Wenn es um die Range of Motion geht, dann stehen sich „Ass to Grass“-Fanatiker und „Hofknickser“ unversöhnlich gegenüber. Wie tief muss die Kniebeuge sein, um ernst genommen zu werden? Haben jene Bodybuilder recht, die auf eine erhöhte Time Under Tension bei geringerer Amplitude schwören und das Kreuzheben aus dem Stand bevorzugen? Wann ist für einen Powerlifter oder Gewichtheber in der Wettkampfvorbereitung der richtige Zeitpunkt, um die ROM mit Blick auf eine effektive Wegverkürzung zu reduzieren? In diesem Artikel geht es um die Beantwortung dieser und anderer Fragen rund um das Thema der richtigen Range of Motion.
Der Ausdruck „Range of Motion“ bzw. im Deutschen die „Bewegungsamplitude“ hat zwei Hauptbedeutungen im Zusammenhang seiner Verwendung im Bereich des mechanischen Widerstandstrainings. Beide Bedeutungen sind miteinander verschränkt.
Die eine Bedeutung ist biomedizinischer Art und definiert die Bewegungsamplitude oder Range of Motion als Distanz, über die sich ein Gelenk bewegen kann, und zugleich als die Richtung, in die es sich bewegt. Es gibt eine bestimmte Anzahl an Amplituden bestimmter Gelenke, die als „normal“ eingestuft werden. So hat beispielsweise eine Studie herausgefunden, dass die durchschnittliche männliche Person im Alter zwischen 9 und 19 eine Range of Motion von 177,8 Grad bei der Schulterflexion aufweist. Die Gelenkmobilität nimmt typischerweise mit dem Alter und/oder mangelnder körperlicher Aktivität ab, kann aber durch Flexibilitäts- und Mobilitätsübungen gezielt gefördert werden.
Die zweite Hauptbedeutung, mit der wir im Weiteren vor allem befasst sein werden, bezieht sich auf die übungsspezifische Amplitude. Allgemein gesagt bestimmt sich die Range of Motion durch die Distanz, über die ein Gewicht bei einer Wiederholung bewegt wird. Wenn wir zum Beispiel Shrugs mit der Langhantel im Vergleich mit dem olympischen Reißen betrachten, dann lässt sich feststellen, dass das Reißen eine wesentlich größere Bewegungsamplitude aufweist als die Shrugs, bei der die Hantel nur über ein paar Zentimeter bewegt wird. Allerdings kann die Amplitude auch über die Bewegungsmuster der Gelenke, die dabei involviert sind, bestimmt werden. Eine schlecht ausgeprägte Mobilität im Thoraxbereich, in der Hüfte oder den Fußgelenken kann die Range of Motion des Reißens beispielsweise erheblich verringern.
Der Bewertungsmaßstab für die Beurteilung dessen, was eine gute oder schlechte Range of Motion ausmacht, variiert auch in Abhängigkeit von den Zielsetzungen. Bodybuilder raten etwa eher zu einer kleineren Amplitude, weil durch sie meist eine höhere muskuläre Spannungsdauer (Time Under Tension) erzielt werden kann, die dem eher Muskelmasseaufbau förderlich ist, während olympische Gewichtheber oder Powerlifter eine größere Amplitude bevorzugen, insofern die Wettkampfregeln nur eine über die volle Range of Motion ausgeführte Wiederholung als gültigen Versuch definieren. Ein Mannschaftssportathlet hat generell andere Ziele als ein Individualsportler. Generell sollte die Bewegungsamplitude bei Mannschaftssportathleten so groß wie möglich sein, ohne dass dabei Schmerzen auftreten oder die Technik leidet.
Im Folgenden wollen wir drei Gründe diskutieren, weshalb eine größere Range of Motion pauschalisiert als besser für den Athleten betrachtet wird und weshalb manchmal auch die Abweichung von dieser Regel sinnvoll ist.
Mehr Flexibilität und Mobilität
Es herrscht das weit verbreitete Missverständnis, dass Krafttraining Athleten massig und unbeweglich mache. Stattdessen muss man sagen, dass ein Krafttraining mit Ausführung über die volle Range of Motion hoch effektiv hinsichtlich der Flexibilitäts- und Mobilitätssteigerung ist. Einige neuere Untersuchungen erhoben den Befund, dass Krafttraining die Range of Motion mindestens genauso gut, wenn nicht sogar besser fördert als statisches Dehnen. Das ist für olympische Gewichtheber nichts Neues, da sie dieses Wissen schon seit Jahrzehnten in der Praxis ansammeln konnten und nun nur noch die Bestätigung durch Studien unter wissenschaftlichen Bedingungen erhalten haben. Viele Gewichtheber dehnen sich kaum oder gar nicht, aber besitzen dennoch eine ungemein hohe Mobilität, weil sie regelmäßig ihre „end range“, sprich den physiologischen Punkt der maximalen Bewegungsamplitude trainieren. Jeder will sein Training so effizient wie möglich gestalten und das Trainieren mit größerer Range of Motion ist Kraft-, Flexibilitäts- und Mobilitätstraining in einem.
Intensivere Übungen mit weniger Gewicht
Wie es dich die Gesetze der Physik erwarten lassen würden, ist es natürlich einfacher, ein hohes Gewicht über eine kurze Range of Motion als über eine größere Bewegungsamplitude hinweg zu bewegen. Aber nur, weil du vielleicht nicht in der Lage bist, ganz so viel Gewicht zu bewegen wie bei der Durchführung mit kleiner Amplitude, heißt das nicht, dass du weniger hart trainierst.
Eine Studie im renommierten „Journal of Strength and Conditioning Research“ fand heraus, dass Athleten, die mit einer größeren Amplitude trainierten, mehr Kraft- und Muskelzuwachs verzeichnen konnten als jene Kontrollgruppe von Athleten, die mit kleinerer Amplitude trainierte – und das selbst bei Verwendung von bis zu 25 Prozent leichteren Gewichten. Eine andere Studie stellte fest, dass die Nutzung der vollen Range of Motion bei einer Übung mit Ellenbogenflexion (wie zum Beispiel eine Variante Bizepscurls) zu größeren Muskelschäden (die Hypertrophie auslösenden Mikrotraumata) führte als die Ausführung derselben Übung mit geringerer Amplitude, obwohl in letzterem Fall ein 18 Prozent schwereres Gewicht verwendet wurde.
Um zu verstehen, wie das Training mit leichteren Gewichten über eine größere Range of Motion zu größeren Zuwächsen führen kann, stelle dir folgendes Szenario vor: Zwei Athleten gleicher Größe und gleichen Gewichts beugen 100 Kilo. Der erste Athlet geht 30 Zentimeter herunter, um die Parallelposition zu erreichen; der zweite Athlet macht richtig tiefe Kniebeugen („Ass to Gras“) und geht noch einmal zehn Zentimeter weiter hinunter. Der zweite Athlet beugt also zehn Zentimeter mehr pro Rep (fünf Zentimeter mehr in der Abwärtsbewegung und fünf mehr in der Aufwärtsbewegung). In einem Satz spult er also je nach Wiederholungszahl 50 bis 150 Zentimeter mehr Arbeitsweg ab.
Abgesehen von den zusätzlichen Zentimetern, die der verlängerte Weg insgesamt mit sich bringt, sind es auch gerade die letzten Zentimeter, die den Körper in eine mechanisch nachteilige Position zwingen, sodass man sich die physischen Hebel nicht mehr so gut zunutze machen kann und die Muskeln mehr Arbeit verrichten müssen, um die Wiederholung zu komplettieren.
Es ergibt also schon einen guten und intuitiv erschließbaren Sinn, dass der Athlet, der den längeren Weg zurücklegt, bei gleichem Arbeitsgewicht einen stärkeren Anpassungsreiz setzt. Aber die Befunde der wissenschaftlichen Studien zeigen außerdem, dass selbst bei einer Durchführung mit deutlich leichterem Gewicht, jedoch einer größeren ROM, mehr Arbeit verrichtet werden muss und deshalb auch mehr Zuwächse erzielt werden können.
Potenzielle Verminderung des Verletzungsrisikos
Der einzige Grund, weshalb die Überschrift nur von einer potenziellen Reduktion des Risikos spricht, ist die geringe Zahl an Studien und die entsprechend dürftige Datenlage bezüglich dieses Themas, sodass eine wissenschaftliche, evidenzbasierte Aussage nicht wirklich möglich ist. Aber diese These wird schon durch allerlei theoretische Annahmen sowie indirekt durch andere empirische Befunde gestützt und liegt daher aus logischen Gründen nahe, denn es gibt einige Belege dafür, dass eine schlechte Biomechanik das Verletzungsrisiko erhöht. Deshalb kann ein sportmedizinisches Screening der funktionellen Beweglichkeit sehr effektiv bei der Bestimmung der individuellen Verletzungsanfälligkeit eines Athleten sein.
In diesem Zusammenhang muss man berücksichtigen, dass eine größere Bewegungsamplitude bei sauber ausgeführter Technik die funktionelle Beweglichkeit des Athleten steigert und so das Verletzungsrisiko mindert. Eine gute passive Range of Motion (die Flexibilität oder die maximale Amplitude deiner Gelenke, die ohne aktives Dehnen oder Strecken erreicht werden kann) ist großartig, aber sie bedeutet nicht direkt, dass du über dieselbe Distanz auch aktiv mit deinen Muskeln Bewegungen ausführen kannst. Das Trainieren mit größerer Amplitude erfordert eine stärkere muskuläre Aktivierung und Kontrolle, wodurch deine Bewegungsmuster direkt beeinflusst werden. Der wichtigste Punkt hierbei ist eine korrekte Technik, weil jedes Bewegungsmuster, das unter mechanischer Belastung durchgeführt wird (ob technisch gut oder schlecht ausgeführt), sich deinem motorischen Gedächtnis einschreibt.
Es gibt eine Menge Menschen, die glauben, dass eine tiefe Kniebeuge schlecht für die Knie sei und die Kniebelastung durch die Parallelposition verringert werden könne. Dabei ist die tiefe Beuge (neben dem Hip Hinge) einer der fundamentalsten Bewegungsmuster des Menschen überhaupt. Der Gedanke, dass diese Bewegung schlecht für die Knie sein könnte, ist also völlig absurd und widerspricht einer Unmenge wissenschaftlicher Befunde zu dem Thema. Es wurde auch bei Studien zur Kniebeugetiefe festgestellt, dass eine bis unter die Parallelposition durchgeführte Beuge die gleiche Muskelaktivierung im Quadrizeps und Beinbizeps wie bei einer Beuge bis in Parallelposition erzeugt, dabei aber den Gluteus noch stärker beansprucht und sich durch mehr Kniegelenkstabilität bzw. eine geringere Kniebelastung auszeichnet!
Eine größere ROM ist nicht immer die bessere Option
Zwar ist eine größere Range of Motion bei korrekt ausgeführter Technik fast immer vorteilhaft, aber es gibt doch einige wenige Ausnahmen.
Eine solche Ausnahme ist eine Verletzung. Wenn ein Athlet gerade von einer Verletzung genest, dann kann es vorteilhaft sein, die Bewegungsamplitude während des Trainings zu verkleinern, bis die Rehabilitation abgeschlossen ist. Zum Beispiel kann es sein, dass ein Athlet, der eine Schulter-OP hinter sich gebracht hat, seine Ellenbogen beim Bankdrücken nur noch bis in den 90 Grad-Winkel beugen kann. Das ist dann aber nur eine bestimmte Phase während des postoperativen Genesungsprozesses und nicht dessen Ende. Allerdings gibt es auch eine Menge Athleten, die uralte Verletzungen als Vorwand für ein Training mit kleinerer ROM missbrauchen. Zwar gibt es auch in solchen manchmal berechtigte Ausnahmen, aber die meisten Personen, die eine alte Verletzung als Rechtfertigung nutzen, könnten eigentlich eine größere Amplitude verwenden. Sie müssten sich einfach nur darauf konzentrieren, ihre Mobilität und Kraft wieder zu gewinnen, und das wiederum käme einer Verringerung des Risikos zukünftiger Verletzungen zugute.
Eine andere Ausnahme, die tatsächlich eine kleinere ROM zumindest für einen bestimmten Zeitraum rechtfertigt, ist die individuelle Beschränktheit bei spezifischen Bewegungsmustern. Ein Athlet sollte niemals seine ROM zulasten einer guten Technik zu vergrößern versuchen. Wenn ein Athlet keine gute Technik mehr an den Endpunkten der Bewegungen aufrechterhalten kann, sollte die ROM entsprechend angepasst werden, sodass eine sichere und technisch saubere Ausführung möglich ist. Wenn zum Beispiel ein Athlet keine gute Flexibilität im Beinbizeps aufweist, kann es sein, dass er beim rumänischen Kreuzheben mit dem Rücken einrundet. Er sollte dann die ROM so verkürzen, dass eine sichere Ausführung gewährleistet ist, aber das ultimative Ziel dabei sollte die Verbesserung der Flexibilität, Mobilität und Kraft sein, sodass über eine kontinuierlich größer werdende ROM trainiert werden kann.
Die dritte Ausnahme ist die Wettkampfvorbereitung. Eine längere ROM verursacht größere Ermüdung, indem sie die TUT erhöht und mehr Muskelschäden erzeugt. Das kann während der Off-Season sehr nützlich sein, wenn du deinen Körper richtig pushen willst, um Anpassungen zu erzwingen, aber in der Wettkampfsaison ist das nicht unbedingt von Vorteil. Die Amplitude während der In-Season zu reduzieren, kann eine wirksame Strategie zur Kontrolle des Erschöpfungsgrades sein.
Ein einfaches Beispiel ist der mit Trap Bar ausgeführte Deadlift: In der Off-Season benutzen viele Athleten die unteren Griffe, um die ROM um gut zehn Zentimeter in jede Richtung zu erhöhen. Wenn wir aber in der Vorbereitung sind, dann sollten wir die oberen Griffe nutzen, um die Ermüdung reduzieren und die Last erhöhen zu können.
Es gibt nicht nur ein verallgemeinertes Gesetz der Range of Motion, wie wir abschließend urteilen können. Jeder Athlet verfügt über eine unterschiedliche ROM. Die einzige goldene Regel ist, dass man jederzeit sicher und mit guter Technik trainieren sollte. Wenn du jedoch über die nötige Technik verfügst, eine Bewegung mit größerer Amplitude durchführen zu können, dann solltest du das auch machen. Es ist allerdings auch richtig und wichtig, dass es zu berücksichtigende Ausnahmen von dieser Regel gibt.
Quelle: stack.com/a/what-does-range-of-motion-mean-and-why-is-it-so-important
