Was Powerlifter von Bodybuildern lernen können und umgekehrt! - Gannikus.de

Schwachstellentrainig: Was Powerlifter von Bodybuildern lernen können und umgekehrt!

Während Powerlifting und Bodybuilding zwei völlig unterschiedliche Disziplinen sind, die sich gerade dann am meisten unterscheiden, wenn es um das wahre Wettkampfgeschehen geht, kann man wohl nicht leugnen, dass ebenso viele Berührungspunkte bestehen. Wir trainieren nicht nur alle mit Gewichten und meist auch in denselben Einrichtungen, sondern legen auch großen Stellenwert auf Progression was Wiederholungen und Lasten angeht. In wohl jedem Bodybuilder steckt ein kleiner Powerlifter, der gerne schwer hebt, beugt und drückt und in wohl jedem Powerlifter steckt ein kleiner Bodybuilder, der gerne muskulös ist und gut aussehen will. Dennoch geben es die meisten vielleicht nicht zu und belächeln das Training des Gegenübers womöglich sogar. Doch im Grunde können beide Seiten voneinander profitieren, wenn sie mit ein wenig mehr Offenheit an die Sache herangehen würden.

Im Powerlifting, im Deutschen auch oft als Kraftdreikampf bezeichnet, geht es darum den Körper, mechanisch gesehen, in die bestmögliche Position zu bringen, um das größtmögliche Gewicht bewegen zu können. Das kann jedoch oft zum Verhängnis werden, denn Muskelfaserrisse oder gar Abrisse werden dadurch provoziert. Auch Powerlifter sollten Phasen haben, in denen sie wie Bodybuilder trainieren. Mehr Muskelmasse führt zu besseren Hebelverhältnissen und zu einem höheren maximalen Kraftpotenzial.

Wenn du versuchst dich auf die Entwicklung deiner Muskulatur zu fokussieren, sprich Bodybuilding, dann möchtest du deinen Muskel mechanisch gesehen im Grunde in die am wenigsten vorteilhafte Position bringen, sodass er härter arbeiten muss. Ein gutes Beispiel ist die Haltung der Ellenbogen beim Bankdrücken, um die Brust maximal zu stimulieren, ohne dabei zu sehr aus dem Trizeps und den Schultern zu drücken.

Vor- statt Nachsicht: Wie sich Verletzungen am besten vermeiden lassen!

Viele Sportverletzungen lassen sich gut vermeiden, wenn man ein bisschen mehr Zeit in entsprechende Präventionsmaßnahmen investiert. Niemand, der seinen Sport liebt, setzt gerne damit aus oder schränkt sein Training ein, um Verletzungen zu kurieren. Zwar können Verletzungen immer passieren und das auch dann, wenn man besonders vorsichtig vorgeht, aber die meisten Verletzungsfälle, die sich zutragen, […]

Das Problem ist, dass viele Powerlifter sehr eindimensional in ihrem Training werden. Während die maximale Kraft zu einem großen Teil auf der neuronalen Aktivierung beruht, vergessen viele manchmal die Tatsache, dass es am Ende die Muskeln sind, die das Gewicht bewegen. Gerade die Hilfsmuskulatur wird dabei manchmal vernachlässigt. Oft erleiden die Athleten beispielsweise kleine Muskelfaserrisse in den Adduktoren, wenn die Leistung in der Kniebeuge beginnt zu steigen. Ein paar Sätze in der Adduktoren-Maschine als Assistenzübung können da bereits Abhilfe schaffen.

Ein anderes Beispiel aus der Praxis sind schwache Oberschenkel, da die Hüfte, beziehungsweise der Gluteus, in der Kniebeuge die meiste Arbeit übernimmt. Das Resultat sind Verletzungen des Quadrizeps, da er vom einseitigen Training zu stark belastet wird. Ein direktes Training dieser Muskelgruppe ohne übermäßige Aktivierung der Hüfte, beispielsweise durch Hackenschmidtkniebeugen oder in der Beinpresse, leistet Abhilfe und lässt die Quads wachsen, wodurch am Ende auch die Gesamtleistung nach oben geht.

Solltest du Assistenzübungen wie diese lange vernachlässigt haben, wirst du zu Beginn womöglich sogar Schwierigkeiten haben auch nur annähernd die Gewichte zu bewegen, die der Bodybuilder neben dir absolviert. Vielleicht beugst du sehr viel mehr als er, aber in den Übungen, die deine Muskulatur gezielt ansteuern, ist er dir dennoch überlegen. Aber das zeigt dir nur das schwächste Glied der Kette auf, an dem du arbeiten musst, um langfristig auch in deiner Disziplin stärker und robuster gegenüber Verletzungen zu werden.

12 Wochen im Jahr

Alle Powerlifter sollten mindestens zwölf Wochen im Jahr daran arbeiten ihre schwachen Muskelgruppen auf Vordermann zu bringen und dementsprechend mit dem Ziel des Muskelwachstums zu trainieren. Die Offseason, beziehungsweise die Zeit in der man gerade nicht spezifisch auf einen Wettkampf hintrainiert, ist dafür genau der richtige Zeitpunkt. Tatsächlich bieten sich die geringeren Gewichte und höheren Wiederholungszahlen sogar dafür an nach einem Wettkampf den Gelenken eine gewisse Pause von den schweren Lasten zu geben. Im Grunde können sowohl Kraftdreikämpfer als auch Bodybuilder davon profitieren, sich vorübergehend auf das Training der jeweils anderen Disziplin einzulassen.

  • Powerlifter sollten Trainingszyklen des reinen Bodybuildingtrainings haben, in denen sie an den schwachen Muskelgruppen arbeiten.
  • Bodybuilder sollten Maximalkraftzyklen einbauen, in denen sie sich darauf konzentrieren in ein paar Grundübungen stärker zu werden. Dies wird dabei helfen auch im Hypertrophiebereich größere Lasten zu bewältigen, was sich dann in einen größeren Muskelaufbau übertragen sollte. 

Primärquelle: https://www.t-nation.com/training/tip-what-powerlifters-can-learn-from-bodybuilders

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