Was sind "Sticking Points" und wie können wir sie durchbrechen?

Nervige Angelegenheit: Was sind "Sticking Points" und wie können wir sie durchbrechen?

Die meisten von uns kennen das vielleicht. Man möchte eine Übung ausführen, aber in einem bestimmten Teil der Bewegung kommt man einfach nicht weiter. Solche "Sticking Points" beim Training sind nervig. Powerlifter treten monatelang auf der Stelle, was ihre Kraftwerte angeht, und Bodybuilder schaffen es nicht, sich in ihren wichtigsten Übungen zu steigern und die progressive Steigerung der Trainingsgewichte zu erreichen sowie über die volle Range of Motion zu trainieren, die sie für die Hypertrophie anstreben.

Als Sticking Point bezeichnen wir den herausforderndsten Teil einer Übung. Der Begriff beschreibt ebenfalls den Punkt, an dem wir daran scheitern, bis zum Muskelversagen zu trainieren oder einen neuen Maximalkraftwert aufzustellen. Es ist der Punkt in einer Bewegung, der dich nachts wach hält. Egal, ob es der Lockout beim Bankdrücken ist oder der untere Teil der Bewegung beim Kreuzheben, um die Hantel vom Boden zu bekommen. Wo genau dieser Punkt liegen kann und welche Übung betroffen ist, kann sich jedoch von Person zu Person und Situation zu Situation unterscheiden.

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Sticking Points sind schwer vorhersehbar

Leider ist es nicht so einfach zu sagen, dass beispielsweise das Bankdrücken am unteren Punkt der Bewegung bedingt durch die biomechanische Kraftkurve der Übung für jede Person auch an diesem Punkt sein größtes Risiko für Sticking Points besitzt. Ohne eine umfangreiche Betrachtung sind sie einfach kaum vorhersehbar. Die folgenden Faktoren können zu diesem Phänomen führen und dazu beitragen, warum sie komplizierter sind, als man annehmen sollte [1]:

  • Die Längen-Spannungs-Beziehung: Für jeden einzelnen Muskel gibt es Punkte, an denen die isometrische Kraft optimiert ist, und Punkte, an denen sie es nicht ist. Beim Beinstrecker beispielsweise ist es einfacher, das Gewicht im unteren Teil der Übung zu bewegen als im oberen Teil. Bei Grundübungen wie der Kniebeuge, in denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, wird dies noch etwas komplexer.
  • Schwächere Muskeln in Grundübungen: Wenn innerhalb einer Grundübung die Kraft eines Muskels nicht auf dem Niveau ist, auf dem die anderen beteiligten Bereiche arbeiten können, kann dies an einem Punkt der Bewegung den limitierenden Faktor darstellen.
  • Biomechanische Hebelverhältnisse: Dies beschreibt, wie lang ein Hebel zu seiner Drehachse ist. Die Länge einer Gliedmaße, beispielsweise der Unterarm oder der Oberschenkel, kann so die Bewegung beeinflussen.
  • Körperzusammensetzung: Die Menge der Muskelmasse kann die Hebelverhältnisse ebenfalls beeinflussen [2]. Ein breiterer Latissimus beispielsweise hilft im unteren Punkt des Bankdrückens, da er dort einen Widerstand gegenüber den Oberarmen bildet. Somit können sich die Hebelverhältnisse verändern und beispielsweise auch zu unterschiedlichen Progressionen in verschiedenen Übungen während Aufbau- und Diätphasen führen.
  • Unentdeckte Mängel: Manche Dinge, die zu Sticking Points beitragen, können wir auf den ersten Blick nicht immer sehen. Beispielsweise die Struktur der Hüfte oder dass jemand seinen intraabdominalen Druck nicht richtig aufrechterhalten kann.

Die Gesamtheit dieser Gründe liefert eine Erklärung dafür, warum sich Sticking Points nicht nur von Person zu Person unterscheiden, sondern sich auch über die Zeit innerhalb einer Person verändern können.

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Wie gehen wir mit Sticking Points um?

Jeder hat Sticking Points bei jeder Übung. Die ideale Lösung für dieses nervtötende Phänomen kann jedoch sehr schwierig sein. Zum Glück gibt es dazu einige wissenschaftliche Untersuchungen. Kompf und Kollegen präsentierten in einem Review sechs Methoden, die viele Trainierenden bereits nutzen [3]. Allerdings geben die Forscher ihnen ein wenig mehr Kontext. Schauen wir uns also die Vor- und Nachteile jeder Methode an, sodass wir in jeder Situation für uns die richtige anwenden können.

Isolationsübungen

Isolationsübungen für ein schwaches Glied in der Kette können die Kraft der gesamten Grundübung steigern. Wenn du beispielsweise schwache Beinbeuger hast, können ergänzende Übungen dein Kreuzheben auf ein neues Level bringen. Das Problem hierbei ist jedoch, den limitierenden Faktor zu identifizieren und dafür die richtige Isolationsübung zu finden. Die Kraft, die du in einer Isolationsübung aufbaust, überträgt sich nämlich nicht zwangsweise gut auf die entsprechende Grundübung.

Sagen wir, du weißt ohne Zweifel, dass dein Quadrizeps zu schwach ist und er deine Leistung in der Kniebeuge beeinträchtigt. Es erscheint nun logisch, ein paar Sätze am Beinstrecker als Isolationsübung auszuführen. Das Problem ist aber, dass Kniebeugen und Beinstrecken einen sehr unterschiedliches Bewegungsmuster besitzen. Das Beinstrecken findet im Sitzen statt und startet mit einer konzentrischen Bewegung, wohingegen Kniebeugen im Stehen ausgeführt werden und mit einer exzentrischen Bewegung eingeleitet werden.

Der Beinstrecker kann die Kniebeuge in diesem Fall verbessern, muss es aber nicht. Isolationsübungen funktionieren großartig, wenn du eine offensichtliche Schwachstelle besitzt. Die richtige Übung zu finden, kann jedoch schwieriger sein, als man denkt und der Übertrag zur Grundübung kann sich von Person zu Person unterscheiden. Hier sind eventuell ein paar Versuche notwendig.

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Partielles Training

Die nächste mögliche Methode, die dabei helfen könnte, Sticking Points loszuwerden, sind partielle Wiederholungen, in denen ein Teil der Range of Motion eliminiert wird. Beispiele hierfür sind Box-Squats, Floor-Presses und Block-Pulls. Das Gesetz der Spezifität stellt hier ein zweischneidiges Schwert dar. Auf der einen Seite bist du in der Lage, explizit einen Teil der Bewegung zu stärken, auf der anderen Seite wird dein Bewegungsmuster beeinträchtigt.

Bei einem Box- oder Pin-Squat beispielsweise separierst du durch den Stopp am unteren Ende die konzentrische und exzentrische Phase der Bewegung. Bei einer Kniebeuge im Wettkampf sind allerdings beide Phasen zusammen gefragt. Dadurch ist das partielle Training bei manchen Übungen besser aufgehoben als bei anderen. Damit im Hinterkopf sei gesagt, dass sich diese Methode besonders dafür eignet, wenn der obere Teil der Bewegung den Sticking Point darstellt.

Floor Press
Beim partiellen Training wird der Bewegungsradius bewusst zwischen der konzentrischen und exzentrischen Phase gestoppt. Hier gezeigt: Floor Press

Isometrisches Training

Isometrisches Training ist dem partiellen Training recht ähnlich, da es uns erlaubt, das Prinzip der Spezifität zu unseren Gunsten zu nutzen und spezielle Punkte innerhalb der Bewegung zu stärken. Eine isometrische Kontraktion umfasst im Gegensatz zur konzentrischen und exzentrischen Kontraktion das Halten eines Gewichtes in einer bestimmten Position. Sie eignen sich gut dafür, die Kraft am unteren Ende der Bewegung zu verbessern, aber wie bei allen guten Dingen gibt es auch hier einen Haken.

Um isometrische Kontraktionen für dich zu nutzen, musst du genau wissen, wo du schwach bist und das ist meistens nicht da, wo du während der Übung versagst. Der Punkt, an dem dein Körper nicht weiter beschleunigt, ist nicht der, an dem das Versagen stattfindet, sondern ein wenig vorher. Bedingt durch die Trägheit des Gewichtes bewegt es sich noch ein Stück weiter als der Punkt, an dem deine Kraft nachlässt. Daher sollten isometrische Kontraktionen etwas weiter unten in der Bewegung ausgeführt werden als der Punkt, an dem die Bewegung stehen bleibt.

Wenn dein Sticking Point beim Bankdrücken beispielsweise auf halbem Weg zur Brust liegt, bedeutet das, dass du diese Methode ein paar Zentimeter unterhalb dessen anwenden solltest. Wenn sich der Punkt dagegen genau am unteren Ende der Bewegung, sprich exakt auf deiner Brust befindet, musst du kreativ werden. Du kannst es mit Kurzhanteln oder eine Buffalo-Bar versuchen, falls du sowas zur Hand hast. Somit kommst du mit den Händen etwas tiefer als deine Brust.

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Bei isometrischen Kontraktionen gibt es zwei leicht unterschiedliche Arten, sie auszuführen. Die erste ist, einfach nur das Gewicht zu pausieren und es isometrisch zu halten. Das ist großartig für Athleten, bei denen der Sticking Point aufgrund einer mangelnden Körperspannung oder Kontrolle über das Gewicht hervorgerufen wird. Meistens ist das in frühen Stadien der Trainingskarriere der Fall.

Die zweite Möglichkeit ist eine Technik, die sich eher für fortgeschrittene Athleten eignet. Hierbei wird das Gewicht nicht nur gehalten, sondern versucht, aktiv dagegen anzudrücken, während die Hantel nicht bewegt werden kann. Sie kann beispielsweise umgesetzt werden, indem man das Gewicht beim Bankdrücken oder Kniebeugen von unten gegen die Pins in einem Rack drückt. Eine weitere Möglichkeit ist, eine Person recht ähnlich damit zu beauftragen, von der anderen Seite dagegenzuhalten. Beim Kreuzheben kann die Hantel einfach schwerer beladen werden, als man in der Lage ist zu heben. Man versucht dann trotzdem, das Gewicht nach oben zu bekommen. Es wird sich nicht bewegen, aber du trainierst damit den unteren Teil der Übung auf isometrische Weise.

Lange Rede, kurzer Sinn: Isometrische Kontraktionen eignen sich gut für alle Teile der Bewegung. Es kann allerdings kniffelig sein, den richtigen Punkt herauszufinden.

Schnelligkeitstraining

Beim Schnelligkeitstraining verwendet man geringe Lasten von rund 50 bis 60 Prozent der Maximalkraft und versucht, sie explosiv zu bewegen. Oft geschieht das in Kombination mit Ketten oder Widerstandsbändern, da hier der Beginn der Bewegung leicht ist und durch den ergänzenden Widerstand im weiteren Verlauf mehr Last hinzugefügt wird. Dazu später mehr. Anders als bei isometrischen Kontraktionen, bei denen man versucht, die Kontrolle oder die Kraft an einem bestimmten Punkt zu verbessern, wird Schnelligkeitstraining ausgeführt, um durch den Sticking Point hindurch zu beschleunigen, indem man unterhalb dessen mehr Kraft aufwendet.

Man nennt das die Verbesserung der Kraft-Entfaltungs-Rate. Das eignet sich hervorragend, wenn du die Bewegung normalerweise tendenziell sehr langsam ausführst. Auch die Forschung unterstützt diese Methode, zeigt jedoch, dass nicht jeder Athlet im gleichen Maße darauf anspricht [4]. Manche Sportler können ihre Kraft-Entfaltungs-Rate stärker verbessern, indem sie einfach mehr schwere Sätze ausführen. Andere profitieren von explosiven Bewegungen mit leichteren Gewichten.

Veränderungen der Technik

Die nächste Methode stellt die Veränderung der Übungsausführung dar. Damit sind kleine Abwandlungen, wie zum Beispiel der Wechsel von konventionellem Kreuzheben auf Sumo-Kreuzheben, die Variation des Griffes beim Bankdrücken oder der Standbreite beim Kniebeugen gemeint. Dies könnte unter Umständen die ertragreichste Methode sein, da es dir eventuell zeigt, dass eine kleine Veränderung besser zu deiner eigenen anatomischen Biomechanik passt. Dinge wie die Struktur der Hüfte sind von außen schwer erkennbar und es braucht vielleicht nur ein bisschen Experimentierfreudigkeit, um die richtige Variante für dich zu finden.

Sumo, konventionell, Trap-Bar: Welche Variante des Kreuzhebens passt am besten zu dir?

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Aber auch, wenn du dich nicht für die Beibehaltung dieser neuen Technik entscheiden solltest, könnte sie dir zumindest einen veränderten Stimulus bringen und dich vor Verletzungen aus Überbeanspruchung schützen. Der Nachteil dieser Methode ist, dass sie nicht viel gegen deinen eigentlichen Sticking Point unternimmt und vielleicht Zeit kostet, dich erst an eine neue Übungsausführung zu gewöhnen.

Ergänzender Widerstand

Einen ergänzenden Widerstand können wir dadurch anwenden, dass wir einen Teil des Gewichtes auf der Hantel durch Ketten oder Widerstandsbänder ersetzen. Über dieses Thema haben wir bereits unabhängig von Sticking Points in einem Artikel berichtet. Diese Methode eignet sich gut für Athleten, die besonders am Muskelaufbau interessiert sind, da sie die Kraftkurve einiger Übungen begradigt und ihnen so einen vollständigeren und kontinuierlichen Stimulus über einen größeren Teil der Range of Motion gibt.

Die Kraftkurve eines normalen Trainings im Vergleich zum ergänzenden Widerstand durch Ketten oder Bänder

Für kraftorientierte Athleten wie Powerlifter ist es wahrscheinlich nicht die beste der hier genannten Methoden, da es schwer vorherzusehen ist, wie viel Gewicht durch Ketten oder Widerstandsbänder ersetzt werden muss. Besonders bei Widerstandsbändern ist es anspruchsvoll zu messen, wie groß der zusätzliche Widerstand bei einem bestimmten Dehnungsgrad ist.

Ein ergänzender Widerstand sorgt ebenfalls dafür, dass die Bewegung am unteren Ende leichter und am oberen Ende schwerer ist. In vielen Übungen haben Powerlifter jedoch gerade ihre Schwierigkeiten im unteren Teil von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken und genau diesen Teil leichter zu gestalten, könnte kontraproduktiv sein. Für Athleten, die dagegen ihre Sticking Point beim Lockout der Übung besitzen oder Wettkämpfe mit Equipment bestreiten, könnten Ketten und Widerstandsbänder hilfreich sein.

Fazit und Zusammenfassung

Die richtige Methode zu finden, um deinen eigenen Sticking Point zu überwinden, kann nervig sein. Du solltest einen objektiven Blick auf dich selbst werfen und dann anhand der hier aufgeführten Vor- und Nachteile abwägen, welche für dich die beste ist. Deine Übungsausführung zu filmen und den Rat von Trainingskollegen einzuholen, kann dabei helfen. Wenn du eine Methode ausgewählt hast, halte dich für mindestens ein paar Wochen am Stück daran, bis du siehst, ob sie für dich funktioniert. Wenn du beispielsweise partielle Kniebeugen ausführst und darin stärker wirst, aber sich deine Kraft bei Kniebeugen um den vollen Bewegungsradius nicht verbessert, dann ist das nicht die richtige Lösung für dich. Mit der Zeit wirst du den richtigen Ansatz für dich finden.  

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Als Sticking Points bezeichnen wir die Punkte in der Übung, an denen unsere Muskulatur in der letzten Wiederholung eines Satzes aufgibt. Sie können mitunter dazu führen, dass unsere Fortschritte für lange Zeit stagnieren, weshalb wir dagegen vorgehen sollten. Die Lokalisierung dieser Punkte hängt dabei von zahlreichen Faktoren ab, die hauptsächlich anatomischer Natur sind. Aber auch schwache Glieder in den beteiligten Muskelgruppen können die Bewegung limitieren. Die Auswahl der richtigen Maßnahme sollte dabei von der Übung und dem Ort des Versagens abhängig gemacht werden. In einem neuen Artikel auf www.gannikus.de haben wir euch die Vor- und Nachteile jeder Maßnahme offen gelegt, anhand derer ihr die richtige Strategie für euch findet. 🏋️‍♀️🏋️‍♀️

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Primärquelle:
Calvin Huynh: "The Ultimate Guide to Sticking Points" 3dmusclejourney.com

Literaturquellen:

  1. Eric Helms: “Sticking Points – What Do We Know?” Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 3, Issue 2.
  2. Vigotsky, Andrew D, et al. “Biomechanical Implications of Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy: a Musculoskeletal Model.” PeerJ, PeerJ Inc., 30 Nov. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26644989.
  3. Kompf, Justin, and Ognjen Arandjelović. “Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.), Springer International Publishing, 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4887540/.
  4. Peltonen, H, et al. “Increased Rate of Force Development during Periodized Maximum Strength and Power Training Is Highly Individual.” European Journal of Applied Physiology., U.S. National Library of Medicine, May 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=29511921.
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