Was ist die Mind Muscle Connection und wie verbessert sie den Muskelaufbau? - Gannikus.de

Training mit Köpfchen: Was ist die Mind Muscle Connection und wie verbessert sie den Muskelaufbau?

Viele Bodybuilder und Fitnessathleten propagieren immer wieder das Konzept der Mind Muscle Connection. Die bearbeitete Zielmuskulatur müsse gezielt angesteuert und gespürt werden, um so den bestmöglichen Reiz für den Muskelaufbau zu setzen. Dabei gehe es nicht wie im Powerlifting oder Gewichtheben darum, ein möglichst hohes Gewicht von A nach B zu bewegen, sondern den einen bestimmten Zielmuskel maximal mithilfe dieser Geist-Muskel-Verbindung zu stimulieren. In den meisten Fällen können hierbei jedoch nicht die größtmöglichen Lasten bewältigt werden. Daher stellt sich die Frage, ob es für die Hypertrophie sinnvoller ist, die Muskulatur mit einer möglichst hohen mechanischen Last zu bearbeiten, oder tatsächlich etwas dran ist am Konzept der Mind Muscle Connection.

In der Trainingswissenschaft gilt es längst als sicher, dass eine progressive Überlastung, das bedeutet die stetige Steigerung der Trainingsgewichte über die Zeit, eine der wichtigsten Triebgrößen für den Muskelaufbau (Hypertrophie) darstellt. Die mechanische Last, die wir unseren aktiven Strukturen mithilfe des Gewichtes und der Wiederholungen aussetzen, ist dabei essenziell, um einen Reiz zu schaffen, der dazu führt, dass sich der Körper durch den Aufbau von Kraft und Muskelmasse an diesen Stimulus anpasst. Allerdings funktioniert dieses Konzept nur, wenn wir in der Lage sind, diese mechanische Last im Rahmen der Übungsausführung auch optimal auf den Zielmuskel lenken zu können. Wissenschaftler haben deshalb eine Reihe von Untersuchungen durchgeführt, um festzustellen, ob es im Hinblick auf den Muskelaufbau sinnvoller ist, die Aufmerksamkeit eher auf das Bewegen der Gewichte oder auf die bewusste Ansteuerung der Zielmuskulatur zu legen.

Was ist der Schwerpunkt der Aufmerksamkeit?

In der Trainingswissenschaft gibt es zwei Hauptarten des Aufmerksamkeitsschwerpunktes, in der Literatur auch als "attentional focus" bezeichnet:

  1. Der interne Fokus, wobei man sich auf seinen eigenen Körper konzentriert, wie beispielsweise auf die bewusste Kontraktion des Zielmuskels bewusst oder die Bewegung der Gliedmaßen über ein Gelenk.
  2. Der externe Fokus, wobei das Hauptaugenmerk der Konzentration auf der Umgebung liegt, wie beispielsweise auf dem Bewegen eines Gewichtes von Punkt A zu Punkt B oder auf dem Untergrund, auf dem man steht.

Das, was wir als "Mind Muscle Connection" bezeichnen, nennt man in der Wissenschaft also den internen Fokus der Aufmerksamkeit. Forscher fanden wenig überraschend heraus, dass die Anwendung eines externen Fokus im Rahmen einer körperlichen Bewegung eine höhere Kraftproduktion, eine bessere athletische Leistung sowie mehr Wiederholungen im Bereich der Muskelausdauer ermöglicht [1, 2, 3, 4, 5]. Es sollte daher kaum verwunderlich sein, dass die Verwendung eines externen Fokus über die Zeit mit einer größeren Steigerung des motorischen Lernens in Verbindung gebracht wird, welches auch beim Aufbau von maximaler Kraft zum Tragen kommt [6].

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Besonders wenn man sich in den günstigen Fitnessstudio-Ketten umsieht, wo das gering besetzte Personal kaum Zeit hat, sich den Bedürfnisse aller Kunden anzunehmen, sieht man viele Personen mit einer, nennen wir es "suboptimalen" Technik trainieren. Während man den Eindruck gewinnt, dass viele dabei zu sehr auf das Gewicht fokussiert sind und deshalb abfälschen oder nur […]

Im Gegensatz dazu haben Forscher herausgefunden, dass die Anwendung eines internen Fokus, gemessen durch ein Oberflächen-EMG, zu einer größeren Aktivierung der Muskelzellen bei gleichzeitig reduzierter Beanspruchung der Gelenke führt [5]. Auch im Rahmen eines konventionellen Krafttrainings konnten diese Ergebnisse beobachtet werden, zumindest wenn leichtere Gewichte verwendet wurden und die Probanden bereits einige Trainingserfahrungen vorweisen konnten [7, 8]. Die Verwendung der Mind Muscle Connection zur Produktion eines internen Fokus konnte auf lange Sicht weiterhin mit verbesserten Zuwächsen der Muskelmasse assoziiert werden. Forscher wie Brad Schoenfeld erklären sich diese Ergebnisse durch die stärkere Aktivierung der arbeitenden Muskulatur, welche durch einen internen Fokus herbeigeführt wird [5, 9, 10].

Wie kann die Mind Muscle Connection die Aktivierung unserer Muskeln verbessern?

Während des Krafttrainings wird die Aktivierung Muskulatur insbesondere durch den Grad der Rekrutierung der motorischen Einheiten bestimmt, aber auch durch die Zündfrequenz der motorischen Einheiten und andere Faktoren. Wenn die Aktivierung der Muskulatur größer ist, deutet dies darauf hin, dass mehr motorische Einheiten rekrutiert wurden, um die Aufgabe der Bewegung oder Stabilisierung der Last auszuführen. Zusätzliche motorische Einheiten werden hinzugeschaltet, wenn das zentrale Nervensystem wahrnimmt, dass die bestehende Kraftproduktion nicht ausreicht.

Folgende Szenarien führen dazu, dass mehr motorische Einheiten rekrutiert werden:

  1. Die Last steigt und damit auch der Bedarf für eine höhere Kraftaufwendung [11].
  2. Die Schnelligkeit der Bewegung nimmt zu, wodurch die Kraft abnimmt, die jede einzelne Muskelfaser aufwenden kann [12].
  3. Die Ermüdung nimmt zu, wodurch ebenfalls die Kraft abnimmt, die jede Muskelfaser aufwenden kann [13].

Hier erfährst du mehr über das Prinzip der motorischen Einheiten!

In Anbetracht der Tatsache, dass ein externer Fokus oftmals eine bessere Leistung in athletischen Bewegungen wie Sprints, Sprüngen oder Wurfbewegungen bedeutet, ist es unwahrscheinlich, dass ein interner Fokus aufgrund der hohen Bewegungsgeschwindigkeit in einer größeren Aktivierung von Muskelgruppen resultiert, die bei der Bewegung helfen. In einem erschöpfungsfreien Zustand ist es daher wahrscheinlich, dass die gesteigerte Mind Muscle Connection bei gleicher oder sogar langsamerer Bewegungsgeschwindigkeit aufgrund des gesteigerten Bedarfs an Kraftaufwand zu einer erhöhten Aktivierung motorischer Einheiten führt. Warum genau ein Bedarf nach einer höheren Kraftproduktion bei internem Fokus besteht, wird dagegen nur selten diskutiert.

Mögliche Erklärungsansätze umfassen:

  1. Eine stärkere Anspannung der Gegenspieler-Muskulatur (Antagonisten). Eine gesteigerte Aktivität der Antagonisten, beispielsweise der Trizeps gegenüber dem Bizeps bei Bizeps-Curls, führt unweigerlich dazu, dass mehr Kraft aufgewendet werden muss, um das benötigte Drehmoment, das heißt die Kraft auf ein Objekt zu seiner Achse, am Gelenk zu erzeugen.
  2. Einer veränderte (geringere) Kraftproduktion der Hilfsmuskulatur. Veränderungen des Kraftaufwandes durch die Hilfsmuskulatur, beispielsweise die vordere Schulter zur Brust beim Bankdrücken aufgrund einer beeinträchtigen Koordination, führt dazu, dass der Hauptmuskel mehr Arbeit aufwenden muss, um das gleiche Drehmoment zu erzeugen.
  3. Die Aktivierung von Bereichen der Muskulatur, die weniger effektiv für die ausgeführte Bewegung sind. Dies wäre sehr ineffizient für den Körper. In solchen Fällen würden diese Regionen eventuelle lediglich in Isolation Kontrahieren, ohne dabei auf bedeutsame Weise zur Bewegung der Last beizutragen.

Da es aller Wahrscheinlichkeit nach nicht möglich ist, den Grad der Synchronisierung der motorischen Einheiten zu beeinflussen, muss die höhere Aktivierung der Muskulatur bei einem internen Fokus gegenüber eines externen Fokus durch einen dieser drei Faktoren ausgelöst werden [14].

Als antagonistische Muskelgruppen bezeichnet man Muskelgruppen, die eine Gliedmaße in entgegengesetzter Richtung bewegen. Weitere Beispiele wären der Latissimus und die Brust oder der Rückenstrecker und die gerade Bauchmuskulatur.

Wie könnte die Mind Muscle Connection das Muskelwachstum verbessern?

Auch wenn der interne Fokus die Aktivierung der Muskulatur verbessert und es wahrscheinlich ist, dass dies zu einem höheren Kraftaufwand in einer Übung bei gegebenem Drehmoment gegenüber eines externen Fokus führt, stellt sich die Frage, wie sich dies auf den Muskelaufbau auswirkt. Die Antwort darauf hängt wahrscheinlich davon ab, über welchen Mechanismus die Aktivierung der Muskulatur erhöht ist.

Gesteigerte Aktivierung der Antagonisten

Die Aktivierung der antagonistischen Muskelpartien ist bei Sprung- und Wurfbewegungen mit einem internen Fokus tatsächlich höher als mit einem externen [15, 16]. Eine Hypertrophie findet allerdings nur statt, wenn Muskelfasern innerhalb motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle bei niedrigen Geschwindigkeiten kontrahieren und dadurch hohe Kräfte aufbringen sowie eine hohe mechanische Last wahrnehmen. Die Umstände, die dazu führen, dass die Kraft von diesen Muskelfasern aufgewendet wird, scheinen dagegen größtenteils irrelevant zu sein.

Mit anderen Worten könnte man es so ausdrücken, dass es keine Rolle spielen sollte, ob die Muskelfasern diese Kraft aufgrund einer höheren Last aufbringen oder wegen einer stärkeren Aktivierung antagonistischer Muskelgruppen. Tatsächlich ist das der Grund dafür, dass wir allein durch das Anspannen der Muskulatur, beispielsweise beim Posen, eine hohe Aktivierung der Muskulatur erreichen und somit auch die Hypertrophie beeinflussen können [17, 18]. Daher scheint es unwahrscheinlich, dass Unterschiede im Grad der Antagonisten-Aktivierung zwischen internem und externen Fokus verantwortlich für den größeren Muskelaufbau sind, wenn man sich beim Training mithilfe der Mind Muscle Connection auf die Kontraktion statt auf das Bewegen des Gewichtes fokussiert.

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Veränderte Aktivität der Hilfsmuskulatur

Ähnlich dazu sollte es keine Rolle spielen, ob die Muskelfasern, die durch motorische Einheiten mit höherem Schwellenwert aktiviert werden, in Reaktion auf eine geringere Aktivierung der Hilfsmuskulatur oder eine höhere Aktivierung der antagonistischen Muskulatur eine höhere Kraft erzeugen. Dies ist auch der Grund dafür, dass das Training mit freien Gewichten und Maschinen einen ähnlichen Aktivierungsgrad der Zielmuskulatur umfasst und dementsprechend auch zu einem vergleichbaren Muskelaufbau führt [19]. Auch wenn freie Übungen eine deutlich größere Aktivierung der Hilfsmuskulatur zur Stabilisierung des Gewichts beinhalten, ist kaum ein Unterschied in Bezug auf die Hypertrophie gegeben.

Regionale Muskelaktivierung

Die Hypertrophie in Reaktion auf das Krafttraining findet nicht in allen Teilen des Muskels gleichzeitig statt, sondern in bestimmten Bereichen.

Bisher sind uns mindestens zwei Gründe dafür bekannt:

  1. Muskelfasern wachsen entweder in Länge oder in ihrem Umfang. Während ein Wachstum in Länge das Muskelwachstum eher an den Enden steigert, führt eine Vergrößerung des Umfangs eher zum Wachstums zur der Mitte des Muskelbauches.
  2. Spezifische funktionelle Regionen eines Muskels werden aktiviert, um bestimmte Bewegungen auszuführen. Dies kann beispielsweise die Arbeit in einem bestimmten Bereich des Bewegungsradius sein oder in unterschiedlichen Richtungen des Gelenkes. Forscher fanden heraus, dass diese Regionen durch das zentrale Nervensystem unterschiedlich gesteuert werden, fast so wie völlig verschiedene Muskeln [20].

Wenn wir eine Übung mit externem Fokus ausführen, dann bringen wir die Kraft wahrscheinlich nur mit den Regionen auf, die dafür optimal angeordnet sind. Im Gegensatz dazu könnte es sein, dass bei einem internen Fokus zusätzliche Bereiche innerhalb eines Muskels kontrahieren, die allerdings nicht effektiv zu der Bewegung beitragen. Dies könnte insgesamt zu einer größeren Aktivierung aller Muskelfasern führen, ohne dabei höhere Gewichte und damit mehr Belastung für das Gelenk zu erfordern, wobei zusätzlich die Hypertrophie der hinzugeschalteten Muskelfasern angeregt wird.

Was das in der Praxis für uns bedeutet

Die bewusste Konzentration darauf, den Muskel unter der Last zu kontrahieren, statt sich auf die Bewegung des Gewichtes von Punkt A nach Punkt B zu fokussieren, kann sich für manche Gruppen von Trainierenden als hilfreich erweisen, wohingegen andere weniger stark profitieren. Trainingsanfänger könnte ein interner Fokus dabei helfen, eine Übung sicher auszuführen und dabei effektiv den Zielmuskel zu trainieren. Tatsächlich fanden Forscher heraus, dass es Personen leichter fällt bestimmte Muskeln zu aktivieren, wenn sie darum gebeten wurden, sich auf diese zu konzentrieren.

Etwas weiter fortgeschrittene Athleten würden dagegen vielleicht bemerken, dass eine gesteigerte Mind Muscle Connection sie daran hindert, das Prinzip der progressiven Überlastung auszunutzen. Anders als bei Anfängern wird es mit zunehmender Trainingserfahrung immer schwieriger, sich von Einheit zu Einheit in Sachen Gewicht oder Wiederholungszahlen zu steigern. Die progressive Steigerung dieser Parameter ist jedoch ein essenzielles Werkzeug, um den Muskelaufbau auf lange Sicht zu gewährleisten. Da ein interner Fokus dazu führt, dass bei einem gegebenen Gewicht weniger Wiederholungen ausgeführt werden können, könnte man verleitet sein, zum Ende eines Satzes von einem internen auf einen externen Fokus überzugehen und somit fälschlicherweise den Eindruck gewinnen, man hätte sich gesteigert, obwohl es nicht der Fall sein muss [4].

Für eine nähere Erläuterung dieser Tatsache empfehlen wir unseren Artikel über wie Wichtigkeit der Übungsausführung!

Weit fortgeschrittene Trainierende, denen es durch ihre jahrelange Erfahrung gelingt, den gleichen Fokus auf jede Wiederholung in jedem Satz zu legen, könnten einen internen Fokus besonders zu ihren Vorteil in Hinblick auf die Hypertrophie nutzen. Doch dies erfordert eine Menge Zeit und Übung.

Kraftsportler wie Powerlifter oder Gewichtheber sollten sich dagegen eher auf einen externen Fokus konzentrieren, bei dem das Ziel darin besteht, ein möglichst schweres Gewicht für eine geringe Anzahl von Wiederholungen zu bewältigen. Dies könnte zum einen darin bestehen, sich auf die Position des Gewichtes zu konzentrieren oder beispielsweise auch auf das "Wegschieben" des Bodens oder des "nach außen Drückens" der Füße beim Sumo-Kreuzheben. So werden fast ausschließlich Muskelfasern aktiviert, die dem Zweck der maximalen Kraftproduktion in die vorgesehene Richtung zuträglich sind.

Zusammenfassung

Als Mind Muscle Connection bezeichnet man einen internen Fokus der Aufmerksamkeit auf die bewusste Kontraktion und Ansteuerung einer bestimmten Zielmuskulatur. Im Vergleich zu einem externen Fokus, bei dem die Priorität rein auf der Bewegung einer Last von Punkt A nach Punkt B liegt, steigert die erhöhte Mind Muscle Connection bei gleichem Gewicht die Aktivierung der Zielmuskulatur entweder durch eine veränderte Beteiligung der Hilfsmuskulatur, eine zusätzliche Beteiligung anderer Bereiche innerhalb des Zielmuskels oder das zusätzliche Entgegenwirken durch eine stärkere Aktivierung der antagonistischen Muskelgruppen. Am wahrscheinlichsten ist jedoch, dass allein die Aktivierung der Antagonisten zu der gesteigerten Hypertrophie führt, die man beim Training mit einer stärkeren Mind Muscle Connection erreichen kann.

Während die Mind Muscle Connection beziehungsweise das bewusste Anspannen der Muskulatur während des Trainings für den Muskelaufbau von Vorteil sein kann, profitieren Kraftsportler, bei denen die Bewegung einer möglichst großen Last im Vordergrund steht, eher von einem externen Fokus. Auf diese Weise kann unter Berücksichtigung einer angemessenen Technik bei gleicher Aktivierung der Muskulatur ein höheres Gewicht bewegt werden. Die Gründe dafür sind entsprechend umgekehrt ein geringerer Widerstand durch die muskulären Gegenspieler, eine gesteigerte Zuhilfenahme der Hilfsmuskulatur sowie eine gehemmte Aktivierung von Bereichen innerhalb des Zielmuskels, die der eigentlichen Bewegung entgegenwirkt.

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Während es in reinen Kraftsportarten wie dem Powerlifting oder Gewichtheben unter Wettkampfbedingungen alleine darum geht ein möglichst hohes Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen, liegt der Fokus beim Muskelaufbautraining in der maximalen Aktivierung der Muskelfasern, um einen möglichst großen Reiz zu setzen. 💪 Viele Bodybuilder schwören deshalb auf die bewusste Konzentration auf die Ansteuerung, die Kontraktion und das Fühlen der Zielmuskulatur, auch als Mind-Muscle Connection bezeichnet. 💡 In der Regel ist es jedoch so, dass dieser interne Fokus dazu führt, dass weniger Gewicht bewegt werden kann als unter Verwendung des externen Fokus auf die reine Bewältigung der Last. Ob das Training mit einer starken Verbindung zwischen Geist und Muskel dennoch zu einem stärkeren Muskelaufbau führen oder ob am Ende doch das Gewicht entscheidet, das erklärt unser Experte @coachgoedecke in seinem neuesten Artikel auf Gannikus.de 😎

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Primärquelle:

www.medium.com/@SandCResearch/can-using-the-mind-muscle-connection-enhance-hypertrophy-398de4687bd7

Literaturquellen:

  1. Halperin, Israel, et al. "The effects of attentional focusing instructions on force production during the isometric midthigh pull." The Journal of Strength & Conditioning Research 30.4 (2016): 919-923.
  2. Ducharme, Scott W., et al. "Standing long jump performance with an external focus of attention is improved as a result of a more effective projection angle." The Journal of Strength & Conditioning Research 30.1 (2016): 276-281.
  3. Winkelman, Nicklaas C., Kenneth P. Clark, and Larry J. Ryan. "Experience level influences the effect of attentional focus on sprint performance." Human movement science 52 (2017): 84-95.
  4. Marchant, David C., et al. "Instructions to adopt an external focus enhance muscular endurance." Research Quarterly for Exercise and Sport 82.3 (2011): 466-473.
  5. Marchant, David C., Matt Greig, and Catherine Scott. "Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions." The Journal of Strength & Conditioning Research 23.8 (2009): 2358-2366.
  6. Wulf, Gabriele, Markus Höß, and Wolfgang Prinz. "Instructions for motor learning: Differential effects of internal versus external focus of attention." Journal of motor behavior 30.2 (1998): 169-179.
  7. Calatayud, Joaquin, et al. "Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training." European journal of applied physiology 116.3 (2016): 527-533.
  8. Calatayud, Joaquin, et al. "Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement." European journal of applied physiology 117.7 (2017): 1445-1452.
  9. Schoenfeld, Brad Jon, et al. "Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training." European journal of sport science 18.5 (2018): 705-712.
  10. Schoenfeld, Brad J., and Bret Contreras. "Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection." Strength & Conditioning Journal 38.1 (2016): 27-29.
  11. Kukulka, Carl G., and H. Peter Clamann. "Comparison of the recruitment and discharge properties of motor units in human brachial biceps and adductor pollicis during isometric contractions." Brain research 219.1 (1981): 45-55.
  12. Desmedt, Jean Edouard, and Emile Godaux. "Ballistic contractions in man: characteristic recruitment pattern of single motor units of the tibialis anterior muscle." The Journal of physiology 264.3 (1977): 673-693.
  13. Adam, Alexander, and Carlo J. De Luca. "Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions." Journal of neurophysiology 90.5 (2003): 2919-2927.
  14. Farina, Dario, and Francesco Negro. "Common synaptic input to motor neurons, motor unit synchronization, and force control." Exercise and sport sciences reviews 43.1 (2015): 23-33.
  15. Zachry, Tiffany, et al. "Increased movement accuracy and reduced EMG activity as the result of adopting an external focus of attention." Brain research bulletin 67.4 (2005): 304-309.
  16. Wulf, Gabriele, et al. "Increased jump height and reduced EMG activity with an external focus." Human movement science 29.3 (2010): 440-448.
  17. Gentil, Paulo, et al. "Muscle activation during resistance training with no external load-effects of training status, movement velocity, dominance, and visual feedback." Physiology & behavior 179 (2017): 148-152.
  18. Counts, Brittany R., et al. "The acute and chronic effects of “NO LOAD” resistance training." Physiology & behavior 164 (2016): 345-352.
  19. Ostrowski, Stephanie J., Lara A. Carlson, and Michael A. Lawrence. "Effect of an unstable load on primary and stabilizing muscles during the bench press." The Journal of Strength & Conditioning Research 31.2 (2017): 430-434.
  20. English, Arthur Wm, and William D. Letbetter. "A histochemical analysis of identified compartments of cat lateral gastrocnemius muscle." The Anatomical Record 204.2 (1982): 123-130.
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