Vielleicht bist du im Rahmen deiner Recherche oder im Laufe deiner Trainingskarriere schon einmal über den Begriff „Time under Tension“, abgekürzt TUT, gestolpert. Besonders in den letzten Monaten und Jahren scheint dieser Terminus immer öfter aufzutauchen, ist aber tatsächlich seit langem ein etablierter Ausdruck in der Trainingslehre. Er beschreibt im Grunde die Dauer, die ein Muskel während des Trainings gegen einen Widerstand unter Spannung steht. Oberflächlich betrachtet denken manche Athleten, dass es nur einen Weg gibt dies in das Training einzubauen, aber das ist nicht weit genug gedacht. Dieser Artikel soll ein wenig Licht ins Dunkel bringen und das Thema von allen Seiten beleuchten.
Warum spielt TUT eine Rolle?
Der Hauptgrund, aus dem wir trainieren, ist, den zu bearbeitenden Muskel herauszufordern. Wenn wir nur sehr leichte Gewichte benutzen und sie nur für wenige Wiederholungen bewegen, werden unsere Muskeln nicht wirklich profitieren. Es wird einfach kein adäquater Wachstumsreiz gesetzt. Eine gesteigerte TUT zwingt den Muskel dazu auf eine Art und Weise zu arbeiten, die er nicht gewohnt ist, sodass mehr Muskelfasern rekrutiert werden und das ist, was wir wollen.
Weiterhin werden dabei Blutgefäße zusammengedrückt und dadurch die Sauerstoffzufuhr während eines Satzes mit hoher TUT gehemmt. So akkumuliert sich metabolischer Stress, der einen zusätzlichen Wachstumsreiz auslöst. Im Folgenden werden wir fünf Strategien vorstellen, die du nutzen kannst, um dein Training aufzufrischen. Manche von ihnen werden dir bekannt vorkommen, andere womöglich weniger.
Wie man Muskeln mit statischer Belastung aufbaut!
Isometrisches Training ist eine häufig unterschätzte Komponente des Krafttrainings. Dabei ist diese Form des Trainings durch statische Belastung der Muskeln gegenüber der althergebrachten Methode der dynamischen Belastung über eine bestimmte Bewegungsamplitude hinweg eine gute Ergänzung, um den Bewegungsapparat schonen und zugleich mit maximaler Kraft arbeiten zu können. Auch einzelne Schwachstellen im Bewegungsablauf („Sticking Points“) können […]
1. Die Veränderung der Wiederholungsgeschwindigkeit
Die geläufigste und am häufigsten diskutierte Möglichkeit die TUT zu erhöhen, ist es, die Geschwindigkeit, beziehungsweise das Tempo der einzelnen Wiederholungen zu verlangsamen, sodass sie vielleicht sechs, acht oder gar zehn Sekunden dauert, manchmal sogar länger. Nehmen wir an, du führst eine zehnsekündige Wiederholung aus. Vier Sekunden davon können für die konzentrische, also die positive Phase genutzt werden. Dann hältst du das Gewicht für eine Sekunde am obersten Punkt und lässt es über vier Sekunden wieder ab, bevor du die Last für eine weitere Sekunde am unteren Punkt in der Dehnung hältst. Das ist eine Möglichkeit eine normale TUT Wiederholung auszuführen. Natürlich kannst du die genauen Zahlen individuell anpassen.
2. Mehr Wiederholungen
Auch mehr Wiederholungen sind natürlich eine Möglichkeit die Zeit zu erhöhen, die ein Muskel unter Spannung steht. Wenn du eine normale Geschwindigkeit beibehältst, werden 15 Wiederholungen sicherlich länger dauern als zehn. Dies wird sich insgesamt auch auf das Trainingsvolumen übertragen. Solange dein Muskel während des Satzes nicht die Chance hat sich auszuruhen, wird es die TUT erhöhen.
Nicht nur die Spannung wird länger andauern, sondern es wird sich auch deine Ausdauer verbessern. Dennoch solltest du dich nicht zwingen ein Gewicht zu verwenden, welches du nicht sauber bewegen kannst. Wenn du bisher 100 Kilogramm für 10 Wiederholungen sauber drücken konntest, kannst du nicht erwarten plötzlich 15 Reps zu schaffen. Wiederholungen sind jedoch nicht alles. Ein niedrigeres Gewicht macht vielleicht eine längere Zeit unter der Spannung möglich, reduziert allerdings die Intensität der Spannung. Du solltest also nicht zu weit vom Hypertrophiebereich abweichen, was die Wiederholungszahlen angeht.
3. Das Gewicht am oberen und unteren Ende halten
Diese Technik wird zwar von vielen Bodybuildern schon lange verwendet, jedoch nicht spezifisch vor dem Hintergrund der TUT. Wenn sie beispielsweise auf der Bühne stehen und posieren müssen, spannen sie ihre Muskeln während der gesamten Show isometrisch an. Eine Möglichkeit ihre Kapazität dahingehend für den Wettkampf zu verbessern, ist es, das Gewicht beim Training am oberen Ende der konzentrischen Phase für ein paar Sekunden zu halten und den Muskel maximal zu kontrahieren.
Das Gewicht dagegen auch am unteren Teil der exzentrischen Phase in der Dehnung zu halten, lässt zusätzlich die Dehnungskontraktion zu, denn ein Muskel arbeitet immer gegen eine Dehnung unter Last an, um nicht zu reißen. Außerdem werden so die Faszien gedehnt, die Durchblutung gesteigert und so auch die Hypertrophie verbessert.
4. Teilwiederholungen
All die oben genannten Methoden sind toll, aber was ist, wenn du an den Punkt gelangst, an dem du keine vollständige Wiederholung mehr ausführen kannst? Du kannst dennoch Wege finden die TUT zu verlängern, indem du beispielsweise Teilwiederholungen ausführst. Das bedeutet, dass du zunächst so viele Wiederholungen mit sauberer Technik machst, wie möglich und dann mit dem gleichen Gewicht für weitere Wiederholungen nur noch so weit gehst, wie es für dich machbar ist. Bei den meisten Übungen kannst du immer noch halbe Wiederholungen ausführen und den Muskel so unter Spannung halten.
Vielleicht bietet es sich nicht gerade beim Kniebeugen oder Kreuzheben an und beim freien Bankdrücken nur mit einem geeigneten Spotter, aber die meisten Kurzhantelübungen, Ruderübungen und Maschinen lassen Teilwiederholungen zu. Beachte dabei jedoch stets, dass du eine saubere Technik beibehältst, auch wenn du nur eine halbe Wiederholung machst. Du solltest auf keinen Fall Schwingen oder Abfälschen.
Die Wissenschaft hinter der Trainingsmethode
Drop Sets sind eine ausgezeichnete Intensitätstechnik für dein Workout, insbesondere wenn du unter Zeitdruck stehst. Stelle dir vor, es ist 17 Uhr und deine Familie erwartet dich um 17:45 Uhr zuhause, um bei der Zubereitung des Abendessens zu helfen. Du hast nicht einmal ansatzweise genug Zeit, um dein ganzes Programm mit vernünftigen Pausenzeiten durchzuziehen, geschweige […]
5. Erzwungene Wiederholungen
Angenommen du machst Bankdrücken und benutzt ein Gewicht, welches du aus eigener Kraft nur für fünf Wiederholungen bewegen kannst, dann wäre es vor dem Hintergrund der Kraftentwicklung doch sinnvoll, wenn du es für acht Wiederholungen drücken könntest oder nicht? Genau hier kommen erzwungene Wiederholungen ins Spiel. Dafür brauchst du einen Spotter, der dir bei den letzten ein bis drei Wiederholungen hilft, aber nur so viel, wie wirklich nötig ist. Der Großteil der Leistung sollte natürlich von dir kommen. Die exzentrische Phase übernimmst du dann wieder alleine und versuchst das Gewicht langsam und kontrolliert herabzulassen.
Bei all diesen Methoden und Prinzipien sollte allerdings nicht außer Acht gelassen werden, dass Time under Tension nur ein Werkzeug in deinem Trainingsarsenal darstellen sollte. Die ersten drei Punkte verlangen, dass du das Gewicht senkst, welches du bewegen kannst und auch wenn dadurch die Spannung insgesamt länger ausfällt, ist die Last ebenfalls geringer und somit auch die Intensität. Kontrollierte Wiederholungen mit sauberer Technik im Hypertrophiebereich sollten das Fundament deines Trainings darstellen. Alles Weitere sind Intensitätstechniken mit denen du ab und an neue Wachstumsreize setzen kannst.
Primärquelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/5-ways-to-increase-time-under-tension
