere Lasten und höhere Wiederholungszahlen. Das ist jedoch ein Fehler, denn die erste Priorität beim Fettverlust sollte es sein, die hart erarbeitete Muskelmasse nahezu komplett zu erhalten. Muskulatur zu verlieren gehört definitiv nicht zu den Zielen einer kalorienreduzierten Phase. Der Hauptgrund ist, dass man es dadurch in einer Diät schwerer hat Fettmasse abzubauen, da Muskelgewebe metabolisch gesehen für den Großteil des Fetts verantwortlich ist, das in einem Kaloriendefizit verloren wird.
Dann gäbe es da noch das Thema Insulinsensivität. Kann man mehr Muskelmasse vorweisen, neigt diese nämlich eher dazu mehr Muskulatur anzuhäufen. Zu erklären ist das damit, dass ein größerer Muskel mehr Insulinrezeptoren hat und demnach sensibler auf Insulin reagiert.
Kraft zu erhalten oder sogar stärker zu werden ist deshalb der beste Weg, um sicherzustellen, dass man keine Muskulatur verliert. Wenn du in der Diät weiterhin schwere Gewichte bewegst, wird der Körper praktisch dazu gezwungen, seine Muskeln zu erhalten, da sie sozusagen wichtig zum Überleben sind. Reduziert man allerdings die Arbeitslasten, wird der Körper annehmen, dass du die Muskulatur nicht mehr in dem Ausmaß benötigst und es okay ist, etwas davon abzubauen. Warum? Weil Muskeln täglich viele Kalorien verbrennen und der Organismus dies als überflüssig einschätzt.
Oftmals erhöhen Trainierende die Wiederholungszahlen in einer Diätphase drastisch, um einen Muskel „besser definieren“ zu können. Blöd ist dabei nur, dass dies überhaupt nicht möglich ist. Man kann einen Muskel nur größer machen oder eben kleiner werden lassen. Um ihm einen definierteren Look zu verleihen, muss man Fett verlieren und die Muskulatur gleichzeitig erhalten.
Einige Studiogänger sind aber schlau genug und wissen, dass leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen nicht das Gelbe vom Ei sind, dennoch verfahren sie manchmal nach diesem Schema, um mehr Kalorien zu verbrennen und damit die Fettverbrennung anzukurbeln. Das ist auch völlig in Ordnung, vorausgesetzt man hat sein schweres Training schon absolviert. Wenn du es jedoch mit den Reps übertreibst, kannst du indirekt die Muskelmasse negativ beeinflussen, indem du die Regeneration einschränkst.
Wenn du deine Kalorienaufnahme reduzierst, dann ist deine Kapazität, dich von einer Trainingseinheit zu erholen, ohnehin schon beeinträchtigt. Setzt man sich zudem noch der Belastung eines erhöhten Volumens aus, muss man unter Umständen sowohl bei der eigenen Leistung als auch bei der eigenen Muskelmasse mit einer rückläufigen Entwicklung rechnen. Du solltest also alles erdenklich Mögliche machen, um deine Kraft während der Diät zumindest zu halten. Sobald du aber die Gewichte verringerst und die Wiederholungszahlen erhöhst, wird dies nicht passieren!
Quelle: biotest.t-nation.com/articles/tip-keep-lifting-heavy-when-dieting
