Was jeder über Bauchtraining wissen sollte! - Gannikus.de

Mythos Waschbrettbauch: Was jeder über Bauchtraining wissen sollte!

Wenn du deine Tipps und Tricks fürs Bauchmuskeltraining von einschlägigen Quellen beziehst, könnte es durchaus sein, dass du einigen Mythen aufgesessen bist, die du besser früher als später aufgeben solltest, um wirklich gute Fortschritte zu erzielen. Sicherlich stecken hinter den meisten Informationen zu diesem Thema gute Absichten, aber dennoch stellen sie meist nur eine verwässerte, vereinfachte und unpräzise Version der wesentlich komplexeren und daher nicht so gut breitentauglich in kompakter Form vermittelbaren Fakten dar. Die Konsequenz ist, dass du dir selbst weiterhelfen musst, um die Puzzleteile zusammenzufügen.

Dabei hast du drei Möglichkeiten:

  1. Lies dir selbst die themenrelevanten wissenschaftlichen Untersuchungen durch.
  2. Verlasse dich auf die Mainstream-Medien und ihre "Experten" beziehungsweise die Option des bequemen Nichtstuns.
  3. Finde richtige Experten, die über die nötige Bildung und Erfahrung verfügen und auch entsprechende Erfolge in der Praxis vorweisen können.

Aber lasst uns ehrlich sein: Ein Großteil der Menschen gräbt dann doch nicht tief im Datenfundus medizin- und sportwissenschaftlicher Studien, um sich ein genaueres Bild zu machen. Und so kommt es zur Entwicklung einer Kultur des "Hörensagens" und der ungebildeten Meinungen.

Stattdessen wollen wir hier Option 3 wählen und dabei wirklich gründlich vorgehen.

Die guten alten Tage…

Kannst du dich noch an die frühen 2000er Jahre erinnern, als jeder das Hohlkreuz (spinale Flexion) mit Ebola oder Aids gleichsetzte? Wie bei den meisten Mythen der Fitness-Industrie wird in einer Geste der maßlosen Übertreibung zunächst eine Seite der Medaille radikal verteufelt und die andere unkritisch geheiligt, bevor das Pendel dann in der nächsten Dekade in die entgegengesetzte Richtung ausschlägt und die Vorzeichen diametral verkehrt werden.

Wie es das Schicksal so will, haben wir nun das Ende der Ära alarmistischer Übertreibungen zum Thema Stabilität erreicht: Das Hohlkreuz wird mittlerweile als ganz normaler Teil des Mobilitätsspektrums der Wirbelsäule betrachtet, die als Einheit bis zu einem Winkel von 45 Grad gebeugt werden kann, ohne dass dies irgendwelche gesundheitliche Risiken bergen würde. Ja, vielmehr ist es wichtig, dass die gesamte Range of Motion der Wirbelsäule trainiert wird, um die Toleranz des zentralen Nervensystems am Ende der Amplitude (in vorgebeugter Krümmung) zu erhöhen.

Im folgenden Video findest du eine exzellente Anleitung für eine Übung, mit der du das Ende der Flexionsamplitude mit niedriger Belastung trainieren kannst.

Milon von Kroton – Ein Beispiel aus der Praxis, wie muskuläre Hypertrophie ausgelöst werden kann

Es braucht keinen Trainingsphysiologen, um herauszufinden, wie man einen Muskel zum Wachsen bringt. Wenn wir den Blick auf die griechische Mythologie richten, dann finden wir dort die Geschichte von Milon von Kroton und dem jungen Stier. Falls du diesen Mythos nicht kennst, dann sei hier noch einmal die Kurzfassung gegeben.

Als Milon ein junger Mann war, wurde in der Nähe seiner Heimat ein Kalb geboren. Als neugieriger und forschungslustiger Mann, der er als Jugendlicher war, beschloss Milon, das Tier auf seine Schultern zu hieven.

Er war erfolgreich und versuchte am nächsten Tag, den Vorgang zu wiederholen. Das sollte dich nicht überraschen, denn männliche Teenager versuchen stets, sich selbst zu übertreffen, auch wenn es um wirklich lächerliche und unsinnige Herausforderungen geht. Nichtsdestoweniger kehrte Milon wieder zurück und fuhr mit dieser Übung für mehrere Jahre fort.

Vier Jahre später waren sowohl das Kalb als auch Milon wesentlich größer. Warum? Nun, letztlich ist das erste und letzte Ziel des Körpers das Überleben. Wenn wir Gewichte heben, schädigen wir unser muskuloskelettales System wenigstens vorübergehend (die vielberedeten Mikrotraumata).

Allerdings tritt der Großteil des Schadens während der negativen Phase der Bewegung auf. Dementsprechend können Intensitätstechniken wie eine betont ausgeführte exzentrische Kontraktionsphase einen hohen Grad an muskulärer Übersäuerung erzeugen.

Die Bauchmuskeln reagieren nicht anders als jede andere Muskelgruppe. Du musst sie über die komplette Range of Motion beanspruchen, um Hypertrophie auszulösen. Wenn man sich nur auf die stabilisierenden Bewegungsabläufe beschränkt, limitiert man auch das Hypertrophiepotenzial der Bauchmuskeln.

Das ist auch der Grund, warum der Glaube, dass man die Abs nur mit Kniebeugen und Kreuzheben zur Genüge trainieren könne, ein Fehlschluss ist. Es gibt eine Menge Untersuchungsergebnisse, die diese ideologische Behauptung widerlegen. Aber selbst ohne jahrelange Trainingserfahrung oder theoretisches Wissen in Biomechanik und Physiologie kann man die argumentative Schwäche dieser Behauptung schnell durchschauen.


Auch die Bauchmuskulatur muss über die komplette Bewegungsamplitude trainiert werden.

Stabil, aber schwach?

Es ist schon witzig, dass viele Physiotherapeuten und Personal Trainer den Gedanken verfechten, "ein schwacher unterer Rücken" und "schwache Rumpfstabilität" würden zwangsläufig Schmerzen im unteren Rücken und Verletzungen nach sich ziehen. Es gibt aber einige Daten aus der In-Vitro-Forschung (experimentelle Forschung, die unter künstlichen Bedingungen und nicht am lebendigen Organismus forscht), die zeigt, dass Bandscheibeneinklemmungen selbst in neutraler Spinalposition möglich sind.

Man kann natürlich die Validität der Ergebnisse aufgrund der gewählten Untersuchungsmethode anzweifeln, aber es scheint so, als ob wir nicht wirklich so viel über spinale Flexion und Stabilität wüssten, wie wir glauben.

Außerdem kann man sogar annehmen, dass wir auch nicht wirklich soviel über Schmerzen wissen, wie wir glauben. Denn es ist doch merkwürdig, dass zahlreiche Studien bestätigen, wie 20 bis 70 Prozent aller Patienten mit "anatomischen Abnormalitäten" (Bandscheibenvorfälle oder –einklemmungen, eingerissene Gelenklippen, Meniskusrisse etc.) keinerlei Schmerzgeschichte aufweisen.

Es ist wirklich erstaunlich, dass wir den Crunch verteufeln, aber Kettlebell Swings empfehlen, obwohl bei diesen eine Wirbelsäulenbeugung von mehr als 25 Grad stattfindet. Interessanterweise produziert der Kettlebell Swing auch vergleichbare Grade an Kompression und Scherkräften in der Wirbelsäule, wenn man ihn im Vergleich mit Sit-Ups betrachtet. Ist es also vielleicht an der Zeit, unsere einseitige Sichtweise in Bezug auf das Thema Rumpftraining noch einmal zu überprüfen?

Tatsächlich ist es so, dass eine Spinalflexion auch bei allen anderen Hobbys und nicht nur beim Kraftsport nahezu unvermeidbar ist: Golf, Tennis, Snowboarden, Skifahren, Rudern etc. lösen allesamt eine leichte bis moderate Spinalflexion aus.

Aber wenn man sich Langzeitdaten über spinalflexionsbasierte Sportarten anschaut, bemerkt man, dass es bei ihnen im Vergleich zu Sportarten, die in primär neutraler Wirbelsäulenhaltung ausgeführt werden, keine erhöhte Neigung zu Rückenschmerzen gibt.

Wenn du also bei deinem Sport, aber auch im alltäglichen Leben (z.B. beim Binden der Schnürsenkel) deine Wirbelsäule beugst, wäre es da nicht sinnvoll, auch nach und nach die ganze Bewegungsamplitude der Wirbelsäule zu trainieren?

Die Voraussetzung hierbei ist natürlich, dass eine aggressive Belastung bei der Durchführung der Flexionsbewegung der Wirbelsäule nicht unbedingt die klügste Idee ist, um auf lange Sicht gesund zu bleiben. Der Sinn dieser Diskussion ist nicht, dir eine Entschuldigung für deine schlecht ausgeführten Deadlifts zu liefern, sondern die Idee näher zu bringen, dass eine graduell-progressive Belastung während der Spinalbeugung über deren gesamten Bewegungsspielraum hinweg durchaus nützlich sein kann.

Hast du die oben im Video demonstrierte Katzen/Kamel-Progression durchgearbeitet, solltest du so etwas wie Rollen oder sogar Turkish Getups ausprobieren. Wenn du die exzentrische Kontrolle durch Flexion trainieren willst, kannst du die beiden folgenden Beispiele als Vorbild nehmen:

Anmerkungen zur Technik

  • Versuche beim Einrollen der Knie Richtung Gesicht auszuatmen.
  • Drücke deine Knie während der gesamten Bewegung zusammen (nutze einen Foamroller, wenn nötig).
  • Ziehe die exzentrische Phase so gut es geht in die Länge und behalte die gesamte Zeit die Kontrolle.

Anmerkungen zur Technik

  • Fange mit leichtem Gewicht an! Man kann das nicht oft genug betonen. Nutze dein Körpergewicht oder eine fünf bis zehn Kilo schwere Scheibe für den Anfang. Das Ziel der Übung ist nicht eine hohes Arbeitsgewicht, also schnapp' dir nicht gleich die 20-Kilo-Scheiben.
  • Bewege dich langsam, konzentriere dich auf die Bewegung und versuche beim Ausatmen, deine Wirbelsäule segmentell – also Wirbel für Wirbel – in die gekrümmte Haltung zu bringen.
  • Vermeide ein Aufprallen auf dem Boden am Ende der Bewegung, lass' die Arme frei und entspannt hängen.

Was ist aus dem Ganzen zu folgern?

Um das Thema zusammenzufassen: Spinale Flexion ist nicht schlecht per se, da deine Wirbelsäule genau für diese Bewegung von Natur aus ausgelegt ist. Allerdings ist eine hohe Belastung der Wirbelsäule während der Beugebewegung (mit anderen Worten: Kniebeugen und Kreuzheben mit schlechter Technik, denn bei korrekter Technik wird die Flexion vermieden bzw. beschränkt sich bei schweren Deadlifts auf den oberen Teil des Rückens) keine gute Idee, wenn man sich die zahlreichen Befunde anschaut, die verdeutlichen, dass die Spinalgelenke nur eine endliche Zahl an Flexions- und Extensionszyklen mitmachen und irgendwann natürlicherweise verschlissen sind. Diesen Prozess zu beschleunigen, sollte nicht unser Ziel sein.

Die spinale Flexion kann und sollte jedoch definitiv trainiert werden, doch wir brauchen einen systematischen Ansatz bei der Übungsauswahl, der eine graduelle und progressive Belastung sicherstellt. Crunches schaden zwar nicht deinen Bandscheiben, aber es gibt sicherlich deutlich bessere und effektivere Optionen.


Quelle: muscleandstrength.com/articles/what-mainstream-media-got-wrong-about-ab-training
Referenzen:
ISSLS prize winner: how loading rate influences disc failure mechanics: a microstructural assessment of internal disruption.
Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads.
The prevalence of low back pain among former elite cross-country skiers, rowers, orienteerers, and nonathletes: a 10-year cohort study.

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