Wie sich Muskeln auch mit leichten Gewichten aufbauen lassen! - Gannikus.de

Nur schwer macht schwer? - Wie sich Muskeln auch mit leichten Gewichten aufbauen lassen!

Wenn man sich als Anfänger darüber informiert, in welchem Wiederholungsbereich man trainieren sollte, um Muskeln aufzubauen, wird man wahrscheinlich unweigerlich über das Konzept der verschiedenen Bereiche stolpern. Demzufolge würden Wiederholungen zwischen einer und sechs Wiederholungen Kraft aufbauen, acht bis zwölf Wiederholungen den Muskelaufbau maximieren und alles, was darüber hinaus geht, die Kraftausdauer fördern. Neuere Forschungsergebnisse fechten dieses Konzept jedoch an. Wir klären heute, warum auch leichte Gewichte Muskeln aufbauen, an welche Bedingungen das geknüpft ist und warum es in manchen Situationen nützlich sein kann, das Gewicht nach unten zu schrauben.

Die Datenlage deutet immer mehr darauf hin, dass ein Muskelaufbau sowohl unter der Verwendung schwerer, moderater als auch leichter Gewichte stattfinden kann [1]. Allerdings muss man dabei beachten, dass die Daten, die darauf hinweisen, fast ausschließlich aus Studien stammen, in denen die Probanden bis zum Muskelversagen trainiert haben. Wenn wir davon ausgehen, dass die Verwendung schwerer Lasten bereits von Beginn an eine maximale Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle umfasst und folglich bereits alle zur Verfügung stehenden Muskelfasern früh aktiviert werden, ist dies bei geringen Gewichten nicht der Fall. Stattdessen müssen vergleichsweise leichte Sätze bis zum Muskelversagen oder bis nah an diesen Zustand heran ausgeführt werden, um einen vergleichbaren Grad der Aktivierung zu erreichen [2].

Wenn du mehr über das Prinzip der motorischen Einheiten erfahren willst, lies dir zum vollkommenen Verständnis unseren Artikel über die Mechanismen des Muskelaufbaus durch:

Hypertrophie: Wie funktioniert Muskelaufbau?

Hypertrophie ist der Begriff für die Steigerung des Muskelvolumens oder -masse. Da es nur wenige Beweise dafür gibt, dass sich die Muskeln eines ausgewachsenen Menschen aufgrund einer Steigerung der Anzahl von Muskelfasern (Hyperplasie) vergrößern, gilt die Volumenzunahme der einzelnen Fasern an sich als der Hauptweg auf dem der Muskelaufbau stattfindet. Was stimuliert also die Muskelfasern […]

Wenn wir mit schweren Gewichten arbeiten, das heißt Lasten von 80 oder mehr Prozent des Gewichtes bewegen, welches für maximal eine saubere Wiederholung ausgeführt werden kann, wird der Großteil der Muskelfasern schon zu Beginn des Satzes rekrutiert und somit aktiviert [3, 4]. Mit anderen Worten: Alle Muskelfasern stehen von Anfang an unter Spannung und erfahren so einen Reiz, der zu einem Wachstum führt. Bei niedrigen Gewichten werden zunächst nur motorische Einheiten mit niedriger und moderater Reizschwelle rekrutiert. Erst wenn wir näher zum Punkt des Muskelversagens kommen, werden aufgrund der zunehmenden Erschöpfung auch motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle hinzugeschaltet, die Muskelfasern mit dem größten Potenzial für Wachstum steuern [5].

>> Bei Muscle24 könnt ihr die heißeste Trainingsbekleidung zum besten Preis kaufen! <<

Bei einem Satz, der beispielsweise 30 Wiederholungen benötigt, um das Muskelversagen zu erreichen, kann die Last zunächst durch motorische Einheiten bewältigt werden, die vorrangig Typ-I Muskelfasern steuern. Diese Muskelfasern haben eine hohe Ausdauerkapazität, können jedoch nur begrenzt in ihrem Umfang wachsen. Erst wenn diese motorischen Einheiten erschöpft sind und das Muskelversagen näher kommt, werden nach und nach Einheiten mit hoher Reizschwelle hinzugeschaltet, um das Gewicht in Bewegung zu halten. Die darunter liegenden Fasern besitzen viel Kraft und können deutlich stärker wachsen, verfügen jedoch nur über eine niedrige Ausdauerleistung. Erst wenn die letzte Wiederholung eines solchen Satzes erreicht ist, sind alle verfügbaren Muskelfasern aktiviert und dem mechanischen Wachstumsreiz ausgesetzt.

Im Grunde genommen sind das gute Neuigkeiten, denn es bedeutet, dass wir durch die reduzierte Last unsere Gelenke einem geringeren Stress aussetzen und dennoch die Hypertrophie effizient steigern können, falls das dein Ziel ist. Wenn du dich dazu entscheidest, ausschließlich zwischen zwölf und 20 Wiederholungen zu trainieren, wirst du in diesem Bereich mit der Zeit weiterhin stärker werden, was ein Indiz dafür sein wird, dass du tatsächlich Muskelmasse aufbaust. Bevor wir uns mit der Anwendung in der Praxis auseinandersetzen, sollten wir uns allerdings mit den einigen Faktoren beschäftigen, die wir dabei berücksichtigen müssen.  

Studien-Update: Wer vom Training bis zum Muskelversagen profitiert und wer nicht!

Das Training bis zum Muskelversagen ist ein heiß diskutiertes Thema in der Welt des Bodybuildings und Kraftsports. Während sich einige erfahrene Athleten für die vollkommene Erschöpfung eines Muskels aussprechen und sie sogar vehement verfechten, behaupten andere, Muskelversagen sei nicht notwendig beziehungsweise sogar kontraproduktiv, wenn das Ziel lautet, die muskuläre Hypertrophie sowie den Kraftaufbau maximal zu […]

Hohe Wiederholungszahlen sind bei manchen Übungen disproportional erschöpfend

Einige aktuelle Untersuchungen führten diesen Punkt sehr gut aus. In einer von ihnen berichteten die Teilnehmer über größere Beschwerden bei der Ausführung vom Beinstrecken bis zum Muskelversagen mit 30 Prozent im Vergleich zu 80 Prozent ihrer Maximalkraft [6]. In einer ähnlichen Studie erfuhren die Probanden den größeren Rückgang der Kraft, wenn sie vier Sätze am Beinstrecker mit 30 Prozent gegenüber 80 Prozent ihrer Maximalkraft ausführten [7].

Es hat seinen Grund, warum ein Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen als "Witwenmacher" bezeichnet wird. Die kardiovaskuläre und lokale muskuläre Erschöpfung erreichen beim Training des Unterkörpers mit größeren Wiederholungszahlen einen sehr hohen Grad. Dadurch müssen die Satzpausen zwangsweise länger gehalten werden, die Motivation lässt schnell nach, die Wahrscheinlichkeit des Übergebens nimmt zu und wahrscheinlich leidet auch die Qualität nachfolgender Übungen darunter. Als Randnotiz: "Witwenmacher" werden meistens nicht bis zum wahren Muskelversagen ausgeführt, doch dazu gleich mehr.

Trainingsprogramme in Studien machen Zugeständnisse

Wenn man eine wissenschaftliche Untersuchung durchführt, müssen die Forscher ein Programm entwickeln, welches für sie und die Probanden nicht zu zeitaufwändig ist. Weiterhin muss das Programm so aufgesetzt werden, dass jeder der Teilnehmer in der Lage ist, es zu absolvieren. Diese Zugeständnisse führen im Vergleich zur Realität oft zu relativ unrealistischen Trainingsprogrammen.

Die Teilnehmer trainieren häufig nur zwei- bis dreimal pro Woche und meist nur mit zwei bis vier Übungen pro Einheit. Somit ist die metabolische Erschöpfung eines solchen Trainings deutlich geringer, wenn man es mit einem richtigen Beintraining mit vier bis sechs Übungen nur für die Oberschenkel und vergleichsweise geringen Gewichten bis zum Muskelversagen vergleicht. Dementsprechend ist auch der negative Einfluss auf das folgende Training deutlich geringer.

Training bis zum Muskelversagen unter Laborbedingungen ist anders als im Gym

In einer Studie bedeutet Muskelversagen genau das, was der Name impliziert. Man führt eine Übung aus, während eine Gruppe Forscher damit beschäftigt ist, dich mental zu unterstützen, dir Anweisungen zu geben und dich zu motivieren, bis du wirklich keine einzige Wiederholung mehr aus eigener Kraft ausführen kannst. In der realen Welt hörst du dagegen sehr wahrscheinlich dann auf, wenn es sich für dich nach Muskelversagen anfühlt, was nicht zwangsweise der Punkt ist, an dem deine körperlichen Grenzen wirklich erreicht sind. Der Großteil der Trainingsstudien, die ein Muskelversagen angeben, sind daher auf die meisten Trainierenden kaum übertragbar.

Mindset: Wie du mit Psychologie deine Fortschritte verbesserst!

Die Entscheidung mit dem Krafttraining zu beginnen, wird in den meisten Fällen durch den Wunsch nach Verbesserung des Selbstbildes getrieben. Hierbei steht überwiegend die Veränderung der äußerlichen Erscheinung im Vordergrund. Egal ob Muskelaufbau, Fettverlust oder beides, wir wollen uns wohlfühlen im eigenen Körper. Was "wohlfühlen" für den einzelnen bedeutet, wird dabei individuell bemessen. Dem einen […]

Den Abstand bis zum Muskelversagen festzustellen, ist bei hohen Wiederholungszahlen sehr schwierig

Wenn wir davon ausgehen, dass unter praktischen Bedingungen Muskelversagen bedeutet, so lange zu trainieren, bis man denkt, man hätte es erreicht, dann müssen wir davon ausgehen, dass viele Menschen ebenfalls nicht besonders gut darin sind, den Abstand bis zum Eintritt dieses Zustandes beziehungsweise die Wiederholungen in Reserve abzuschätzen [8]. Es ist relativ einfach zu bemessen, wie viele Wiederholungen man mehr ausführen kann, wenn man mit schweren Gewichten trainiert. Grund dafür ist, dass der Schmerz und die Sauerstofflast in den meisten Fällen geringer sind.

Insgesamt müssen wir die Konsequenzen aus den oben genannten Faktoren bedenken und wie sie das Training mit leichten Gewichten für die Hypertrophie unter realen Bedingungen beeinflussen. Nehmen wir an, du hast einen Oberkörper/Unterkörper Split mit vier Trainingseinheiten pro Woche, in dem du eine Mischung aus Grund- und Isolationsübungen ausführst. Dabei strebst du einen Bereich zwischen vier und 15 Wiederholungen an und versuchst, im letzten Satz für jede Muskelgruppe bis ans Versagen heranzukommen und schaffst es vielleicht manchmal auch.

Training mit Köpfchen: Was ist die Mind Muscle Connection und wie verbessert sie den Muskelaufbau?

Viele Bodybuilder und Fitnessathleten propagieren immer wieder das Konzept der Mind Muscle Connection. Die bearbeitete Zielmuskulatur müsse gezielt angesteuert und gespürt werden, um so den bestmöglichen Reiz für den Muskelaufbau zu setzen. Dabei gehe es nicht wie im Powerlifting oder Gewichtheben darum, ein möglichst hohes Gewicht von A nach B zu bewegen, sondern den einen […]

Das wäre wohl ein Training, welches man als "evidenzbasiert" beschreiben könnte und nützlich für einen durchschnittlichen, aber ernsthaften Trainierenden mit dem Ziel Muskelaufbau sein könnte [9]. Sagen wir, du möchtest basierend auf der neueren Literatur versuchen, niedrigere Gewichte mit mehr Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu nutzen, um deine Gelenke zu schonen und weil du vielleicht den verbesserten Pump magst. Dies wären nachvollziehbare Gründe.

Um den gleichen Wachstumsstimulus zu erhalten wie bisher, müsstest du dabei aber wahrscheinlich jeden Satz bis zum Muskelversagen oder nah daran ausführen, damit alle Muskelfasern einen Wachstumsreiz erhalten. Besonders beim Beintraining wirst du dabei allerdings Probleme bekommen. Die resultierenden Schmerzen, die Erschöpfung, der Rückgang der Motivation und die möglichen Verdauungsprobleme, werden dich eventuell dazu zwingen, die Pausenzeiten zu verlängern. Weiterhin ist es unwahrscheinlich, dass man so in jedem Satz nah genug ans Muskelversagen herankommt, da deine subjektiv wahrgenommene Erschöpfung einfach zu groß wird.

Praktische Anwendung

Solltest du dich dafür entscheiden, niedrige Gewichte bis zum Muskelversagen in dein Training aufzunehmen, dann ist das vollkommen in Ordnung. Du musst dir allerdings über die potenziellen Bedenken in der Praxis und darüber im Klaren sein, dass sich die Laborbedingungen nicht zwangsweise in deinem eigenen Training widerspiegeln. 

In der Praxis bietet sich ein Kompromiss aus beidem an. Du könntest die Grundübungen, besonders beim Unterkörpertraining, im moderaten Gewichts- und Wiederholungsbereich halten und dabei etwas weiter vom Muskelversagen entfernt bleiben. Für die meisten Personen würde das bedeuten, sechs bis acht Wiederholungen mit 75 bis 85 Prozent der Maximalkraft und einer bis drei Wiederholungen in Reserve auszuführen. Der Großteil dieses Volumens wird die Hypertrophie effektiv maximieren. Im Gegenzug könnte man bei Isolationsübungen und geführten Bewegungen an Maschinen mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen arbeiten, da es hier leichter ist, das Muskelversagen zu erreichen.

View this post on Instagram

Das Konzept der optimalen Wiederholungsbereiche für Kraft, Hypertrophie und Kraftausdauer ist immer noch sehr weit verbreitet. Allerdings zeigen immer mehr Forschungsarbeiten, dass ein optimaler Muskelaufbau auch mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen möglich ist. Dafür ist es allerdings nötig, bis zum Muskelversagen oder bis nah an diesen Zustand heran zu trainieren. Unter praktischen Umständen erweist es sich allerdings als schwierig mit vielen Wiederholungen an diesen Punkt zu gelangen. Welche Vorteile dies jedoch haben könnte und wie sich die Erkenntnisse in die Praxis umsetzen lassen, haben wir in einem aktuellen Beitrag auf www.gannikus.de zusammengefasst. 💪💪

A post shared by Gannikus.de (@gannikus_germany) on


Primärquelle:
Eric Helms: "Low-Load Training for Hypertrophy Works in the Lab. Will It Work in the Gym?" Stronger by Science, 30. Januar 2018

Literaturquellen:

  1. Schoenfeld, B.J., et al., Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017.
  2. Ogasawara, R., et al., Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 2013. 4: p. 114.
  3. Pinto, R., et al., Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise. Medicina Sportiva, 2013. 17(1): p. 1-6.
  4. Vigotsky, A.D., et al., Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 2015. 3.
  5. Burd, N.A., et al., Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab, 2012. 37(3): p. 551-4.
  6. Fisher, James Peter, and James Steele. "Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort." Muscle & nerve 56.4 (2017): 797-803.
  7. Haun, Cody T., et al. "Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men." Physiological reports 5.18 (2017): e13457.
  8. Perlmutter, J.H., et al., Total Repetitions Per Set Effects Repetitions in Reserve-based Rating of Perceived Exertion Accuracy: 3648 Board #95 June 3 8: 00 AM – 9: 30 AM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017. 49(5S): p. 1043.
  9. Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015. 55(3): p. 164-78
2 Reaktionen zu “Wie sich Muskeln auch mit leichten Gewichten aufbauen lassen!
  • Ich trainiere jeden Tag und baue auf Muskeln auf aber ganz ohne Stoff, ich finde Menschen mit Muskeln sehr gut, aber manche haben schon so viele Muskeln das es einfach nicht mehr schön ist. Ich meine ich trainiere für mich und nicht für andere damit sie meine Muskeln in einer Show bewerten zulassen, die meisten nehmen doch auch jrgendwelch Zeug damit sie noch mehr Muskeln bekommen das hat doch gar nicht mehr mit der Realität zu tun, den der Mensch sollte doch noch Mensch bleiben

Was denkst du hierüber?

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.