Warum sich ein Training auf Erhalt lohnen kann!

Hast du vielleicht schon alle oder wenigstens die meisten deiner Ziele im Eisensport erreicht? Du hast jedenfalls viele Jahre im Studio schwer geschuftet und auch eindrucksvolle Resultate erreicht. Das ist aller Ehren wert und und zeigt, dass sich deine harte Arbeit bezahlt gemacht hat. Jetzt, da du an diesem Punkt angelangt bist, ist es vielleicht an der Zeit, vollständig auf ein erhaltungsorientiertes Training umzusteigen. Das mag sich jetzt zunächst schockierend anhören, aber die Wahrheit ist, dass sich viele Artikel, die man so im Netz findet, allein damit befassen, wie man kontinuierlich stärker wird und Muskelmasse aufbaut. Meist werden dabei stillschweigend Zielsetzungen vorausgesetzt, die schon mehr als nur gut sind. Es geht uns im folgenden Artikel also darum, einen Kontrast zu diesen Artikeln zu bilden und ein paar Dinge in die richtige Perspektive zu rücken. 

Reality Check

Wenn wir einmal über die Zielsetzungen nachdenken, die uns so in der „virtuellen Szene“ suggeriert werden und die Grundlage unserer Motivation darstellen, fällt auf, dass sie meist recht unrealistisch sind. Viele von uns trinken ja doch hin und wieder einmal ein Bier oder einen Softdrink, essen ab und zu einen Döner oder Burger oder lassen eine Einheit aufgrund terminlicher Engpässe ausfallen. Wir wollen aber dennoch gleichzeitig riesige Muskelberge, den Körper eines Fitness- oder Bodybuilding-Athleten auf Wettkampfniveau und die Kraft eines Powerlifters, der bei den Landesmeisterschaften oder vielleicht sogar auf Bundesebene ganz oben mitspielen kann. Und am besten sollten wir auch noch die Mobilität eines Turners haben.

Tatsache ist, dass wir all diese Ziele nicht gleichzeitig erreichen können – und wenn das doch versucht wird, dann bringt das meist eine Serie von Verletzungen mit sich, an deren Ende womöglich die partielle Sportunfähigkeit steht. Diese überhöhten Erwartungen, die uns überall in den Medien eingepflanzt werden, können die Mentalität eines Athleten mit guten Absichten, der tatsächlich schon einiges erreicht hat und eine gute Performance zeigt, wahrlich vergiften.

Es ist also durchaus ein sinnvolles Vorhaben, seine Einstellung von einer permanenten Leistungssteigerung weg und hin zu einer Erhaltung des Erreichten zu verlagern. Am Ende des Tages wird man auf diese Weise wohl weit weniger Kollateralschäden zu verzeichnen haben.

Du musst dir nichts beweisen

Es ist im Grunde ganz einfach: Wenn du nicht an Wettkämpfen teilnehmen willst, dann solltest du nur für deine Gesundheit und Fitness trainieren – sowohl für deine physische als auch psychische. Wenn du ein fortgeschrittener oder erfahrener Athlet bist, dann ist das Aufstellen neuer persönlicher Rekorde im Bereich von mehreren hundert Kilo eine Freizeitübung und keine berufsmäßige Notwendigkeit. Man braucht keine 300 Kilo zu heben, um ein gesundes Rückgrat und eine stabile Rumpfmuskulatur zu haben. Und man muss auch nicht 250 Kilo beugen, um die Vorzüge eines starken und gut austrainierten Unterkörpers genießen zu können. Du kannst trotzdem massiv und richtig stark werden. Du kannst immer noch hart trainieren. Aber was absolute Priorität haben sollte, ist die Fähigkeit, diesen Sport auch auf lange Sicht ausüben und deine erreichte Muskelmasse und Kraft erhalten zu können.

Es gibt drei Gründe, weshalb das Training auf Erhalt gegenüber dem Training auf weitere Leistungssteigerungen die klügere Alternative sein kann!

#1 – Die Gesundheit deiner Gelenke und Sehnen

Wie du es auch drehst und wendest, das Gesetz des sukzessive verminderten Ertrags greift auf jeden Fall, wenn du tagein, tagaus und Jahr für Jahr eine Menge Gewicht bewegst. Deine Rekorde regelmäßig zu pushen bedeutet, dass du wirklich nah an die Grenze der Belastungsfähigkeit deiner Gelenk- und Muskelstrukturen gehst. Das ist notwendig, solange du noch Anfänger und schwach konditioniert bist, aber es erhöht das Verletzungsrisiko, wenn du fortgeschritten bist und dich auf einem hohen Kraftleistungsniveau befindest, schlicht und ergreifend, weil du deutlich mehr Belastung auf deinen Gelenkapparat ausübst. Bedenke stets, dass deine Knochen  und Sehnen durch dauerhafte Konditionierung zwar ebenfalls belastbarer werden, aber dass dein Muskelapparat und deine neurale Konditionierung einen Grad erreichen können, der die Belastbarkeit deines Mobilitätsapparats noch deutlich übersteigt.

Man mag sich das einfach einmal an der Biomechanik von früheren Wettkampfathleten im Powerlifting, Gewichtheben oder im Football verdeutlichen: Wenn sie sich nicht akut verletzt haben, dann sind sie mindestens Opfer erheblicher Gelenktraumata geworden, die zu chronischen Schmerzen und Kompensationsbewegungen beim Gehen oder Bücken geführt haben. Das mag vielleicht nicht für alle, aber doch für die große Mehrzahl dieser Athleten gelten.

#2 – Dein zentrales Nervensystem

Obwohl dieser Aspekt eher von kurzlebiger, temporärer Natur ist, verdient er doch, hier erwähnt zu werden. Das zentrale Nervensystem ist das wichtigste Element beim Training mit schweren Gewichten im Kraftsport. Es muss in perfektem Zustand sein, damit ein Maximalkraftversuch beim Beugen oder Heben, beim Stoßen oder Reißen oder auch irgendeiner anderen explosiv ausgeführten Bewegung gegen einen extrem starken Widerstand erfolgreich durchgeführt werden kann. Es ist wichtig, dass wir auf ein geschicktes Management unser zentralnervösen Erschöpfung achten, um einen Burnout und Übertraining vermeiden zu können.

Um es kurz zu machen: Das ganze Jahr über schwer zu trainieren, ist ein guter Weg, um das ZNS schnell zu überlasten und sich derart einem erhöhten Verletzungsrisiko auszusetzen. Ein guter Grund also, um die Sache etwas ruhiger bzw. leichter anzugehen und in eine Erhaltungsphase zu wechseln, sofern du schon weitgehend dort bist, wo du eigentlich sein möchtest.

#3 – Abwechslung in deinem Training

Wenn du das ganze Jahr lang auf Kraft und/oder Masse trainierst, wird das in der Regel darauf hinauslaufen, dass du dich auf die effektivsten Übungen beschränkst (oder andernfalls erst recht ausbrennst). Auf einmal verstauben so sinnvolle Trainingsinstrumente wie Sandsäcke, Kettlebells oder das Wackelbrett in der Ecke. Dabei sind sie eine so exzellente Ergänzung!

Ständig Zuwächse bei denselben Übungen machen zu wollen, wird dir nur immer spezifischere Fähigkeiten zur Leistungssteigerung bei diesen spezifischen Bewegungen abverlangen, sodass du weniger Zeit hast, für deine allgemeine Gesundheit und Fitness zu trainieren. Einen 280 Kilo Deadlift bewältigen zu können, macht dich bei Klimmzügen nicht automatisch stärker als ein Athlet, der nur die Hälfte hebt. Andererseits kann es für deine Gesundheit nur von Vorteil sein, wenn du andere Bewegungen in dein Training integrierst, die deine Mobilität, Balance, Stabilität und allgemeine Ausdauer verbessern. Das ist auch möglich, wenn du auf ein Erhaltungstraining umsteigst, bei dem du ein geringeres Volumen bewältigen und daher auch weniger Zeit aufwenden musst.

Erhaltung leicht gemacht

Jetzt haben wir schon die ganze Zeit über die strategischen Vorzüge eines Erhaltungstrainings gesprochen, aber noch gar keine konkreten Leitlinien für die Realisierung eines solchen Programms gegeben. Das soll an dieser Stelle nachgeholt werden.

Um deine hart erarbeiteten Zuwächse zu erhalten, musst du eigentlich nur ein paar wenigen Regeln folgen:

1. Teste dein 1RM nur zweimal im Jahr
2. Reduziere dein Kraft- und Massetraining
3. Behalte die großen Lifts in deinem Plan

Bezüglich des ersten Punkts lässt sich anmerken, dass die Reduzierung der Zahl der jährlichen Rekordversuche dir den Raum eröffnet, mehr Zeit für submaximales Training zu verwenden. Das heißt, dass du mit verschiedenen Wiederholungsbereichen, Ausführungsgeschwindigkeiten und Programmen experimentieren kannst. Es ist ein einfacher Weg, um stark zu bleiben und auch leichteres Gewicht sich schwer anfühlen zu lassen.

Was den zweiten Punkt anbelangt, so musst du nicht mehr unbedingt zehn Triple beim Pin Press, beim Beugen oder beim Deadlift machen. Es reicht, wenn man das zentrale Nervensystem nur ein bisschen stimuliert, um die schnell zuckenden Muskelfasern zu aktivieren und den Konditionsgrad, der für die Bewältigung schwere Gewichte nötig ist, aufrechtzuerhalten. Genausocwenig wirst du an Muskelmasse verlieren, wenn du beim Squatten von einem 10×10 auf ein 4×12 umsteigst. Auch damit wirst du noch einen ordentlichen und ausreichenden Pump erzeugen. Mit anderen Worten: Das Volumen um die Hälfte zu reduzieren, wird dich nicht schwächer oder schmaler machen. Es wird sogar eine Menge Zeit freiwerden lassen, die du dann auch für andere, lange vernachlässigte Übungen aufwenden kannst.

Der dritte Punkt ist der wichtigste: Der sicherste Weg, um bei einem Lift schwächer zu werden, ist der, ihn einfach nicht auszuführen. Nur weil sich deine Zielsetzungen geändert haben, heißt das nicht, dass du die großen Übungen herausstreichen solltest! Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Bankdrücken sollten weiterhin im Programm bleiben, ganz gleich, welches Wiederholungsspektrum man trainiert oder wie viele andere Übungen man in den Plan aufnimmt. Denn diese Übungen trainieren die funktionelle Kraft des gesamten Körpers und aktivieren so viel Muskulatur wie sonst keine anderen. Sie sind also ideal geeignet, um mit reduziertem Aufwand einen maximalen Effekt hervorzurufen und daher in einem Erhaltungstraining erst recht erforderlich.

Zusammenfassung

Wenn du ein Anfänger bist, dann ist Muskel- und Kraftaufbau selbstverständlich das Nonplusultra und auch tatsächlich die wichtigste Zielsetzung auf kurze und mittlere Sicht. Auf lange Sicht und bei Erreichen eines fortgeschrittenen, weit oder sehr weit fortgeschritten Leistungsstands empfiehlt es sich jedoch, seine Ziele noch einmal genauer auf ihre aktuelle Relevanz (und gleich auch das dazugehörige Ego und den Ehrgeiz) zu prüfen und gegebenenfalls auf ein erhaltungsorientiertes Training umzusteigen. Auf diese Weise lässt sich vermeiden, irgendwann einmal im Krankenhausbett zu landen und sich fragen zu müssen, wieso man nicht auf die Signale seines Körpers gehört hat.

Quelle: muscleandstrength.com/articles/how-your-goals-could-benefit-maintenance-phase