Arnold Schwarzenegger ist eine Koryphäe des Bodybuildings und obwohl ihn viele eventuell nicht als den besten Athleten aller Zeiten ansehen, so hat er dennoch einen großen Verdienst an der Entwicklung unseres Sports. Es steht außer Frage, dass der siebenmalige Mr. Olympia im Gym einiges richtig gemacht hat, denn sein körperliches Erscheinungsbild in seiner Blütezeit sprach für sich. Auch wenn man sein Training natürlich nicht exakt kopieren sollte, kann man jedoch durchaus einiges davon umsetzen!
Die Magie der Trainingsfrequenz
Bekannt war Arnold Schwarzenegger vor allem dafür, einen Trainingspartner nach dem anderen zu verschleißen. Er ist eine der rar gesäten Ausnahmen, die ein extrem strapazierfähiges zentrales Nervensystem hatten und nicht nur sehr stark waren, sondern auch eine außerordentliche Ausdauer vorweisen konnten. Zudem hatte er ein vermindertes Schmerzempfinden, das seinesgleichen suchte.
Der gebürtige Österreicher war einer der wenigen Menschen, die in zwei oder drei Sätzen Muskelversagen erreichten und dann im fünften Satz Bestleistung abrufen konnten. Sein Körper hielt Trainingseinheiten über mehrere Stunden aus, die zum Teil aus 60 Arbeitssätzen bestanden.
Für jedermann ist der Ansatz mit immensem Volumen sicher nicht empfehlenswert, aber gerade für Natural Athleten spielt die hohe Trainingsfrequenz eine wichtige Rolle. Arnold selbst trainierte jede Muskelgruppe drei Mal pro Woche, was wohl als optimale Häufigkeit für maximales Muskelwachstum und den bestmöglichen Muskelerhalt in einer Diät bezeichnet werden kann.
Die Vorteile einer hohen Trainingsfrequenz
- Ein Natural Athlet kann die Proteinsynthese nur mit Training auslösen. Je mehr Einheiten man absolviert, die für einen ausreichend großen Reiz zum Auslösen der anabolen Prozesse sorgen, desto mehr Muskulatur baut man auf. Der Trick dabei ist, die Muskelproteinsynthese so oft wie möglich einzuleiten, ohne dabei zu viel Schaden anzurichten, von dem sich der Körper dann eventuell nicht mehr schnell genug erholen kann. Die Glykogenspeicher sollten zudem immer gut gefüllt und die Cortisolwerte nicht zu hoch sein.
- Je öfter man einen Muskel trainiert, desto besser lernt man ihn anzusteuern. Muskelfaserrekrutierung ist eine motorische Fähigkeit und wie bei allen anderen motorischen Fähigkeiten ist auch hier vor allem die Häufigkeit des Trainings wichtig und nicht die Quanität beziehungsweise die Dauer. Wenn du einen Muskel und die einzelnen Muskelfasern besser ansteuern kannst, setzen alle Sätze einen größeren Reiz in Bezug auf das Wachstum.
Man muss dabei verstehen, dass Volumen und Frequenz bei einem Natural Athleten in umgekehrter Beziehung zueinander stehen. Auf keinen Fall sollte man sowohl mit hohem Volumen als auch mit hoher Frequenz trainieren. Auch chemisch nachhelfende Athleten fahren wohl besser mit einem häufigeren Training der einzelnen Muskelgruppen, wobei hier das Volumen zumindest etwas höher sein kann als ohne die Verwendung leistungssteigernder Substanzen.
Die Umsetzung
Am besten eignet sich entweder ein Ganzkörperplan, der vier Mal pro Woche durchgeführt wird, oder ein Oberkörper/Unterkörper Split, den man wöchentlich sechs Mal verfolgt. Mit dieser hohen Frequenz benötigt man pro Muskelgruppe nur drei Sätze: einen bei moderater Intensität, einen anspruchsvollen mit Luft nach oben und einen wirklich fordernden.
Bei den unterschiedlichen Einheiten kann man auf verschiedene Methoden oder unterschiedliche Satz- beziehungsweise Wiederholungsschemata zurückgreifen. Die Übungen abzuwechseln und auszutauschen ist ebenfalls empfehlenswert, wenn man seinen Körper auf das nächste Level bringen möchte!
Quelle: t-nation.com/training/tip-what-natural-lifters-can-learn-from-arnold
