Muskelaufbau mit leichten Gewichten in der Praxis

Nachhaltige Erfolge: Warum Muskelaufbau mit leichten Gewichten für die meisten Menschen nicht praktikabel ist!

Vor kurzem berichteten wir innerhalb von zwei aufeinanderfolgenden Artikeln, warum und vor allem wie man auch mit leichten Gewichten Muskulatur aufbauen kann. Die Forschung zeigt uns, dass die Hypertrophie bis zu einem gewissen Punkt mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen genauso effektiv stimuliert werden kann, wie mit schweren Gewichten. Dabei gilt das Training bis zum Muskelversagen nach aktuellem Kenntnisstand jedoch als Grundvoraussetzung. Dies wiederum führt uns zur Frage, ob der Muskelaufbau mit leichten Gewichten für die meisten Menschen überhaupt praktikabel ist. Eine aktuelle Studie gibt uns Aufschluss darüber!

Wie uns eine aktuelle Meta-Analyse gezeigt hat, kann der Muskelaufbau mit leichten Gewichten genauso gut stattfinden, wie bei einem klassischeren Training mit schweren bis moderaten Gewichten und niedrigen bis mäßigen Wiederholungszahlen [2]. Außerdem wissen wir, dass dies bis zu einer Grenze von etwa 30 Wiederholungen pro Satz bis zum Muskelversagen gilt, solange diese Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.

Viele Wiederholungen und Muskelversagen sind allerdings eine Kombination, die Fragen darüber aufwirft, wie gut man unter Zuhilfenahme dieser Methode die Trainingsgewichte steigern kann und wie sehr die akute Erschöpfung unsere Leistung und Wohlbefinden gegenüber dem klassischen Training beeinflusst. Ein Training, welches geringere Erfolge in Sachen Kraft herbeiführt und zudem das Wohlbefinden beeinträchtigt, macht den meisten Menschen sicherlich weniger Spaß als eine stetige Progression bei geringer Erschöpfung. Da wir wissen, dass Beständigkeit und Motivation zwei wichtige Säulen des Krafttrainings sind, könnte somit langfristig der eigene Antrieb darunter leiden.

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Die Studie

Eine aktuelle Cross-Over Studie ließ zwölf trainierte Männer zwei Trainingseinheiten bestehend aus den drei Übungen Bankdrücken, Hackenschmidt-Kniebeugen und Latziehen ausführen. Beide Einheiten wurden in einem Abstand von 48 bis 72 Stunden ausgeführt.

  • Training 1: 3 Sätze je Übung bis zum Muskelversagen mit einem Gewicht, welches maximal für 8 bis 12 Wiederholungen absolviert werden konnte.
  • Training 2: 3 Sätze je Übung bis zum Muskelversagen mit einem Gewicht, welches maximal für 25 bis 30 Wiederholungen absolviert werden konnte.

Jeder Teilnehmer absolvierte die Einheiten in zufälliger Reihenfolge. Im Anschluss an jedes Training mussten die Teilnehmer ihre wahrgenommene Anstrengung und das Unbehagen beim Training auf einer Skala von eins bis zehn sowie das Vergnügen/Missvergnügen von minus fünf bis fünf bewerten. In dieser Studie ging es lediglich um die subjektive Wahrnehmung des Trainings zum Muskelaufbau mit leichten Gewichten gegenüber moderaten Gewichten. Die mittelfristigen Effekte auf die Hypertrophie kennen wir bereits aus vorherigen Untersuchungen.

Die Ergebnisse

Einfach ausgedrückt, bewerteten die Teilnehmer die Anstrengung, das Unbehagen und das Missvergnügen signifikant höher, wenn sie mit den geringen Gewichten bis zum Muskelversagen trainierten. Mit anderen Worten: sie fanden es erschöpfender und fühlten sich danach schlechter.

Muskelaufbau mit leichten Gewichten
Die Teilnehmer bewertenden das Training mit leichten Gewichten bis zum Muskelversagen als signifikant anstrengender und hatten dabei ein geringeres Vergnügen [1]. *=<0,05

Interpretation der Daten

Wie wir wissen, führt ein Training mit leichten Gewichten mit bis zu 30 Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu einem vergleichbaren Anstieg der mittelfristigen Hypertrophie im Gegensatz zu moderaten Gewichten [2]. Wenig überraschend findet die Entwicklung der Kraft aber mit moderaten bis schweren Gewichten effektiver statt. Auf Grundlage dieser Erkenntnisse wird oftmals behauptet, man könne frei wählen, welche der beiden Strategien man für sich nutzt, wenn als primäres Ziel der Muskelaufbau im Vordergrund steht.

Aber auch wenn dies den Personen zugutekommt, die aufgrund körperlicher Beschwerden nicht mehr schwer trainieren können oder wollen, zeigt die vorliegende Studie, dass man nach Möglichkeit überlegen sollte, wie schwer man das Trainingsgewicht wählt. Auch wenn wir dazu bisher keine eindeutigen Daten haben, erscheint es logisch, dass eine progressive Steigerung der Gewichte bei einem Training für den Muskelaufbau mit leichten Gewichten schwieriger zu realisieren ist als bei höheren Lasten.

Die Studien, die einen ähnlichen Muskelaufbau mit leichten Gewichten gegenüber moderaten Gewichten feststellten, hatten eine Dauer von sechs bis zwölf Wochen. Wir wissen jedoch nicht, ob diese Effekte auch bei einem längeren Zeitraum festgestellt werden könnten, wenn die Trainingsgewichte weniger effektiv gesteigert werden.

Eine weitere Frage ist, ob ein Training mit geringen Lasten auch ohne Muskelversagen funktioniert, denn alle bisherigen Erkenntnisse stammen aus Studien, in denen die Teilnehmer bis zum Erreichen dieses Zustandes trainierten. Im Gegensatz dazu wissen wir ziemlich sicher, dass moderate Lasten die Hypertrophie auch stimulieren, wenn nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird. Ebenfalls ist bekannt, dass das Training bis zum Muskelversagen den Zustand der Erschöpfung verlängert und somit auch die benötigte Regenerationszeit erhöht [3]. Sollte der Eintritt des Muskelversagens notwendig sein, um auch mit leichten Gewichten genauso gut Muskulatur aufbauen zu können wie mit moderaten Gewichten, könnte die beeinträchtigte Regeneration daher eine geringere Trainingsfrequenz und ein reduziertes Volumen notwendig machen.

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Lassen wir die Regeneration aber beiseite, können wir aus der vorliegenden Untersuchung feststellen, dass die meisten Menschen das Training für den Muskelaufbau mit leichten Gewichten im Vergleich zu einem klassischen Hypertrophietraining deutlich weniger angenehm finden. Fast jeder einzelne Teilnehmer bewertete das Training mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen bis zum Muskelversagen als deutlich anstrengender und empfand dabei ein geringeres Vergnügen.

Wir können nicht festhalten, ob diese signifikanten Unterschiede auch stattgefunden hätten, wenn nicht bis zum Muskelversagen trainiert worden wäre, aber wir wissen ebenso wenig, ob ein Training mit leichten Gewichten ebenfalls die Hypertrophie maximiert, wenn dabei nur bis kurz vor dem Eintritt des Muskelversagens trainiert wird. Aus praktischer Sicht kann man sich wohl kaum vorstellen, jede Übung in jeder Trainingseinheit mit 25 bis 30 Wiederholungen bis zum Muskelversagen auszuführen, wenn es sich derart miserabel anfühlt.

Dies sollte uns Bedenken darüber geben, ob das Training mit leichten Gewichten bis zum Muskelversagen langfristig überhaupt einhaltbar ist. Auch das beste Trainingskonzept nutzt nichts, wenn wir es aufgrund von Unbehagen oder einer zu großen Erschöpfung nicht langfristig durchführen können. Das Training zum Muskelaufbau mit leichten Gewichten und schwereren Gewichten wird oftmals schwarz/weiß gesehen. Die Menschen glauben, es würde nur das eine oder das andere möglich sein, aber das stimmt so natürlich nicht. Die Verwendung leichterer Gewichte und mehr Wiederholungen könnte hie und da praktische Vorteile liefern oder vor dem Hintergrund des Pump-Effektes Spaß machen. Aber man muss es nicht bei jeder Übung und jedem Satz durchführen.

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Ebenfalls scheint es denkbar, Trainingsblöcke mit moderaten und leichteren Gewichten abzuwechseln. Somit könnte man die wahrscheinlichen Limitationen umgehen und dennoch von den Vorteilen profitieren. Oder man verwendet leichtere Gewichte ausschließlich bei den Grundübungen, in denen es ohnehin einfacher ist, das Muskelversagen zu erreichen und greift bei den Grundübungen weiterhin auf schwere bis moderate Lasten zurück. Wahrscheinlich machen das viele von euch bereits genau so.

Die hier vorgestellte Studie erfasste subjektive Messgrößen anhand einer ganzen Trainingseinheit, in der sich zwei Grundübungen (Bankdrücken und Hackenschmidt-Kniebeugen) befanden. Es könnte daher vollkommen möglich sein, dass der erhöhte Grad der wahrgenommenen Anstrengung, des Unbehagens und des Missvergnügens vorrangig durch die Ausführung der Grundübungen bis zum Muskelversagen erzeugt wurde. Womöglich wären die Ergebnisse anders, wenn das Training ausschließlich aus Isolations- und Assistenzübungen bestanden hätte. Sollte das Erreichen des Muskelversagens nötig sein, um den Muskelaufbau mit leichten Gewichten zu steigern, dann erscheint es ohnehin wenig praktikabel, Grundübungen dafür auszuwählen.

Nichtsdestotrotz hat ein Training mit leichten Gewichten seinen Platz. Menschen, die Probleme mit den Gelenken haben oder sich von einer Verletzung erholen, können so weiterhin Fortschritte erzielen und dennoch ihre Regeneration fördern. Eine ähnliche Methode dazu wäre das Okklusionstraining, auch als "Blood Flow Restriction Training" bekannt. In diesem Fall sollte man jedoch nicht ganz bis zum vollständigen Muskelversagen gehen, denn dies würde die Heilung beeinträchtigen. Stattdessen sollte man mit dem Gedanken herangehen, die bisherigen Zuwächse während der Verletzungspause zu erhalten, bis man wieder vollständig ins Training einsteigen kann.

Fazit und Zusammenfassung

Das Training für den Muskelaufbau mit leichten Gewichten bis zum Muskelversagen führt im Schnitt zu einer signifikant höheren wahrgenommenen Anstrengung als das Training mit moderaten Lasten. Auch wenn Studien zeigen, dass beide Formen mittelfristig zu ähnlichen Ergebnissen hinsichtlich der Hypertrophie führen, sollte mit Bedacht an dieses Thema herangegangen werden. Ein Training mit geringen Lasten macht es schwieriger, die Trainingsgewichte langfristig zu steigern. Außerdem scheint es weniger Spaß zu machen, als ein klassisches Training zum Muskelaufbau, was wohl das größte Problem dabei ist. Immerhin gehört die Durchführbarkeit und Beständigkeit im Training zu den wichtigsten Faktoren, um langfristige Erfolge zu feiern. Punktuell und bedacht eingesetzt, kann ein Training mit geringeren Lasten jedoch hilfreich sein, um den Pump-Effekt zu steigern oder in Phasen der Verletzungspause, die Muskulatur zu erhalten.


Primärquelle:

Michael C. Zourdos "Most People Find Low-Load Training to Failure Miserable". Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 3, Issue 12

Literaturquellen:

    1. Ribeiro AS, dos Santos ED, Nunes JP, Schoenfeld BJ. Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. International journal of sports medicine. 2019 Sep 9..
    2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations be- tween low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Dec 1;31(12):3508-23.
    3. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mo- ra-Custodio R, Otero-Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul.
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